【關於健身新手到底要如何開始？】
奎爺最近收到很多關於新手如何開始的訊息！
沒錯，縱使網路上的資訊一大堆，但是許多人剛接觸健身時候，還是不知道到底要從哪開始？與其說從哪開始，倒不如說不知道目標跟方向，好的，今天就來跟大家介紹！

首先，當你開始做一件事情時候，你一定會有個方向，這樣你才知道你接下來要怎麼做！
就像是你以後長大要當醫師，會經歷幾個步驟：
★一、基本上你在學校的成績都不錯的
★二、你對念書是非常有興趣的
★三、你在高中要考大學時候你的分數要蠻高的
★四、你要念醫學系或中醫學系
★五、你會有醫師直考，考上了才能見習（會有兩次）
★六、你會在醫院見習大約2-3年（因為現在的醫學系年級有改制）
★七、歷經第二次醫師直考過了，你才能在醫院當實習醫師

好的，所以他從小設定的方向第一個就是要蠻會念書的（這個我真的不行）！
我國中基加權後500，我考不到100分
高中學測加權後700，我考了350多
我還有一次去參加警專考試，滿分500，我連100都不到
所以我放棄了！（我不是念書的料）

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那現在我們來說健身吧，到底從哪裡開始呢？先把他分類一下，讓大家看的更清楚一些！

一、首先我們會設立目標，而目標有區分
★增肌或者減脂（主要健康）
★身材外型雕塑（像是健美）
★力量追求訓練（像是健力）
★功能性訓練強（非常靈活）
★改善身體平衡（調整不均）
★身材比例調整（完美比例改造）

其實主要追求比較多者是：健康、身材、力量，大部份為這幾個！

★男生的比例較適當約在，身高－100或者95，為較適合的身型比例
★女生的比例較適當約在，身高－110或者105，為較適合的身型比例
（這僅供一個指標參考）（每個人審美觀感不同）
因為我們還要看你到底是
★（上半身）5:5身（下半身）
★（上半身）6:4身（下半身）
★（上半身）7:3身（下半身）

如果你不知道要練成怎麼樣，你可以上網收尋一些明星或藝人，了解他們的身高、體重及身體比例，那大約可以知道你想練的目標！

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二、接著我們來了解，你以前的狀況（了解過去才知道現在的身體狀況能做什麼，從哪邊開始做）
★身體病史（是否有先天及後天的身體狀況）例：心律不整、血壓高、糖尿病、腎臟功能或者漏斗胸問題等等！甚至有些人天生身體比較緊繃！
★過去傷害（是否有影響）身體是否有受傷過而影響到關節或者韌帶影響！
★過去習慣（是否有長期不好的姿勢及習慣）
★過去心理（為什麼一直想健身卻又沒開始）
★工作及生活狀況（內容及心理壓力都不同）不是每個人工作都是坐著，有些人要站一整天，有些人要一直搬東西！精神及身體的勞累各有不同！

了解越多，我們上手的效益、風險控管做的越佳！

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三、你選擇健身運動的地方
★家裡（只有幾樣簡易的器材）（可自主練習）
★工作室（大多以Free Weight跟功能性的器材為主）（教練課程）
★健身房（器材、Free Weight、功能性及心肺都有）（可自主練習）（教練課程）
★大型俱樂部（器材種類更多、Free Weight、功能性及心肺）（可自主練習）（教練課程）（團體課程）
大部份我會比較建議到健身房或大型俱樂部做自主訓練，除非距離太遠才以家裡做為考量，工作室則大部份都是經營教練課程為主！
那至於教練課程我就不說太多了，自已選擇，免的有傷了和氣！

