我的母親近期右邊膝蓋不適，醫師檢查後認為沒有發現結構性問題，所以在醫療端並沒有做特別的後續處置。過了幾天後，她依然還是覺得怪怪的，尤其是上下樓梯時特別明顯。這幾天帶著母親做了幾個訓練動作、練個兩三天之後，不適感明顯消除，上下樓梯也不會這麼吃力了。 膝關節在一般常見動作觀點是趨向穩定功能的關節，向上連接股骨（大腿骨），向下連接脛骨（小腿骨）。其他常一起討論的組成也包含了十字韌帶、側韌帶、關節面軟骨、關節囊、半月軟骨、囊韌帶、臏骨韌帶、股四頭肌韌帶及股四頭肌肉等。 但我們觀察或評估人體時，通常不會只觀察關節周圍，而是會同時關注人體整體的排列。例如膝關節向下雖然是連接脛骨（腓骨不直接相連），但足踝關節的功能也會與膝關節交互影響。 同理，觀察膝關節時，我們也會同時關注髖關節的功能性，因為髖關節與膝關節也時常交互影響彼此表現。除了相鄰關節，甚至距離較遠的關節之間也可能會間接影響，例如踝關節與髖關節就是一個例子。 因此膝關節不適，在轉介到醫療端後確認無結構性問題時，我們可以觀察人體各關節在力學傳遞上、動作控制能力上，是不是哪裡明顯出了問題，並從中訓練改善。 舉例來說，做了幾個簡單徒手訓練動作後發現，我的母親在做單腳橋式時，右臀明顯感到較難以施力，並在滾筒與按摩球按壓時發現有一個明顯的激痛點(trigger point)在右臀位置。 因此我所規劃的居家訓練方向是兼具放鬆舒緩與強化的訓練內容。除了單腳橋式是一個不錯的訓練（同時也是測試評估動作）之外，也可以嘗試以單腳硬舉（SRDL）的相似與衍生動作，讓臀部肌群增加參與，減少造成膝關節不穩定性的來源。 除此之外，單腳硬舉動作也可以同時訓練右邊踝關節的穩定性與功能性，真心覺得這是一個很棒的訓練動作。訓練後，同樣重要的是，臀肌還是要回復到感覺舒服的張力範圍，所以也會提醒母親要記得適當伸展或按壓來放鬆。當然，還有一些其他的輔助訓練可以加入，只是在此就先不贅述。 最後，除了訓練之外，平時步行走路或上下樓梯時，也提醒她如何施力、如何產生動作是更舒服更有效的動作模式，這樣才不會只有在訓練時短暫的成果，而是將訓練落實融入生活之中，達到更好的訓練效果。 我的心得是，真的很開心家中長輩慢慢在我的循循善誘（洗腦）之下，開始願意相信訓練（運動）也是一種良藥，並且開始相信科學與專業。他們也不會再這麼容易去隨意相信偏方、或是迷信於來路不明的營養補給品。 家中長輩們開始願意參與主動運動，開始透過主動訓練來提升自己的健康，相信這對於我們這些體適能產業從業人員來說，就是最棒、最有成就感的一件事！ —————————————————— ➤如果這篇文章對你有幫助請記得按❤️ ➤分享到限時動態標記我 @chiru.tsai ➤歡迎留言標記你的健身夥伴 ➤追蹤醫適能創辦人 @chiru.tsai 學習更多知識 —————————————————— 
筆者 @chiru.tsai 為醫適能特殊族群訓練機構 @medex.asia 創辦人、前美國官方ACE認證教官，美國運動委員會NCCA認證「醫療運動專家」(ACE-CMES)、台大醫學院學士畢業國家高考醫檢師合格。證照與專業訓練NSCA-CSCS, ACSM-CPT(美國)、EXOS(美國)等。 —————————————————— #醫適能 近期研習培訓資訊 ⭐️國際四大體適能證照總覽班 (COFHP) 📍9/26 (台北/線上*) 🏅️課程特色：「進入體適能產業的第一門必修課」：學習剖析四大證照的關鍵差異、建立體適能核心知識架構。不只學習產業面，同時學習基礎知識，非常適合想了解體適能產業的運動愛好者，以及想轉職當教練的大家。 ⭐️特殊族群訓練專家 (SPES) 📍10/16-10/17 (台北/線上*) 🏅️課程特色：「醫適能培訓機構的核心必修招牌課程」。學習如何將ACSM最新指引學以致用，並全面了解超過15種的特殊族群訓練原則。最重要的是如何降低並且有效管理訓練風險。適合所有想了解特殊族群訓練的學員 (不限教練或醫療人員) 🌟美國CETI 癌症體適能訓練專家 (CETI-CES) 📍9/17-9/19, 10/1-10/2 (線上, 5天) 🏅️課程特色：美國投入癌症體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。創辦人Andrea親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，為2020-2021年唯一場線上專業研習。 