#你們一定要成為人民心中的好警察
#孩子們歡迎加入

今天下午到台灣警察專科學校對剛入學的109年特考四等學生演講，主題內容是【人權保障與執法禁忌】。

我先從台灣已經完成內國法化的國際人權公約開始，提醒這群剛剛通過警察特考的年輕孩子們，在踏入警專大門的那一刻起，都要體認自己的這身制服賦予自己的公權力與責任，更要對於現實生活中的權力不對等敏感而謹慎，我更以許多發生在警察群體中的新聞事件為例，與孩子們進行討論互動，令人驚喜的是，有不少人勇於發抒己見，很有見地!

這次的四特錄取人數只有不到三百人，其中一半是女生，四特招進一般大專畢業生再進警專受一年訓練，屬於先考後訓，亦即所謂的外軌，他們的加入，促進新陳代謝與多元，是過去幾年來警察組織進步的動力。在年改之前，警力不足日益嚴重，過去一年可以招考兩千名外軌的青年，甚至最多時一年外軌招進四千多人，109年班的人數不到300人，就是因為年改後，退休金驟減，退休警消的子女教育補助費也停發，許多現職警察迫於現實不敢退休所致，導致警察組織無法新陳代謝。我在立法院，不論是總質詢、委員會質詢等，不斷地要求內政部、警政署、人事總處、銓敘部等單位，希望能夠協助解決並正視這個問題。

期盼政府對於警消制度能更多重視與關心，別讓這個組織無法活化，因為他們都是守護國家治安的棟樑，也希望我持續在立法院中為警消法制作努力，讓這群孩子在30年、40年後，也會不悔今天所作的選擇!

#謝謝葉同學和87號同學課後來跟我握手擁抱，告訴我你們會努力做個好警察
#和這群孩子們的相處時光很開心

【關於健身新手到底要如何開始？】
奎爺最近收到很多關於新手如何開始的訊息！
沒錯，縱使網路上的資訊一大堆，但是許多人剛接觸健身時候，還是不知道到底要從哪開始？與其說從哪開始，倒不如說不知道目標跟方向，好的，今天就來跟大家介紹！

首先，當你開始做一件事情時候，你一定會有個方向，這樣你才知道你接下來要怎麼做！
就像是你以後長大要當醫師，會經歷幾個步驟：
★一、基本上你在學校的成績都不錯的
★二、你對念書是非常有興趣的
★三、你在高中要考大學時候你的分數要蠻高的
★四、你要念醫學系或中醫學系
★五、你會有醫師直考，考上了才能見習（會有兩次）
★六、你會在醫院見習大約2-3年（因為現在的醫學系年級有改制）
★七、歷經第二次醫師直考過了，你才能在醫院當實習醫師

好的，所以他從小設定的方向第一個就是要蠻會念書的（這個我真的不行）！
我國中基加權後500，我考不到100分
高中學測加權後700，我考了350多
我還有一次去參加警專考試，滿分500，我連100都不到
所以我放棄了！（我不是念書的料）

----------

那現在我們來說健身吧，到底從哪裡開始呢？先把他分類一下，讓大家看的更清楚一些！

一、首先我們會設立目標，而目標有區分
★增肌或者減脂（主要健康）
★身材外型雕塑（像是健美）
★力量追求訓練（像是健力）
★功能性訓練強（非常靈活）
★改善身體平衡（調整不均）
★身材比例調整（完美比例改造）

其實主要追求比較多者是：健康、身材、力量，大部份為這幾個！

★男生的比例較適當約在，身高－100或者95，為較適合的身型比例
★女生的比例較適當約在，身高－110或者105，為較適合的身型比例
（這僅供一個指標參考）（每個人審美觀感不同）
因為我們還要看你到底是
★（上半身）5:5身（下半身）
★（上半身）6:4身（下半身）
★（上半身）7:3身（下半身）