而器材又區分：【等級區分以5顆心】
★固定式機械（兩邊一起動的）！　　　　　　　 Level：★☆☆☆☆
★分開固定式機械（兩邊不一起動的）！　　　　 Level：★★☆☆☆
★史密斯（固定式槓鈴）！　　　　　　　　 　　 Level：★★★☆☆
★Cable（有軌道的變化器材、兩邊不一起動的）！Level：★★★☆☆
★槓鈴（兩邊一起做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★☆
★啞鈴（兩邊分開做的自由重量）！　　　　　 　 Level：★★★★★
主要以這幾種規格為主，當然有的器材或者訓練的動作，在難度真的不完全是照這樣的Level區分，這只是一個大概！

假設你已經一段時間沒運動了，如果以新手來說，最好建議都先由固定式機械開始，就算有上教練課程的也是一樣！因為身體需要時間成長，包含：
★關節活動度
★身體抗壓性
★肌肉適應性
★恢復效率性

同一時間要掌控一、兩個關節比較難，還是要掌控多個關節比較難？這個問題大家可以思考一下！
而且大多數的動作來說，是連動效應的，也就是身體有哪裡緊繃，會去影響到身體的肌肉活動收縮，轉變而代償！

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四、身體肌肉的弱邊
★肌力
★肌耐力
★柔軟度
★活動度
★協調性
★神經控制
這在兩邊都會有不對稱的狀況，因為我們的習慣邊及習慣動作，所以一開始以器材或徒手模擬的動作會更好調整！
【徒手模擬就是把器材上的動作，帶到鏡子前面，去看那邊角度、幅度、感受度、操控性的落差】

那以身體前、後來說，我們身體後方的肌肉相對前面來說，更少用到！
接著來了解，身體肌肉較弱的部位
★手臂：二頭、三頭弱
★肩膀：前三、中三弱、後三更弱
★胸部：上胸更弱、中胸、下胸弱、內緣弱
★背部：上背肌群更弱、背闊、菱形肌、下背弱
★腹部：上腹、下腹弱、側腹更弱
★腿部：腿前、腿內更弱、腿後弱
我們先把這幾個大方向設定出來，而且你會發現，大部份脂肪堆積的地方會以弱的地方堆積特別多！所以你就知道要從哪裡開始去加強，才能讓身體不管在能力及身材上盡量的平衡及比例調整！
強的地方通常會比較緊繃，所以待會這就有關聯了！

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五、接著要怎麼做？做幾組幾下？
剛剛我們從上面了解到強的地方緊繃，所以你現在做弱的不僅要開始適應強度之外，還會有抵抗緊繃的肌群，會導致你弱項肌群不好施力，且動作容易跑掉，再者做起來也會比較沒成就感！所以這時候

伸展影片：https://www.youtube.com/watch?v=yNceF4dGq5c&t=46s

伸展放鬆優先
★強的肌群先放鬆（因為剛開始是做調整，所以先不要太在意運動表現，先著重在動作的完整度及姿勢位置）
伸展組數：3-4
一組時間：20-40秒
★不平衡的肌群放鬆（因為兩邊做一樣的動作，活動度上還是會有落差，會影響到兩邊同時動作的效益）假設右邊比較緊
右邊組數：5-6
一組時間：20-40秒
左邊組數：3-4
一組時間：20-40秒
★弱的肌群也放鬆（因為太久沒活動，身體會有一些卡卡，先順暢身體再訓練，肌肉的收縮狀況會更好）
伸展組數：1-2組
一組時間：20-40秒

接著訓練加強
★弱的肌群先加強（這樣身體的狀況才會平衡，否則爾後訓練差異越大，有可能導致落差更大，而且以能量系統分配來說，如果每次弱的都最後做，當你訓練到後來醣類快消耗完了，這時候強度、感受度相對降低許多）
加強組數：8-12組
一組次數：8-12下
我會這樣安排是因為弱的肌群操控性及神經連結各方面的狀況沒這麼好，所以強度我會調低一些，先讓他把這些動作的角度調整清楚，知道自已如何掌控，再增加強度！
★不平衡的肌群加強（有可能因為日常生活及工作，二頭來說，左右手有差異）假設右手較強
右手組數：4組
一組次數：10下
左手組數：5-6組
一組次數：10下，後面1-2組沒力，大約6-8下
這種可以用單邊的器材去做調整加強，但記得另一邊也要有重量去做平衡，否則身體很容易會歪一邊！（像是下拉，兩邊分開的，都掛20KG的重量，一邊動作，一邊拉住）
★強的肌群加強（雖然長期下來，這些肌群比較常使用，但他還是有成長空間）
加強組數：4-6組
一組次數：8-12下

