🌹現在日本終於把東京奧運延後了，原訂最快也要九月中之後再回去的龍哥，目前也因為東奧延後、國際搬家的計畫終於好像也推進了一點（👈🏻雖然這一點依然不知道是什麼時候）
板桓只准帶孩子的中文繪本回日本、不想花任何國際運費，所以龍哥打算用幾咖的29吋行李箱、一次完成國際搬家的壯舉💪🏻

💎NaSaDen納莎登是德國知名的新興行李箱品牌，特色是因地制宜、與各國在地設計師合作，打造具在地特色的圓夢故事箱。這次龍哥入手的是 #新無憂系列輕量拉鍊行李箱！鋁框+ABS PC材質，堅固但重量僅5公斤、非常輕巧❤️

❗️新無憂5項升級+全能配備，讓無敵再貼心💕

✅ #雙U型多功能收納內裡
👉🏻這是龍哥最喜歡的！龍哥擁有過很多行李箱，但幾乎都只有一邊可以做到拉鍊包箱的設計！這種可以利用拉鍊、把衣服查物全部關進去超級舒爽！永遠不用擔心行李箱一打開、東西就會因為固定不牢靠而掉下來。
#曾在機場掉出內褲而驚慌失措的拎杯_最可惡的是那件內褲膚色很阿桑

✅ #隱藏式防水內袋
👉🏻這個超厲害❗️龍哥都會把重要的東西放這裡。豬隊友板桓把上次去煙波玩的泳衣直接塞進去行李箱內，泳衣沒脫水、袋子沒綁緊，不就還好龍哥把多功能充電器放在防水內袋😎
#買行李箱之前先衡量丈夫的身形_日後還有另一個功能可使用

✅ #360度超靜音滑輪
👉🏻孩子們已經到了可以帶出門、旅行的年歲了，他們也開始變得很熱心、想幫忙老木推行李箱的坎站。如果連孩子都推得動的行李箱，這幾乎就是省力的表徵了！
❗️很多新手會問：「行李箱可以塞多重？」像龍哥這種異國遠距離老手，都會先看行李箱的輪子好不好滑，因為這才是行李箱省不省力的靈魂啊孩子😎

✅ #低調質感金屬插扣
👉🏻新升級的金屬插扣，龍哥滿喜歡的是因為衣服被壓縮後太重、搞壞了好幾個塑膠行李箱壓釦。但會修行李箱的台中店家很少，龍哥通常只能因為小地方而使用困難。這種金屬插扣超穩固，被龍哥弄了好一陣子都安然無恙💋

✔️30kg_箱體負重測試
✔️32公里_崎嶇路面連續跑步
✔️1000次_伸縮拉感測試
✔️2000次_手把震盪衝擊測試
✔️90cm_跌落抗衰性能測試

💎銀色珠光質感視覺系拉鍊
💎金屬質感雙鋁管多段式鋁合金拉桿

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【誠實豆沙包】現在東奧延期，回日本不再遙遙無期。龍哥已經開始蒐集行李箱、執行行李箱國際搬家計畫😎現在光書就好幾公斤，4張機票可以用到120公斤的扣打，還要在成田機場租車，這樣搬家多方便！120公斤+2隻貓，這樣行李箱如果不好嚕、真的會崩潰在半路上😱

龍哥擁有過很多牌子的行李箱，這咖真的有很多優點！好嚕、東西不怕掉、保護得很好、耐摔，真的沒什麼可以挑剔的。但龍哥覺得箱體相對來說比較淺一點點，雖然是很細微的差別👌🏻

💎這咖龍哥帶去了新竹煙波、也帶去了醫院😆行李箱的好處就是可以把全部的東西都塞進去，拉起拉鍊、一秒完成收納！而且現在是防疫期間，孩子們抱著睡覺的小毯子龍哥都不想在旅行過程、讓衣物毯子有機會碰觸到污染物👌🏻NaSaDen納莎登行李箱只要闔上、就可以百分百地保護所有物品，而且消毒起來也不像布面的旅行袋容易吸水＋弄濕💕

這咖行李箱姊夫也有相同的、已經嚕好幾年了，一直很好用！不僅僅是耐用好看，重點是這樣高質感的行李箱竟然不貴！
【限時任選3499】比起婆婆一咖行李箱買了六千多、還沒有龍哥這咖來的好用+CP值高！

