［哪一種低碳飲食死亡率最低？］

過去許多碳水比例跟死亡率的爭議，生酮派強調「極低碳 #高動物性脂肪跟蛋白質」，素食者則是「低動物性蛋白質跟脂肪還有高碳水」，而生酮派認為素食者不健康，素食者認為生酮者不健康，究竟 #誰才是低死亡率飲食？

答案可以從今年四月發表在《Clinical Nutrition》的研究揭曉：這個研究是用 #日本人來進行大規模前瞻性研究（prospective cohort study)，分析死亡率和低碳水化合物飲食（LCD）之間的關係。

比起過去以歐美國家為對象，此研究 #更適合亞洲人作為參考。其中納入了45-75歲，43008名男性和50646名女性日本人進行長達16.9年的追蹤研究。這個研究將蛋白質、脂肪的比例做積分， 分數越高表示碳水越少，蛋白質跟脂肪越高，分數越低表示碳水越多，蛋白質跟脂肪越少，其中動物性跟植物性的蛋白質/脂肪也有分開來探討。

‼️結果發現：
1️⃣動植物混在一起看，低碳飲食（LCD）與全因死亡率（all-causes morality)、心血管疾病（CVD）和心臟疾病的死亡率相關性呈現U型
➡️表示無論「高碳+低蛋白脂肪」或「低碳+高蛋白質脂肪」都會有較高的死亡率。

2️⃣那我們將 #動植物分開來，若單純看 #動物性蛋白脂肪計算的LCD積分，會發現與全因死亡率的相關性也呈U型
➡️表示不止「高碳+低動物性蛋白脂肪」有高死亡率，低碳水若搭配的是較高的動物性蛋白質跟脂肪，那 #死亡率也會上升。

3️⃣若單純看 #植物蛋白脂肪計算的LCD積分，發現與 #較低的全因死亡率、心臟病和腦血管疾病死因 #呈線性相關。
➡️越低的碳水搭配越高的植物性蛋白質跟脂肪，死亡率越低；高碳水+低植物性蛋白脂肪，死亡率高。

⚠️結論：高動物蛋白/脂肪的LCD飲食方式和低動物蛋白/脂肪的高碳水化合物飲食都與 #較高的死亡率相關，而 #富含植物性蛋白質/脂肪的LCD與 #較低的全因死亡率和心血管疾病等死亡率相關。

所以過去生酮飲食的研究 #會有錯覺好像很健康，是因為過去研究沒把動植物分開來看，若只看到「高碳水+低動物性蛋白脂肪」的結果，就會錯誤解讀成：「碳水越低越好+動物性蛋白質脂肪要多吃」，而事實上，低碳比高碳好是確定的，但是前提是動物性蛋白質跟脂肪不能高，太多死亡率一樣升高，而真正能 #降低死亡率的是高植物性蛋白質跟脂肪。

為何植物性蛋白質/脂肪能夠降低全死亡率呢？

因為豆類食物的蛋白質有較少的甲硫胺酸，減少代謝產物對身體的負擔，也沒有高磷的問題。而且植物的脂肪通常富含「植物固醇」（Phytosterol）可以降低腸道對膽固醇的吸收，降低「低密度膽固醇」而不影響「高密度膽固醇」的量，另外也有 #抑制腫瘤和調節免疫的作用。（所以擔心乳癌的不要再問我豆漿豆腐了，吃肉都不怕了怕吃豆？豆類是抗癌食物第一名！）

而這樣的結果已被2018年《Journal of Functional Foods》期刊證實跟植物固醇可增加一群有益的腸道微生物，進而阻斷身體對膽固醇的吸收有關。

另外 #植物性單元不飽和脂肪酸和 #多元不飽和脂肪酸（如 α-亞麻酸）都跟死亡率和心血管、腦血管疾病的 #風險降低相關。動物性飽和脂肪的壞處就不用贅述了，隨便在Pubmed 搜尋關鍵字都可以跑出一堆有害身體的研究。

所以生酮這種狂吃肉的低碳只會增加全死亡率，但素食者也要注意，如果是吃高碳水或是一堆加工食品（素料、百頁豆腐），這種過度加工的豆類製品的植物性蛋白質很低，一樣高全因性、心血管疾病死亡率。

地球的生態系要維持平衡，草食性動物一定要多於肉食性動物，這是 #食物鏈的自然準則。身體的腸道菌生態系亦然， #植物性來源的食物多於動物性來源的食物，才能維持生生不息。

R2飲食，就是非常典型的高植物性蛋白質/脂肪、低碳水、低動物性蛋白質/脂肪的飲食，還加上了高纖維又杜絕過度加工食品。

這些研究雖然沒有做腸道菌的比對，但是可以發現，能夠有益腸道菌的飲食方式，的確就是最能夠降低全因性死亡率的飲食呢！

3年前我review腸道菌跟所有營養學的期刊研究結果，而創立了4+2R代謝飲食法，這幾年來陸陸續續出來的國際研究，也越來越證實我當初的假說跟推論完全就是走在正確的道路上呢☺️

#低碳低飽和脂肪高植物性蛋白質脂肪才是王道
Reference: AKTER, Shamima, et al. Low carbohydrate diet and all cause and cause-specific mortality. Clinical Nutrition, 2021, 40.4: 2016-2024.

