【#瘦身營養學ep180】 留言開放練習用『莫得那』開頭照樣造句 例：莫得那麽小氣只看文章不按讚❤️ ⁡ — 好啦以下正文 — ⁡ 今天要來跟大家聊聊健身中（特別如果你的目的是在增加肌肉量）很重要的一個概念，叫做 #Deload - 減量訓練。 ⁡ #何謂減量訓練 顧名思義，就是要在你的重訓課表中減少訓練量，通常會維持一週（但不是完全耍廢不訓練喔！）。 ⁡ #為什麼要減量訓練 之前在限動跟大家講過一個比喻：想像老闆每天強迫員工加班，短期內可能因為工時提升、產能跟著提高，但長久這樣操下來，員工不管是身體或心理都會慢慢出現問題，再進一步可能導致員工憤而離職、或甚至過勞死的狀況。 ⁡ 同樣地，如果你一直狂練猛練，卻不讓肌肉有好好休息與修復的時間，那最後反而很可能導致體能下降、甚至在某次的訓練突然達到臨界值而造成嚴重的運動傷害，結果還要休息一年不能運動，那可就得不償失了。 ⁡ （嚴格來說不只是肌肉，包括你的神經系統、內分泌系統等等也需要適時休息。例如有研究顯示，對健人很重要的 #睪固酮，也會在訓練減量期重新提升分泌水平、讓後續的增肌更有效率） ⁡ #每隔多久該減量一次 這邊給大家三個判定方式： ⁡ 1⃣️ 定期減量 第一種是主動排定一個週期課表，然後每隔 4-6 週就固定有一次的 Deload，也是我自己喜歡採用的方式。好處是你可以很早就排定好計畫，不只讓自己有更明確的課表去遵循、也多了一點『再拚 1 週就可以減量休息了！』的期待感；此外也是強迫自己適時休息，不然有時候等你意識到一些身體症狀、甚至受傷時，再來排 Deload 其實已經太晚了。 ⁡ 2⃣️ 訓練過度的症狀 第二種就是比較被動地去察覺。例如：訓練時發現肌力不升反降、體態改變遇到瓶頸、訓練後的酸痛加劇、日常容易疲憊甚至提不起性慾、情緒容易暴躁等等，都是過度訓練的一些表徵。 ⁡ 3⃣️ 適應生活 最後是主觀認定目前的生活狀態是否該減量。例如最近常常需要超時工作，不只讓自己暴露在更大的壓力環境、甚至還導致睡眠不足，那這時也很適合採取減量訓練，讓身體能好好休息。 ⁡ #減量訓練如何安排訓練內容 一般來說，會建議將 #訓練總量 減少約 40%-50%。 ⁡ 用簡單的數學式來表達，訓練總量 = 重量 x 次數 x 組數。所以若要減少訓練總量，你可以從這三個數字去做調整 ⁡ 💡 舉例來說： 我本來深蹲會做 100kg、8下、4組 總量 = 100 x 8 x 4 = 3200 減量週時就改做 80kg、8下、3組 總量 = 80 x 8 x 3 = 1920 如此一來：1920 / 3000 = 0.6，也就是我減量了 40% （如果你不喜歡做太多計算，簡單一點就是把重量降低一些、然後組數減少 1-2 組就好） ⁡ 這樣大家有比較清楚了嗎？ 所以以後如果有朋友笑你重量做很輕 你就跟他說『我在 Deload』就對了 😛 ⁡ 如果有任何疑問歡迎留言提出～ 莫得那樣看不懂還不問喔 😉 ⁡ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 如果你厭煩了每次瘦下來都會再復胖 如果你被網路上的減肥資訊搞得不知道該相信誰 我大力推薦《瘦身營養學 》線上課程 📖 由我親自帶你一步步用科學化的方式邁向 #理想體態 三級解禁前私訊我還能索取 $300 #折價券 喔！ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ⁡ #瘦身營養學 #瘦身觀念 #瘦身運動健身房 #減量訓練 #增肌減脂 #重訓 #健身 #蛋白質 #運動傷害 Copyright © @sci_food_alex . All rights reserved

