考完試之後，先不要檢查答案，不要核對答案，也不要和同學討論剛才作答的結果，以避免造成自己的情緒波動。

在兩段考試之間的空檔核對答案，只會更在乎剛才的結果，反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時，想要大致掌握自己的作答情況，再與同學討論、核對答案會比較適切。

有時候，過度的討論反而會使心情更混亂。再說，都已經考完了，核對答案的意義也不大，畢竟考試已經結束了，對錯的結果也底定了。

摘錄自《#覺察孩子的焦慮危機》

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各位朋友，晚安：

之前跟家長們討論，怎麼跟孩子一起複習功課。想到自己以前面對考試的種種，很感恩我現在可以多一點發揮所學，脫離了不斷進行背誦、提取的階段。

又因為長期跟家長相處，也觀察到隨著年紀，孩子們的學習狀態都會有些改變。我自己的觀察是，心態健康的孩子，路能走得比較長遠。

談到學習心態，或者心理素質的部分，其實我們版面上的朋友們，是令人敬佩的。我們現在學習、閱讀，就不是為了考試了，而是為了更貼近自己、為了能理解這個世界，而鍛鍊著我們的心智。

祝願您，樂在學習，建設自己！

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ps. 歡迎參與贈書活動
https://www.facebook.com/Psychologist.Hung/posts/4298539783495632

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孩子遇到考試就焦慮？

【文/ 王意中】

￭ 之一

芯寧在床上瞪大了眼睛，翻來覆去的睡不著，不時拉起棉被蓋住整張臉。沒多久，又拉開棉被，向左側身，試著閉起眼睛。但是不到十秒鐘，她又把棉被拉起來，轉成側身往右邊，蓋上棉被。
就這樣反反覆覆地左邊、右邊、拉起棉被、蓋上棉被、眼睛睜開、眼睛閉上……好累啊，真的好累了，芯寧真的好想睡覺，但是，睡神就是不來找自己。
睡神不知跑到哪裡去了？眼看著手機上的時間已經到了凌晨兩點四十五分，這個時間還沒睡著，對於身體的消耗、肝功能的耗損，傷害是很大的。
但她有什麼辦法？明知清晨六點就得起床，迎面而來的又是一整天。教室裡的國英數社自，一張考卷又一張考卷反反覆覆地寫，身為學生的他們，不斷在驗收自己的腦袋有沒有裝東西。
芯寧真的好想好想睡啊！但腦袋瓜卻持續在胡亂快轉，令她焦慮到無法成眠。
為何考前的日子，總是如此難熬？

￭ 之二

明德的手上都是汗，伴著水性原子筆，整張考卷上面的字跡都糊掉了，手指頭也沾滿藍色的原子筆痕跡。他不時用手帕擦著手汗，但沒有任何止住汗水的跡象，額頭上的汗水也像湊熱鬧般，不時滴下。
明德突然感到胸口一陣鬱悶，腦袋一片空白。自己每一回都花了許多時間和心力準備考試，但不知道為何，只要一開始寫考卷，就心跳加速，呼吸急促，思緒中斷，心情煩躁而無法冷靜。
他明顯感受到教室裡的時鐘在一秒一秒，滴滴答答地走著。時間的壓迫感，令他覺得好難熬。手汗愈來愈不聽話，濕透了整張考卷，桌面上的手帕像是從池塘裡撈上來的，早都濕透了。
他有備而來，換上另一條手帕，但是手汗依然不聽使喚，像惡作劇般不斷地流。
「怎麼辦？怎麼辦？怎麼辦？」明德在心裡自問，「到底該怎麼辦？為什麼會這樣呢？」但他也明白在這個考試的節骨眼上，絕對不是思考這個問題的最佳時機。
監考老師發現了明德的異樣，狐疑地走過來，瞧了瞧桌面上這張泛著藍色墨水，糊掉的考卷。
不待老師開口，明德的胸口愈來愈鬱悶。

◎陪伴孩子面對焦慮

￭ 考試前，在腦海中「模擬演練」

引導孩子將整場考試用想的進行情境模擬，試著在腦海中，把應考過程演練過一遍，例如：

想像自己在考場裡，坐在位置上，開始翻閱考卷，逐一閱讀題目。手中有握筆的感覺，可以感受到自己一字一字、一句一句地寫著考卷，甚至看到考卷上面已經有了答案。
同時，想像坐在考場裡的自己，應考心情非常平靜，臉部表情、身體肌肉是非常放鬆的，呼吸非常平穩。