這也是我再幫人家安排的順序，當然其中還有很多細節，這只是一個參考概念，建議還是找教練調整會是最清楚！（因為畢竟自已在看，很多東西還是看的不夠仔細）
★先改善活動度
★加強神經連結
★平衡兩側協調性
★取得一樣感受度
★加強肌力及肌耐力

我的建議是依序下來，每個教練的方法及順序會有不同（僅供參考），實際狀況還是與你的教練討論！

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六、訓練時間及週期
許多人提到這個問題時候，一開始都會投入大量的時間，先別急，如果你已經好一段時間沒有運動，先參考我的建議
★初期：1～3天
★時間：40～60分鐘
（很奇怪對吧，怎麼會這樣安排，時間這麼少，因為一開始投入大量的訓練，固然改變的速度比較快，但是心理跟身體不一定受的了，突然把運動大量加進去你的生活，許多你原本安排好的事情，會不能做，這時你會很猶豫及抉擇是否要這樣，而且每個人的身體改變速度不一定一樣，因為有些人天生的運動細胞比較好，改變的比較快，所以當有這些矛盾的時候，就會直接選擇都不做）
我為什麼會這樣說呢？很簡單，我在健身產業已經10年的時間，大部份會留下來繼續運動的，大約只有1成，很多都一個月內之後再也沒看到人了！

另一個方式
★初期：3-5天
★時間：20-50分鐘
（這個安排也不是要馬上出現效益，而是讓你的身體先習慣去做這件事情，當他習慣與喜歡，且心理及身體適應之後，你會更投入的去做，這時候的效益，會比你逼自已做還要來的好，逼迫的方式只是暫時的，他不會是永久的好方法，所以現在在學習的過程中，如果他是開心、喜歡的，他對於這件事情學習及反應的速度會來的更快、更有效益）

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七、心理的想法
其實很多人都討厭運動，包含我也討厭運動，很奇怪對吧，我討厭運動，為什麼我練的起來！
我在做這一件事情的時候，我不把他想成我在運動，我想著當我身材更好的時候，很多人會更注意，會羨慕，我就像是在幫身體做醫美一樣，我就是醫師，我想動哪就動作，我想美哪裡就美哪裡，而且我隨時隨地可以幫自已做！我不用特別預約時間！
（如果這樣的心態是否會好很多呢？）

★以前的我是不喜歡學習的，因為我覺得學習好無聊，不知道可以做什麼！
★現在的我喜歡一直學習，除了可以賺更多錢，還可以讓我有成就，我要教人、帶教練、給別人建議、幫助別人、影響別人，都是因為我的學習才能夠達到！
所以當我心理知道學習的好處有這麼多，我為何不學！
（當然賺錢在於個人喔，我是有家庭，兩個小孩，我的壓力蠻大的，所以我必須現實一些，不好意思）

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八、抉擇
看完了以上，還不趕快行動嗎？與其每天想，倒不如先花一些時間做看看，又不損失！

而最後我要說個故事，其實每個人一天都只有24個小時，而每個工作的壓力及時間也不一樣！
有時候我會建議，你必須要在現在覺得最忙的時候投入這一件事情，為什麼呢？
★因為身體不會因為你說很忙而暫停弱化
★你年輕時候不把這融入生活，你以後應該會越來越忙（結婚、生小孩、工作升遷）
★當你時間壓縮時候，腦袋運轉才會啟動才不會一直治用以前的方法來安排事情及規劃