【鐵血助教最終章】 也該為中會助教發一篇文了 從去年九月接下中會助教後，尤琳蕙老師一開始就告訴我「助教課就是你的小天地，你要怎麼弄都可以，我唯一希望的就是你跟學生的關係要很好」 這時候我其實是很開心的，第一次跟老師的面談我就完全喜歡上這個工作了。 於是，開學的第一堂課，我就跟學生們訂下約定， 你們想寄信問我會計問題嗎？附上一個笑話當作祭品吧！ 就這樣，開學的第一週，我的信箱就開始充滿各式各樣的笑話，有些老梗、有些新奇。 不管怎樣，我也都會都想辦法回一則笑話給他們 （當然，沒有附上笑話當祭品的信件，我還是會回覆，但就不會回他們笑話了） 我突然開始覺得這個模式有點有趣， 於是我在每週的助教課一開始，設定了一個橋段，叫做「每週精選」，在這個橋段中我將學生傳來有品質的笑話播送分享給全班知道，全班的反應也很好(自以為)。 我跟這個班級就建立起了關係。 雖然中後期大家寄的笑話量變少了(你們這些沒梗的人) 但我還是堅持至少每兩週至少要有一次的每週精選的橋段 印象中整年下來只有兩三次沒有每週精選，搞得準備助教課最花心思的是在準備笑話，俗稱不務正業。 課程方面，或許是愛分享強迫症的緣故， 有上實習課的當週至少都花六個小時在準備課程， 包括教材編排、投影片製作，只為了帶給學生們最好的學習體驗和會計知識。 上課時還常常講太high講到超時，還好學生對於我的課都很滿意，至少我看台下沒什麼人滑手機。
每次看考卷時看到同學用著我教學的邏輯思維在解題，心裡其實是非常感動的，教學的成就感在這時候通常是最大的。 (前提是學生用我的方法要把題目寫對)。 我常常開玩笑的說：「我花這麼多時間準備教材，只教一年太浪費了」 是的，真的很浪費，但就像我畢業致詞所說的，你永遠不知道現在所做的這些事在未來哪個時間點會幫上你， 說不定未來你的主管突然哪天要你教他計算每股盈餘、計算特別股股利，我到時候就可以翻出我的教學講義(我會記得先把笑話的部分刪掉)跟主管講。 我很慶幸自己接下這個班的中會助教，跟琳蕙老師的配合沒有出大問題、跟學生建立了好的關係，甚至還一起在會計之夜舞台上一起表演、也把知識還算完整的傳授下去給學生們。 這一年來，我將自己封為鐵血助教，這個稱號跟我實際上的教學個性沒有關係，只是想給同學們一個深刻的回憶，在未來可以跟學弟妹說，自己的中會學得多快樂，自己的助教多有趣。 終於打完了，沒有什麼結尾的一個文章， 記錄一下這整年來教學的心路歷程！ （也紀錄一下感動到不行的部分學生回饋） 有興趣的人也可以去看一下我的鐵血助教精選動態，有兩季，分別為上下學期。 如果可以，修我課的同學請在下面回覆 「鐵血助教，拜託行行好別把我當掉」 雖然你們的成績不會有任何改變，我要滿足一下擁有霸權的虛榮心😎

#workforce勞動力量跟你一起聊百工 嗨嗨大家，我們先前有針對美髮業以及生輔員撰寫了貼文，終於要來寫大家敲碗很久的餐飲業了（歡呼😆）。由於如果要對於餐飲業在實務上遇到的勞動問題來討論的話，哪怕是開個三小時的講座都可以，但為了縮短篇幅並讓大家更能聚焦於自身的疑惑，我們整理了前陣子在IG限動收到的回覆，有興趣的趕快看下去吧～ 🍜工作強度高，但薪資沒比較高 其實每個工作都有自己面臨到的工作壓力或辛勞之處，但不得不說，餐飲業的確是其中「CP值」較低的行業，因為大多需要在很早的時間出勤或很晚的時間下班，週末或連假期間最為繁忙，但整體來說薪資卻沒有比較高。我們到勞動部建置的「職類別薪資調查動態查詢系統」中來檢視108年度餐飲業受僱員工的總薪資、經常薪資與非經常薪資等指標（最新只能查找到108年度的資訊），可以看到如果是餐飲業的基層服務員（外場）或廚房幫工（內場）等職務，以月為單位的平均總薪資也不會超過24K，這也難怪不少人在找新工作時，比起從事餐飲業更傾向於從事自由程度較高的外送工作了。 🍜休假不固定且沒有正常七休一？ 週末與連假絕對是餐飲業者最繁忙的時候。