日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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最近食多咗，要減肥啦，係咪？！😆好多朋友問我斷食法得唔得🥰研究發現斷食法可以減重 0.8-13%，當然都睇你實行幾耐，邊隻斷食法，同埋效果因人而異🥸斷食法其實有幾種，今日我就先講「5:2斷食法」😎

👩🏻‍🔬5:2 嘅意思係，一星期有七日裏面，兩日限制卡路里攝取低至 400-600kcal 一日。而另外五日喺不放肆嘅情況下，用健康嘅「地中海飲食法」均衡進食😋

「地中海飲食法」嘅原則係要食低GI（升糖指數）嘅碳水化合物，即係全穀類嘅食物🥖，每日要食5分蔬菜水果🍎，仲要食含有豐富好嘅脂肪（不飽和脂肪）嘅肉類（魚類、果仁類），仲有豆類…..

大家實行嘅時候，覺得有咩唔舒服，就要即刻暫停同埋要睇醫生呀❤️

參考文獻
Harvie et al. (2011) Int J Obes

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【怎樣煮才好吃？ 荷蘭豆的7個好處你要知 ＋推介食譜】
荷蘭豆大概是香港家庭多數會用到的豆類，形狀比蜜糖扁平，豆仁亦較細小。吃下去滿嘴是濃濃的豆香味，口感爽口。荷蘭豆一般在餸菜中扮演著陪襯的角色，通常會加入其他食材烹煮。
來認識一下荷蘭豆的營養價值吧！

1/ 減重
荷蘭豆含大量膳食纖維，很有營養價值。之外，它的卡路里和脂肪含量是超低，所以在你減肥的時候可以放心地吃，完全沒有任何罪惡感！

2/ 管理血糖
當你身體存有大量膳食纖維的時候，它們會幫助管理你的血糖指數。纖維是碳水化合物的其中一種，它有助管理葡萄糖和胰島素水平，避免血糖飆升，因為這對有糖尿病的病人異常重要。

還有好幾項益處及食譜供大家嘗試呢～
按此繼續閱讀吧👉：https://bit.ly/380EHrI

貴婦百貨裡的火鍋吃到飽 #滿堂紅 🍲

♡經典吃到飽 $888/人
♡頂級吃到飽 $1088/人
♡單點冰鎮烏梅汁 $180

現切肉片比臉大品質好
湯底清新順口環境舒服
好吃滷肉飯啤酒喝到飽
超狂的超過20種冰淇淋

預算千元的聚餐極推薦
喜歡大啖牛肉饕客會愛

📝安九推薦必吃：$888的招牌麻辣鍋湯底、USDA牛小排、嚴選安格斯牛、巷口老油條、腐皮捲、手打蝦花丸、玉米筍；$1088的大干貝、比目魚

▫️湯底
共有6種可選，含麻辣鍋、昆布鍋、牛奶味噌、孜然、養生藥膳以及酸白菜鍋，安九由於拍攝當天生理期來，招牌的部分點了麻辣鍋，另一鍋選擇較清爽的酸白菜

｜招牌麻辣鍋(小/大辣)｜
滿堂紅的麻辣鍋一直式招牌，味道偏藥膳重椒香，不會過辣，走的是清爽風，非常適合涮牛肉煮海鮮，襯出肉質鮮甜

｜特色酸白菜鍋｜
酸菜真的是滿出來不誇張，喜歡酸菜白肉鍋風味的朋友，應該會滿意，從頭到尾酸味都很剛好

▫️肉品
$888的套餐牛豬羊雞皆有，以牛肉為主，5種牛肉中，安九最推薦的就是USDA牛小排、嚴選安格斯牛，牛小排滿滿油花，安格斯則瘦肉較多但一樣肉質鮮甜可口，這兒的肉品都是現點現切，厚度和大小都很澎派，比臉大安格斯吃起來很過癮。

