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✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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「機場大廳」是電影《夜守》的抒情推廣曲，唱出不畏懼世界的改變，同時能讓心靈成長的更自由。

用「機場大廳」 來揮別疫情，口罩裏的世界，埋藏了多少無能言的渴望，與失守過的原貌心傷，特別感謝，爲「觸電」「我問天」等等創作經典歌曲的阿丹老師,爲安苡葳譜上心裡的吶喊，親透出人性的不同面向角度。
李尉綮老師以Jazz harmony融和Pop Beat元素為導引、再加上慵懶、簡約的伴奏風格、讓聽眾紓發感受與各自不同內心的想像空間～
這世界上 沒有人應該是孤獨的，唱出口罩的美麗與溫暖，不同以往電音的直嗓，也沒有任何營銷，純粹做自己的大肆～唱出溫度 ，不虛華的脚步，慢慢前往登機門～期待再次飛翔整片美麗世界⋯⋯

《夜守》是元廣影視傳媒（上海）有限公司出品的電影，由江稚侖執導，郭晋東、林子煊、周紀偉、卞小圓、王禦惟、閔政主演，影片3.12在全國院線上映。影片講述了新加坡華人王人杰在一次車禍後失去了記憶，在當地心理醫師李雨桐的幫助下，他找到了夜班警衛的工作。入職當天，要和他交接的晚班守衛蔡圖就死了。新加坡警探莫剛年接手了此案，聯手線人李雨桐共同追查真相。

《機場大廳》MV足跡
統籌/ 安苡葳Anne
配唱製作/ 安苡葳Anne
導演/ 安苡葳Anne
MV後製/ 安苡葳.羅奇.梁皓程.
文宣/ 安苡葳Anne
平面創意設計/ J.S婚紗攝影工作室
服裝/ 安苡葳Anne

機場大廳

安苡葳Anne
詞：阿丹
曲：李尉綮
編曲：李尉綮

空空蕩蕩的機場大廳
心情在天空流浪漂泊
冷冷清清的滑行走道
疫情再不走
世界越越沉默

脫掉口罩
只想唱一首歌
看見這一切
人們到底在爭什麼

脫掉口罩
只想唱一首歌
在心理與空氣激烈反駁
脫掉口罩
只想唱一首歌
不想獨自吞噬寂寞
脫掉口罩
只想唱一首歌
面對愛情還有一種飢渴
不想一個人
拎著行李走到
人生的盡頭

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