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同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/ 骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎? 大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠 不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D 而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽~ 當然也可以從食物中去攝取 影片中介紹了維生素D...
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2021-08-18 22:07:59
關於我討厭自己的那部分。(這大概是除了歐洲遊記之外,最長的一篇文章😅) - 類風濕性關節炎(簡稱RA)的成因不明,但和基因與環境因素有關。身體的免疫系統出了問題,攻擊自身關節,造成關節囊的發炎。除了關節以外,皮膚、心臟、眼睛、神經系統皆有可能被影響。目前的醫療可以控制的很好,但無法完全治癒。 大多好...
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2021-07-11 08:47:13
久違的inbody ~ 體脂12.6%,肌肉量接近27kg😁😁😁 這一年8個月我做了什麼? 原本一週3-4練,只剩下1-2練 有氧量變多,對碳水化合物需求變大 這些改變和數據,給我一些想法! 1.有氧變多肌肉量會下降? 不會,前提還是要堅持肌肉訓練💪 2.Power 會不會增加肌肉量? 當然會,...
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2021-03-29 13:42:11
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負重訓練骨質疏鬆 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
2021-08-28 19:00:13■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎?
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽~
當然也可以從食物中去攝取
影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA
骨質疏鬆 可能是太少照太陽了!4種補充維生素D的方法|營養師這樣說
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
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✔️無論外食、備餐都需要了解
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可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
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快速計算蛋白質
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營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
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✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
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糖與醣的差別
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減醣飲食小介紹
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④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
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超商飲食一日搭配
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
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營養師做料理
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10道減醣料理
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蛋料理
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⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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負重訓練骨質疏鬆 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
2021-06-15 20:00:13#SBD專科講堂 #大夫訓練 #吳肇基醫師
本集專科講堂,邱個和吳肇基醫師(a.k.a 大夫訓練) 來到宜蘭市的開蘭安心診所,探討面臨三高以及老化的問題。也邀訪院長-陳柏瑞醫師,來聊聊醫療/復健/訓練的總體醫療整合,提供更好的高齡照護服務。
吳大夫推薦 for 中老年人:【直立負重】、【SSB握把式 - 箱上蹲】、【架上硬舉】
這三個動作,以核心負重、下肢肌力為主,講求最有效率的訓練。
但上肢也練得到,握把箱上蹲練上肢推,架上硬舉練上肢拉。👍
【有訓練,無病夫】👍
📍吳醫師的大夫訓練FB:https://www.facebook.com/StrengthTrainingClinic
📍吳醫師的IG:@strengthtrainingclinic
本集節目拍攝時間為2020/4/28(三),SBD向所有醫療人員致敬!你們辛苦了💪💪💪
防疫期間讓我們一起把防護做好,一起守護台灣。
❤️ 特別感謝:宜蘭 開蘭安心診所:https://bit.ly/3vmDl4i
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負重訓練骨質疏鬆 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
2021-01-22 12:00:12#SBD怪獸Podcast #槓鈴處方 #BarbellPrescription
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➤ 實際年齡,訓練年資。
➤ 40歲開始練與一般年輕人人無異,60歲才開始就會有諸多限制。
➤ 特殊族群,台灣人口超高齡化,急速老化現象。
➤ Genotype (基因型),Phenotype (表現型)的差異?
➤ Will (威爾) & Phil (菲爾),其實指得是什麼?本書的特別重點。
➤ 老化的症狀表現:代謝症候群,肌少症,骨質疏鬆,衰弱,多重用藥
➤ 民主國家的社會裡面,有人過得不好,一定跟你有關,沒有人能置身事外。
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➤ 藥物只是針對症狀緩解,無法解決根本問題。
➤ 沒有一種藥物可以超越槓鈴槓片,Not Even Close.
➤ 讚啦!是國語還是台語?
➤ 槓鈴處方,不需要放棄你原本喜歡的活動運動。
➤ LSD (Long Slow Distance) 耐力訓練的干擾效應。
➤ 跑步(長跑)是專項運動,不能拿來當作健康指標。
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➤ 這本書已經完整歸納整理所有近代科學與理論基礎。
➤ 每天踮腳尖?有用?統計上都有它的效果量。
➤ 你的肌力訓練變強,你的日常生活變好,你的性生活也會變好。
➤ 棒式支撐(Plank)只要能正確完成1分鐘,你已經取得他多半的好處了。
➤ Andy Baker作者介紹。
➤ 教學的即時回饋最重要,所以指導者絕對是不可取代的。
➤ 六角槓的技術性,六角槓半蹲?膝主導髖主導?