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【福袋內容包含】
自選的新無憂行李箱款式外，另搭配多款商品隨機出貨
海德堡28吋鋁框箱(顏色隨機，市價$8000)
新無憂X貓小姐限量聯名款26吋拉鍊箱(市價$5200)
新無憂26吋拉鍊箱(顏色隨機，市價$4300)
新無憂22吋登機箱(顏色隨機，市價$4000)
雪佛包(顏色隨機，市價$1400)
Escura機能天絲口罩與品牌束帶(顏色、尺寸隨機，市價$1100)
衣物收納包(顏色隨機，市價$1200)
3C收納包(顏色隨機，市價$899)

家居竟是跌倒黑點？10個貼士助長者防跌 - Yoko

每個年紀對於「跌」的反應都很不同︰小朋友跌倒在地，嘩嘩哭數聲，拍拍受傷位置，站起來，馬上又可投入遊樂設施去；但長者跌一跌，數聲「哎呀」，伴隨骨頭的清脆聲響，很快就會傳來救護車的長鳴；長者跌倒，非同小可，不但容易骨折，引發後遺症，而且容易一跌再跌，尤其六十五歲以上的長者，跌倒半年內再跌的機會，比同齡長者高三至四倍；因此，長者跌倒一事，千萬不能掉以輕心。

長者跌倒的原因很多，除了受疾病影響，身體機能退化，日常居住環境和起居飲食，都有機會增加他們跌倒的風險。

跌倒七大陷阱！

1. 睡牀太高

很多長者偏好較高的睡床，貪牀下底較多空間，可以收藏雜物，既慳位又隱蔽；但長者肌肉退化，上落時未必有足夠的力量支撐身體，易生意外。

小貼士︰應選擇合適高度的睡牀，即長者坐牀邊時可將雙腳平放在地。

2. 座椅不合適

一般人喜歡坐軟綿綿的梳化，但這麼舒服的梳化就不太適合長者了，因為梳化承托力較差，長者站起來時要格外用力，易生意外；而矮凳和摺椅亦不適合，它們的設計不夠穩固，容易「郁動」，長者較易從椅上摔倒。

小貼士︰長者避免坐梳化、矮凳、摺椅和有輪的椅子；應選擇坐著時雙腳能平放在地的椅子，高靠背，並有扶手以助站起來；椅腳可選有防滑底的。

3. 家裏光線不足

若室內光線不足，會影響長者視力，易被地上的雜物絆倒。

小貼士︰宜在走廊安裝照明燈，光線應充足並柔和，可加上磨砂燈罩，避免刺眼；牀邊亦應設牀頭燈，方便長者夜間起身。

4. 消失的扶手

長者肌肉不足，出入上落都需靠扶手借力，尤其在睡房及浴室，若沒有足夠的扶手幫助他們站立，會增加他們起身的難度。

小貼士︰長者的牀邊宜加裝扶手，而浴室的洗臉盆及馬桶旁亦需有扶手。

5. 不合適的助行器

很多長者出外都需要助行器幫助，它們猶如長者的「第三隻腳」，但用錯助行器，非但無助行動，反而易添跌倒風險。常見長者拄著摺疊椅式的拐杖，方便行得累時可隨時坐下，不過這種拐杖其實對長者的平衡力要求頗高，而且較重，並不是所有長者都適合。

另外，亦有長者貪方便，用雨傘充當拐杖，但雨傘底部太細小，沒有防滑的橡膠帽，比較易滑；而且，雨傘不能調較高度，用起來不就力。

小貼士︰在挑選助行器時，應考慮長者的平衡力及體能，行走能力較好的可選拐杖；其次為四爪叉，適合中風病人使用；情況較差的可用助行架輔助。至於助行器設計方面，應選材質輕身，而手杖下的橡膠帽是可替換的。