我們需要比較正能量的想像，讓自己順利進入更佳的狀態。而不是處在一種自己嚇自己的模式。
有時候，有些事情如果很清楚地按照既定節奏在進行，我們一定會自在許多。
如同原本在國道上趕路，當發現一路順暢，與地圖導航的行車時間一模一樣時，焦慮便緩和不少。相反地，若是遇上壅塞路段，又不曉得眼前的塞車什麼時候才能化解，這時，焦慮感將明顯上升。
面對焦慮，有一個很大的關鍵是：我們是否可以掌握及控制自己的焦慮情緒，讓自己的想法、情緒、行為按照所設定的目標而行。這是需要練習的。
如此一來，雖然我們無法決定焦慮情緒什麼時候會出現、以什麼面貌出現，但至少當焦慮出現時，我們可以從容地在合理範圍內做好因應。

￭ 設定屬於自己的簡單考前儀式

在考前，需要給自己一項簡單的儀式，有助於帶來安心的感覺。
最好的方式就是關閉閒雜人的刺激聲音。請提醒自己，你花了很長一段時間，針對這次的考試已經有充分準備。別讓雜音亂了陣腳，讓自己的思緒更加混亂。
每個人的儀式不盡相同，只要有助於讓自己安心都可以。比如閉目養神，讓自己試著稍微悠哉一下，緩和一下心情，一定會有漂亮的考試成績。又如：

想像在棒球場上，自己站在打擊區，好整以暇地等待投手投球。你對於投手的球路非常清楚，可以想像你的球棒擊中球的那一剎那，發出的那一聲「鏗」，清脆悅耳。
你很清楚，那會是內野安打，或者外野安打，也可能是二壘安打。你知道只要自己揮棒時的力道再強一點，就是一支全壘打了。
你感受到球被打擊出去了，你在跑壘。對於自己的打擊功力，你胸有成竹。

這段想像的目的不是欺騙自己，主要在於安定心情，讓焦慮維持在適度範圍內。為了這場考試，自己做了好多努力，很確定該做的準備都做了。提醒自己：當我們能夠掌控的事情愈多，焦慮就愈能在我們的掌控之內。

￭ 阻擋雜音

考前十分鐘，如果很有自信已把最後的複習做完了，可以把書本闔起來，讓自己靜靜地沉澱下來。有需要時，可以在腦海裡自問自答。不再去跟同學討論考試，雖然可能覺得討論後說不定可以多得幾分，但這時很容易自亂陣腳。
考試，其實是一場又一場認知提取的測試。在考試過程中，要避免焦慮成為障礙。讓自己維持平穩的情緒，使焦慮維持在適度的狀態，保持更有品質的專注力與清晰思緒。

￭ 等整場考試都結束後，再核對答案最好

考完試之後，先不要檢查答案，不要核對答案，也不要和同學討論剛才作答的結果，以避免造成自己的情緒波動。
在兩段考試之間的空檔核對答案，只會更在乎剛才的結果，反而對接下來的考試造成負面影響。等整場考試結束時，想要大致掌握自己的作答情況，再與同學討論、核對答案會比較適切。
我自己在求學過程中，曾經因為這麼做，而使得接下來的考試受到明顯影響。有了這樣不好的經驗，從那次以後，每當考完一科，我都盡量離開教室，離開班上的同學，到校園的某些角落好好準備下一堂考試。周圍少了班上的同學，自己當下的思緒比較可以不受干擾。
有時候，過度的討論反而會使心情更混亂。再說，都已經考完了，核對答案的意義也不大，畢竟考試已經結束了，對錯的結果也底定了。

￭ 考完了，盡人事也聽天命

讓孩子練習，在考完試之後，闔上課本、講義與資料，先不去計算考試結果，因為畢竟都考完了，最後的成績已成定局。
先從考試的狀態中抽離，畢竟自己努力過了。先給自己一段緩衝時間休息，轉移注意力去做別的事情。
持續在一種緊繃的狀態中，或是一直關注在考試結果上，只會增加焦慮。時間拖得更久，暴露於長時間的焦慮狀態下，耗能的情況更嚴重，整個人的精神狀態也會更加無力。
就等成績出來再說了。至於成績出來之後，幾家歡樂幾家愁，每個孩子對自己的期待不盡相同，這當中也包括父母及老師如何看待孩子的成績。
我真的誠心建議身為大人的我們要「合理看待」孩子的表現，孩子就有機會以合理的方式看自己。
努力了，接下來成績如何，就真的是盡人事聽天命。我們大人怎麼看待，就決定孩子怎麼看待。

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以上文字摘錄自
《#覺察孩子的焦慮危機》
咬手、拔頭髮、猛眨眼……從辨識警訊開始，讓孩子學會紓解焦慮，安定成長
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相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
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你本來就沒有資格只經歷正面情緒。

某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。

舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。

如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

取自《與焦慮和解2》

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各位朋友，早安：

上次直播主要是講到伴侶關係的經營，事實上整本書都在討論紓壓或增進心理健康。
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下面的摘文中，我相當欣賞作者整理出「負面」情緒的價值。懂得感恩與欣賞負面情緒，人生會多一點平靜。

