《孩子的運動與營養，該怎麼兼顧？》
文/營佳營養諮詢中心 林孟瑜營養師｜圖/Asako Masunouchi

喜愛運動的家長們，相信對於孩子運動習慣的培養也會特別留意，尤其正值成長發育的旺盛階段，運動對於孩子的好處應該不用多加描述。但是，認真運動的同時，每天都要吃進肚子裡的食物營養，有沒有兼顧呢？

運動兒的四大營養重點
適當的營養除了對於兒童和青少年的成長有所助益，在運動中的表現也扮演關鍵角色。根據加拿大兒科學會針對年輕運動員的建議，飲食設計大致可整理四項重點：

重點一：三大營養素缺一不可：「醣類(碳水化合物)」佔整日總熱量45~65%，是運動員最重要的燃料來源，可由全穀、水果類等獲得。「蛋白質」佔10~30%，是建構與修復肌肉最主要的營養素，豆、魚、蛋、肉及乳製品都是優質的來源。「脂肪」佔25~30%，可提供必需脂肪酸、保護器官、協助吸收脂溶性維生素，各式肉類、堅果種子及烹調油都是很好的選擇。

重點二：微量營養素重點搭配：對於年輕運動員特別提到的是鈣、維生素D與鐵。「鈣質」的每日建議量：4至8歲1000mg；9至18歲1300mg，可選擇乳製品、小方豆干、芥藍菜、莧菜等高鈣食物來搭配，舉例來說，每日早晚一杯奶，三餐各半碗高鈣熟蔬菜，再找機會搭配兩塊小方豆干，鈣的攝取就可以達標。「維生素D」的每日建議量：600 IU，一般建議上午9~10點或下午3~4點，讓手臂、腿或背部曬15~30分鐘的太陽即可，若經常處於室內活動者，建議可選擇富含維生素D的食物，如鮭魚3兩搭配雞蛋1顆及適量的蘑菇或香菇也可補足日照的不足。「鐵質」的每日建議量：9至13歲8mg；14至18歲男孩11mg、女孩15mg，富含鐵質的食物可藉由整日攝取瘦肉2~3兩或文蛤100克(約36顆)及三餐各半碗深綠熟蔬菜如菠菜、紅莧菜等來補充，餐後要避免茶飲影響鐵質的吸收。

重點三：液體水份的關鍵調節：適當的液體補充有助於調節體溫及補足流失的水份，研究顯示脫水可能導致中暑，甚至影響運動的表現。運動前2~3小時補充400~600ml的開水，讓身體儲存足夠的水量有利於孩子的整體表現。若1小時內可結束的運動，每隔15~20分鐘補充150~300ml的開水即可；若運動時間超過1小時，或是身處炎熱的環境下，建議選擇含有6％碳水化合物和20~30mEq/L氯化鈉的運動飲料(一般市售運動飲料大致符合)，補足流失的水分及電解質。而運動後可依據每運動1小時約補充4 mL/kg液體計算，避免隨後的運動出現脫水狀況。

重點四：運動前後要正確進食：一般建議以包含醣類、蛋白質與脂肪的均衡飲食為主，但需在運動前至少3個小時用餐才可避免發生腸胃不適或消化不良。若時間無法配合，建議運動前1~2小時選擇合適的點心，如新鮮水果、乾果、穀物牛奶等，避免高脂、高纖食物；再於運動時補充運動飲料、果汁等，維持足夠的體力。運動後的恢復性食物應該在30分鐘內食用，有助於補回肌肉耗損，富含蛋白質與醣類的食物是此時最佳的選擇搭配，能即刻恢復能量、顧全營養。

運動前後的點心這樣搭(視情況調整)
若是運動前1~2小時想補充食物，建議以熱量100~150大卡的簡單小點心為主，如香蕉1根或全麥吐司2片或蘇打餅乾4~6片，同時間可搭配適量液體(200~300ml)，如水。
運動後建議在30~60分鐘內補充適量的點心，可先以250~300大卡為主，如鮪魚吐司三明治1份或烤地瓜1條+蛋1顆+優格1杯，同時也需要持續補充足夠液體(依體重估算)，如水、運動飲料、果汁等。

孩子的成長只有一次，下回陪伴孩子運動的同時，記得這些飲食重點，避開精緻甜食、油炸、加工品，以原態的好食物搭配，給孩子最有力的營養補給吧！

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以上就是這次網球x營養單元，希望你喜歡。「網球場的路上」會繼續邀請營養師針對不同族群、情境，為球友們分享飲食與營養上的專業建議，也歡迎留言告訴「網球場的路上」你關心的議題。

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Asako Masunouchi的網站參考：http://www.asako-masunouchi.com

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參考資料：Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4):200-202.
Rowland T. (2011). Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Med., 41(4):279-88.