如果你不知道要練成怎麼樣，你可以上網收尋一些明星或藝人，了解他們的身高、體重及身體比例，那大約可以知道你想練的目標！

----------

二、接著我們來了解，你以前的狀況（了解過去才知道現在的身體狀況能做什麼，從哪邊開始做）
★身體病史（是否有先天及後天的身體狀況）例：心律不整、血壓高、糖尿病、腎臟功能或者漏斗胸問題等等！甚至有些人天生身體比較緊繃！
★過去傷害（是否有影響）身體是否有受傷過而影響到關節或者韌帶影響！
★過去習慣（是否有長期不好的姿勢及習慣）
★過去心理（為什麼一直想健身卻又沒開始）
★工作及生活狀況（內容及心理壓力都不同）不是每個人工作都是坐著，有些人要站一整天，有些人要一直搬東西！精神及身體的勞累各有不同！

了解越多，我們上手的效益、風險控管做的越佳！

----------

三、你選擇健身運動的地方
★家裡（只有幾樣簡易的器材）（可自主練習）
★工作室（大多以Free Weight跟功能性的器材為主）（教練課程）
★健身房（器材、Free Weight、功能性及心肺都有）（可自主練習）（教練課程）
★大型俱樂部（器材種類更多、Free Weight、功能性及心肺）（可自主練習）（教練課程）（團體課程）
大部份我會比較建議到健身房或大型俱樂部做自主訓練，除非距離太遠才以家裡做為考量，工作室則大部份都是經營教練課程為主！
那至於教練課程我就不說太多了，自已選擇，免的有傷了和氣！

而器材又區分：【等級區分以5顆心】
★固定式機械（兩邊一起動的）！　　　　　　　 Level：★☆☆☆☆
★分開固定式機械（兩邊不一起動的）！　　　　 Level：★★☆☆☆
★史密斯（固定式槓鈴）！　　　　　　　　 　　 Level：★★★☆☆
★Cable（有軌道的變化器材、兩邊不一起動的）！Level：★★★☆☆
★槓鈴（兩邊一起做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★☆
★啞鈴（兩邊分開做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★★
主要以這幾種規格為主，當然有的器材或者訓練的動作，在難度真的不完全是照這樣的Level區分，這只是一個大概！

假設你已經一段時間沒運動了，如果以新手來說，最好建議都先由固定式機械開始，就算有上教練課程的也是一樣！因為身體需要時間成長，包含：
★關節活動度
★身體抗壓性
★肌肉適應性
★恢復效率性

同一時間要掌控一、兩個關節比較難，還是要掌控多個關節比較難？這個問題大家可以思考一下！
而且大多數的動作來說，是連動效應的，也就是身體有哪裡緊繃，會去影響到身體的肌肉活動收縮，轉變而代償！

----------

四、身體肌肉的弱邊
★肌力
★肌耐力
★柔軟度
★活動度
★協調性
★神經控制
這在兩邊都會有不對稱的狀況，因為我們的習慣邊及習慣動作，所以一開始以器材或徒手模擬的動作會更好調整！
【徒手模擬就是把器材上的動作，帶到鏡子前面，去看那邊角度、幅度、感受度、操控性的落差】

那以身體前、後來說，我們身體後方的肌肉相對前面來說，更少用到！
接著來了解，身體肌肉較弱的部位
★手臂：二頭、三頭弱
★肩膀：前三、中三弱、後三更弱
★胸部：上胸更弱、中胸、下胸弱、內緣弱
★背部：上背肌群更弱、背闊、菱形肌、下背弱
★腹部：上腹、下腹弱、側腹更弱
★腿部：腿前、腿內更弱、腿後弱
我們先把這幾個大方向設定出來，而且你會發現，大部份脂肪堆積的地方會以弱的地方堆積特別多！所以你就知道要從哪裡開始去加強，才能讓身體不管在能力及身材上盡量的平衡及比例調整！
強的地方通常會比較緊繃，所以待會這就有關聯了！

