為什麼這篇負重伏地挺身鄉民發文收入到精華區：因為在負重伏地挺身這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者puddingtea (真誠)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 胖子伏地挺身的次數...
負重伏地挺身 在 Jay Wang 自由教練 ??♂️ Instagram 的最佳解答
2021-08-03 14:16:30
【高強度居家推日訓練】 跟你分享一套 #高強度居家推日訓練 只要使用到自身體重操作徒手動作， 或者使用家中負重工具， 例如水壺或背包， 就能有效提升訓練強度💪 以下的訓練組合都是「超級組」， 也就是兩個動作作為組合搭配， 做完第一個動作後直接做第二個動作， 減少你休息時間，...
我從去年八月169/99.3到現在78.3，
大概在今年七月以後就維持這樣體重，
當然還需要繼續減脂。
平常要上班，下班後還去參加很多志工活動、
開會、上課等等，所以運動時間真的要擠出來，
飲食真的很重要。
當初一開始也只能用寬距的伏地挺身，
1組10下就極限，
初期花了一個月讓自己1小時內能做到10組，
但後2~3組只能膝蓋著地。
而後漸漸胸肌較有力氣後，
手腕也受傷了
（otz，因為當時也有做澳式引體向上關係)
在手腕復原過程中發現，
一般伏地挺身姿勢很傷手腕，
所以後來去狄卡農買伏地挺身器，
用起來感覺就比一般伏地挺身還難些。
以下敘述從一開始到後來訓練過程，
還是小弱弱。
1.普通寬距伏地挺身。10下10組/1hr
2.拳頭伏地挺身 10下6~8組（手腕受傷，用拳頭，但是手臂沒力更危險）
3.腳墊高（床上）寬距伏地挺身，依然一次10下，10組
以下開始使用伏地挺身器
4.平地寬距負重伏地挺身，用背包負重8~~13公斤 1次10下，10組
5. 夾肘（窄距）伏地挺身，一次10下，此時覺得難度增高許多，目前最多撐到6組，組間休
息2分鐘，再做一組膝蓋著地的，胸就沒力了。
未來一樣，當肌肉增強以後，
會再墊高腳、負重繼續，目前還有鍛鍊效果。
像姐夫、兆佑、cobra分享的，
超負荷訓練原則，
增加組數、次數、縮短組間休息時間，
變化動作姿勢（徒手）
滿滿的循序漸進就會有用喔。
https://youtu.be/1826aYbjy0g
: 時間: Thu Nov 1 01:37:25 2018
:
: 小弟身高約170
:
: 以前還是瘦子的時候
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: 伏地挺身一次連續做20下都覺得還好
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: 但自從體重從5x暴增到7x開始
:
: 發現伏地挺身越來越吃力
:
: 到75的時候
:
: 一次只能連續做10-12下差不多
:
: 再做下去姿勢就變形了
:
: 但我的想法是跟舉啞鈴一樣
:
: 伏地挺身的原理是要撐起體重
:
: 相對來說越胖的人等於就是撐起越重的啞鈴重量
:
: 如果按照這樣來推論
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: 一次做10下、一天做10次的效果
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: 應該不會比一次硬做20下、一天做3次來的差吧？
:
: (別問我為什麼不一次做20下、一天做10次
:
: 我不是高手.. QQ
:
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.79.228
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1541007448.A.0C4.html
: 推 imsphzzz: 你的目標是什麼？又沒說 11/01 01:42
:
: 練胸、練手臂
: ※ 編輯: chiupid (111.184.79.228), 11/01/2018 01:59:34
: 推 znjm1i: 一次做十次跟沒做差不多ㄅ 11/01 01:59
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: 對瘦子或高手來說很容易
:
: 但普通胖子來說很吃力
: ※ 編輯: chiupid (111.184.79.228), 11/01/2018 02:00:16
: → qweertyui891: 集中在一小時內練完，應該比一天好吧 11/01 02:03
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: 對 在一小時內做100下 這樣長久下來對胸肌跟手臂有用嗎
: ※ 編輯: chiupid (111.184.79.228), 11/01/2018 04:10:53
: 推 coffee112: 有比沒好，循序漸進 11/01 08:03
: 推 bxxl: 跟一般重訓動作一樣啊,一組8-10下ok. 多做幾組. 11/01 08:25
: → owlrex: 十下都覺得吃力了還想做一百下 何苦呢 11/01 08:51
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: 我說的100下是一天100下
:
: 10下是一次10下
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: 推 kenny2333: 其實我覺得可以一次做幾十下的都好強 像我自己撐到2x 11/01 08:53
: → kenny2333: 就爆了 不止痠也好喘 然後就放棄繼續滑手機了 人生巔 11/01 08:53
