[爆卦]負重跑步好處是什麼?優點缺點精華區懶人包

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2021-08-03 13:18:25

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2021-07-05 12:24:49

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2021-05-29 12:58:38

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  • 負重跑步好處 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答

    2021-06-11 07:30:00
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    【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
      
    台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
      
    因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
      
    運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
      
    美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
      
    娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
      
    隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
      
    ■低強度:散步的速度,每天走半小時
    一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
      
    研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
      
    ▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
      
    ▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
    哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
     
    精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
      
    ■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
    體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
      
    ▶北歐式健走:
    想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
      
    麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
      
    這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
      
    北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
      
    許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
      
    巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
      
    ■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
    如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
      
    超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
      
    超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
      
    ■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
    走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
      
    【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
    正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
      
    【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
    正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
      
    【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
    正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
      
    【步驟4】:雙手要擺動。
    正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
      
    詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
      
    美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
      
    ■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
    研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
      
    運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
      
    總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
      
      
    【Reference】
    1.來源
    ➤➤資料
    ∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
    ∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
    ∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
    ∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
    ∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
    ∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
    ∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
    ∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
    ▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
    ∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
      
    ➤➤照片
    ∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
      
    2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
    ▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
    https://forum.nhri.org.tw/publications/
      
    3. 【國衛院論壇學術活動】
    https://forum.nhri.org.tw/events/
      
    #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
     
    JAMA Internal Medicine / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

  • 負重跑步好處 在 康承親子概念藥局 Facebook 的最讚貼文

    2021-05-26 12:15:07
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    昨天大家收到停課要到6/14的消息後,開了一瓶紅酒🍷冷靜後,還是紛紛的面對在家自學這件事,幾乎單子上都有跳繩這個選項,大家都在問之前的智能跳繩還能開團嗎?但之前的真的大缺貨😭幸好!我幫你們找到了一間還有少量現貨的廠商💪而且價格是目前開過最親民的啊❤️除了孩子學校必須用之外,爸媽居家防疫也可以運動起來喔!

    當你開始用過這條 #爆汗跳繩 之後就會發現,尬的~每天只要10分鐘,一個月後你真的會很有感!!!
    局長建議大家每天最少一定要撥出10分鐘運動一下。一天這麼長撥出個10分鐘真的很可以!而且隨時都可以跳,不用受限於地點喔!

    跳繩不僅可以消耗大量的卡路里,還可以增強眼睛手腳之間的協調性及改善骨質密度等好處呢👍而且之前去看成長診所時,醫師也規定小孩要多跳繩,也可以幫助長高❤️最重要的是我覺得跳繩的相較其他運動的好處是減少腳踝關節周圍和腳部肌肉受傷的機會。比起家裡擺上一台跑步機這麼大台,跳繩真的是一個不占空間,又能天天運動的好工具!!

    這款智能型跳繩跟一般的跳繩不一樣,它會自動幫忙紀錄你使用的時間、跳的圈數跟消耗的卡路里有多少👍

    它的握把特地做了 #負重設計,讓你在邊跳邊握手把時也能同時訓練到手臂的肌肉,更有手感跳起來更有fu💪
    另外繩子的長度還可以自行調整,不用擔心因高度問題而卡繩👍從幼稚園到成人都可以跳喔❤️若你是不會使用跳繩的人或是家裡天花板比較低,還可將繩子自行更換成重力球,可跟著重力球的轉圈節奏跳繩❤️

    這次的數量是搶來的,所以真的不多(局長盡力了),所以!需要的又怕錯過的來!
    #想要開團通知請留言+1吧

  • 負重跑步好處 在 Francis Lam 健身教練團隊 Facebook 的最讚貼文

    2020-05-04 00:34:32
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    【重溫】12個運動減肥常識 燃脂更快速😄

    策略一、每週運動3-5天才瘦得快

    有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。
    想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替,或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮。
    例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

    策略二、早上運動是減肥最佳時機

    同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

    飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

    如果1週能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡,再加上運動後的“附加價值”180-400卡,1個月可以減少1.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

    安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!