----------

五、接著要怎麼做？做幾組幾下？
剛剛我們從上面了解到強的地方緊繃，所以你現在做弱的不僅要開始適應強度之外，還會有抵抗緊繃的肌群，會導致你弱項肌群不好施力，且動作容易跑掉，再者做起來也會比較沒成就感！所以這時候

伸展影片：https://www.youtube.com/watch?v=yNceF4dGq5c&t=46s

伸展放鬆優先
★強的肌群先放鬆（因為剛開始是做調整，所以先不要太在意運動表現，先著重在動作的完整度及姿勢位置）
伸展組數：3-4
一組時間：20-40秒
★不平衡的肌群放鬆（因為兩邊做一樣的動作，活動度上還是會有落差，會影響到兩邊同時動作的效益）假設右邊比較緊
右邊組數：5-6
一組時間：20-40秒
左邊組數：3-4
一組時間：20-40秒
★弱的肌群也放鬆（因為太久沒活動，身體會有一些卡卡，先順暢身體再訓練，肌肉的收縮狀況會更好）
伸展組數：1-2組
一組時間：20-40秒

接著訓練加強
★弱的肌群先加強（這樣身體的狀況才會平衡，否則爾後訓練差異越大，有可能導致落差更大，而且以能量系統分配來說，如果每次弱的都最後做，當你訓練到後來醣類快消耗完了，這時候強度、感受度相對降低許多）
加強組數：8-12組
一組次數：8-12下
我會這樣安排是因為弱的肌群操控性及神經連結各方面的狀況沒這麼好，所以強度我會調低一些，先讓他把這些動作的角度調整清楚，知道自已如何掌控，再增加強度！
★不平衡的肌群加強（有可能因為日常生活及工作，二頭來說，左右手有差異）假設右手較強
右手組數：4組
一組次數：10下
左手組數：5-6組
一組次數：10下，後面1-2組沒力，大約6-8下
這種可以用單邊的器材去做調整加強，但記得另一邊也要有重量去做平衡，否則身體很容易會歪一邊！（像是下拉，兩邊分開的，都掛20KG的重量，一邊動作，一邊拉住）
★強的肌群加強（雖然長期下來，這些肌群比較常使用，但他還是有成長空間）
加強組數：4-6組
一組次數：8-12下

這也是我再幫人家安排的順序，當然其中還有很多細節，這只是一個參考概念，建議還是找教練調整會是最清楚！（因為畢竟自已在看，很多東西還是看的不夠仔細）
★先改善活動度
★加強神經連結
★平衡兩側協調性
★取得一樣感受度
★加強肌力及肌耐力

我的建議是依序下來，每個教練的方法及順序會有不同（僅供參考），實際狀況還是與你的教練討論！

----------

六、訓練時間及週期
許多人提到這個問題時候，一開始都會投入大量的時間，先別急，如果你已經好一段時間沒有運動，先參考我的建議
★初期：1～3天
★時間：40～60分鐘
（很奇怪對吧，怎麼會這樣安排，時間這麼少，因為一開始投入大量的訓練，固然改變的速度比較快，但是心理跟身體不一定受的了，突然把運動大量加進去你的生活，許多你原本安排好的事情，會不能做，這時你會很猶豫及抉擇是否要這樣，而且每個人的身體改變速度不一定一樣，因為有些人天生的運動細胞比較好，改變的比較快，所以當有這些矛盾的時候，就會直接選擇都不做）
我為什麼會這樣說呢？很簡單，我在健身產業已經10年的時間，大部份會留下來繼續運動的，大約只有1成，很多都一個月內之後再也沒看到人了！