在105年底一例一休剛修法上路時，有些餐飲業者就貼出公告表示「因應一例一休，週六日及連假加收ＯＯ%費用」，但事實上，勞基法並無規定週六或週日必定為「例假」或「休息日」，而是要求事業單位應匡列出七天的週期，並在週期內排定至少一例一休，如果真的沒辦法給這麼多休假，則應另外計算休息日加班費。 此外，餐飲業也是適用「四週變形工時」的行業別，與之前介紹過的美髮業類似，只要經過勞資會議同意後，甚至可以不受七休一的限制而讓員工連續工作超過六天，但這也只是增加了更多排班的彈性而已，不代表餐飲業的休假天數較少或工時較長。至於國定假日的部分，只要出勤時有發給加倍工資或協商調移休假，仍然可讓餐飲業的員工與其他行業有一樣的權利。 🍜有客人快來加班，沒客人就砍班？ 有些餐飲業會有顯著的淡旺季，如果是可預期的話那雇主還可以在排班時事先考慮與規劃，但有時候總是會遇到不可預期的意外，例如颱風天、下大雨或甚至店門口施工，都會讓生意受到不小的影響，然而，店家可以因此就無預警地砍員工的班嗎？假如勞資雙方已經有事前約定好應出勤的班別，則到了約定出勤日那天雇主卻因不可歸責於勞方的原因而要求別來上班或提早下班，其實勞方是可以依照民法第487條規定主張雇主「受領勞務遲延」，進而要求給付原本排班時段的工資的。 除了單純的砍班外，有時候也會聽到有人表示店家對於月薪制正職員工是採用「欠工時」或「負時數」的方式處理，也就是在生意不好時，要求員工先用自己的假期（例休、國假調移或特休），如果假別用完後，接著再要求先記錄積欠店家的工作時數，以後再慢慢加班補還。我們過去在部落格中就有寫過一篇有關「負時數」的解析文章，結論就是跟上述的砍班一樣，雇主是不能用此方式來規避掉責任而將經營風險轉嫁到勞工身上的。 🍜工作與休息時間不固定 除了上述提到的砍班問題，餐飲業應該也很常遇到工作時間與休息時段不固定的情況。例如遇到繁忙的時候被要求提早上班，或是客人因為訂位遲到、聊天聊到打烊了都還賴著不走導致員工需要加班處理等，都是導致工時不定的原因。先不論是哪種原因所導致，對於勞方來說，只要總共的工作時間超過約定的「正常工時」（原則上是8小時）後，雇主就應依法給付加班費或協議補休，另外依照勞基法施行細則第7條第2款規定，工作開始、終止之時間以及休息時段，都是勞資雙方應在勞動契約中約定的事項，就算沒有特別書面約定，最好也應在排班表中寫清楚應上下班的時段，當有超過該時間時，雙方便能夠清楚地知道是否應計為加班時數。對於資方來說，如果想避免支付加班費的話，可能就得有技巧性地錯開不同員工的班別，或考慮打烊後叫員工先走自己留下來洗地了（誤）。 至於休息時間的部分，依照勞基法第35條規定，勞工只要繼續工作四小時就至少應有三十分鐘的休息時間，不過如果工作具有連續性或緊急性的性質，雇主就可以在工作時間內另外調配休息時間。但我們是認為這項但書規定在實務上大多會被濫用，如果資方所經營的事業是可以預期哪些時段較為繁忙的話，應能事先安排人力讓員工能獲得充足的休息時間，避免長時間連續工作而提高了發生職災的風險。 最後再來說明一下餐飲業常見的「兩頭班」情況⚠️也就是店家要求員工只要在早上與晚間的時段出勤即可，中間會有一大段時間屬於「空班」（休息），舉例來說，某店要求員工早上9時30分至13時30分出勤（4小時）、17時30分至21時30分（4小時），空班休息時間為13時30分至17時30分，這樣的排班是否合法呢？ 事實上，一般的休息時間指的是「勞工得自雇主指揮、監督狀態下脫離，並得自由利用之時間 」，因此如果員工在上述的空班時段不需要顧店，甚至可以自由外出、回家等，那該時段就不算是工時，自然不會有超時工作或須給加班費的情形了。不過由於這類班別還是會讓勞工實質上減少了一天可自由運用的時間，因此勞資雙方最好事前能溝通清楚上班時段，避免產生爭議。 其實餐飲業還有非常多可分享的小主題，以後有機會的話再來針對某個細節進一步分享囉～ 追蹤 @workforce.tw 獲取更多勞動法令小知識 #勞工 #員工 #職場 #工作 #餐飲業 #勞動力量