🌟吃貨胖咪的義式料理選擇🌟
我本身真的是很愛去義式餐廳，但是基本上聚餐的時候我還是會稍微理智一點想想怎麼吃對於控制體態的我來說比較好。（嗚嗚
以下我就不特別用多少大卡來計算，我相信很多人在聚餐的時候沒有閒情逸致（？去一一計算卡路里了🤣讓我們用常識跟視覺來評估！

🥗關於沙拉碗
沙拉碗確實是在餐點上相較比較safe又很健康的選擇，我會選擇的蛋白質為雞胸肉或是鮭魚。醬料方面很關鍵，像是凱薩醬或是偏濃稠的醬料通常會添加美乃滋（滿滿的油🥲會額外增添不少熱量，我通常會選擇果醋類、紅酒醋或是芥末醬代替。

🍝關於義大利麵
喜愛麵食的人看過來🥴義大利麵真的是健人的小福音，本身為低GI碳水，吃完也富有飽足感，我平常自己也喜歡煮義大利麵當減脂餐。✅選擇優先順序：清炒>紅醬>青醬>白醬。清炒類是用橄欖油加入大量的蒜跟羅勒葉，通常搭配蛤蜊或其他海鮮料理。紅醬類基底為番茄搭配肉醬處理。青醬因為用到大量油脂去處理，所以相較起來熱量偏高一些。白醬部分我相信就不用多說啦🤣滿滿的奶油跟鮮奶油，有時還會灑上起司⋯真的太罪惡啦（流口水⋯⋯🤤

🍕關於披薩and燉飯
其實這兩類是我幾乎很少考慮的選項。披薩本身餅皮用大量橄欖油桿麵製成，加上最後滿滿的起司，「大量油脂」「高GI碳水」「蛋白質」基本上這樣的組成對於我們來說相較容易形成脂肪（需要大量運動來消耗熱量啊⋯）燉飯也是，用奶油、鮮奶油跟起司去燉煮，也是容易熱量爆卡的餐點～
📌小tips：燉飯本身是吃稍微多量就會容易膩口的料理，所以一般餐廳燉飯的量不會非常多也很容易飽肚，如果真的非常想吃燉飯或是披薩也沒有關係，可以與三五好友一起享用分食，幫自己分擔一點卡路里😂

像是其他排餐類、開胃菜的烤雞翅與羅宋湯等，都是非常棒的選擇，其實外食選擇上不難，基本條件達到：
✅豐富的蛋白質
✅少許健康油脂
✅低碳攝取
✅基本蔬菜搭配
在外聚餐也可以吃得很開心很飽肚😍

希望大家連假過的愉快、吃得也愉快，不小心爆食爆卡了也沒關係，規律的適當運動還是可以好好維持體態唷！一起與胖咪努力成為健康有自信的人☺️
中秋佳節愉快！🌝❤️

P.s. 圖1⃣️為鴨胸青醬燉飯，圖2⃣️為奶油溫泉蛋干貝義大利麵（不得不說半熟蛋配上奶油真的⋯真的⋯人間美味🥺嗚嗚）

#中秋節快樂 #連假愉快 #增肌減脂 #減脂 #外食選擇 #減脂餐 #義大利料理 #義式餐廳 #義大利麵 #燉飯 #披薩 #沙拉 #健康飲食 #健康營養 #營養 #運動女孩 #健身女孩 #fitness #fitnessgirl #foodphotography #foodpics #healthyfood #

窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

===

窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

===
【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

===

附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

終於吃到你！傳說中邪惡度爆表（熱量也很爆🤣）的花生羅宋與金沙羅宋麵包！
https://bit.ly/2QuDArB

兩款真的是醬料不手軟抹得超厚實，花生用的是新竹名店花生醬，香甜不膩；金沙除了鹹蛋黃醬還加入奶黃與起司，層次感十足。兩種都很美味，難怪會成為排行榜上熱銷冠軍。
法國乳酪球是朋友說讚我才順便帶，外表看起來很平淡結果切開不得了，乳酪填好填滿超有誠意！
創盛號新開的富國店到月底前日日都有優惠，想省荷包的朋友記得把握月底前衝嘿！
更多分享：https://bit.ly/2QuDArB