6. 浴室及廁所濕滑

浴室和廁所是家居意外的黑點，不時有長者滑倒而受傷，家中設有浴缸的長者更為高危，因為浴缸表面平滑，當他們站在浴缸內或進出浴缸時，容易失平衡力而跌倒。

小貼士︰家人可提早將浴缸改為企缸，為長者的老去作準備；浴室濕滑，可加設防滑墊，避免跌倒；若長者無法久站，可使用沖涼椅坐著淋浴，但旁邊最好有扶手，方便他們起身。

7. 被門檻絆倒

長者年紀愈來愈大，視力退化，出入房門時未必能看清門檻，稍有不慎就會被絆倒。

小貼士︰門檻可塗上鮮色的油漆，或貼上鮮色的膠紙，突出門檻位置。

除了改善家居環境，營造一個舒適安全的生活地方給長者，最重要的，始終是加強長者的肌力及維持他們的骨骼強健，令他們的身體有足夠的力量支撐平日的行動。

三大強化肌肉方法！

1. 飲食——攝足鈣及蛋白質

鈣

鈣質有助鞏固骨骼，提升骨質密度；但年紀愈大，人體的骨質流失愈高，需要吸收足夠的鈣，避免骨質疏鬆。長者應多吃奶類製品、豆類和深綠色蔬菜，補充鈣質。

奶類︰全脂／低脂／脫脂鮮奶、乳酪、芝士、豆奶

豆類︰豆腐、豆卜、黑豆、加鈣豆漿（一般豆漿含鈣量不高，需選加鈣的）

深綠色蔬菜︰芥蘭、莧菜、菜心、西洋菜、小白菜、菠菜

蛋白質

有些長者擔心肉類的脂肪及膽固醇可能會引起心血管疾病，因而減少食肉，盡量吃得清淡；然而，肉類是豐富的蛋白質來源，有助修復身體機能，維持肌肉健康，可預防長者跌倒。因此，長者應適量進食蛋白質食物，如肉類、魚、雞蛋及豆類食物。

2. 曬太陽——吸收足夠的維他命D

無論吸收多少鈣質，若身體缺乏足夠的維他命D，也於事無補，因為維他命D幫助身體吸收鈣質，預防骨質疏鬆，從而降低跌倒及骨折的機會。維他命D無需額外吸收，長者只要每日到戶外活動，曬太陽約15分鐘，身體就能製造出足夠的維他命D，應付當日的需要。

3. 定期運動——強化骨骼

長者要防跌，首先身體肌肉需要夠強健，可支撐長者的行動；長者需定期做適量的運動，防止肌肉退化的同時，強化肌肉。

負重運動——增加骨質密度

長者可做負重運動，鍛鍊骨骼承受負荷的能力，從而強化骨骼；耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等，都屬負重運動。

在家可做的負重運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

1. 坐在椅上，右手握著盛載了500mL的膠樽，屈起手肘，將膠樽向上推，直至手肘伸直；維持5秒，然後慢慢放下；左手重複一樣的動作；每邊重複10次。

2. 坐在椅上，在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包／自製米袋／豆袋；右膝盡量慢慢伸直，腳掌略為向上屈起，腳尖略為向著自己；維持5秒，然後慢慢放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

平衡運動——減低跌倒和骨折的風險

長者平衡力不佳，亦易跌倒；因此除了負重運動，亦應做平衡運動，提升平衡力。

在家可做的平衡運動︰（選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》）

1. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；將右腳往後提起，左腳單腳站立，維持5-10秒，慢慢放下右腳；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

2. 站立，雙手扶椅背，保持腰骨挺直；右膝伸直，右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地；維持5秒，然後放下；左腳重覆一樣的動作；每邊重複10次。

原文：經濟通

#健康 #家庭 #生活

【耐力，跟你想像的可能不一樣】

曾幾何時，長距離跑步的能力成為最接近一般大眾心裏「耐力」的黃金指標，許多早期當過兵的人都會把當年的3000或5000公尺紀錄掛在嘴邊，許多出社會的人也會記得學生時代的「耐力」比現在好很多，更有許多運動教練認為，選手如果耐力不夠好，不論是哪個項目，沒有藉口也沒有選擇，就是要去練長跑。

本文這樣的鋪陳並不是認為長跑不需要耐力，長跑真的非常需要耐力，但是，反過來講，耐力的表現方式真的只有長跑嗎？更進一步提問，耐力的訓練方法，真的只有一種嗎？

先講答案，從肌力及體能訓練的角度來看，長距離跑步是一種競賽項目，只是展現耐力的「其中一種」方式，日常生活和競技運動的場域裡，耐力有非常多種形式，而且訓練耐力的最佳方式，未必是從長跑下手。