▫️滷味/鍋料/時蔬/海鮮
選擇很多應有盡有，包括牛腸牛肚牛筋、各式丸餃、豆製食品、青菜菇類都有，海鮮則有蝦/魚/蛤蠣和軟絲等，$1088會多干貝/鮑魚/比目魚/肥豬蝦/黑虎蝦等選擇。覺得這裡的手工丸餃偏重口，大家最推的蝦花丸，花枝和蝦肉鮮嫩Q彈，也算好吃，缺點就是調味有點太甜吃不多；豆類有我最愛的千張豆腐紙，但這裡的沒有那麼細緻，吃過後反而比較推腐皮捲；老油條就很讚，加進麻辣鍋，吸飽湯汁，完全人間美味；蔬菜最推玉米筍，是帶外殼的非常新鮮。

▫️冰淇淋吃到飽
一進店裡就超興奮地到冰櫃前
想飯後吃什麼冰品來回好幾圈

Häagen-Dazs、Cold Stone、Glacio
3種品牌4個冰櫃，超過20種口味
餐後甜點讓這餐的幸福指數飆升

貪心如我每種口味都試了一輪
Häagen-Dazs推經典水果系列
Cold Stone在焦糖雪酪表現佳
來自比利時的Glacio口味獨特
焦糖蘋果、萊姆酒、黑醋栗等
帶給舌尖驚喜是貴婦級的甜品

飯末在帶日系風味的紙樹旁合影
留下信義區夜晚美好的回憶吧😉

滿堂紅頂級麻辣鴛鴦鍋 @mantanghung_official
🚇市政府站3號口步行3分鐘
🏠台北市信義區松仁路28號(Bellavita貴婦百貨）
📞(02)2723-6300
🕐11:00-22:00
💸限時120分鐘，酌收10%服務費

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你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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在芸芸豆類之中，紅腰豆營養價值高，是素食者的恩物，也是纖體者的必然之選。
紅腰豆（red kidney beans）形狀如動物的腰（腎），故而得名。中國人少用紅腰豆來燒菜，但西方國家卻常用它來做沙律、炆肉及煮湯。
紅腰豆是super food，含豐富鐵質、蛋白質、葉酸、纖維、維他命A、B、C及E，抗氧化，脂肪含量低。還可補血、防衰老、降低膽固醇，有助心臟健康。因紅腰豆的升糖指數（Glycemic Index GI）低，連患糖尿病者也可進食。最適合用來做甜品：嚤嚤喳喳。
只是要留意，它含有一種天然植物毒素Lectin，食用前，必須將它浸透兩小時後，再用水煮一段時間，才算安全。還有一個有趣吃法，在煮好的嚤嚤喳喳中，加些少煉奶，味道更好。大家有興趣，不妨一試。

材料（4人用）：
A部分：
西米 20克
紅豆 25克
綠豆 25克
小麥 25克
眉豆 30克
有衣花生 25克
有衣紅腰豆 25克
紫糯米 25克
芋頭粒 250克（切粒，1.5公分乘1.5公分）
滾水 1.7公升

B部分：
花奶 2湯匙
碎冰糖 80克（打碎至極細粒，最好是糖粉）
新鮮椰汁 1杯（用前需放入雪櫃）

做法：
1.花生用足夠水浸半小時後，再用水煲40分鐘，瀝水。如喜歡，可撕去花生衣。
2.紅豆、綠豆浸水2小時，倒去水。
3.小麥及紫糯米浸水2小時，倒去水。
4.眉豆及紅腰豆用水浸3小時。紅腰豆皮略厚，可去皮。
5.西米用滾水大火煮至將近透明，需時約10分鐘。這時西米中心應略帶一點白色。隨即倒入筲箕，用冰水浸着備用。用前才瀝乾，以防黏結。
6.芋頭不用洗，去皮，切粒，1.5公分乘1.5公分。
7.用一高身煲燒熱1.7公升水，水滾，放入小麥、紫糯米、花生，中火煮30分鐘。
8.加入綠豆、紅豆、紅腰豆、眉豆，繼續煮45分鐘。
9.加入芋頭粒，煮10分鐘至腍（如需要，可多煮幾分鐘）。
10.加人西米及冰糖碎，煮2分鐘至糖溶。
11.加入椰汁及花奶，煮滾熄火，冷食熱食均可。