而我自已在大學時候，一天花2-3個小時訓練，當我當教練時候，一天幾乎都花一個小時訓練，成果卻比大學時候好，因為我是花時間，而不是找方法！

希望，以上對於一個健身新手是一個好的開始！
如果預算夠，最好還是找教練安排規劃！
歡迎討論交流！謝謝！

各位有心向上的基層...念書到這個時間...通常都疲了...都會有一些想放棄的聲音...誰說外勤沒時間讀書...以下列出外勤考上三等或是警大的案例...寫得很有感觸...基於保護當事人...姓名期隊予以刪除
您累...是理由是藉口...還是想改變???

一
我覺得這是考上最大的關鍵，一場考試會出現好幾段的倦怠期和放棄的聲音，有幾個問題一定要反覆的問自己，跟自己對話：
「為什麼要考這場考試」
「考上後我想要有什麼樣的目標與生活」
「支持我的人有誰」
「我該回報的人有誰……」
每個人的情況不同，只是要緊緊的抓住自己的信念不放，才會產生動力，然後不顧一切的投入在其中，我個人是覺得，既然都決定要考試了，就放下一些無聊的問題吧！
「警大生有強大的陣容」
「外勤時間不夠，勤務太忙」
「我不夠聰明」
「要看的東西太多，太難了」
我在準備的過程中一直不去想這些無聊的東西，每天我就是完成當天的進度
也不去想我一定要考上還是怎麼樣的，給自己太大的壓力，但是就是強迫自己每天一定要完成自己設定的目標，平常心，就這樣一直到考試那天。

二
其實從考完第七節的警察政策與犯罪預防那一刻起我就想趕回家寫心得放在程譯老師的書上了！（真的很臭屁）在考完當下、思緒最清晰的時候與大家分享，最能切中本次考題要點。在此，我本人將竭盡所能地整理出一套個人準備三等行政的讀書方法提供參考。願明年六月鳳凰花開時，略覺受用的您也能有此信心，立馬飛奔回家寫出三千字上榜心得，不用像我現在如坐針氈被催稿～笑。
「工欲善其事，必先利其器」，為自己準備一套武林秘笈，就能贏在起跑點上，也能節省許多不必要的浪費時間（有點熟悉的廣告詞兒）。時間跟體力是擔任外勤工作同仁準備考試時最難克服的問題，輪番、熬夜對專注力與記憶力都是很大的考驗，小紅本人因此毅然決然辭去工作，專心準備考試，對於在職上榜的前輩們本人深感欽佩（顯示為痛哭流涕）。既然已經立定志向，就要勇往直前、全力以赴，當時我花了很多時間在整理蒐集考試用書與考古題，因為我知道若沒有一套完美完整（處女座的堅持）的考試用書（或稱江湖上的獨門暗器）是沒有辦法在眾多海海人生中脫穎而出的。就這樣頭昏腦脹在浩瀚的書海裡載浮載沉了幾個世紀，直到程譯老師的警察法規中羅列各組的準備方法，並參加老師的警官找程譯的社團，如同抓住了汪洋中的浮木，讓我能夠安心放心地立於書案，吸取日月精華，心無旁鶩地應付三等考試這個大惡魔。
三
歷經了三年辛苦的奮戰，終於在08月26日看到希望，剛考完一直以為沒機會了連答案都不敢對，沒想到放榜這天竟然出現我的名子，終於擺脫一邊念書一邊上班的日子，睡也睡不飽，有時候一整天都沒睡，很多人都說要睡好這樣念書才有效果，但說真的因為時間其實已經不多了，所以真的只能善用時間了。

