【提提你屋企人】食得是福但過量招禍！銀髮過胖控重3個重點
全文　▶️　http://bit.ly/2TbBleJ

今時今日，普遍銀髮族都有肥胖問題。肥胖為健康帶來多個風險，包括：心血管疾病、糖尿病、關節炎、痛風等。不過，唔少長者一聽到減肥，非常抗拒，覺得飲食受限制，人生更無趣。其實，長者藉控制飲食來減重，唔一定受苦。只要遵守一些飲食要訣，一樣可以食得健康。

長者過胖易跌倒
長者隨著年紀增長，新陳代謝減慢，加上喜歡食高糖、高脂食物，導致身體攝取過多熱量，加上年老後手腳唔再靈巧，行動不便，於是減少活動，便容易墮入肥胖危機。日本有研究指出，男性BMI大於肥胖值，以50多歲為高峰期，之後年紀愈大，BMI大於25嘅人數會愈來愈少。至於女性，年紀愈大，BMI值大於25嘅人則愈來愈多。有研究顯示，屬於肥胖長者，體重指標(BMI)超過二十五的話，即使本身身體狀況良好，沒有慢性疾病，其死亡風險也較體重正常的人高出五成四。此外，美國調查發現，肥胖長者比體重正常的長者較易跌倒超過一成，因為肥胖長者走路困難、不夠靈活及平衡力較差，繼而增加跌倒受傷的風險，康復過程也較一般長者緩慢。

控重飲食原則
控制飲食係肥胖長者控制體重嘅主要方法，但係呢個亦係一項艱巨嘅任務。長者們有啲飲食習慣和口味持續數十年，一時三刻強迫佢哋改變的確難，但只要令佢哋明白飲食原則，好好地正常吃三餐，控制飲食就變得輕鬆。

1. 「食得是福」但「食多是禍」
長者每日所需嘅卡路里較年輕人少，一般而言，60歲男性一天熱量攝取約2000卡路里，但到了80歲時只要1600卡路里：而女性在60歲時，一天熱量攝取約為1600卡路里，到了80歲約為1300卡路里。當攝取的熱量多於身體所能消耗嘅熱量，多餘的熱量以脂肪形式儲存，引致致肥。就算食得是福，但食多了，身體又消耗唔到，就害了健康。

2. 遵行三低一高
三低一高即係「低脂」、「低鹽」、「低糖」和「高纖」。好多長者喜歡「飲茶」，一盅兩件，樂得消遙。但係，點心屬脂肪和卡路里偏高食物，多食容易肥胖而且膽固醇過高。長者欲繼續「飲茶」為樂，但亦能控制卡路里攝取量，建議點心棄選油炸類食物如：鮮竹卷、鳳爪等，改為點選雞包仔、蒸蝦腸、蒸粉果等蒸點類點心，唔單止脂肪較低，更可飽肚。另外，日常宜選擇低油主食，例如飯、米粉、米線，以及選擇高纖食物及蔬果，並養成少甜少糖的清淡口味。零嘴方面，可以新鮮水果、不加糖的乾果取代高糖零食。

3 攝取足夠蛋白質
健康飲食原則之一係多菜少肉，近年好多長者重視養生，都減少食肉。雖然長者每日所需嘅卡路里較少，但需要攝取嘅蛋白質其實跟年輕人差不多。以一名50公斤重嘅長者作例子，一天蛋白質攝取量約為60克，以雞肉蛋白質含量26%計算，大約是一隻雞腿。部分長者因為食肉太少，蛋白質不足，患上「肌少症」，出現企唔穩、無乜力等問題，嚴重更會跌倒造成骨折。肉食選擇方面，宜多選擇全瘦肉類、雞柳、魚等，亦可考慮以豆類製品取代部份肉類。不過煮食之前，記住要切除肉類嘅皮層及肥膏。

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今時今日，普遍銀髮族都有肥胖問題。肥胖為健康帶來多個風險，包括：心血管疾病、糖尿病、關節炎、痛風等。不過，唔少長者一聽到減肥，非常抗拒，覺得飲食受限制，人生更無趣。其實，長者藉控制飲食來減重，唔一定受苦。只要遵守一些飲食要訣，一樣可以食得健康。

