「疫不疫情都實用」的自煮技巧篇(二）—早安早安吃早餐！

開始自煮之後，所以可以煮什麼？怎樣的餐點對我們是相對健康的？不管有沒有 #疫情 ，這些推薦也是很讚的 #自煮 選項！

有簡單均衡公式（我自己說的），為避免我越打越長在這裡簡單說明：

🌈 #複合性食物 的重要性：食物的多元性可以提供我們許多 #營養，所以如果可以希望至少六大類食物至少攝取到3~4類

🌈並沒有完美的 #飲食搭配選擇 ，當你對 #食物種類 的了解越多，選擇就會越來越多，不要把自己限制在幾個選項之內，「多元的攝食」並且「控制適當的份量」才是維持健康的不二法門。

🌈在早餐而言最困難的就是蔬菜類的份量很少！所以下面會盡量告訴咪那桑有蔬菜的組合。如果真的沒辦法那就午晚餐補回來就好了，好的飲食方法是要找到一個可以長久運用在生活中的方式

🌈下面出現的影片連結，純粹是我平常會看的，無任何合作關係

之前有出過一集早餐特輯：https://medium.com/eatinnutrition/你吃對早餐了嗎-優質早餐組合大公開-a8faae754d0f

🌟活力早安 #瑪芬堡 —

均衡搭配公式：『（瑪芬堡）＋（蛋｜里肌肉）＋（牛番茄｜小黃瓜｜美生菜）＋（起司片）』＋ 『 無糖茶｜咖啡』

💫如果是常見美式商場所賣的瑪芬堡，一個瑪芬堡提供的碳水化合物份量約等同於一碗飯（也可以練習看看 #營養標示 來選擇食物喔）

💫瑪芬堡如無法在3天內食用完畢，建議冷凍保存，要食用前一天退冰即可喔（也適用於吐司類產品、刈包、饅頭），當然食物就是越新鮮吃完越好喔！

💫這裡的瑪芬堡換成吐司也可也可！

🌟好吃時蔬 #蛋餅 —

均衡搭配公式：『（蛋餅皮）＋（蛋）＋（鴻禧菇｜木耳｜高麗菜）＋（起司）』＋『 無糖茶｜咖啡 』

💫一張常見的蛋餅皮提供的碳水化合物量約為八分滿的飯

💫可以選擇先把蔬菜過炒，我個人的建議是當作餡料包起來，可以吃到的蔬菜份量會多很多

💫蛋餅皮也可以用粉漿製作蛋餅，方法比想像簡單很多，使用低筋麵粉跟樹薯粉就能製作，也可以很簡單的控制碳水份量喔！

傳統粉漿蛋餅做法連結：https://youtu.be/j5y1EYLEobk

🌟快速方便 #優格 —

均衡搭配公式：無糖優格＋水果＋堅果＋無糖玉米片

💫#水果 每天建議份量大概是1~2份，國人普遍水果不是吃太多就是吃不夠，大概一份抓正常碗八分滿的份量喔（當然有例外）

💫乳品類也是常見攝取不足的食物種類之一，如果有 #乳糖不耐症 很推薦乳製品喔

💫玉米片要注意通常都有額外的添加糖，如果選擇無添加糖的玉米片其實也是好吃且方便的選擇喔！

🌟飽足免捏 #飯糰 —

均衡搭配公式：（海苔）＋（五穀米）＋（煎蛋｜鮪魚｜鮭魚｜雞腿排｜豬肉排）＋（四季豆｜蘆筍｜綠葉蔬菜）

💫將米飯前一天先煮好，取出要用的份量電，其餘冷凍備用 #超方便

免捏飯糰這樣做：https://www.youtube.com/watch?v=7PPdm0sps8k

💫與影片不同之處，如果要低負擔一點，不要把雞腿排果粉，且不建議雞腿排額外放油，雞皮面朝下、鍋子溫度足夠即可煎熟

‼️【營養食間】：早安料理到這裡！真的越打越多了！絕對不是自己懶惰才沒做圖拉！（自爆）如果對於燕麥有興趣的朋友，隔夜燕麥也超讚喔！

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#你認同有好蛋的碳烤吐司才是王道嗎❓👍🥚
#信義區CP值特高的碳烤吐司