四
一切的辛苦與辛酸都在放榜日有了回報，當我看到榜單的名字時為了怕是同名同姓，早就把准考證號碼記牢了，DOUBLE CHECK後除了振臂高呼外，我也留下了淚水……終於考上了！！今年考試中個人認為我應該算是資深的了，22期畢業有的人早就考上了二技與研究所，今年更是一拖拉庫的同學考上了二類警佐班好像大家相招報名似的！！讓我有了極大的壓力！告訴我自己不能再混了，別再蹉跎時光了！況且我有比其他在職考生更好的優勢，因為近2年我有幸在少年隊服務，相較於其他刑警單位，少年隊相對的單純許多，少了耗時耗力的值日，也少了刑案積分的壓力。另外跟派出所的勤務相較，更是少了耗費體力的交整、取締酒駕、擴大臨檢、巡邏與家戶訪查等等，深夜勤時間也少了許多。如果自己再不把握這樣的機會，不論買多神的書，找多好的老師也是枉然。就義無反顧的衝吧！低下頭看看日曆～距離考試剛好不多不少100天，雖然時間似乎不太夠，但是前幾年準備過二技，在警察法規、警察勤務、刑訴法算是熟悉且有一定基礎的科目，準備起來應該不會太難吧！在此提供個人的讀書計畫與方法，希望能幫助有心考試的同仁在茫茫學海中提供些微燭光，別迷失了方向。
在列出書單以前，我把程譯老師當時教導大家的讀書心法跟大家分享「沒有所謂的武林秘笈！！！沒有所謂的警大奧義！只要問問自己是否已經讀透了手上的書，問問自己是否每個考點都弄懂了，課本上的每行每句都看了嗎？重要的法條有熟記嗎？如果沒有～那甚麼人都幫不了你」，在聽到程譯老師這樣的觀念前，我只會自怨自艾的說～要是我可以認識一些警大正期生就好了，或許可以拿到一些資料，這世界真不公平！三等考試都獨厚警大正期生云云話語。吸收了前述觀念後，我終於在迷霧森林中見到了火光、怒海波濤中見到了燈塔。就相信自己手上的書與資料吧～勿像無頭蒼蠅般看到書就買！！
五
警察特考放榜的這一天，我坐在派出所的電腦前，查看榜單的那一瞬間，真的是從地獄到天堂。
當時我從最後一名一直往上看，都沒看到自己的名字。此刻的心情已「心灰意冷」，看到中間時竟然出現了我的名字，嚇到！！我趕緊跟坐在我旁邊的副所長說，榜單上有我的名字呢？他說恭喜啊！！接著就跟我說，何時要辦流水席，請大家吃飯啊！！
但是在這個重要時刻下，我卻很糊塗的忘了帶准考證在身上，不敢確認這個名字是不是真的是我（因為在四等考試放榜時，就出現同名同姓的名字）。在我核對過後，放下心中那塊大石頭，這個名字真的是我。才一一謝謝大家，回復大家給我的留言。
六
警大這扇窄門，我走了八年才走到⋯
手機震動好幾次接起來後的瞬間：我上榜了⋯。深怕是對方的惡作劇，又怕是出現同名同姓的菜市場名，確認准考証無誤多次後，真的差點喜極而泣⋯。起初還以為過四點沒人打，明年再來⋯。已有8年多沒聽過別人跟我道喜上榜了。知道上榜前還頂著烈日流著汗水在盤查人車，從來沒想過自己會榜上有名，回想歷經5次三等落榜的悲傷及淚水、2次二技的高筆試低資分落榜，早已對放榜日避之唯恐不及，一度的懷疑自己到底能考什麼，因而迷失方向，考二技積分比不上別人，考三等比不上專業單位的讀書時間，本人是在繁重的派出所服務，每每詢問程譯老師問題及方向，老師總是不厭其煩解釋，及引導我考試方向，從來沒有放棄我這個迷失在考海的學生，老師也常鼓勵我們考上跟在哪服務並無絕對，用心堅持，成功就是你的。
七