幸福、快樂，是對人活著，有相當的重要性。但能接納各種情緒，在接納之後，我們有可能不再執著於要什麼情緒出現，這是一種偏執，而這種偏執反而增加我們的不適。

藉著感受，我們看到我們內在的需要，我們對愛的渴望，與之連結，這是更深層的體驗。常有這種體驗，各種情緒都能成為我們的朋友，滋養我們的生命。

最近跟某位朋友討論，我所期待的某件小事。他說，真好，我能為小事而開心。其實，我並不是只期待開心，我也準備好面對煩惱憂愁的到來。

一個完整的人生，可以讓觀照更深遠，我們可以不用活得那麼侷限。祝願您，懂得欣賞自己的挫敗，走向圓滿！

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【文/ 愛麗絲．博耶斯】

允許自己體驗快樂

有一個相當常見的障礙需要密切注意，也就是「拒絕－放縱循環」。假設有人對於自己的低成就感到挫折，包括現在的工作、職業生涯，或者家庭計畫等等，他們拒絕尋求快樂，因為覺得自己沒有資格。然而，正因限制自己在有趣的活動中找樂子，無法培養正面情緒，「庫存」的意志力和情感漸漸枯竭，之後往往出現劇烈反彈，開始肆無忌憚地縱情享樂（以致沒有足夠精力實現其他目標）。這是一種自我延續的循環。如果你剛好有很多自毀習慣，並因此大力抨擊自己，那麼你很容易掉進「我不配擁有快樂」的思考模式。以下是這個常見通病的流程表。

對於低成就感到挫敗
↓
覺得自己不配擁有快樂
↓
拒絕善待及培育自己
↓
沒有精力實現目標＋沉浸在不健康的反彈中

我不是要你為了找樂子而逃避工作或責任，重要的是兼顧快樂和工作。許自己一個體驗簡單快樂的機會，哪怕你覺得自己沒有資格。由於行為會影響思考與感覺，當你允許自己擁有更多快樂體驗，或許就不會再認定自己不配擁有它。然而，假使你一再拒絕體驗正面情緒，你會愈來愈覺得自己不配。放鬆和正面情緒可以讓你恢復活力，讓腦子休息一下，連帶幫助你認清壓力來源。

以下五個實驗有助於你找出目前擁有或潛在的正面情緒來源。
（注意：我特別在本章提供大量自己的例子，以便闡明觀點，促使你多動腦想一想。需要釐清觀念時，具體範例比普通範例更有用，再說有些人或許不想在書裡看到自己被當作例子，分享自己的經驗可以避免我把他們扯進來！其實我的個人經驗並不特別，你甚至會覺得有一些很無聊，但我希望你能明白，你的行為本質上來說也跟這些例子一樣簡單易懂。）

實驗一：有沒有什麼行為即使免費或不貴，你還是覺得它很奢侈？
有時候，即使最簡單的行為仍會令人感到相當奢侈。什麼行為會給你這種感覺？你的回答應該真實反映自己的情況與本性。如果這些回答深深觸動你，別人卻不感興趣，代表它們確實是簡單又真實反映個人情況。

以下舉幾個超簡單但對我來說很奢侈的快樂。

1. 光顧全食超市（Whole Foods）或喬氏超市（Trader Joe's），在貨架間悠閒而毫無任何目標地瀏覽商品，而不是衝進去買必需品，再匆匆結帳並飛奔而出。
2. 慢慢洗個熱水澡。
3. 聆聽播客和有聲書（我通常從本地圖書館下載有聲書）。
4. 來一場晚上的散步。
5. 和侄兒及侄女用Skype 通話。
6. 睡午覺。

現在就利用筆記本、手機應用程式，或者你用來記錄想法的任何工具，寫下你自己的例子。
想不出來要寫什麼嗎？如果你向來不太思考這類問題，可能無法立即回答。可以花幾週時間慢慢累積想法，只要想到時立刻記下來就行了，否則一旦分心，念頭很容易轉瞬即逝。

以下分享做這個實驗的祕訣：

• 這些帶有正面意義的自省問題可以和家人或朋友一起討論。如果你和某人很熟，或許你可以為對方提供幾個想法，這比他們自己想還要來得容易。
• 可能的話，在清單中加入隨時隨地可以進行的小項目。有些事帶給你真正的快樂，但就是難以在生活中進行，這時不妨問問自己：「有沒有不需要耗費那麼多時間或人力的簡易版？」