喜歡長跑的你，在你打算拂袖而去，穿上跑鞋出門怒跑之前，我們來想像一個例子：連續跑很久是一種耐力表現，那請問連續搬很多個沙包是不是也是一種耐力表現呢？我想你應該不會反對，只要涉及「連續使用力量」的能力，就可以算是一種耐力表現。不過，如果我們仔細深究一下，發現一個小小問題，就是，在我們測驗一個人可以連續搬運多少沙包之前，必須有一個前提就是，這個人必須至少搬得動「一個」沙包。您可能會覺得這是廢話，但是假設今天每個沙包的重量重達50公斤，想想您身邊有多少人，50公斤的沙包扛起來說走就走？如果今天每個沙包變成75或100公斤，請問您身邊還有多少人，可以一趟又一趟的連續搬運？
陳述這些冗長的文字，其實是要凸顯一件事，就是在日常生活或競技運動裡，『耐力的表現經常有潛在的肌力門檻為前提』。

除了在操場上繞圈，或是在汽機車陣旁享受心肺訓練的時候之外，絕大多數的時候，一個看似耐力的表現，都有一個肌力門檻為前提，上班族能夠連續移動幾台機車，肌力的門檻是至少能搬得動一台機車，消防員能夠搶救多少傷患，肌力的門檻是至少可以搬得動一個傷患，角力選手可以連續進行幾波摔技攻擊，肌力的門檻是至少有力量摔得動一次，籃球員到比賽後半場還有多少耐力，要看跑和跳對於目前的肌力水準來說，是不是一件吃力的事情。換言之，一件事情如果「做一次」就已經不輕鬆，也就很難有好的耐力表現。

我們可以這樣看，耐力的表現很像光譜，光譜的一端是在無阻力的情況下盡量展現耐力，表現限制的因素偏向純粹的心肺功能，而光譜的另一端是在高阻力狀態下盡量表現耐力，表現的限制因素除了心肺功能之外，還有肌力水準。依此標準來看，長跑固然是一種高水準的耐力表現，但是長跑的過程既沒有攜帶體外重量，也不需要做出爆發、彈跳、急停或衝撞的動作，唯一的阻力就是自身體重，因此可以說是耐力光譜裡面的一種比較極端例子，是低阻力高耐力的特殊表現。如果以長跑的表現為耐力的黃金指標，等於忽略了耐力表現光譜的另外百分之八九十。

過去在軍警消訓練和學校體育訓練裡，跟耐力有關的訓練往往都是略帶懲罰意味的耐力跑，或沒完沒了的伏地挺身和仰臥起坐，無論是哪一種，都偏向低強度高反覆，高強度這一端的耐力卻付之闕如，甚至不被視為耐力。但是，在現實生活中，無論是選手的競技運動、軍警消的戰術任務，還是一般人的日常生活，一個人會喘會累的時候，「通常」是有負重（例如搬重物、清除障礙、攻擊對手）、有環境阻力（如上樓梯、上斜坡）或有速度壓力（例如衝刺、衝撞）的時候，這樣的情境與無阻力的長距離耐力訓練是很不一樣。

那麼，該如何強化有阻力的耐力呢？答案其實很簡單：『提高最大肌力』。有一種觀念叫做「儲備力量」，意思是一個任務所需的力量，和人體所具備的最大肌力之間的差距。為了解釋方便，我們先跳過動作型態的冗長論述，單從相同或相似的動作型態的任務來解釋，假設做某一個任務需要對抗50公斤的阻力，則對於最大肌力50公斤的人來說，阻力是身體能力的100%，儲備力量為零，只能做一次就會力竭，但對於最大肌力100公斤的人來說，這個任務的阻力僅達自身能力的50%，儲備力量為50%，可以連續重複很多次，對於最大肌力200公斤的人來說，這個任務根本沒有挑戰性，儲備力量為75%，幾乎可以做到自己想停的時候再停。因此，提高最大肌力，其實是提高耐力非常重要的手段。

寫這樣的文章並不想抹滅低強度耐力的重要性，只是希望軍警消單位、學校體育以及一般大眾，在從事運動訓練的時候，可以用更完整的角度來建構自己的訓練課程。

附上怪獸肌力及體能教練俱樂部招生資訊，以及150公斤x20下的呼吸式深蹲耐力影片。

怪獸訓練體能教練俱樂部第七期開始報名囉
報名後請等待審核，我們會以email通知，謝謝您!
簡章及報名網址: https://ppt.cc/fGDXzx

https://www.youtube.com/watch?v=HfCMyMtizy8