#早餐日記 今天早上發生了一個悲劇🥲🥲🥲
就是我打好的木瓜牛奶，豆豆吃早餐的時候他竟然變成木瓜果凍！？😱😱😱

結果上網查原因是因為：木瓜當中的木瓜酵素會分解蛋白質，分子結構經過改變，就會從液體變成果凍狀的固體了～

因為我打的木瓜牛奶很單純，只有鮮奶+木瓜

雖然還是可以吃，但是小孩子不愛～後來只好重打香蕉牛奶給他們喝了🥲

但是好勝心如我，還是研究了要怎麼樣避免木瓜牛奶結塊～

1️⃣加水：但水的比例也不能太少，這樣木瓜就不純了~~很好奇外面賣的100%不加水的木瓜牛奶到底是怎麼做到不凝固的?🧐

2️⃣加熱：但是將木瓜加熱後，木瓜的香氣就會降低，而且木瓜的營養素也會被破壞，這個我更不太建議

3️⃣加冰塊：低溫會延緩木瓜的酵素跟牛奶作用的速度(感覺這個比較可行)

然後我有上網查到木瓜牛奶好喝的比例
👉就是541(不是543哦 XD)
🥛牛奶5：木瓜4：冰塊1

然後可以適量的加一些蜂蜜或是糖(不過我都只給小孩喝原味，所以不會加糖，大家可以自行斟酌看看)~~

📝小提醒：
📍除了木瓜，其它像是奇異果、鳳梨、哈蜜瓜，也是因為有酵素的關係，所以也會有凝固和變苦的狀況哦~

📍打好的木瓜牛奶，要盡快喝完，不然會變苦哦~~(因為木瓜中的酵素與牛乳中的酪蛋白反應，產生具有苦味的胜肽分子)

👉下次大家可以一起試試看喲~
#誰來告訴我外面的木瓜牛奶到底是怎麼做到不凝固不苦的 😂😂😂

#台北蔬食 #愛米菜 #你是我的菜 #28天素人大挑戰 #我最有植感的樣子

台北市政府附近有一間很潮的台式餐廳 愛米菜 Amy Tsai
設計風格走植感路線
內用空間潔白的牆面搭配木頭桌椅
佈滿綠色植物看起來非常清新
最近已經回訪第二次😆
連同行的朋友都被圈粉

原本愛米菜是主打外帶便當店
疫情前不少人喜歡來內用
所以愛米菜近期有將內用空間重新做裝潢
原本20人的位置升級成為40人
內用空間多一倍出來
不過一樣要保持社交距離不能座的太近
保持安全距離😂

✨愛米菜8月開始有跟純素保養品牌OneDayBio合作✨
到10/31前參加 28天素人大挑戰
#我最有質感的樣子
愛米菜的餐點通通都可以打9折優惠💯
這次的優惠活動到10/31結束
票劵可以使用持續到年底12/31
活動詳情我會放最下方
如果有想嘗試使用素食保養品跟精油
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愛米菜的菜單跟之前的不一樣
有做一點調整
主菜點了❸種

🔸經典台式鹽酥雞飯
餐點都是提供藜麥飯
飯粒顆顆分明很好吃
原本是放一顆溏心蛋
全素版就是換成一片豆腐
這豆腐真的看起來很普通
吃起來～天啊超好吃
帶有非常多的滷汁
咬一口還會有滷汁哺茲噴出來
豆腐的氣孔非常大
看得出是有精挑細選過的
素食版鹽酥雞吃起來扎實又香
沒有素料的感覺
非常好吃

🔸16小時高鮮蔬果沙拉飯
這道餐點我第一次來訪的時候就點過
這次來感覺更好吃了
就跟他的名字一樣
要製作16小時才完工
非常耗工的一個餐點
將甜椒.鷹嘴豆.玉米.花椰菜.糯米椒.蕃薯.蘋果.葡萄乾.薏仁.毛豆. 荸薺.南瓜.紫薯.紅米.小米
等多種食材切得細細碎碎的
要花非常多的時間備料
所以就取了這個名字
上次來吃覺得有點偏乾
這次吃起來剛剛好
非常清爽好吃

