【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】

從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。

事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』

人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。

但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。

這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。

但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。

其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。

肌力訓練是專業，是一個背負了太多誤解的專業，但是越來越高齡的人類社會，需要透過肌力訓練才能邁向新的生活型態。

訓練圈裡的基本常識，卻可能是圈外人的不解之謎，在更多誤解出現之前，讓我們來一一解密吧。

【你知道嗎？槓鈴不是單靠脊椎支撐在背上的】

從事大重量訓練多年，有一件事是我們一再遇到的，就是大家對於脊椎負重安全性的疑慮。許多人看到訓練者背上背著重重的槓鈴，就主觀認定這是一個危險的動作，許多從未受過任何正規訓練的人，甚至是醫療、體適能或健康領域的專業人士，都會奔相走告：「大重量壓在肩上太危險.....」「椎間盤會噴出來......」「會長不高......」，有些人甚至會冷言嘲諷：「等你老了就知道.....」。這些看法雖然大多出自外行人口中，但是卻成為推展大重量訓練的一大阻礙，許多人講得正義凜然又口沫橫飛，儼然奪走了訓練安全議題的所有話語權，讓更多民眾對大重量訓練望之卻步。

事實上，放在肩膀上的槓鈴對脊椎安全得很，如果有人跟你說這很危險，表示他並不知道一個練家子都知道的基本常識，就是『槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上的，真正頂住重量的，是軀幹內部的體腔壓力。』

人類是極少數站起來的脊椎動物，人類因為直立獲得了巨大的生存優勢，但是也必須面對一個事實，就是脊椎的先天設計，是適合在四足行走時提供流暢的協調性，但是當脊椎直立起來之後，靈活的多節段結構優勢，在支撐力上卻成了劣勢。脊椎在垂直方向的力學弱勢，使得腰背疼痛成為許多國家僅次於感冒的流行病。

但這是否表示脊椎就無法負重，我們應該要盡量向沙發床鋪靠攏，以避免受傷呢？答案當然是否定的。人類的老祖宗早就發現，直立的脊椎本身在放鬆狀態無法像粗壯的大腿一樣承受壓力，但是包圍脊椎的軀幹皮囊，卻可以透過呼吸的方式調控壓力，組成超強的抗壓結構，也就是說，從肩膀一直到骨盆底，這個我們稱為軀幹的東西，是可以像油壓機一樣加壓成為一個「剛體結構」，而這其中的關鍵，就是利用腹式深呼吸，讓橫膈膜用力往下壓，配合核心肌群的等長收縮，再加適度的閉氣和換氣調控，讓肩膀到骨盆底的整體結構力量提高，成為扛起大重量的真正主力。

這樣的過程不但無害，而且有益，因為這種利用呼吸法調控體腔內壓以提高軀幹結構力量的做法，其實根本就是人類的本能，無論你是否做過重量訓練，請你試著回憶你上次很用力的時候（可以是為了幫忙推車，可以是為了搬動櫃子或冰箱，甚至也可以是為了解決便秘），回想你用力的過程會不會不由自主的發出壓住聲門的低吼聲，其實這就是身體本能的借用呼吸法在幫忙保護脊椎，幫助施展力量。

但是，訓練這樣的能力有什麼好處呢？為什麼我們不輕鬆動一動就好，或是藉由在網路上練嘴砲來維持身心健康呢？其實，我們是為了獲得脊椎負重可以帶來的好處。訓練脊椎負重的好處有很多，小小篇幅很難盡述，在此就只講其中的兩個好處：首先，脊椎其實是人體很關鍵的一個部位，脊椎的穩定性不足（如彎腰駝背的姿勢習慣，或是虛弱無力的軀幹肌群）會導致身體全面性的無力，這與脊椎內外佈滿了重要的神經有關，神經是身體最重要的通訊網，不但功能強大，本身也非常敏感，如果脊椎本身的動作可能危及神經，則身體會藉著降低力量，僵緊附近肌群，限制動作幅度的方式，反射性的限縮身體的能力。學會用呼吸法對抗大重量，除了在過程中會有肌力大幅進步的效益，更重要的是，在無數次調節呼吸的過程，會練出隨時隨地用核心內壓保護脊椎的習慣，這讓脊椎這個幾乎天天過勞的身體部位可以時時刻刻受到保護，有了對抗大重量的能力，就有運用輕度的核心壓力對抗日常生活中的姿勢轉換和輕度負荷的能力，如此，便可降低身體的勞損。