#早晨的碳水化合物就是一天的能量來源 聽起來好像什麼提神聖品哈哈哈哈～其實也沒錯，因為好吃的早餐絕對能讓你一天元氣滿滿！難吃的早餐也會讓你覺得一大早就開始走衰運~所以你看那些早餐店阿姨，帥哥美女叫不停，就是為了幫大家開啟美好的一天，身負拯救國家大業的重任（點播一首：早餐店阿姨 👩‍🍳

👉這間位於信義安和的 蛋福肉EggFlow 就是用食物帶給你一天幸運的 #碳烤土司專賣 早午餐，地點位於信義蛋黃區，早餐卻是蛋白價，最基本的 #肉蛋吐司 只要50元，甜口味的甚至40元就有，飲料也毫不馬虎，#鮮奶茶 微糖的甜度剛好，濃度適中，喝了不會XX的那種，但如果你很想XX，抱歉會讓你失望；咖啡選用illy，打趴一堆早餐店，而我除了鮮奶茶，最愛紅茶，選用百年老店 #林華泰茶行 的紅茶，加上自家手炒糖，微微微糖提香熱熱超暖心。

🥚重點之一～蛋福肉的 #紅心蛋 都是特別挑選，除了蛋香濃郁，那半熟的固體荷包蛋絕對是整個碳烤吐司的亮點，完美口感隨著咀嚼化在嘴裡，跳脫了一般早餐店的框架，超棒！強烈呼應店名Egg Flow（強烈建議老闆提供單點

<3 來推薦幾個我們特別喜歡的口味，依照排名：

🥪德墨藏絲 75元
一看到就想點，一吃就大大大愛的口味，首先德腸本人香脆帶汁，被略為焦香的蛋皮包裹，中間夾上起司，還有滿滿的一排墨西哥辣椒，風味層層堆疊，滿滿的肉感與墨西哥辣椒的酸嗆，既是獨家料理也是蛋福肉的No.1（我和老妹共同認證

🥪蜂蜜芥末雞腿蛋吐司 70元
每個人吃吐司有不同罩門，我和老妹最怕那種很乾的，太乾喉嚨會破皮你知道嗎？SO要濕潤好入口，又不能把吐司弄的葛葛爛爛，就是一門學問，這個蜂蜜芥末雞腿吐司的表現根本模範生～雞腿嫩彈，搭配自製的蜂蜜芥末（很好吃），就是吐司界天時地利人和的表率！（高蛋白推薦

🥪煉乳香芋 50元
這也是姊推薦的必點之一，看起來簡單～BUT自家煮的煉乳就是不一樣，香濃不甜膩，搭配鋪滿滿的軟綿綿芋泥，太療癒了！說實在，現今市面上芋泥產品很多，但不是每個都好吃。小小建議～你可以和朋友或同事一起點一個鹹的搭配這個，然後二個口味一人一半，一次滿足二種渴望。

🥪招牌FLOW吐司 80元
如果姊還是上班族，肯定會在週五那天早上點這個有點豪華的口味，吐司先是抹上一層香濃花生醬，然後夾上秘醬醃豬排、紅心蛋、高麗菜絲、起司 and 很綿密的馬鈴薯沙拉，一口咬下會幸福的以為要下班了（喂）（根本還沒進公司啊

🥪泡菜肉蛋吐司 60元
想要清爽又不要肉肉太多，泡菜肉蛋是很好的選擇，我覺得老闆很用心，選用泡菜最爽脆的部分搭配，吃起來相當有口感，濕度與存在感都比溼軟的葉子部分好，跟醃豬排相當搭襯。

🥚蛋福肉 Egg Flow🥚
ADD：台北市大安區安和路二段235號
TIME：07:15-14:00(週一~五)。08:00-14:00(六、日)

#其他請看單張扛面
#完整菜單放最後面喔📝
#好吃的半熟蛋超級加分
#除了吐司還有蛋餅喔
#不胡說八道的邀約文
#質人星球在台北
#scentofsense

【爆漿起司千張蛋餅】

吼吼吼．．這拉絲～也太尬的尬的美味了吧！
因為有一些新來的朋友沒接觸過千張, 自然沒聽過千張蛋餅是什麼? 怎麼做? 要怎麼吃?