長者過胖易跌倒
長者隨著年紀增長，新陳代謝減慢，加上喜歡食高糖、高脂食物，導致身體攝取過多熱量，加上年老後手腳唔再靈巧，行動不便，於是減少活動，便容易墮入肥胖危機。日本有研究指出，男性BMI大於肥胖值，以50多歲為高峰期，之後年紀愈大，BMI大於25嘅人數會愈來愈少。至於女性，年紀愈大，BMI值大於25嘅人則愈來愈多。有研究顯示，屬於肥胖長者，體重指標(BMI)超過二十五的話，即使本身身體狀況良好，沒有慢性疾病，其死亡風險也較體重正常的人高出五成四。此外，美國調查發現，肥胖長者比體重正常的長者較易跌倒超過一成，因為肥胖長者走路困難、不夠靈活及平衡力較差，繼而增加跌倒受傷的風險，康復過程也較一般長者緩慢。

控重飲食原則
控制飲食係肥胖長者控制體重嘅主要方法，但係呢個亦係一項艱巨嘅任務。長者們有啲飲食習慣和口味持續數十年，一時三刻強迫佢哋改變的確難，但只要令佢哋明白飲食原則，好好地正常吃三餐，控制飲食就變得輕鬆。

1. 「食得是福」但「食多是禍」
長者每日所需嘅卡路里較年輕人少，一般而言，60歲男性一天熱量攝取約2000卡路里，但到了80歲時只要1600卡路里：而女性在60歲時，一天熱量攝取約為1600卡路里，到了80歲約為1300卡路里。當攝取的熱量多於身體所能消耗嘅熱量，多餘的熱量以脂肪形式儲存，引致致肥。就算食得是福，但食多了，身體又消耗唔到，就害了健康。

2. 遵行三低一高
三低一高即係「低脂」、「低鹽」、「低糖」和「高纖」。好多長者喜歡「飲茶」，一盅兩件，樂得消遙。但係，點心屬脂肪和卡路里偏高食物，多食容易肥胖而且膽固醇過高。長者欲繼續「飲茶」為樂，但亦能控制卡路里攝取量，建議點心棄選油炸類食物如：鮮竹卷、鳳爪等，改為點選雞包仔、蒸蝦腸、蒸粉果等蒸點類點心，唔單止脂肪較低，更可飽肚。另外，日常宜選擇低油主食，例如飯、米粉、米線，以及選擇高纖食物及蔬果，並養成少甜少糖的清淡口味。零嘴方面，可以新鮮水果、不加糖的乾果取代高糖零食。

3 攝取足夠蛋白質
健康飲食原則之一係多菜少肉，近年好多長者重視養生，都減少食肉。雖然長者每日所需嘅卡路里較少，但需要攝取嘅蛋白質其實跟年輕人差不多。以一名50公斤重嘅長者作例子，一天蛋白質攝取量約為60克，以雞肉蛋白質含量26%計算，大約是一隻雞腿。部分長者因為食肉太少，蛋白質不足，患上「肌少症」，出現企唔穩、無乜力等問題，嚴重更會跌倒造成骨折。肉食選擇方面，宜多選擇全瘦肉類、雞柳、魚等，亦可考慮以豆類製品取代部份肉類。不過煮食之前，記住要切除肉類嘅皮層及肥膏。

