【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

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本課程目的在透過深入統計學和資料科學的真實世界，為你的成功定位。

✅ 透過真實世界的範例來學習: 我們將完全專注於應用統計學，而不是坐在那裡閱讀數小時的理論內容，並努力將其與真實世界的問題關聯起來。 學習理論，並立即透過 Python 將其應用到常見問題上，從而獲得超越所需的知識和技能。

✅ 專注於展示的結果: 處理數字很容易，並且很快成為使用電腦而不是人工的領域。 人們的技能是解釋和視覺化的結果，所以我們重點關注這一點，整合視覺輸出和圖形探索在我們的工作流程。 此外，額外的紅利內容，以很棒的方式以調整視覺效果的報告，文章和介紹，這樣你可以從人群中脫穎而出。

✅ 最新的工具和工作流程: 這裡不是學校，我們不想花幾個小時用手工方式打磨解決問題來做做強化學習。 不，我們將使用最先進的技術和程式庫來解決我們的問題，利用最新軟體版本的功能來使我們儘可能高效和高效。 當這個產業已經如火箭般發展時，不要重新發明輪子。

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在資訊爆炸的年代，每天LINE群組都有數千上萬的訊息，近期淵翔收到很多假訊息，以下是範例:
政府真的缺錢了
本月20 日開始紅燈右轉罰$ 5 4 0 0 ，三次 馬上吊銷駕照...，請看以下重罰項目：
有 車 沒 車的 人都要看 ，本 月2 0 日 開 始 ，再提 醒 各 位 注意 ! !
收到後記得轉發給親友們，( 交通警察準備向全國違規人 . 徵收年終獎金! )本月 2 0 日起，馬上開始罰了 不管你是騎機車 或者是開汽車 的 ---請注意!!
全國(Taiwan)將實施紅燈越線處罰條例，凡是在等待紅燈時 超出白色禁止越線者馬上處以900元的罰金。
還有紅燈右轉 $ 5 4 0 0元(這是目前交通警察的重點工作之一) 注意喔!!!
本月2 0 日起，沒有車的人，通知一下有車族吧！趕快通知你的親朋好友吧！最好印一張，能提醒自己。
1 .闖紅燈由1 8 0 0-3 6 0 0元，調為3600 - 7200 元
2 .超速由1200-2400元，調為6000!+ 每超速 1公里 加罰100 元!!若限速 60，你開80 ，則需付 8 0 0 0！

那麼要如何確認資訊真假呢?以下淵翔整理5種方法報給大家知:
1. LINE訊息查證
LINE 與多間查核機構合作，推出「LINE 訊息查證」平台。只要加入「LINE 訊息查證」官方帳號，收到可疑訊息時，可在 LINE 的對話視窗中，將訊息分享給官方帳號，「LINE 訊息查證」會判讀訊息內容，傳送已查證的結果或類似內容；若是資料庫中沒有相關的內容，也可回報查核單位進行查證。不過目前LINE 訊息查證只支援文字判讀。
2. MyGoPen
MyGoPen 是與「LINE 訊息查證」合作的機構之一，目前在官網上已經累積相當大的資料庫，也有 LINE 官方帳號，比起 LINE 訊息查證僅能辨別文字假訊息，MyGoPen 可查證假圖片、假影片、語音訊息（錄音檔）。
使用方式也是直接將訊息分享給官方帳號即可，查證結果不僅會顯示查證事實，還提供各種謠言的版本，讓用戶更清楚得知類似的假訊息。
此外，MyGoPen 也有「前往真人查證」的功能，若用戶對查證結果仍有疑慮，可加入「MyGoPen 麥擱騙真人客服」，進行一對一訊息查證。
3. 台灣事實查核中心
由台灣媒體教育觀察基金會與優質新聞發展協會共同成立的「台灣事實查核中心」，是獲得國際認證、符合國際標準的事實查核組織，也有官方帳號提供給大家查證訊息真偽。
此外，網站上另有「謠言風向球」專區，告訴大家目前盛傳的不實資訊，還有哪些值得注意的面向，例如「查核心法公開 如何破解假公文」、「確診足跡讓你心慌慌？專家教你合理使用疫調資料」，官方帳號也會推播最新的查核報告。民視新聞網也有事實查核中心的專欄，大家也可前往一覽最新查核報告。
4.Cofacts 真的假的
「Cofacts 真的假的」由台灣公民科技社群 g0v 開發，和前面提到的平台一樣有官方帳號、用分享方式查核事實，不同的是，「Cofacts 真的假的」的查核結果會附上出處。由於 Cofacts 屬於協作型闢謠資料庫，其他使用者也可以成為闢謠者，所以對查核結果若有不同看法，官方帳號也有官網連結，可前往留言回應。
5. 趨勢科技防詐達人
「趨勢科技防詐達人」除了假訊息以外，還可檢查網站、電子郵件網址的安全性，降低被釣魚網址詐騙的機率。另外，看到可疑的貼圖贈送、好康優惠、商品廣告、真假新聞謠言、藥品病毒等傳言，都能用「趨勢科技防詐達人」查詢，使用方式也是以分享訊息、網址到官方帳號分析。