    策略三、讓心跳加快但別太勉強

    減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間(只要你做的完),但是,你大概會感到很吃力吧!
    但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點點)的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

    策略四、運動強度夠

    有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

    要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。

    策略五、交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍

    多數人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應該做30-60分鐘有氧運動!但是每天騰出時間來運動,不是每個人都做得到的。
    近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時間的運動,一樣能達到不錯的效果,讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

    交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環,讓血流更順暢,加上進行有氧運動時吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時,交叉訓練不但變化性高,其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

    你可以每5分鐘有氧運動搭配1分鐘的肌力運動,如此交叉進行6-7個回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機+1分鐘啞鈴操。

    策略六、運動時間愈久消耗脂肪率愈高,但不要過度運動

    減重應該以減少讓你鬆垮、同時又影響健康的脂肪為原則,才是真正減到要點!研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上,如果你勤加運動再配合上健康的飲食控制,脂肪的消耗就可以達到95%。持續30-60分鐘的運動,讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗,是運動新手的最佳選擇。

    進階者不妨運動60-90分鐘,此時脂肪供應的能量更達70-85%。而長期過度地運動90分鐘以上,可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

    策略七、運動減肥更要正常飲食

    節食,攝取的熱量低於基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。
    更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食慾,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。

    策略八、成功減肥後維持每週3天運動

    運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。
    達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!
    你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次,繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

    策略九、開始運動頭2週別量體重

    你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2週請忽略體重數字!

    因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3週後會看到體重下降的好結果!

    策略十、有氧運動才能有效燃脂

    有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?
    只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!
    準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

    策略十一、肌力運動增強塑身效果

    肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。
    肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。

    如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

    在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。

    策略十二、變化運動種類提升樂趣
    健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰,“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。

    更多有關健身教學資訊可瀏覽:
    http://francislamfitness.blogspot.hk/

  • 負重跑步好處 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文

    2021-01-22 12:00:12

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    #激推爆推推到爆 #槓鈴處方 #BarbellPrescription

    ➤ 作者與譯者介紹,Jonathon M. Sullivan背景介紹。
    ➤ 實際年齡,訓練年資。
    ➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異,60歲才開始就會有諸多限制。
    ➤ 特殊族群,台灣人口超高齡化,急速老化現象。
    ➤ Genotype (基因型),Phenotype (表現型)的差異?
    ➤ Will (威爾) & Phil (菲爾),其實指得是什麼?本書的特別重點。
    ➤ 老化的症狀表現:代謝症候群,肌少症,骨質疏鬆,衰弱,多重用藥
    ➤ 民主國家的社會裡面,有人過得不好,一定跟你有關,沒有人能置身事外。
    ➤ 要注意:多重用藥,是一個問題,不是處方。
    ➤ 老人流失的多是快縮肌纖維,要聽槓鈴的話,壓重量就會長回來了。
    ➤ 藥物只是針對症狀緩解,無法解決根本問題。
    ➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片,Not Even Close.
    ➤ 讚啦!是國語還是台語?
    ➤ 槓鈴處方,不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
    ➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
    ➤ 跑步(長跑)是專項運動,不能拿來當作健康指標。
    ➤ KISS,Keep It Simple and Stupid 簡單有效。
    ➤ 這本書已經完整歸納整理所有近代科學與理論基礎。
    ➤ 每天踮腳尖?有用?統計上都有它的效果量。
    ➤ 你的肌力訓練變強,你的日常生活變好,你的性生活也會變好。
    ➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘,你已經取得他多半的好處了。
    ➤ Andy Baker作者介紹。
    ➤ 教學的即時回饋最重要,所以指導者絕對是不可取代的。
    ➤ 六角槓的技術性,六角槓半蹲?膝主導髖主導?
    ➤ 老年人的個體差異很大。
    ➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練,推薦動作之一:推雪橇。
    ➤ 有阻力的能量系統訓練:推雪橇/拉雪橇,負重行走,風扇腳踏車。
    ➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹:

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