飲控期間, 我吃的食物都是從"控制碳水化合物"來拿捏. 千張就是直接取代市售蛋餅皮的最佳幫手. 你知道1片蛋餅皮的碳水就要20g嗎? 千張豆皮紙的碳水, 每5片才2.8g!!! 是不是沒有比較沒有傷害!! 哈哈哈. 所以你家寶貝兒若是喜歡培根蛋餅啦, 肉鬆蛋餅啦....在配上一杯冰奶茶, 或甜豆漿的....那就是爆爆爆醣啊~~

所以若是家裡有飲控的媽媽, 或是需要控制體重的家人, 就連追求健康飲食的朋友們, 都可以用千張蛋餅來代替"那些年我們愛吃的蛋餅"!!! 在食材上選擇原型食物來搭配, 就可以吃出健康, 吃出美麗喔!

先分享一下基礎的千張蛋餅怎麼製作:
材料: 千張1-2張, 雞蛋2顆, 起司1片
1) 雞蛋打散, (我愛香菜, 也可以加蔥花), 下鍋煎
2) 待蛋液表面還沒完全凝固時, 快速鋪上千張豆皮紙
**若千張面積比鍋子大, 下鍋時可以將多餘的邊邊折進來
3) 等蛋液凝固後, 翻面在煎一下
4) 夾入起司後, 捲起即可

預告一下: 減醣好朋友的千張, 蒟蒻麵, 韓國即食糙米蒟蒻飯
下週一早上9:30準時開團!!