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-30磅完成, 減肥是因為有點脂肪肝, 希望這是最後一次大幅度減肥, 暫別了精緻澱粉快將半年, 此刻最想念是柚子戚風和Panettone。 低醣低碳飲食+運動, 跟七年前那次減肥不一樣, 這次有加上運動, 每星期約3-5天：慢跑、瑜珈、GYM、鄭多燕、自體重量訓練、HIIT(燒脂最有效, 每次需時也短, 但也最辛苦, 去Youtube搜HIIT就會出了一大堆視頻可以跟著做, 免費又見效) , 最近還愛上Fit ball淘宝了一個在家, 玩Fit ball非常有感(也是打開Youtube就找到大量教學), youtube真是對我幫助很大的一個途徑, 建議各位多加利用, 當天選做什麼運動視乎狀態和心情, 拉筋15分鐘, 出去散個步也比坐著不動好, 現在幾乎餐餐自己煮, 要買要洗要煮再運動, 很充實, 韓劇都煲少了。
減肥時運動佔3成, 飲食佔7成, 低醣(包括糖)低碳飲食定義很難在這裡一一說明, 資訊太多寫兩萬字都不夠寫, 我買了七、八本書刨, 上網找很多資料, 一開始先去掉飲食裡的糖份, 最愛的梅酒和ice wine都先收起來(眼不見), 之後晚餐裡拿走澱粉, 再一步一步來。生酮飲食、防彈咖啡、台灣賴宇凡飲食、低碳飲食、間歇性斷食我都試過, 當中幾種也來回使用中, (這些都不是食肉減肥法或阿金飲食法), 經過自己親身實驗和分析, 他們都是一個大前提, 盡量不要振盪到血糖, 不要讓血糖快速上升和下降, 是爲了不要讓胰島素大量分秘, 因胰島素會叫身體把脂肪儲存起來, 當中我較喜歡台灣賴宇凡的方法, 也比較溫和, 在博客來網訂她的書, 她出了好幾本, 有些太學術性太深奧, 比較推薦「吃出天生燒油好體質」這本, (不想買書, 可去Youtube找她的頻度也可學到大部份智識), 當中一個小秘訣是每餐第一口先夾肉吃, 因澱粉在口腔內已開始分解, 先吃幾口肉可拉住澱粉分解速度減慢血糖上升。防彈咖啡一開始有試, 是我用得最少的一種(不喝咖啡可用茶, 可可之類代替), 但有些人體質很適合喝防彈也很見效, 發明防彈的作者也用它減了很多磅(不防一試), 生酮飲食的好處很多, 台灣正在流行起來, FB有很多生酮社團有大量資訊可參考, 不防去加入, 還有一個重點重點重點, 不要害怕油脂和胆固醇, 們身體很需要, 你不吃胆固醇身體每天都會自己製做, 吃一點反而減輕身體自己製造的負擔, 我們的內臟、大腦、血管都需要它們來幫助運作, 大腦有一小節傳度體就是用胆固醇合成, 負責反應的傳送, 老人家反應慢就是這一小節傳度體退化萎縮。現今社會全民都在低油低脂飲食, 因多年來我們和我們的上代都被「教育」成這種觀念, 但每年的心血管病, 糖尿病、腦退化數字都不斷上升中。也不要太介意卡路里, 美國是最愛算卡路里的國家, 也是肥胖人口最多的國家之一。間歇性斷食就是把每天吃飯時間縮在一個時段內, 其他時間讓身體休息、吸收、排泄(森美和荷里活明星都是用這方法減肥)。另外一點是水果, 我除了各種苺果類, (藍苺、草苺、黑苺、蔓越苺等等), 牛油果, 檸檬之外, 是的！其他水果已經半年沒碰(省了不少), 那你會問水果的營養呢？水果裡的營養幾乎都可以從蔬菜裡吸收, 但現今被配種配到不合常理甜度的水果, 裡面的超高糖分是你身體不需要之外, 還要花很大力氣去處理掉它, 攪得身體更疲累, 尤其那些美得像卡通片裡走出來的日本進口水果。
每個人對澱粉的耐受性不同, 賴宇凡提倡每餐20%, , 低碳飲食法可到25-40%, 生酮飲食就只有5%, 每人體質不同, 我每餐吃20%澱粉會瘦不代表你的身體可以, 要自己去試出自己的量 。還有盡量吃原型食物, 即是大米比米粉好, 多吃食物, 少吃食品, 概念就是不論植物或牲畜它出現在地球上是長什麼樣子就吃它原來的樣子最好, 土豆、地瓜是很好的原型澱粉之一。
我知道真正的磨鍊現在才開始, 正所謂創業容易守業難, 自我監督是最困難的一件事, 自己永遠對自己最好, 朋友問我以後不玩烘焙了嗎？不會啦！這是我的愛好, 就是爲了以後可繼續吃才半年暫時不吃, 重點是怎麼吃, 幾時吃, 吃多少, 沒辦法啦, 誰叫自己是一個天生易胖體質, 只好認命。
以上只是個人心得, 我並沒有任何醫學基礎, 純粹個人體驗分享, 每人身體都不一樣, 可能有人會覺得偏激, 有人身體不適合這樣做, 有人觀念不接受這套, 用什麼方法都是自己決定, 自己對自己負責就好, 我出外旅遊或跟朋友聚餐都照樣吃, 不要太過分就是, 就算第二天胖了些也不算什麼, 我經常會這樣, 身體又不是機器, 再回到軌道上就好啦, 做人麻！不要給自己太大壓力, 做了自己認為對的就好, 最後想說：不要理會人家說你肥, 說你太瘦, 他們對你的看法或說一句話不用對你負責, 或許有人喜歡自己圓潤點, 也有人喜歡當紙片人, 身體是自己的, 對自己負責就好, 自己開心最重要。祝各位都多愛自己, 健康快樂！