另一個方式
★初期：3-5天
★時間：20-50分鐘
（這個安排也不是要馬上出現效益，而是讓你的身體先習慣去做這件事情，當他習慣與喜歡，且心理及身體適應之後，你會更投入的去做，這時候的效益，會比你逼自已做還要來的好，逼迫的方式只是暫時的，他不會是永久的好方法，所以現在在學習的過程中，如果他是開心、喜歡的，他對於這件事情學習及反應的速度會來的更快、更有效益）

----------

七、心理的想法
其實很多人都討厭運動，包含我也討厭運動，很奇怪對吧，我討厭運動，為什麼我練的起來！
我在做這一件事情的時候，我不把他想成我在運動，我想著當我身材更好的時候，很多人會更注意，會羨慕，我就像是在幫身體做醫美一樣，我就是醫師，我想動哪就動作，我想美哪裡就美哪裡，而且我隨時隨地可以幫自已做！我不用特別預約時間！
（如果這樣的心態是否會好很多呢？）

★以前的我是不喜歡學習的，因為我覺得學習好無聊，不知道可以做什麼！
★現在的我喜歡一直學習，除了可以賺更多錢，還可以讓我有成就，我要教人、帶教練、給別人建議、幫助別人、影響別人，都是因為我的學習才能夠達到！
所以當我心理知道學習的好處有這麼多，我為何不學！
（當然賺錢在於個人喔，我是有家庭，兩個小孩，我的壓力蠻大的，所以我必須現實一些，不好意思）

----------

八、抉擇
看完了以上，還不趕快行動嗎？與其每天想，倒不如先花一些時間做看看，又不損失！

而最後我要說個故事，其實每個人一天都只有24個小時，而每個工作的壓力及時間也不一樣！
有時候我會建議，你必須要在現在覺得最忙的時候投入這一件事情，為什麼呢？
★因為身體不會因為你說很忙而暫停弱化
★你年輕時候不把這融入生活，你以後應該會越來越忙（結婚、生小孩、工作升遷）
★當你時間壓縮時候，腦袋運轉才會啟動才不會一直治用以前的方法來安排事情及規劃

而我自已在大學時候，一天花2-3個小時訓練，當我當教練時候，一天幾乎都花一個小時訓練，成果卻比大學時候好，因為我是花時間，而不是找方法！

希望，以上對於一個健身新手是一個好的開始！
如果預算夠，最好還是找教練安排規劃！
歡迎討論交流！謝謝！

「從根做起—警察養成教育訓練改革」

7月3日台鐵嘉義喋血事件，造成一名員警遭匪徒刺死。本粉專全體成員與社會大眾同感哀戚。願不要再有下一個人殉職。

小編玉米雖非警察，但家人也是警察，對於盡忠職守的承翰學長感到十分敬佩。

在新屋、敬鵬殉職後，桃園市消防加大改革力道，成就了戰術體能的發展。現重大社會事件發生，是該站出來提供自身專業，為社會盡一份力。

人力、裝備、勤務合理性這些許多前輩及專家都有提出過。小編玉米只能就最基本的肌力與體能訓練、以及近身搏擊格鬥系統提出淺見。

警專正期組2年制以及特考班1年制的訓練，是最好的養成時間，這段期間是我們可以控制吃、睡、練的黃金期，沒有理由練不出強壯的警察。

以自身學習巴西柔術的例子，柔術有許多技術沒有最大肌力、爆發力，是無法輕易做出來的。例如肩車（fireman carry），這些技巧需要的是強大的肌力在背後推動。就跟九陽神功一樣，張三豐跟張無忌說你有九陽神功護體，學什麼功夫都特別快。當最大肌力提升，就像九陽神功一樣，學什麼功夫都特別快。

在近身搏擊時，最大肌力會是勝利關鍵。因為在搏鬥時，我們是不會配速的！每次都是最大肌力。有篇研究指出，越高階的巴西柔術高手，其前臂握力越高。也有一篇研究統計發現，越高階的巴西柔術高手，其臥推、深蹲的肌力越大。這些其實都是結果論。原因在於，他們為了提升實力及競爭力，都會在健身房老老實實的壓重量。不是握力、深蹲、臥推讓他們變強，而是持之以恆的重量訓練以及專項訓練。