當遇到親友在群組傳送可疑訊息，你會直言真相，還是為了避免破壞雙方關係和諧、假裝沒看見呢？對此，台灣事實查核中心提供化解步驟！
如果是面對熟識的親友，可先「自行查證」，確認消息來源是否可信；「同理讚美」，肯定對方樂於分享的心意；接著「溫和交流」，婉轉告知正確的資訊、給對方一點時間消化，別在當下急著分辨誰是誰非、爭輸贏。
若是對方不夠熟識到可以私訊，或擔心在群組直接發聲會讓彼此尷尬，首先「查核魂啟動」，主動搜尋查證；「超自然分享」透過閒聊轉移話題，等待適當時機再來分享正確資訊；最後找一位「對你提出質疑」的隊友上演「闢謠小劇場」，藉由兩人一來一往的對話闢謠，都是可以嘗試的方法。
參考資料: https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021526W0469

「如何克服上台緊張？」（完整文章）【歡迎企業與校園演講邀約】
大家好我是奇幻製造者-黃柏翰，歡迎來到「魅力魔法課」，今天我要教你「如何克服上台緊張？」，你是否曾經因為上台怯場而表現不好呢？明明準備90分的內容只給出及格的表現，吞吞吐吐的感覺讓你很煩惱嗎？有一項調查指出「人類最恐懼的事物」第一名是演講、再來是怕高、昆蟲、貧窮、深水、疾病，第七名才是死亡，這項數據足以顯示大家有多怕上台表達自己。上台的場合非常多，從公司報告、晚會致詞、團體活動到一對一的溝通其實都運用相同的技巧，今天就讓我來幫助你吧！

首先你需要了解人為什麼會緊張？人是群聚動物喜歡集結在一起，喜歡有依靠，假設你是一個古代士兵，在打仗時會尋找可以防守的遮蔽物，和同袍一起拿著盾牌保衛自己，手握長矛指向敵人，上台卻完全相反狀況，你站在空曠之處沒有任何遮蔽物，危險可能從四面八方過來，此時此刻的你孤立無援，手上沒有任何武器，只有一支麥克風，最可怕的是有一群潛在的敵人在你面前虎視眈眈地看著你，他們隨時可能做出傷害你的事情，這就是上台的情境。

從小我就是個害怕上台的人，不管上台報告或發表意見我都不喜歡，每當上台時都會怯場，有件事印象很深刻我在小學的時候拉中提琴，期末考試要在音樂教室的舞台上獨奏，台下就一位老師跟同學們，但我在拉琴的時候腳卻完全不能克制的發抖，當我越不想要抖卻抖的越厲害，這時完全不能專注在音樂上。高中開始學魔術之後慢慢改變了，透過一次又一次的練習改變了自己，現在我很喜歡站在舞台的感覺，所以上台的技巧是可以透過訓練來加強的！
儘管我數百次的表演經驗，每次上台都一樣會緊張，緊張其實就是人的本能反應，人在緊張時交感身經系統分泌腎上腺素，你的心跳會加速、血壓上升，緊張不安是為了提供身體更多能量，增強警覺性、提高專注力，呈現積極應變的狀態進而保護自己，所以結論是「適度」的緊張很好，不要「過度」緊張就好，接著我要分享三個「上台的心法」給各位：