#由頭到腳買過晒破產
#每次經過反射鏡看到全新的自己
#努力加油不能鬆懈
#現在才是開始

傳說中的#高蛋白 、#低脂、低升糖指數的#飛機餐。
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#減脂 系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
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字幕原文
嘿大家好
我是Ashley
再半個小時我們就要出發去機場
然後搭九個小時的飛機到布里斯本
再從布里斯本轉機兩個小時
到我們的目的地
墨爾本
現在在準備
出發以前的最後一餐
給你們看一下
我的行李袋還有一些什麼
衣服
書
跟化妝品
一些盥洗用具
然後這邊
我自己都覺得有點誇張
全部都是營養品
乳清跟一堆蛋白點心
還有一些補充品
因為我還蠻擔心我們到澳洲會不方便取得食物
或者是
可能行程規劃太趕
那邊的肉太貴等等
就是各種擔心
所以就先帶著吧
超大一盆
真的很大喔
看我的手這樣而已
其實也算是清冰箱的菜
我們即將會有
九天的時間不在家裡
那這些菜如果不現在趕快解決掉的話
回來就會壞掉
我這次不例外的
一樣在飛機上點了糖尿病餐
之前有朋友跟我說
為什麼她坐飛機的時候
她跟空姐說
我要換成糖尿病餐
他們跟她說沒有
原因是因為糖尿病餐這種特別餐
必須要事先預定
我沒記錯的話應該至少要兩天前
打電話到航空公司跟他們改
不然就是用他們的官網去更改餐點
並不是因為我有糖尿病所以點糖尿病餐
是一般來說
糖尿病餐都是高蛋白
然後低脂
就算有脂肪也幾乎都是好的脂肪來源
都是低升糖指數的碳水
非常營養幾乎都是原形食物
我覺得比較好吃
但我所謂的比較好吃
不是說口感上面的好吃
而是餐點是比較營養的
不會像
長榮有時候上面會有滷肉飯
炒米粉
炸魚排
義大利麵 這種
吃下去的時候口感很刺激
很爽
可是吃完很快就餓了
而且就覺得很空虛沒有什麼營養
我知道長榮還有低熱量餐跟低脂餐
不過我沒有點過
如果你有點過的話
留言讓我知道
低熱量餐或是低脂餐長什麼樣子好不好
行李一
行李二
很大
行李三
等一下要穿上飛機的
很輕鬆
全身都是
軟軟的
直接睡覺的
這個扣子
跟我們雨衣上面的扣子一樣
很酷喔 看清楚喔
現在這個帶子是這樣背著對不對
然後這樣拉一下
就掉了
我覺得很適合用在這個相機上面
這自動門
這邊按一下就可以了
謝謝
哇 上面這什麼東西啊
酷喔
因為我東西都整理好
你看整理乾淨就是有這個好處
隨便要拿東西都超好找
你也整理的蠻乾淨的 這一次
不錯喔
十點
已經開始恍神了
想睡覺
非常的趕
現在才要領錢 才要換錢
還是新鈔
是這種防水的啊
真的很漂亮
而且摸起來好新 好乾淨
剛有沒有看到那隻狗狗
他要準備坐飛機去LA
