15 種改變香港人的飲食習慣
通常香港人的飲食習慣是高碳水化合物和超低蛋白質。對於消脂計劃來說,這是不行的。我不理會你有否做運動,不理會每日又跑步又做阻力訓練,如果你不著重正確的飲食方法,你或妳都不能減掉脂肪。
說淸楚,當你請了一個全宇宙最勁的私人健身教練,而你自己懶理飲食方式,繼續過以往的生活...
15 種改變香港人的飲食習慣
通常香港人的飲食習慣是高碳水化合物和超低蛋白質。對於消脂計劃來說,這是不行的。我不理會你有否做運動,不理會每日又跑步又做阻力訓練,如果你不著重正確的飲食方法,你或妳都不能減掉脂肪。
說淸楚,當你請了一個全宇宙最勁的私人健身教練,而你自己懶理飲食方式,繼續過以往的生活習慣,都不能減去多餘脂肪。
例子
一位70公斤的男子,一星期作三次阻力訓練,再加兩次HIIT。經過一個月的訓練,理應可以減掉少許脂肪,或可從相片中看到比較。
但我們通常忘記問他的飲食日誌。
*飲食日誌對任何認真去消脂的訓練考來說是非常非常重要。
倘若他的每天卡路里目標為1800kcal
- 蛋白質目標: 160克 (640kcal),視乎肌肉多少和脂肪比例而決定,人人都不同。 - 脂肪: 85克 (765kcal) - 碳水化合物: 50克 (200kcal)
(倘若訓練者在開始時脂肪太高,或他身體是胰島素抗阻性,通常會進行低碳水化合物飲食計劃)
對於正常辦公室工作的男性,究竟什麼是高蛋白質呢?
蛋白質佔整卡路里的35%
是否很高呢?又不是
是否很難做到呢?又不是
當你定了消脂目標,便要付出100%
沒有任何藉口。
通常香港人喜歡的「飲茶」是致命的。
一餐「飲茶」加上煮食油、調味料、味精....保守估計大約有800-1000kcal,而且極少蛋白質。
試試計算一下:
早餐
餐蛋麵 700kcal
高碳、低蛋白質(可能有10克)
午餐
飲茶 1000kcal
高碳、低蛋白質(可能有20克)
晚餐在家
豆腐、菜、煎雞排 300kcal
(蛋白質可能有30克)
他大概今天吃了2,000kcal。
幸好他今天沒有飲酒。否則的話,死梗!
似乎他每餐都有蛋白質,對嗎?
錯了。三餐裡面,他似乎只得一餐叫做好一點。
其他都是高碳而且低蛋白質。總共大概有60克,還距離個人目標還有100克。
沒有足夠蛋白質,何以建立肌肉呢?
沒有肌肉,新陳代謝便會很慢,既不能燃燒脂肪。並且感到容易疲倦。
如何去改變飲食習慣呢?
1) 根據個人目標,然後一步一步去達到。
160克蛋白質等於每餐進食40克 x 4 餐。
正!有多一餐食,不用捱餓!
2) 每一餐都有菜。但唔要炒菜!
香港人食得太少菜
3) 唔好再食公仔麵!
這是垃圾食物。食了不會讓你擁有六塊腹肌。
4) 豆腐和豆漿都要戒掉。如果男人有女性乳房(manboob)的話,而且月肱三頭肌只有脂肪沒有肌肉,或腰部有個大車軚的話,請立刻停止進食。
5) 不要跟我說:我聽講誰人說的不一樣。
首先我會問,誰人是誰?
什麼背景?
身型怎樣?比我好?還是比我差?
深蹲、硬拉、卧推舉成績是怎樣?
他有否用藥物?
6) 最好自己煮餸,帶飯上班。
這已是潮流。所以雜誌男模都一樣。
唔通隨便早餐食餐蛋治加咖啡,午餐食常餐,晚餐又跟客人食中菜會減到脂脂嗎?
説笑吧!
7) 戒酒。
閱讀 #4
死梗!
8) 一星期三至四次作阻力訓練,再加上一星期兩至三次十分鐘的HIIT。請不要浪費太多時間在跑步機。
9)早點睡覺。幾點?如果你問我就11pm 吧!
