【FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度】

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/blog/new-pedaling-charts-and-metrics-in-wko4/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

#LAVA
#KFCS
#KuoFengCoachingSystem

【用Vector量化踩踏技術】
作者：羅譽寅；編輯：徐國峰
https://youtu.be/jOFxyuGWeoE

最近譽寅在專研我們最弱的一塊：功率訓練。他把功率訓練的相關知識消化吸收後，整理了接近兩萬字的稿子出來。今天完成了初稿，跟大家分享一下他的部分成果，也是我最有興趣的一塊：量化踩踏技術。

如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生動力，其中又以3點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）；12點跟6點則分別是下／下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助；至於後半段的7-11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。

我們回到曲柄上以機械的角度來看，如果能夠對踏板進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒輪的每一個齒片。但實際上我們的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。

用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是：
◎下踩時另一隻腳的重量是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣提拉。
◎上拉結束後能不能順暢地劃過下死點。
◎腳掌過死點後從7-11點，沒有任何重量留在踏板上，也不用提拉來驅動踏板。

我們都知道當前方腳處於3點鐘方向時，踩踏最有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比綁著10公斤的沙包去跑步一樣，既跑不快也跑不遠。

如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7-11點時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用了。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？

以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿踏板式的功率計（例如Garmin Vector），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別分析，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，也可以知道左腳還是右腳用力比較多、甚至連踩踏技術也能夠作出量化，接下來介紹的兩項數據，正是踏板式功率計所帶來的新意義。

【有效扭力】（Torque Effectiveness）
下圖是一名自行車手踩動曲柄一圈的功率示意圖，X軸是曲柄的角度，Y軸是輸出功率的大小。從這圖中可以觀察到兩個關於踩踏的重點：當曲柄在0度到180度之間，所產生的功率是最大的，特別是在90度時（3點鐘方向），出現功率值的最高峰；另外，在過死點之後（180度之後），會出現負功率，代表此時所產生的功率完全無助於自行車前進，甚至會減少正功率。

負功率的產生正是因為腿部的重量還留踏板上，使它成為另一隻腳往下踩時的負荷之一。

圖：http://ppt.cc/fWA~
◎P+ 代表正功率，是踩踏到曲柄的力量（90度時的力矩最大）
◎P- 代表負功率，即無助於前進的功率
◎有效扭力 = (正功率+負功率)÷正功率×100%

從公式可見，當後方腳所做成的負功率越小（或等於零），有效扭力就會越大：「這正是判斷技術好壞的關鍵」，當有效扭力為100%時，代表單腳轉動一圈時完全沒有產生任何負功率（在7-11點沒有重量留在踏板上），所有的功率皆轉化成向前的動力上。

有效扭力跟踩踏的迴轉速有很大的關係。迴轉速愈高（>90rpm），愈難達到較高的有效扭力，因為後方腳會跟不上踏板，造成越多負功率。但如果要刻意加快後方腳上提的速度，又會容易造成上拉肌群的疲勞。基本上對於在平路或下坡的時候，由於慣性較高，負功率對前進的影響不多，所以有效扭力只要不要低於60%就足夠了。

在迴轉速較低情況下（<80rpm），通常是爬坡的時候，上拉技術優秀的選手的有效扭力大多會處於90%以上，主要是因為踏板的移動的速度較慢，後方腳很容易就能跟上，甚至有可能會在7-11點方向之間產生正功率。

有效扭力在爬坡時是非常重要的數據。如果選手不善於上提的技術，在爬坡時只會更慢、更費力。假設現在有兩名體重同樣是60公斤的選手同時進行爬坡：
A選手輸出250W，擁有良好技術的他有效扭力為95%
B選手輸出300W，但有效扭力只有70%。

現在我們來分析誰會爬得比較快。如果單從功率大小的角度來看的話，B選手擁有絕對的優勢，因為在相同體重的情況下，他可以輸出300W，功率體重比高達5W/kg，而A選手只有250W，功率體重比只有4.2W/kg。但我們再來看看他們的有效扭力，B選手的有效扭力是70%，代表在這300W當中，只有210W是有效用來驅動腳踏車前進，其餘的90W被浪費在克服後方腳的重量上。反觀A選手，有效扭力為95%，所以他有高達238W是用在前進上，比起B選手的210W還高出28W，速度自然也會比較快。因此，A選手雖然功率輸出較B選手差，但擁有優異踩踏技術的他把輸出的功率運用得淋漓盡致，所以還是比B選手更快攻頂。

【踩踏平整度】（Pedal Smoothness）
現在我們知道產生負功率是不好的，那是不是都把後方腳用力往上拉就是最好呢？當然不是。接著要介紹的「踩踏平整度」可以告訴我們答案。

由於人類雙腿的生理構造，天生就較適合往下踩，所以當我們轉動曲柄一圈時，0度到180度之間加總起來的力量（下踩）會比起其他角度都還要高。踩踏平整度是計算曲柄轉動一圈後，其平均功率與最大功率之間相差多少的百分比，數值越高，代表一整圈的功率越平均。

圖：http://ppt.cc/JNrs
◎Pmax 是轉動一圈中的最大功率值
◎Pavg 是轉動一圈的功率平均值
◎踩踏平整度=(轉一圈的平均功率轉動)÷(圈中最大功率)x100%

但我們知道，要讓雙腳達到100%平均用力是不太可能的，因為上拉肌群的力量比起下踩肌群弱太多了，下踩的力道一定會比上拉的高且更有效率。如果我們把後方腳刻意快速往上拉，前方腳輕輕的往下放時，踩踏平整度會明顯提高，但同時你會快速感到疲勞，因為身體根本不習慣用力地上拉。因此可以知道這種騎法是沒有效率的，7-11點鐘方向並不是拉得愈用力愈好。

根據統計，踩踏平整度只要在10-40%之間就屬於在正常範圍內，所以我們其實並不需要過份上拉來取得更高的踩踏平整度，只要維持在10-40%便已足夠。

功率踏板的好處，除了能夠看出兩腳下踩的用力程度是否一樣，還能量化「有效扭力」、「踩踏平整度」，這些三種據，能讓我們更具體地瞭解自己踩踏技術的優劣。

據國外媒體VGC報導，Digital Eclipse工作室負責人Mike Mika近期正在為《MARVEL VS. CAPCOM》重製計劃，積極向CAPCOM和Disney進行協商接洽。該公司今年才進行募款集資1000萬美元，主要推動一些遊戲的移植化或重製版，其中粉絲最期待的一款作品就是《MARVEL VS. CAPCOM 2：New Age of Heroes》的重製。

遊戲原本是2000年在街機與DC推出，後來也移植到PS2和PS3等平台，賣點就在於玩家可以選擇MARVEL英雄與CAPCOM遊戲角色進行3對3格鬥。

不過負責人也表示，如果要將這款遊戲重製的話，需要CAPCOM和Disney兩間公司認可授權，雖然已經在進行協商，但這兩間公司的規模非常大，而且有一些原因不准許遊戲移植重製，還請各位別太期待，但也會盡量爭取，透露出能獲得重製授權的成功率不怎麼高，真的就是先想想就好囉。

©CAPCOM
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00:00 有循環有厲害？
00:34 循環扇 vs 電風扇
01:08 真心不騙實測
01:59 四合一濾網
03:30 分貝實測

➥ 外觀規格
03:55 一起來開箱
04:44 LCD 面板
05:09 操作指令
05:57 循環風扇
06:27 APP 介面

➥ 產品比較
07:31 acerpure cool vs Coway

➥ 最後總結
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