其次，是針對脊椎骨本身的保健，脊椎骨是人體骨質疏鬆的好發部位，但是針對這一點，打針吃藥的效益並不太明顯，但近年來的數據發現，長期從事肌力訓練的運動員，年老時骨密度顯著高於一般人，一般人若開始從事肌力訓練，骨密度也會開始提高，顯示骨密度是一個會對壓力起反應的東西，因此，若要做好脊椎保健，對脊椎施予循序漸進的壓力是必要的。但是，過去許多人在從事重量訓練的時候，因為沒有專業的指導，不知道脊椎骨必須在軀幹力量的「陪同」之下承受壓力，而用錯誤的姿勢和呼吸法，讓脊椎在毫無保護的情況下承受壓力，結果反而更糟，也因此讓更多人對脊椎訓練產生誤解。事實上，透過呼吸法的保護，以及有專業指導的課程進度下，脊椎可以在安全無虞的情況下承受壓力，且逐漸提高承受壓力的能力，經過長期訓練的訓練者，能夠安全背負超過三四百公斤的大有人在，雖然這絕不是一蹴可幾，但是也對世人證實了脊椎負重能力的可訓練度。

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#SBD怪獸講堂 #邱個 #Reebok
第三季SBD怪獸講堂來啦！本集何老師介紹了CP值超高的訓練項目：負重行走。
負重行走有什麼好處？跟蹲舉、臥推和硬舉比起來，又有多出哪些優點？
01:25 負重行走概述
02:25 負重行走的訓練特性
03:45 會怎麼推薦負重行走？
04:53 核心抗動是什麼？
07:10 負重行走的《呼吸法｜短吐氣》討論

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🔊 免責聲明備註：
許多網友留言，擔心其他網友會看我們的節目教學，自行操作訓練受傷。😱
請各位注意自身運動安全，除了安全的運動環境，好的護具保護之外，也一定要找專業的教練指導動作，循序漸進，絕對不要盲練受傷。

在健身房使用器材前，請您仔細檢查器材安全情況，確定無安全隱患後再進行練習。也請根據您的目前的身體狀況和承受能力，選擇適合您使用的器材進行鍛煉。
最重要的，和夥伴與教練一起訓練！安全第一，請特別注意。

Hi~大家好，我是May，歡迎來到我的yt channel
擁有翹臀無疑是每個女孩的夢想，臀部不僅影響我們的身形外觀，在日常活動中更扮演重要角色，鍛煉臀部有許多好處 包涵改善下背疼痛 、增加髖關節的穩定性、在整體比例而言也會使我們的雙腿更為修長。
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那麼，要如何鍛鍊出兼具外觀以及功能的翹臀呢？世界知名翹臀專家Bret Contreras將下肢的鍛煉主要分為- 垂直式負重、水平式負重 以及橫向/水平面外開。 影片中介紹精華的12個居家練臀動作(分上/下集)含初階/進階tips:

0:00 intro
0:46 我推薦的阻力帶
1:49 臀部基本構造
2:22 三大動作分類
3:09 阻力臀推 & 阻力臀橋
5:15 阻力負重臀橋
5:56 阻力深蹲講解
7:12 阻力停頓深蹲
7:23 阻力負重深蹲
8:40 坐姿開腿講解
9:32 阻力恰恰
10:16 站姿阻力前後點步
10:28 阻力跨步移動
10:59 怪獸行走
11:16 負重阻力跨步移動
11:37 驢子踢腿
12:20 外開小狗踢腿
13:36 居家美臀微型電子書介紹
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書籍參考:
the Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training by Bret Contreras

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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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#晚安益生菌
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