: → kenny2333: 峰應該只有當兵時的體測吧 11/01 08:54
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: 出社會工作後
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: 體能直線下滑 QQ
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: 推 ryanone: 可以的 加上一些伏地變化就可以有一定的效果 11/01 08:58
: 推 loom0et0bust: 你可以分組作，但組間時間太長，你會很難評量自己 11/01 09:06
: → loom0et0bust: 的訓練效益吧 11/01 09:06
: → loom0et0bust: 怎麼做都好，畢竟起頭難，但要設定一個目標，還有 11/01 09:10
: → loom0et0bust: 纍進式的訓練方式，才能持之以恆 11/01 09:10
: 推 znjm1i: 那先測一次做到很蠢，大概的最大次數再來安排？ 11/01 09:26
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: 目前連續動作極限約15下
:
: 再做下去就是虐待自己身體
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: → znjm1i: *喘 11/01 09:27
: 推 tivallion: 姐夫的影片 先做到極限 休息後做八成 中間可休息但不 11/01 09:32
: → tivallion: 觸地 11/01 09:33
: 推 kiogy: 你的體重也還好，重點是你的手沒力吧，我跟你差不多171 75 11/01 09:48
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: 我舉了一年10kg的啞鈴
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: 手還是沒啥力
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: 大概是動作太單調
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: → kiogy: ，一次50下沒問題，慢慢訓練手臂力量吧 11/01 09:48
: 推 ktv421: 175/90肥宅 單槓10下極限 但伏地挺身標準50下沒問題 11/01 10:13
: 推 puddingtea: 你的伏地挺身是寬距還是窄距 11/01 10:29
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: 寬距為主 聽說寬距練胸
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: 推 AmethystWu: 170/75是胖子？ 11/01 10:31
: 推 Dusyi: 170 90 引體可以10下給你參考 我也是從0下練起來的 11/01 10:39
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: D大170/90kg
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: 可私訊照片給我看看嗎？
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: → orzA3A: 我覺得你體能這麼差，不用侷限在幾組的思維，有空就盡量去 11/01 10:58
: → orzA3A: 做，等提升一點體能再來做組數 11/01 10:58
: 推 ujm50561: d大肯定暴巨 11/01 11:36
: 推 bxxl: 姿勢變形是腰掉下去嗎? 可能是核心或臀部的問題吧 11/01 11:56
: → HsiangMing: 別想太多 有空 想到就做 有一天就會發現手臂變強壯啦 11/01 12:05
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→ puddingtea: 到現在還是個胖子，但身形差很多了，繼續努力中。運 11/02 09:24
→ puddingtea: 動時間就像擠牙膏一樣，用力擠還是擠得出來的。 11/02 09:24
推 fucoid: 為什麼要一直做伏地挺身啊？減脂效果比較好嗎 11/02 15:52
→ puddingtea: 不是啦，這只是我現在練胸的方式而已。其他還有背和 11/02 18:09
→ puddingtea: 腿還有肩膀等等，我有在用徒手方式和健身房，要看看 11/02 18:09
→ puddingtea: 那一陣子空閒時間而定。 11/02 18:09
→ puddingtea: 對了，我做伏地挺身速度不會很快 11/02 18:11
→ lumix: 要瘦主要還是要靠飲食 11/03 13:15
推 chiupid: 請問一下你一天做選項1-5嗎？ 11/03 18:30
→ puddingtea: 不是喔，那個是我練胸的方法，在過程中改變一些方式 11/05 00:09
→ puddingtea: 增加難度 11/05 00:09
→ puddingtea: 之前徒手練背是澳式引體向上，搭配分腿蹲、保加利亞 11/05 00:10
→ puddingtea: 深蹲和跳躍深蹲練腿 11/05 00:10
→ puddingtea: 八月有去健身房後，就把腿和背留在健身房做，胸還是 11/05 00:11
→ puddingtea: 徒手，因為一週可能只有1、2次時間有機會去健身房 11/05 00:11