我問了一下他的主人
他說有一種貨倉是專門有控溫控壓
讓他不會不舒服
如果狗狗要上飛機的話
會建議四五個小時前不要吃東西
因為怕他可能會上廁所
那上廁所又在籠子裡面出不去
覺得還蠻有趣的
一直對寵物坐飛機
運輸蠻好奇的
我之前有看過Instagram 上面有
讓他的狗狗就坐在他的旁邊
我不知道那應該是頭等艙
就坐在旁邊
跟他一起到處飛
有人知道這個是怎麼一回事嗎
如果知道可以在下面留言讓我知道嗎
是再幫狗狗買一個位子嗎
還是有什麼特殊的待遇嗎
剛剛我們花了台幣
一個人4315換座位
換到逃生門的走道
就是腳的空間比較大
剛問說如果我們兩個人升等要多少錢
因為這台飛機
只有經濟艙再來就是商務艙
只有兩個艙
升等一個人需要多加美金1100
升到商務艙
我就想說算了
1100我可以再買一張票
所以我們就只換了座位
換了加大腳伸長地方的座位
剛剛空姐跟我們說
因為我們坐在這個位子
所以等一下如果他們講什麼逼逼逼
我們就要協助幫他們把那個門把上拉
這位親切又美麗的空姐給我看這些東西
可是我點的是糖尿病餐啊
第一排的桌子在這裡
你的電視在這裡
Baby現在要起飛了不能拿出來
這是International 國際的
什麼是Filo啊
這個Filo是什麼
這就是傳說中的Chicken Filo
這個東西叫做
Chicken avocado filo
我從來沒有吃過 第一次嘗試
根本不知道是什麼東西
這個為什麼是酪梨啊
酪梨為什麼是這個顏色
有酪梨嗎
沒有啊 酪梨不是綠色的嗎
翻過來我看
感覺只是醬之類的東西在裡面
好吃嗎
好吃嗎
很鹹的雞肉捲
因為我很少吃這種高熱量的東西
所以我會說他好吃
但我相信在這邊住一陣子
你應該覺得這像微波加熱產品
他就是千層派裡面包雞肉泥
起司味很重
這個多少錢
十塊
那好貴喔
十塊多少
大概台幣220
我們現在人在布里斯本
我們的護照掉了
那bus你知道在哪嗎
我們從剛剛轉機的terminal
現在回到International terminal
因為我們覺得護照應該是掉在這個地方
然後我現在好緊張不知道怎麼辦

簡介｜Intro
以下是我拍這支影片寫的筆記～也分享給大家～

有反彈嗎？
沒有，反而瘦了一點點，體重保持在52上下。體脂也沒有反彈。
我覺得減脂是一個長時間的生活習慣培養，不能一直高強度。所以這一段也算是我的休息期。慢慢透過飲食，不反彈。還是會吃我愛吃的～

運動的密度？
比之前少了，一星期2次右右，有氧＋重訓。在家會做肌肉訓練好像是Squat，Plank那類的～

你吃什麼？
影片中看起來吃很好，但是平常在家都不會亂吃
我基礙代謝在1200kcal左右，去做Inbody就知道了
基礙代謝代表你一天身體需要的總熱量，呼吸，身體修復，新陳代謝等等，當然如果你那天的活動比較需要體力，熱量也會需求比較多～
7000大卡＝1kg