🌟美國FAI 功能性高齡訓練專家 (FAI-FAS) 📍10/4-10/7 (線上, 4天) 🏅️課程特色：美國投入高齡/銀髮族體適能訓練歷史最悠久、最具權威性的機構。共同創辦人Cody博士親自授課，並由國內知名醫師負責專業翻譯，亦為2020-2021年唯一場線上專業研習。 —————————————————— 備註： (1) 台北/線上*：表示當疫情趨緩且政府允許實體研習時，將舉辦在台北；若疫情持續，則轉為直播互動線上課程，課程內容與實體無異。 (2)除國際四大體適能證照總覽班外，其餘皆有持續教育學分！

臀部肌群訓練—光靠推是不夠的 -- 在學習肌動學的過程中，我們了解到常見的臀大肌和臀中肌的訓練，必須加入髖關節外展、外轉以及伸展，所以臀推的動作加上彈力帶成為很多熱愛臀部訓練族群的最愛，而在下肢常見的訓練中不管是髖主導或是膝主導的動作也都有這些元素，都是很棒的訓練，但為什麼臀部的訓練不能只練臀推就好了呢？ -- 從臀部肌群的構造中我們可以看到，臀大肌與臀中肌都經由ITB（髂脛束）連結到脛骨前外側（Gerdy's tubercle)上幫助膝蓋伸直，在站立時當我們用力夾緊屁股會發現，腳掌會做出內翻將足弓拉起的動作，所以除了上述的髖關節動作以外，也必須將膝蓋以及足踝的動作考慮進去，才算臀肌完整的功能訓練 -- 臀部的肌群，不管是在走、跑、跳這些動作模式中，扮演著往前與往上推進的重要角色，過程中必須有loading（承重）以及exploding（爆發），在走與跑的動作模式中，主要是以單腳的動作模式為主，過程中會有很多股骨相對於骨盆的動作，在開放鍊與閉鎖鍊之間一直不停的轉換，而跳則有可能是雙腳垂直跳或是像打籃球上籃時的單腳跳，所以要考慮動作的特性去做選擇，單腳和雙腳的動作都做得出來，下肢的功能才會正常，而臀部肌群自然也不會差 -- 單腳相對於雙腳在臀部肌群的承重有所不同，雙腳下蹲時在離心過程，髖關節做屈曲、外展、外轉，膝關節屈曲、內轉，足踝背屈、外翻，向心時會做髖做相對伸展、內收、內轉，膝相對伸直、外轉，足踝關節相對蹠屈、內翻，與走和跑單腳的動作模式是有差異的，因為臀肌群離心過程無法做出更多的內轉以及內收，所以可以從動作模式中推估雙腳對於臀肌群離心的張力是相對較小的，但常見的深蹲與硬舉這類型雙腳的訓練，雖然和 走、跑的下肢動作模式不太一樣，但卻可以讓訓練重量更重，得到更多神經的刺激，各有優缺點 -- 單腳的臀肌訓練中可以看到承重的過程，必須做出髖關節屈曲、內轉、內收，膝關節屈曲和腳踝背屈以及些微外翻，用力推進過程，則剛好完全相反，髖關節伸展、外展、外轉，膝關節伸直和腳踝蹠屈、內翻，這樣臀部肌群的訓練才算完整 -- 如果你的臀部無法做出這樣的動作，或是代償到腰，就必須重新去評估看看為什麼做不出來？我們可透過三平面活動度的評估後找到問題點，並且導入正確進退階的訓練來重新教育我們的身體做出正確的動作模式，這些在IMT 動作整合與訓練 下肢中會完整的講解，期待大家來與我們一起學習討論，一起進步 ==================== ***報名表單連結在我的自介喔*** 開辦 07/10~11 ( 台北場 ) 動作整合與訓練IMT上肢 上肢報名連結：https://forms.gle/oFC7u9p6QZowYn4c7 動作整合與訓練IMT 下肢 下肢報名連結：https://forms.gle/9yaLqnGa84Xr3RDF7 課程費用： 單人報名 (動作整合與訓練--上肢 或 下肢)：6000元 團體報名（三人以上） (動作整合與訓練 上肢 或 下肢)：每人5000元 單人合報動作整合與訓練 (上肢+下肢)：10000元 -- 詳細報名資訊與費用請見官網： https://www.tmsa-taiwan.com/class_list.php 或粉專活動區有專屬報名表單 ====================