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原文字幕
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
看到了今天這個場景
或是看到標題
你應該已經知道今天要講什麼樣的主題吧
沒錯 就是好市多增肌減脂買什麼
其實呢我的好市多增肌減脂這個系列
已經做到
這一集是第六集
不時的會收到一些粉絲訊息
問我說為什麼不再繼續推出好市多系列的
讓我告訴你為什麼
因為
好市多我能吃的
都被我買的
差不多了
所以呢我今天要介紹一些
我從未介紹過的
如果我不小心介紹一樣的請原諒我
那我剛已經把我記得
我介紹過的先挑掉了
好那今天比較多的是一個蔬菜類的狀態
因為以前高蛋白的東西都被我介紹過了
那我們今天就先從這個說起吧
這個呢他是鮭魚罐頭
這個真的還滿不錯的
我過去有推薦過好市多他們自己的鮪魚罐頭
但我發現吃起來鮭魚罐頭更好吃
而且鮭魚呢它是比鮪魚還要再多Omega-3的
那雖然它這一款沒有像鮪魚的蛋白質這麼高
不過也才差
100克裡面差大概3到4克的蛋白質
我覺得
口感也是很重要的吧
那像這種東西呢
我覺得非常好用因為它可以放很久
就放在你的櫃子裡面
等到你有需要的時候可以拿出來用
那通常呢我會做一些簡單的料理
就用這個罐頭
然後加入一些洋蔥
然後加入一些調味料
鹽巴、代糖、胡椒等等
然後再加一些美乃滋攪一攪
不管夾麵包啊 或是
配吐司啊或是放在蛋餅裡面都超好吃
就跟你在外面買那種蛋餅就是不一樣
因為畢竟這個是真材實料
你自己用的都是用很好的食材
然後你的份量也給得很大方
好這一個呢就是今天唯一介紹的肉
那再來呢
這個黑米
是我之前就買了
那我今天也順便介紹一下
其實呢我現在在減脂期間
我所能吃的碳水量不像過往這麼多
但是你知道白飯還是一個很好的
優質碳水補充來源
與其吃白飯我選擇了黑米
因為黑米呢它裡面含有豐富的花青素
而且它比白米的纖維質跟營養都還要來得更高
然後又是比較低GI的
那這個其實說老實的
這種比較營養的東西你吃起來
就不像白米這麼好吃
所以我通常的作法是
我會把黑米跟白米各半下去煮
所以你可以吃得到這個黑米的一點那種香甜的味道
然後又有白米平常的那種
一放到嘴巴裡面然後馬上血糖上升的那種爽感
喔你好熱喔
你害媽咪都流汗了
那再來呢
這個也是我自己很喜歡的冷凍花椰菜
然後有沒有看到它的包裝
它是彩色的喔
而且這個我覺得很好吃
它雖然是沒有調味 但是
做法非常的簡單
像我自己比較省時間的話
我就會把它這樣一包放到微波爐裡面
稍微加熱個兩到三分鐘
讓它已經回溫之後
再放到鍋子上面炒
我會用一些橄欖油
然後加入一些調味料
或是有時候也會加一些像是
蒜頭啊辣椒等等去調味
就非常好吃而且營養價值很高
而且這種冷凍蔬菜你就可以放很久
都不用擔心會有壞掉的問題
再來呢是酪梨
其實我之前就很喜歡吃酪梨
但是臺灣酪梨比較難買 而且很貴
那最近好市多出了酪梨
我非常的推薦
雖然它的酪梨沒有比外面便宜
我這樣買一包六顆是台幣399
但是我覺得好市多它酪梨的品質真的比較好
就吃起來比我在
傳統市場跟某超市
吃起來還要再更甜
然後那個味道更
怎麼講呢 就是那種滑順
酪梨高脂肪帶給你的快感
快感
反正就是這個呢我覺得品質是很好
就算它貴幾十塊但我覺得是值得買的
而且酪梨它對身體非常的好
尤其是對你的大腦
然後再來這個呢
它也是算是冷凍的蔬菜
它比較特別的地方 它不像剛剛的那個
就只是沒有調味過的
它用的是泰式咖哩的醬汁
而且它醬汁給的非常充足
所以我通常呢
這個泰式咖哩的蔬菜呢
我通常會把它加熱之後
然後加入一些我用舒肥棒做的雞胸肉
加進去攪一攪再加飯 我跟你講
超好吃
就比外面泰式料理還要好吃
然後你又可以補充到
纖維跟蔬菜的營養素
雖然它的熱量它的營養素沒有說很漂亮
它這裡面有八份 一份的話蛋白質2.7
脂肪11.3 碳水化合物11.6
不過呢它的味道真的很好
它的好吃程度是會讓我想要
犧牲一下我其他的營養素然後選擇吃它
然後還是冷凍的可以放很久
再來呢 這個是南非國寶茶
這個已經被我打開來過了
這個南非國寶茶我覺得
有喝過的人應該知道吧
南非國寶茶它其實有一種特殊的香味
我會這麼喜歡南非國寶茶的原因是因為
它沒有咖啡因
所以我只要過了晚上六點
如果很渴想喝飲料想喝茶
我就會選擇這種無咖啡因
避免影響我晚上的睡眠
然後它這一包其實很便宜
一盒399 然後你看裡面有160包
它其實是很便宜很划算的
那我通常比較懶 我喜歡研發出各種
省時間的懶人料理
我都會把它直接加冷水
放在杯子裡面然後放進微波
一到兩分鐘拿出來 再加冰塊
就可以很快速的享受到一個
很濃郁的 南非國寶茶
剛才差點忘記我還買了一個這個
風乾火腿切片
那它上面寫的成分只有火腿跟鹽巴
感覺起來就是一個
也是適合我們吃的食物
而且它的營養還不錯喔
它100克裡面有35克的蛋白質
12克的脂肪
然後基本上沒有碳水 0.5
那我是還沒吃過啦
不過感覺它就很適合夾土司配
起司跟一些蔬菜
或者是我打算等一下把它拿來夾在Pita裡面
那好不好吃呢我會在我的Instagram上面分享
還沒有追蹤我的Instagram的話 請
那還有一個是我剛剛在冰箱也找到我之前就買了
它是一個好市多買的起司綜合包
那我覺得它味道還不錯啦
而且它的優點是
它有各種不同的口味
所以就等於你買一次
你就可以享受到各種不同口味的起司
然後這個呢我都會拿來配紅酒
或者是 看電影的時候就當零食吃
就還不錯 一個滿營養的小點
然後它的名字叫Nuggets
跟我的小狗一樣
那這就是我今天介紹的好市多
不知道是不是最後一集了欸
因為真的就是能吃的
我都買過 然後也都介紹過
如果呢
你想要看我以前介紹過什麼
歡迎請點右上角的資訊欄
那我會把連結放在上面
然後如果呢 有什麼是
你覺得也很適合吃增肌減脂的好市多食物
是我沒有介紹過的
歡迎你在下面跟大家留言分享一下
那謝謝你看到現在
記得幫我按讚
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分享給你有好市多會員的朋友
然後請他帶你一起去
我們下次見
Peace


#COSTCO #好市多 #增肌減脂