我的話是基礎代謝一定要吃夠。吃夠才可以健康地減脂修身。身體需要能量來長肌肉燃燒脂肪！！
如果那天沒有很多活動，就盡量不要吃超過，有運動/活動就可以吃得好一點
真的不可以不要過度節食，一天一餐，只吃蘋果什麼的，超低卡飲食，會讓人很沒有精神，減掉的只是水分，肌肉，外觀不會比較好看，還會降低基礙代謝，吃一點點就發胖，愈來愈難瘦。
**戒酒：以前一星期3-4次，現在2星期1次～
**外食：炸雞 - 烤雞 ，三層肉 - 豬頸肉

間歇斷食?
一天2餐：16-8
一日內6-8小時進吃，剩餘16小時禁食
*較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪
*Flexible 12NN-8PM： 可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，有大部分的時間是你的睡眠時間(現在睡得比較多)。
*禁食時只喝水，黑咖啡，茶，我都愛喝

高蛋白，低澱粉，食物，很多水，水果 香蕉蘋果等等，蛋白粉
我還是吃澱粉的，小泡麵偶爾日間會吃，或吃米粉和紅米還有全麥的麵包～
泡麵買小包裝 (250卡左右)
麵包要我吃一口餵小巴西2口～
肉類就不止是雞胸肉～
烤豬肉～牛排～羊肉～我都會吃～

蛋白粉

蛋白粉是蛋白質的補充品，補充在平日營養攝取上吸取不足的蛋白質。充足的蛋白質能促進新陳代謝、修補和建造身體組織。
增加肌肉＝增加基礙代謝，女生真的不要再害怕長肌肉，我們的Hormone和身體構造是很難會練出男生的肌肉。
一般來說，每1 kg的體重就需要補充1g 的蛋白質 (我＝50g左右)，針對蛋白質吃不夠，如果你本來已經吃很多，不要喝蛋白粉，過多的蛋白攝為身體帶來負擔。

太多專業的分類，乳清蛋白，隔離乳清蛋白，水解乳清蛋白等等等等，我不是專家，只知道基礎的知識。

我喝Shake有差不多3-4個月，蠻適合我的身體需要和活習慣。
- 很偶爾地做代餐，太忙沒有時間吃飯
- 運動前後需要快速的營養補充
- 健身後喝： 防止我吃不好的食物
- 肚子餓增加滿足感的

分享幾款我喝過的牌子。
1. Total Soy Weight loss(自購)
Iherb買的，不貴，已經喝了4-5罐。
植物性蛋白質：大豆蛋白。
蛋白含量：13g/serving(130kcal)
味道不錯： 喜歡Chocolate口味，加入杏仁/低脂奶一齊喝，味道微甜，我自己覺得蠻好喝的。持續喝了一段時間身體也沒有明顯的負擔感，會回購。因為對味道不排斥是我個人持續喝的很大原因。

2. Superfood (gifted但完全沒有合作沒有收錢):
目前喝了快一罐。
植物性蛋白質：南瓜籽＋豌豆
蛋白含量：11.2g/serving(80cal)
口味偏淡很不甜，不太合我的胃口。一定要跟牛奶/杏仁奶一齊喝，口味和味道才會更好。低糖，低GI，在健康考量上不甜是一件好事，證明成份天然沒有不必要的添加。低敏，可以作對大豆蛋白適應不佳的人的替代品。(但我沒有這個情況)

3. Herbalife(自購)：
經朋友買，喝了2罐，不太喜歡不推薦。
大豆蛋白＋乳清蛋白(動物)
蛋白含量：9g/serving(85cal excluding the milk)
很多口味，味道偏人工，有點怪怪的。
動物性蛋白質（e.g. 肉類）比植物性蛋白質（e.g 大豆類）更會為腎臟帶來負擔 ＝比較躁。

以上只是個人經驗分享，大家想要試請自己做好功課，也要有試不同產品了解自己身體對產品反應的心理準備。我也還在找最適合自己的產品。我希望大家明白蛋白粉不是什麼神奇的東西，就只是蛋白質的額外營養補充，想要減重還是要達到一定的卡路里赤字才行。希望大家先了解自己的身體構造以及能量需求才決定用什麼方法健身/購買補充品哦。

這支影片沒有任合贊助內容。
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