🔸日式咖哩新豬排飯
日式的咖喱飯
有放馬鈴薯、蘋果、紅蘿蔔、青花椰菜
搭配上面用新豬肉做的豬排
這片真的超級好吃
吃不夠也可以在單點一片
外酥內軟的口感
裡面是扎實的新豬肉

小菜 🔺都超好吃 必點
🔸有機滷豆干
就跟主菜內的豆乾是一樣的
吃不夠可以再加點

🔸獨門醬醬雞
這道也超好吃
鹽酥雞外層淋上一層特製醬汁
味道更有層次
咬入時香香酥酥的
慢慢嚼越嚼越香

🔸川味麻香豆豆
這道榮登我的最愛排行榜Top1
原本就超愛吃鷹嘴豆
愛米菜把鷹嘴豆滷的超級入味
超好吃的拉～～
後來倒進16小時高鮮蔬果沙拉飯
也好好吃

✨One Day Bio 每日有機純素保養 organic & vegan beauty✨
「28天素人大挑戰」活動
跟蔬食店家一起推廣蔬食
也歡迎邀請非素食者一起響應
飲食無法立刻改變
可以從日常用品開始有意識的選擇

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🔺注意事項🔺
活動餐廳的優惠劵數量有限，優惠劵使用辦法請依照各餐廳公告為準，One Day Bio 每日有機保留活動解釋與修改更換權利。

最近也有推出 15款 的精油
我也開始踏入精油的世界
沒想到讓我的生活帶來緩解與放鬆
調解生活中的壓力跟焦慮感
使用精油最擔心的就是含有化學成分
One Day Bio每日有機是純素 天然 有機 純植萃取的品牌
沒有刺鼻的化學味 都是天然的果香 草本香 花香跟木質香氣

先分享以下❹罐
🔹 #葡萄柚精油
🔹 #甜橙精油
🔹 #檸檬精油
🔹 #佛手柑精油

這幾支精油適合用在提振精神平衡身心
可以互相搭配使用
產地來自 🔹法國的葡萄柚精油
取自葡萄柚果皮製成
特點是可以提振精神
在看書或是辦公的時候點上調整身心情緒
平靜身心靈 增加專注力

🔹義大利的甜橙
甜甜的果香
除了舒緩壓力也有提振精神的作用
在忙碌的時刻點上幾滴精油
調整步伐迎接新的挑戰
非常適合在工作的時候使用

🔹義大利檸檬精油
檸檬本身有淨化空氣空間的效果
聞起來清新舒服又健康的感覺

🔹義大利佛手柑精油
在焦慮緊張的時候
佛手柑能夠幫助情緒紓緩得到平衡身心跟情緒
這幾罐經由可以互相搭配有協調的果香
提振精神有激勵自身的感覺
平常喜歡在下班後看書或是寫部落格的時候點上
舒緩上班的勞累在開始新的工作
提升專注力 看書、打文章會更有效率
尤其One Day Bio每日有機是純素 天然 有機 純植萃取的品牌

可以安心使用在日常生活中
帶給每日上班下班的忙碌生活中一絲放鬆與療癒
可以針對自己的需求跟喜歡的香氣來搭配
讓每日有機緩解的忙碌的生活步調吧

One Day Bio每日有機這次合作的店家都很厲害💯
竹里館
布佬廚房 Bruce’s Kitchen
The Green Room
今日不食肉的蔬軾
三個傻瓜印度蔬食
大蔬廚房 Da Shu's Kitchen
Veganday Cuisine
菩蒔蔬願
一起來28天素人大挑戰吧GO~

店家資訊∥ 愛米菜
電話∥ 02 2756 3202
地址∥ 台北市信義區忠孝東路四段553巷16弄2號

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以下為本段內容文稿：

假如我給你一個很快可以賺到錢的機會，你要做的事情非常的簡單。就是呢，我會給你一個碗，在這個碗裡面呢，會有紅色的豆子，還有其它顏色的豆子；你只要把這紅色的豆子挑出來，你就可以拿錢。