第一個心法「台下觀眾是支持你的人」
上台緊張其實都是自找的，因為擔心表現不佳而被評論，腦海中出現各種小劇場，被觀眾批評、被長官指責的情境一一浮現，儘管現實生活中根本沒發生過！巨大的壓力隨著擔心而來，人在高壓情況下是無法好好表現，那到底該如何減少壓力呢？

答案就是換個角度想，台下的觀眾是來聽你的分享的，他們不想看你失敗，他們希望你成功並且為你喝彩，每個人支持你的忠實粉絲，而你要做的只是盡力展現自己，如此一來上台的心情是不是就輕鬆許多了呢？

在好萊塢魔術城堡表演時，有位魔術師分享了一個概念我，他說：「把你的表演當作一份禮物送給觀眾」，禮物人人都喜歡，它是好是壞、貴重與否並不是那麼重要，因為是來自真心誠意 。所以現在每場表演我都持續運用這個想法，希望觀眾看完表演後得到我的心意。

第二個心法「催眠自己是明星」
正在觀看影片的你不妨試試，將你的身體弓起變得有點駝背，雙手緊貼身體、臉部緊繃、眼神渙散的看著地板，這時候的你看起來畏畏縮縮的，現在請你換個動作，請你抬頭挺胸、腰打直、雙手叉腰、微笑並看向遠方，這時候的你看起來很有自信。

你可以利用外在改變內在的技巧「催眠自己是明星」，從你最喜歡的偶像開始模仿，首先觀察他的外型，想像他在走星光大道時，會穿什麼造型的衣服？留著什麼髮型，會如何走紅毯？會擺什麼姿勢拍照？會用什麼眼神跟表情看著鏡頭？接著模仿他的思維，當有媒體要採訪他時，會說什麼話？用什麼態度回答？如何展現魅力吸引大眾目光？

現在穿著你細心挑選的戰袍對著鏡子練習，此時驚人的事情會發生，你的舉止變得優雅了，微笑更燦爛，咬字變得清晰，說話內容開始有深度，鏡子中的你很有自信，儼然就是個好萊塢明星，每天用此方式催眠自己，習慣成自然，漸漸的你就會變成想像中的明星。

第三個心法「緊張轉化為興奮，帶著興奮上台。」
剛剛的談話當中你了解「適度的緊張」能提供身體能量，也了解緊張是不會「消失」的，最關鍵的心法就是把「緊張轉化為興奮，帶著興奮上台。」只要轉換思維，緊張就從「削弱」變成「提升」能量。

假設你準備要上台了，你的心跳加速、呼吸急促、有點忐忑不安，此時深呼吸數次，催眠自己非緊張而是很興奮，心跳加速是因為即將呈現準備已久的表演，忐忑不安是因為期待在台上秀出你最棒的一面，腦海中的畫面是上百位觀眾為你的表演歡呼，讚美你的演出很成功，而到真正上台時，你也會氣壓全場，給予觀眾最精彩的呈現。

今天的內容就告一個段落了，也歡迎企業單位與校園邀請我演講「魅力魔法課」、教你快速融入人群的「暖場破冰魔術」、夢想演講「逐夢的魔法旅程」，感謝各位的觀賞，我們下次見！

【企業與校園演講邀約】
一、「魅力魔法課」：透過簡單的魔術為範例學習克服上台緊張，培養個人魅力並成功打造自信心！
二、「暖場破冰魔術！」：如何在陌生場合破冰，創造出圓滑人際關係！
三、「逐夢的魔法旅程」：為了追尋夢想走出自己的路， 放棄高學歷從工程師變魔術師。

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