#週末開心聚餐享瘦生活
#避開地雷食物慎選菜色
#外食也能吃得健康瘦

......若是與朋友、同事上餐館用餐的話，我一定會點港式飲茶餐廳裡的白灼時蔬，江浙小籠包店的四季豆、醬悶苦瓜、辣味黃瓜，讓自己先吃到飽。接著，吃一份粉，或是一籠蒸餃或小籠包，裡面有肉也有澱粉，蛋白質與碳水化合物的份量算足夠了，不用再點其他糕類、炒飯、煲飯或麵食。

我愛吃肉骨茶，通常我會請店家多放點蔬菜，並將白飯依照減重需求，進行減量的調整。如果肚子不餓的話，就儘量不吃白飯或麵類。有時用餐錯過晚餐時間，必須吃宵夜的話，我偏好到滷味攤買足夠份量的滷青菜 (高麗菜、菇類、青椒、茭白筍、絲瓜等)，以及一份滷豆干、滷海帶、滷蛋 (或雞肉類的雞腿、雞翅) 📖 #林蓁醫師與朋友的享瘦生活

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昨天深夜滷了一鍋滷味
［大半夜的幹嘛逼屬自己］
只為了隔夜後讓味道更入味
今天再利用滷汁燙青菜與豆皮
蛋白質 油脂 ,纖維質、碳水化合物還有阿母的愛通通都有了💕
今天就這一大盤滿足壯丁們
#真心覺得可以擺攤營業了😄😂
#減肥就是要吃飽

滷味拼盤 #喜歡什麼就魯什麼
滷味是很好解決一餐的方式，可以一次攝取到好幾種食物
像是豆魚肉蛋類全穀根莖類蔬菜類一次解決
愛吃什麼就魯什麼營養全包啦!!

#滷味食材
牛腱 3-4 顆
牛肋條 1000 克
牛肚 豬皮 適量
雞胗 雞心 適量
花椰菜 200 克
千張豆皮 5 片
凍豆腐 1 盒
豆干 20 片
水煮蛋 10 顆
海帶 米血 金針菇 玉米筍 適量
#滷味調味料
醬油 600 g
冰糖 100 g
米酒 50 g
蔥約 30 克
蒜頭 10 顆
辣椒 3-5 支
薑 約50g
水 800-1000 cc蓋過食材為主
#滷包食材
八角.花椒粒 甘草適量
豆寇.草果 小茴香適量
胡椒粒.桂皮 少許
月桂葉 2 片

#滷包也可直接至中藥行或南北貨行購買

#步驟做法
1鍋中放水燒開將牛腱肉 牛肚放入鍋中去腥去血 撈起備用
起熱鍋放入牛腱稍微煸香一下取出備用

2蔥洗淨切段後以刀拍扁；薑洗淨後拍扁；蒜頭一樣拍打後備用

3熱鍋倒入適量油燒熱將辛香料放入鍋中煸香
先倒入牛肋條翻炒至5分熟加入所有調味料及辣椒再翻炒一下倒入適量的水及滷包煸過的牛腱及牛肚一同加入煮滾後蓋上鍋蓋轉小火燉煮約50分鐘熄火燜20分再開小火燉煮30分鐘熄火燜20分後再掀開鍋蓋取出待涼

4其他食材先川燙後依序將肉類先放入魯熟透入味再放入豆干類或蛋小火燉滷30分鐘熄火燜煮20分重複動作1次取出待涼

5利用滷汁將備好蔬菜類放入川燙熟透即可(要吃之前在川燙即可)

6所有肉類及豆干類雞蛋滷好後待涼蓋上保鮮膜放冰箱冷藏

#滷過豆腐類滷汁容易酸化所以請盡速使用完畢
#味道鹹度辣度可依自行喜好調整
#使用冰糖可使滷汁色澤晶亮不死甜

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