反觀現行警察養成教育，奉三千公尺慢跑速度為黃金圭臬，訓練時頂多壓個伏地挺身、仰臥起坐（該死的腰椎殺手）、開合跳。這些有氧以及偏肌耐力之訓練，並不會提升「最大肌力」、「爆發力」。（有人可能持反對意見，但小編必須說，從0分到40分是簡單的，很多沒有運動習慣的人透過這種方式確實得到進步，但很快就陷入瓶頸。）

當最大肌力沒有進步，連帶的爆發力的天花板就不高。影響的就是運動表現。雖然運動訓練的方法千萬種，但其不變的道理首重最大肌力。

檢討體能訓練的方式跟標準吧！以提升最大肌力為首要課題，再討論體能。

第二段，小編雖非警察，但仍耳聞其臭名，就是綜合逮捕術。YT也有許多綜合逮捕術課程的側錄，實在讓小編無法苟同其教學系統。

現代武術以綜合格鬥為首，綜合格鬥之所以能當領頭羊，原因是它無門無派，什麼都練。泰拳、拳擊、踢拳、角力、巴西柔術、桑博等。

而這些現代武術都有規則、護具、及實戰對練。

許多人視規則護具為枷鎖，實戰對練為毒窟。認為插眼襲陰才是王道，實戰對練暴力且野蠻。

但其實，規則跟護具是為了大量演練，並且確保對練對象是安全的！總不能練一次住院一年吧！

為什麼要大量演練？大腦就像電腦一樣，輸入許多沒見過的方程式，它是沒辦法演算的。大量演練是要讓這些沒見過的方程式成為一種反射。例如開車，走在每天回家的路上跟沒走過的路，在哪邊轉彎，前者都是反射動作了，後者比較耗費心力，如果又不熟悉車輛駕駛技術，肯定出車禍機率大大提升。

大量演練後呢？實戰！在規則保護下實戰！實戰不會知道對手想幹嘛，還有假動作。如果對手意圖明顯，那就好防禦。如果對手做一個看不懂的技術，那肯定自己會吃大虧。這些實戰是在驗證課程教學的盲點。很多人在演練時，都做的很順，但忽略許多細節，在對練時就會付出代價，因為對手如果知道這些細節沒做好，怎麼懲罰，那肯定要被上一課。而規則一樣是為了讓從事者能大量實戰。

所以如果小編在街頭抓到匪徒的背，插眼、襲陰、或斷頸斷氣，小編會做斷頸斷氣，因為這個我演練起碼千次，前兩者沒有實作的手感。

這也是源自日本古柔術的巴西柔術能青出於藍，聞名於綜合格鬥的原因。也是許多強悍的現代武術地位屹立不搖的原因。

綜合逮捕術，套招不實戰，永遠無法驗證自己的教學盲點！內容還包含奪刀奪槍的實在讓小編無法再吐槽下去。

也因為這些套招的東西，讓肌力與體能的影響力最小化，連帶的影響訓練文化。為什麼格鬥選手幾乎都會進行肌力訓練，因為需求取向。如果都在套招，自然不會發現有強大的肌力把人抓起來掄牆有多爽，也就不會練肌力了！

警專是訓練的黃金期，曾有ufc選手拜訪美軍海軍陸戰隊的訓練基地，在徒手擒拿降伏（submission grappling ）練習時屌打他們，但在短刀肉搏、長武器肉搏被電翻。表示美軍海軍陸戰隊的訓練是有在實戰並且使用現代武術教學系統的。警專也是能做到的。2年制可以說綽綽有餘了！開放吧！讓外界體能專家以及武術專家進入養成教育系統，我們一起讓社會更好！

小編玉米