你走得多慢都無所謂，最重要的是絕不停下腳步。這一句話一直陪我將近9年半的時間，就在4/6放榜那一天，給了我最大的鼓勵及見證。還記得當時的情景，我和老婆來同學家配眼鏡，突然間我老婆說，好像在榜單上看見我的名字，當下的我考完也沒有去記自已的准考證號碼，正要向警大考試系統查詢時。還未回過神時，手機的LINE、FB訊息、打電話恭賀，才更加確定原來自已上榜了。回想這九年來的考試，勝利之神總是跟我擦肩而過，猶記得有一年三等考了90幾名、100年二技差了0.13、104年警佐差一題選擇，曾經有人跟我開玩笑說過，你是得罪文昌帝君？當時我莞爾一笑，只能告訴自已我不能放棄，唯有堅持過來才是你的。雖讀書過程確實累人，但是想一想支持你的動力是什麼(考上的生活或是人生自我成就感等)。
八
小弟從95年10月(警專23期)畢業至今，皆服務於基層派出所，外勤員警工作十分瑣碎且繁忙，每日服勤時間為10-12小時不等，若遇到特殊勤務或偵辦重大刑案，往往就是要犧牲休息時間或停止休假，每當我身心俱疲時會問問自己，這種生活真的是我想要的嗎？我就只能這樣度過此生？故後來心中即萌生『一定要考上警大』之信念，無論如何一定要讓自己的從警生涯變得很不一樣。
我一開始皆以準備警大二技為主，但由於近年來取締酒駕敘獎過於優渥，嚴格來說警察制度是因地而異的；眾所皆知，北部單位的嘉獎一定會比中南部單位來的多且較易爭取，由於自己在爭取嘉獎方面已無法與人比較，故不得不將準備的重心放在學科上面，而嘉獎僅須維持在一定之水平即可，學科則按照自己規劃的科目及進度來進行；準備警大考試這段期間真的很辛苦，每天要做的事不是上班就是念書，幾乎每天僅睡5-6小時，連多睡一會兒都覺得浪費，輪休或休假期間更不用說，唯一的朋友即為『書本』！就這樣，我以自己的方式慢慢地累積了實力，但我的考試之路走起來似乎比人家艱辛，警大二技已經落榜好幾年了，曾經真的有想過要放棄，但又覺得相當可惜，就只差那麼一點點，如果這時候選擇放棄，怎麼對得起自己、怎麼對得起一路支持你的女朋友及家人。
天無絕人之路，我去(103)年先通過了警正升官等考試，由於該考試科目與警大二技及佐二類幾乎一模一樣（只有多了法學緒論及行政法），且如果通過考試取得警正任用資格後，又馬上多了佐二類可應試，所以我把警正升官等考試視為證明自己實力的一個關卡，放榜後由於成績排名還算不差，所以就想說打鐵要趁熱，用心準備佐二類考試，盡自己最大的力氣試試看，由於警正升官等考試已經讀過一次了，所以複習速度特別快！等到佐二類放榜當天在榜單上看到自己名字的時候，心裡是多麼興奮且感動，告訴自己這幾年來的努力總算沒有白費！回頭看來，這一切的一切都只是一種過程，準備久了就是屬於你的!
九
工作八年之餘深感外勤工作時常壓榨的使人喘不過氣，更遑論要在身心疲勞的狀況下重拾書本，外勤讀書很辛苦，但是這一仗如果不打，就永遠不會改變現狀，所以既然有心想進龜山修行就請堅持下去，直到成功的那天；如何有效的分配勤餘時間因各單位狀況不同而異，仍需自行調配出最適合自己的時段，以我而言，有上班的時候，上班前或下班後至少看兩至三個小時，輪休時約略為十小時!
考科的閱讀建議從自己的弱科加強，前一、二次一定會不懂，那是正常的!但就是反覆的看，總有一天你會在某個時機點開竅，雖然花時間，但沒辦法，觀念通了，才能打通任督二脈!