有兩個選項，一個是很大的碗，裡面有數百顆紅色的豆子，和數百顆其它顏色的豆子，混合在一起。

而另外一個呢，是比較小的碗，裡面只有50顆的紅色的豆子，但是，小碗裡面紅色的豆子的比例，會比大碗的高的很多。

甚至於碗的外面，還標示出你的勝率，大碗是7%，也就是一百顆豆子裡面，只有七顆是紅色的豆子。而小碗是10%，一百顆裡面有十顆紅色的豆子。

你每拿到一顆紅色的豆子，我就給你一千塊。然後設定一個時間限制，可能是三分鐘，你能夠拿到多少紅色的豆子，你就能夠拿到多少錢。

在這樣的狀況底下，你會挑哪一個碗？你會挑大碗，勝率7%的；還是小碗，勝率10%呢？

事實上，我問你的這個問題，並不是我自己憑空杜撰的哦。它是在《社會心理學及性格期刊》裡面的一個研究。

有兩位學者，叫做德內斯．拉賈跟艾普．斯頓。這兩位學者，在1994年發表的。他們發現喔，多數人會選擇大碗。就算小的碗當中，紅色的豆子的比例，其實是比較高的。

當這兩位學者進一步的去問，這些參與實驗的人，為什麼他們都會選擇大碗的時候，這些人喔都會說，因為大碗當中的紅色豆豆，看起來比較多、感覺起來比較多。

所以，他們會覺得自己拿到紅色豆豆的機率和機會，會比較高。儘管呢，他們理性上知道機率，事實上是小碗的機率會比較高。

這樣的研究告訴我們，其實人類在思維跟判斷事情的時候，我們很容易被「感覺」綁架走。

當我們被「感覺」綁架走的時候，事實上，我們會完全忽略客觀的證據。客觀的證據就是，明明小的碗有10％的勝率，不是嗎？

在這樣的狀況底下，我們很容易做出一些不太恰當的決定。而這樣的內在傾向，就叫做「情感捷思」。

「情感捷思」會讓我們沒辦法得到最佳利益，而且「情感捷思」的作用，幾乎是無所不在的，我們幾乎都是用「感覺」來做事。

講一個比方吧，我可能問十個人，會有11個人告訴我，要做好「財務管理」，記帳很重要。但是多數人都沒有「記帳」。

也就是說喔，他根本不知道他自己錢花在哪裡，他又要如何做好財務管理、理財投資？這是不可能的。

一模一樣喔，我常常會說一句話：「我們每天都在過日子，但是多數時候，我們根本不知道日子是怎麼過的。」因為你沒有去做「時間帳」，你沒有去做行事曆、時間安排跟管理啊！

尤其在自己時間的運用，跟效率的管理這個層面；我們更容易憑著「感覺」來做事。我們幾乎沒有去做過，任何的背景資料、研究跟分析；我們完全不知道，自己在什麼時候效率是最好的。

或者是你忙了一個禮拜、忙了一個月之後，你只知道自己很忙跟很累，但是，你究竟忙的有沒有效果？有沒有一些在時間安排、效率管理上面，你所需要知道的細節，並且去優化流程的部分呢？

我想很多我們長期的聽眾，都會知道我最近推出了一門線上課，叫『時間駕訓班』。推出到現在，雖然還不滿一個月的時間，但是已經有很多朋友跟我回饋，透過『時間駕訓班』的學習。

他除了能夠去調整，自己心智運作的模式之外，更重要的一點是，當他落實了「時間管理」、「時間帳」這樣子的一個記錄。他等於是讓自己的每一分、每一秒，每一時、每一刻怎麼過的，他清清楚楚。

而且呢，透過資料的一個記錄，並且我會教你，怎麼樣去做進一步的分析。在
這樣的分析底下，如果要提升效率；我們會很快的知道哪一個點，是可以有效提升的。

但是，如果你要好好的休息的話，你也可以毫無心理負擔，不會有任何罪惡感的，去做你喜歡做，而且是那些可以好好休息、放空的事情。

其實，有時候會讓我們很累的，就是在於喔，你知道你需要努力工作，但是你又不甘願，你可能又拖延。

然而，另外一個極端，就是你想要好好的休息，你也知道你現在需要休息；可是你的心也在糾結著，你的心安靜不下來、放不下心。因為你會覺得那我在休息，是不是浪費了時間？是不是在混日子呢？

如果你有這些想法，不管是哪一個極端的糾結的話。那我很鼓勵你，其實你會需要『時間駕訓班』這一門課。

它會幫助你，有效的跳脫出自己的感覺；不管是感覺自己有效率，還是感覺自己沒效率。當你能夠跳脫出「感覺」，你才能夠回到事實幫助自己，在這人生最有限的資源，就是「時間」的這個部分，作出最適當的安排。

所以，希望你面對自己美好的人生，別再感情用事了。希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；如同在內容當中，跟你分享的『時間駕訓班』。相關的課程連結，在我們的影片說明裡面都有，我很期待能夠在線上，跟你一起前進；謝謝你的收聽，我們再會。