健美係非常講求特異性(specificity)的運動，其目的係追求一個完美既身型，雕琢身上每一處既肌肉。 當提及特異性(Specificity)，就要先了解特殊適應原則 (Specific Adaptation to Imposed Demands // SAID Principle)， 特殊適應原則(SAID)係運動科學入面重要的基本概念之一。 它指出左當身體處於某種形式的壓力下時，人體將開始進行適應，這使身體在將來承受這種特定形式的壓力時變得更好。而這個適應過程是不會受限於任何一個機制，因為適應過程是由無數個不同的機制而發揮出泥， 透過產生針對性的適應，讓特殊的適應發生在特殊動作上。也就是說，當你的運動模式與你在賽場上所需的表現/能力越相似，就能得到最佳的適應。 從健美既角度出發，我們知道肌肉生長是一個局部過程。 例如，你想訓練小腿，但係就成日做二頭彎舉，咁樣對小腿成長係冇幫助的。 所以當探討健美深蹲時，承上，健美運動員在賽場上所需的表現係一對視覺上睇落充滿美態的巨腿，尤其是發達的四頭肌。 因此，健美深蹲的特點(Specificity)比較其他運動會更強調四頭肌的刺激，所以我會期望更多的膝關節屈和伸展(Knee Flexion and Extension)，又可以稱為膝主導(Knee Dominate)的Squat。 當然啦，大家都知Squat係一個好複雜既動作， 包括：髖關節屈和伸展(Hip Flexion and Extension)，膝關節屈和伸展(Knee Flexion and Extension)和足踝背屈和伸展(Ankle Dorsiflexion and Plantarflexion)等等，所以即使Squat一下可以擊中許多不同的肌肉群，同時地，在許多情況下，你可能仍無法在想要訓練的肌肉(四頭)中獲得最佳刺激。 既然，目標係訓練四頭肌，我地嘗試運用SAID Principle思考， 只要最大化膝關節屈和伸展(Knee Flexion and Extension)便可以動用更多四頭肌，把低槓深蹲(Low Bar Squat), 高槓深蹲(High Bar Squat)和槓鈴前蹲(Front Squat)作比較， 次序上係低槓深蹲(Low Bar)趨向較多髖關節伸展(Hip Extension)，而槓鈴前蹲(Front Squat)側較多膝關節伸展(Knee Extension)。 所以，上述情況下，我建議選擇Front Squat去練四頭！ 但係！唔係個個都做到Front Squat！ 雖然理論上係咁講，不過每個Squat動作都含非常高的技巧，而根據每個人的身體比例，不同Squat應用係不同人身上會出現不同的效果，而點樣應用於實戰中就係重點了！ 所以，以片1來說，他的重量(Loading)在身體前面， 令他可以完成靠此抗衡(Counterbalance)體重，以幾乎沒有髖屈(Hip Hinge)的情況直上直落，理應係完成食曬落四頭。但鑑於重量，足踝關節活動度(Ankle Mobility)等因素，要用這種方法去漸進性超負荷(Progressive Overload)並且練出強大的四頭，相比片2，似乎高槓深蹲(High Bar Back Squat)會係更好的選擇。 好了，一齊睇睇片2，他正在做大重量既高槓深蹲(High Bar Back Squat)，如是者，重量係在身體後面，所以一定要髖屈(Hip Hinge)先可以下降，但是憑著連Cbum都留言讚嘆既足踝關節活動度，他做到上身保持很大程度的直挺之下，將膝頭推向前，以致最大化地訓練四頭肌。 當然，這種做法亦不是適用於每個人。 先把深蹲學好，搵出最合適自己的蹲法，同時也要明白Specificity的重要性， 健美係鬥靚的運動，冇人會理你係台下蹲幾重，誰人對腳呈現最好的體態， 誰人就可以贏。極端泥講，一個人唔做Squat都可以有好好既四頭肌，只要係Specificity之下，搵出最合適既動作，並良好地執行Progressive Overload等肌肥大的原則。 所以，總結健美係非常講求Specificity的運動，如果想要練四頭，可以嘗試做Knee Dominate既Squat，這是毋庸置疑的，亦沒有爭拗的空間，正如健美拉背又好，推胸又好，會衍生出無數種Variation。 放諸深蹲亦如是，如果你關節，技巧，等等受限，令你冇法做Knee Dominate Squat，不妨試下做Hack squat和Leg press先。 片段1: @dr.patdavidson 片段2: @branch2015 Post by @ivankwokivankwok and @burger_kofgym #kofgym #squat #quadriceps #muscle #training #strength #exercise #深蹲 #squat #四頭