因為肝要凖備開工。肝的功能是排毒。
10) 再講多一次,如果你是菜鳥的話,每天寫飲食日誌。起碼,死咗都知道原因。
11) 飲水太少。是但問一個人,他可能每天都無飲兩公升水。兩公升對於男人來說已經不足夠,至少三至四公升吧!大家都喜歡飲咖啡,我都喜歡咖啡,每日都至少飲兩杯,但我飲四公升水。不要把咖啡當水飲。
12) 繼續,香港人喜歡飲「有味」飲料。即是「糖」份。大家都不著重糖的多少。糖是引致肥胖的根源。它也會引致炎症,肌肉痠痛,甚至和疾病有關。大家亦知道糖是可以餵養「癌症」。問一下醫生吧!我認識很多位前輩,他們都有糖尿病,每日打針,或是每天測量血糖指數。大家是否有毛病才想以藥物去控制呢?
13) 建議食物
- 魚類、海鮮,但是煮熟來吃 - 減少吃三文魚魚生 - 少脂肪的肉類,如瘦肉,牛排(瘦的)每餐大概6至8安士,還有瘦燒肉走皮亦可以,叉燒極少量亦可,因為它都算是肥的。燒鵝不能吧!肉太少了。切雞或油雞,肉太少了,脂肪就很多。 - 香腸或火腿,間唔中亦可,但始終是加工食物 - 雞蛋,選擇free-range 吧!但一隻雞蛋連蛋黃,蛋白質只有6克,共70kcal。那麼,每餐以40克來作指標,你最少吃六至七隻。 - 可以吃所有菜類
14) 走汁和走醬
汁和醬都不應該加進食物中。吃沙律的時候,都不應該加沙律醬。
15) 牙科保健
保持牙齒健康是營養學的重要部份。最好,早上和用牙刷刷牙,每餐之後再用牙線或牙鏠擦。
你便會說,什麼都不許,人生毫無樂趣!
那麼,我無話可說。
你是否正在努力消脂嗎?如果是的話,當你達到個人目標時,你便會找到成功感,樂趣因此而建立。我有否朋友?多的是。我有否跟家人吃飯?每一天。
態度決定你的健康、身型和生活習慣!你自己選擇吧!
如大家對飲食有任何問題,不妨電郵至
[email protected]
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人的記憶,可能真的會自動過濾那些你想要記住的。而我的幼稚園童年回憶中,大都是好玩的和好吃的。
我唸的幼稚園和小學都是太子基堤道的聖羅撒(一直到小學三年級才轉校)。對,聖羅撒是女校,而我們一共九個男孩,是當時較少有的「女校男生」(上到小學時更只有五個)。當女校男生滋味如何?從前社會的性別意識不如今天般自覺,更何況只是幾歲孩子?記憶中,除了小息時女仔玩抓子,我們男生玩的是點指兵兵,其他都沒什麼分別。上勞作堂時我們也學針黹,老師會分發裁好的布樣,一個學期下來,自己就一針一線地縫製了一條藍白間條孖煙囪(這條孖煙囪可能是為男生而設,女生是其他東西)。上體育課嘛,每人都要自備一個布袋,內𥚃有豆袋、小皮球和一條童軍繩,鍛鍊活動就圍繞著這三個法寶。有一次,男生在小息玩兵捉賊時不知誰人忽發奇想,把捉到的賊用童軍繩綁在籃球架,以增加救人難度; 但小息後返班房,卻忽然傳來叫救命聲,原來當上堂鐘聲響起時,大家急急忙忙返回班房,竟留低被綁住的「賊人」。
校園另一邊是臨街的一面圍牆,因為學校的地台高,圍牆從校內看就變成只有兩呎高的石壆,上面架了鐵絲網。每逢小息,小販們就把零食掛在鐵絲網上,供學生選購。我最喜歡買的,是裝在狀似小氣球裡面的果汁啫喱。記憶中,當日的校長是姓何的修女,我們都叫她何姑娘(當年修女護士都稱姑娘)。何姑娘很愛惜小朋友,校園內有一棵很大的蓮霧樹(我們叫番鬼蒲桃),每當蒲桃成熟時,何姑娘會叫校工採摘下來,分發給我們吃。到每年聖誕節,學校也大肆慶祝,搞茶會,不但有美食,高大的聖誕樹更掛滿給我們的小禮物,同學們的目光都離不開它。校方對學生的獎勵也很大手筆,幼稚園我考得第二名,獎品竟是當時昂貴的鐵皮玩具包括一部軍車一架戰艦,父親要我二擇其一,軍車我很快就玩爛了,而戰艦經父親保存,至今仍完好無缺。
當年的聖羅撒,用今日的形容詞,應該已屬於「貴族學校」吧。但那個年代,階級雖然分明,社會卻依然存在流動空間。「孩童只知道歡樂」,即使是基層出身的孩子,也享受到歡樂的童年。想來,較諸今日不斷要上各類「目標為本」學前班及playgroup的小朋友,自己的童年可能要開心和輕鬆得多。
#童年回憶 #女校男生 #聖羅撒學校 #龍先生講故 #就係香港編輯部
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#幸福讀書會 #週二 #綠豆爸粉圓媽導讀 #依戀效應
2020.5.5
第一部:什麼是「依戀」?