➤ 老年人的個體差異很大。
➤ Conditioning 體能訓練/有氧訓練,推薦動作之一:推雪橇。
➤ 有阻力的能量系統訓練:推雪橇/拉雪橇,負重行走,風扇腳踏車。
➤ 2/20(六) 13:30~16:30 何老師的專題演講介紹:
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負重訓練骨質疏鬆 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最讚貼文
《「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」(British Journal of Sports Medicine)4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究,發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。相反的,該研究亦指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下,台灣絕大多數民眾都自發性封城,非必要不出門,但宅在家久了,運動更形重要!國外研究就指出,長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人,一旦確診後,住院率高出2.2倍,重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,如今民眾在家防疫,活動量驟降,作息不規律,連帶影響睡眠品質,都可能導致肥胖,建議每日運動量多1倍,每日運動1小時,每工作50分鐘,再利用線上運動教學影片運動10分鐘,做沒那麼激烈的有氧運動,並配合伸展、暖身,心跳每分鐘110下以上,他說,如果工作6小時,就能達到1天運動1小時,若想做核心肌群等較激烈的運動,可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒,人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積,之後會開始走下坡,平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量;初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁,隨著年齡增長流失速度會加快,長者長時間在家若少走動,甚至缺乏運動,會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊,一起身體動次動!」
邱家惠說,長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動,包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作,這些動作簡單方便需長期實作,對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果,提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質:如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等,乳製品每天至少喝1.5至2杯,利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示,三級防疫期間,許多人減少外出以致曬太陽時間縮短,造成維他命D攝取不足,進而使得骨質流失及肌力減少,容易發生跌倒與骨質流失情形,若是已有骨鬆問題的病人,病情可能加劇。他建議,防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能,可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光,每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實,肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度,有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度,選擇自己喜歡的運動、循序漸進,增加運動時間及強度,以安全防跌為首要原則,運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否?以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜?勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議,骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片,只要每天10分鐘、早晚各做一次,不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故,患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操:http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效,居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,前國民健康署署長王英偉提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍:https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍」:https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」:https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣,骨鬆、肌少症不上身」:https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效,居家運動三妙招」:
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
(國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招!:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #運動
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負重訓練骨質疏鬆 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最佳貼文
【改善骨質疏鬆-增加骨密度】
-
骨密度低會怎樣?
不用跌倒就有機會骨折,
可能只是坐下的速度太快。
不用懷疑,體重40kg就好,
加速度不用很遠的距離就可以產生80kg。
-
平時你有舉80kg嗎?
這樣說雖然很不精確,
事實上骨頭需要刺激+材料,
刺激來自於作用力,材料大概說是鈣質攝取。
-
1. 刺激哪裡?
-例如腰椎第五節好了(大約下背部),承受的是第四節以上的重量(大約下背部以上),如果你很瘦,作用力就不夠(僅止於上半身的重量),你就得在第五節以上背重物。
2. 作用力-壓重量在身上
-如果想增加大腿的骨密度,背在身上站著也可以傳送到大腿
-排斥負重?沒關係,你可以跑跳,只是風險比較高、比較多,自己想像
3. 作用力-肌肉
-肌肉長在骨頭上,全身肌肉很多,骨頭被肌肉包覆的面積很大,每一塊都練,就可以整塊骨頭都給予作用力,這也是很好的刺激。
4. 骨頭構造
-骨頭其實像又不像一棟大樓,大樓大部分都是方形、圓形(比喻而已,我不懂建築),重量是平均分攤(地心引力往下牽引),因此每一根柱子大概分到的重量差不多。
但骨頭不同,每一根的形狀和作用力施加位置都不同,因此直接訓練肌肉比較能"平均"的給予作用力。
(可能風險效益比也較高)
5. 增加鈣質攝取(進等於或大於排出)
-攝取要看吸收率多少,不要只是吃鈣片,維生素D要吃,或是曬曬太陽(只曬臉大約15分鐘/日)
-千萬不要片面的聽某某某專家、文章指出,然後都只看標題,然後嚇到什麼都不敢吃,自己要把文章看清楚。
6. 小孩、發育期青年、老人(包含更年期)、女性(包含更年期)
攝取量都要增加,也差不多1000mg+(200~300mg)
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2890
負重訓練骨質疏鬆 在 練健康 Facebook 的精選貼文
【母親,是天底下最適合重訓的生物|跟媽媽一起來體驗課免費㊝】
母親,真的是天底下最適合重訓的生物。
在大家反駁我之前,請大家先聽聽我媽的神奇故事。
我媽的身體一直都很強,但她其實都沒在運動。
相反的我爸週末超常去爬山,每天比我媽早睡比我媽晚起,但骨質疏鬆比我媽還嚴重,我媽每次都笑他「爬山無用」,並且以自己五十幾歲但醫生說骨頭年齡只有三十歲自豪。
那時候我才高中,有一天我真的太好奇了,就決定開始觀察我媽每天到底做了什麼。
這個紀錄持續了一週,以下是我的觀察日記:
早上六點起床煮早餐加煮自己的咖啡,六點半叫我跟我妹起床上學,把我們送走後自己七點騎車到公司上班。晚上六點下班,回來煮晚餐,四菜一湯,煮完飯幫大家帶便當,洗碗,洗完碗晾衣服,晾完衣服回書房整理公司資料,忙到快半夜再看一兩集韓劇(那時候還有楓林網),最後再去睡覺。隔天一樣六點起床。
跟鬼一樣。
沒有訓練,每天忙一堆鳥事,體力狠狠甩比崇尚養生跟早睡的我爸好幾條街。
我開始好奇,為什麼我媽這麼猛但我爸這麼廢?
仔細思考後才發現,原來所有母親,從我們還是她肚子的胚胎的時候,就已經嘗試過漸進式負重的訓練了,還二十四小時負重,且訓練時間長達八到十個月不等。
孩子出生後,根據孩子黏媽媽、想要媽媽抱的程度,媽媽的負重會持續大約三到五年。
「重量、次數、組數相乘等於訓練量」,相信大家都懂,再綜合我物理、生物學與肌力生理學的知識,
合理推論,越多小孩的家庭,母親的肌力訓練會更好,因媽媽重複負重的次數更多、總時數更久。
難怪大家都說「為母則強」,真的沒在騙人。
身為兒女,出於惜才知心,真心推薦大家栽培母親這種練武奇才。
媽媽們的超人基因,真的該延續下去。
畢竟,都生過你了,健身房區區幾公斤的啞鈴對他們來說到底有什麼難的???
而且啞鈴還不會像死小孩一樣亂動,不會就是不會。
人一生都有當伯樂的機會,就是現在了。
#練健康小編投稿
#栽培媽媽不能等
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