《關於飲食》 前情提要— 我的飲食是由online coach 幫我規劃，以下要分享的不是我的菜單⋯(因爲身高、體重、對食物的反應、消化系統、工作型態、生活型態、目標設定等等都跟你/妳不同)，想和大家分享的是”能穩定持續”的飲食建議。 . . 首先，網路上有非常多計算TDEE(基礎代謝)的文章，有了屬於自己的TDEE後，搭配小學等級的數學，按照熱量來源分配在三個主要營養素：蛋白質，碳水化合物，油脂。 可以諮詢你的教練(需要推薦有飲食知識的教練也可以訊息我)，接著，開始探索飲食計畫的旅程吧～ . . 當你已經了解自己一天需要多少熱量的基礎知識下，歸納幾個重點分享給大家： 1 不一定要吃水煮，不沾鍋乾煎肉肉也行— 或是可以加一點橄欖油來煎肉，再加上一點調味粉，美味度激增。 📍調味粉愛好：黑胡椒鹽.Tabasco.黑胡椒蒜粒.檸檬椒鹽.小磨坊全系列⋯ . 2 不一定要每餐斤斤計算，但要適量— 讓你的胃習慣每餐吃6-7分飽，每餐營養均衡即可，不需每餐秤重。 📍最常吃不夠的是蛋豆魚肉類，可以用好記的方式來提醒自己，每餐大約一個手掌大小的蛋豆魚肉類。 . 3 減少精緻澱粉，改吃原型食物— 麵包.麵條.蛋糕等等可以偶爾吃，每天主要攝取的碳水來源以地瓜.馬鈴薯.白飯為主。 📍建議精緻澱粉可以獎勵自己的時候吃一些，但不要暴食，若對於糕點麵包類可以免疫的，則盡量減少。 . 4 訓練前後補充碳水— 由於健身需要能量，運動前後碳水補充非常重要，能幫助你運動表現提升，也有足夠營養修復。 📍還有人認為運動完吃東西會變胖嗎？運動完需要吃點東西，吃什麼才是重點，吃食物的原型。運動完吃蛋糕或是吃地瓜，帶來的效果肯定不同。 . 5 無糖飲料取代手搖杯— 台灣的飲料實在太好喝了⋯我個人喜歡黑糖珍珠鮮奶跟芋頭鮮奶，但大部分時間，我都選擇喝冰咖啡、冰茶、冰水或是氣泡水，這些都是很好的選擇，學習喜歡這些無糖好朋友。 📍手搖杯熱量真的很高，有這個習慣的人恭喜你！只要從每3杯手搖用2杯無糖飲料取代開始，效果一定很顯著。習慣後取代比例可以提高。 . 6 工作關係常有應酬，需要喝酒、外食該怎麼辦？ 我自己當了很多年的業務，需要喝酒、跟客戶吃大餐，建議1，以茶代酒，跟客戶說明你正在執行飲食計畫，或是說會起酒疹、會過敏。建議2，換一個工作哈哈哈哈哈(我的意思是，選擇權都在自己，你想看到改變，就肯定有解決方式) 📍近期我的外食選擇：the diner、campus coffee 、蔬坊、上引水產、哈古小館⋯ . 7 保持好心情— 每當完成一天飲食計畫，照照鏡子看看自己的變化，鼓勵自己已經在改變的路上，比起那些還在大吃不運動的人，你已經超前他們越來越多了！ 心情其實跟賀爾蒙*息息相關，好的賀爾蒙不斷正回饋，有助於你對目標的堅持與達成；不好的賀爾蒙(常見於感受壓力.睡眠品質不好.焦慮.沮喪等等)會讓身體抓住水分、不容易瘦下來、不容易看到重訓後期待的效果。有意識的察覺自己的狀態，保持好心情、正面思考、真實面對自己、勇敢做決定。 📍幫助我保持好心情的方式：身體條件建立課程*、和正面的人相處、吃一點水果或果乾、不斷學習新事物讓我感覺持續在進步、看看幾年前的自己。 . . 最後分享— 我的飲食計畫中常見的食材： 🥩雞胸肉、鯛魚片、牛瘦肉、蛋白 🍠地瓜、馬鈴薯、白飯、水果 🥦花椰菜、菠菜、蘆筍、萵苣、綜合蔬菜 💧橄欖油、杏仁、核桃、蛋黃、研磨堅果醬 📍食材來源：懶人好夥伴小三福 @sunfood_highprotein 、Costco 、超市等 . . 開始飲食計畫時，可以找一位夥伴一起，每週同一時間檢視體態變化(拍照、測量體重)，每週一次跟飲控夥伴狠狠的互鞭！但不要忘記，體態是你自己的責任！ . . 【文章中標註*的部分，是未來想分享的內容，如果有興趣的也可以讓我知道😍】 . . 以上內容屬個人經驗，非專業分享。 有請集知識與美麗於一身的職業健美選手 @cecilialiang_ifbbpro 協助過目，可以安心服用😂 . . #fitness #fitnessgirl #fitnessmotivation #bethebestversionofyou