1.老虎來了:依戀模式的源頭
讀書會導讀:https://youtu.be/vVV11RVkHWQ
▶️這些嬰兒叫喚、哭喊、望著門口尋找媽媽的行為讓他印象深刻,他稱之為『探尋行為』。他認為人類與動物都有這些行為。如果小貓或小狗看見某個可怕的人走進房間,會怎麼做?牠們會立刻跑回媽媽身邊尋求安全感。
▶️在地球上的所有物種之中,人類嬰兒需要照顧的時間最長。如果你在七或八歲前沒有人照顧你,算了吧,你早就死了。
▶️這依戀系統只有一個簡單的目標——為嬰兒與照顧者創造親密的身體接觸,並且維持下去。
▶️鮑比提出了一個概念,他認為有一套演化系統稱為依戀系統。這依戀系統只有一個簡單的目標——為嬰兒與照顧者創造親密的身體接觸,並且維持下去。
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昨晚我們第一次共讀《依戀效應》,這本書是綠豆爸閱讀多本依戀、依附書籍當中,覺得最淺顯易懂、也最引人入勝的一本書,因此推薦和分享給大家。
昨晚的讀書會,我們談到了依戀理論最早的創始人:約翰・鮑比,也談到哈利・哈洛著名的恆河猴實驗。
我們知道,人類是幼稚期(需要成人照顧)最長的物種,這也是阿德勒認為人類需要有 #社會情懷 的立論基礎。
透過幼年的生命經驗,在我們每個人的潛意識當中,形塑出我們認為「我是⋯⋯、他人是⋯⋯、世界是⋯⋯」的生命風格,而從依戀理論中,就更能看到每個個體獨一無二的生命風格面貌。
去年在練習阿德勒心理學派的 #早年回憶 時,我也同時接觸到 #依戀理論,讓我深深地著迷於其中。
依戀理論和阿德勒學派有相同的觀點,也都認為人是無法「分類」的。
疑?你是否會想說,依戀理論不就分成安全型、焦慮型、逃避型、混亂型四類嗎?怎麼又說人是無法分類的呢?
這就要運用到一些「數學概念」了(補充推薦 數感實驗室 Numeracy Lab 的 賴以威 (I-Wei Lai) 老師要開YouTube頻道囉,快去訂閱)。
在下週的讀書會當中,我們將會以「逃避程度」和「焦慮程度」畫出兩條座標軸線(X、Y軸),到這裡,你是否又想逃避、又感到焦慮了呢?
每個人,會在不同的人和情境當中,呈現出不同的「逃避程度」和「焦慮程度」,例如在老闆面前,可能逃避程度是高的、焦慮程度是低的;而在孩子面前,可能逃避程度是低的、焦慮程度是高的。
因此依戀理論並不是告訴我們「固定式的絕對值」,也就是我們「就是」安全型、焦慮型、逃避型、混亂型其中一類。
而是「移動式的相對值」,並且透過練習,得以改變自己的依戀模式。