實驗二：什麼事會因為當下情況不同，有時令你快樂，有時又令你厭煩？
某些簡單的快樂會因為當下情況不同，有時讓人感到輕鬆，有時又讓人厭煩透頂。舉例說明，我家有游泳池（讓人覺得我很有錢，住在高級住宅，其實根本不是這樣！）當我需要離開電腦上的工作，找個適當休息方式，清理游泳池的落葉會帶給我適度快樂。我很享受那幾分鐘的日光浴，勞力活動也能清除繁雜思慮，讓心靈平靜下來。然而，如果這件事被列入冗長的週末待辦事項清單中，我就會覺得它只是一件討厭的苦差事。
還有另一個例子：當繁重的工作告一段落，開車探望親友（甚至辦事）對我來說是休息，其他時候則讓我覺得精力大量耗損。比起困難的活動，較容易的活動本來就等於獎勵或休息。有些工作以某種方式進行時令人輕鬆，但以另一個方式進行時就令人厭煩或者壓力大。你有沒有類似的經驗？有的話請寫下來，並找出能夠快樂進行這些工作的方式。

實驗三：如何讓簡單的快樂與充滿壓力的時刻連結起來？
將快樂與壓力連結起來可為你減緩壓力的衝擊。比方說，我搭機時會自備奶油花生醬三明治。我不會常常想吃這種食品，偶爾才會想要大快朵頤。但現在它不再是我搭機時的快樂選項，因為它成了例行公事，在趕赴機場時，我不再需要將它列為必辦事項。
有什麼快樂選項（或許是你不想過度沉迷的）可以讓你和較少出現的壓力事項連結起來？還有另一個例子，如果你每週或每月有某個時刻壓力特別大，好比你在雜誌社工作，截稿日迫在眉睫時，總會令你感到壓力超大。這種時候你可以搭配什麼活動，好讓自己輕鬆、快樂一點，還能緩解一部分壓力帶來的衝擊？

實驗四：什麼事可以帶來快樂，但表面上不符合你的個性？
有些簡單的快樂來自你對自己的透徹了解，你深知自己喜歡什麼。人類是具有細微差異的個體，每個人的個性都有顯性和隱性兩種層面，雖然隱性層面不常顯露，但仍和顯性層面同等重要，兩者相加就形成獨一無二的自我。舉例來說，我熱愛旅行，因為我喜歡和不同陌生人進行短暫而友善的互動。它令我心情舒暢，我很享受這種可遇不可求的感受。旅遊使我與各種不同的人大量進行短短二十秒的互動。表面上看來，我應該不會喜歡這樣，畢竟我是個非常內向的人。然而，和陌生人對話二十秒不需要承擔社交責任，對內向的人來說沒有任何負擔，輕輕鬆鬆就能獲取社交能量。我喜歡以這種方式探索自己外向的一面。當你摸透自己個性當中的曲折，也明白自己喜歡什麼，可以為自己開發更多舒暢心情的機會。
有什麼事能為你帶來快樂，但它所反映的是你個性中隱藏的一面？探索你喜歡的行為與情境，這件事如何幫助你了解自我的每個層面，而不是僅僅針對顯性的層面？

實驗五：你的人生目標是什麼？
人一旦努力實踐人生目標並有所斬獲，就會獲得滿滿的幸福感。就連面臨重大壓力的人也適用這個法則，比如說有社交恐懼症。
除了精進工作能力，你的人生還有哪些核心目標？比方說，假設你認為做他人的榜樣是人生重要目標，那麼有哪些行為和這個目標相關？這些行為當中有哪一項可在日常生活中進行？在成為他人榜樣這個範例中，你可能會在小孩、伴侶身上或者社區、職場上看到表現的機會。找出結合快樂和目標的方法，比如為孩子示範找樂子也是平衡生活的一部分。

***

去除阻擋你感受快樂的障礙

阻擋我們感受快樂的往往是最簡單且最容易跨越的障礙。舉例說明，你遇上塞車，打算聽聽音樂，但是手機早就沒有儲存空間，你一直沒有存入任何音樂。若要確保手機還有空間讓你享受聽音樂的快樂，平常可以怎麼做？比方說，你每週三需要去鋼琴教室接孩子下課，可以利用等待的空檔為手機騰出一些空間。或者你可以設定自動清除功能，讓手機自動清除已經上傳雲端的照片和影片，還有已經聽過的音樂或節目。
回顧一下本章開頭的幾個實驗，看看有沒有簡單可用的步驟或方法，把那些無聊的小東西挪開，不要讓它們阻礙你發揮體驗簡單快樂的能力。

***

負面情緒降臨時，練習自我照顧

本節討論如何應付心情不美麗的低潮期。一開始或許你不了解我為何將這個主題納入自我照顧的章節。擁有處理負面情緒的完整方案，可以確保你避開這些不必要的感覺，並以健康有效的方式解決它們，這將有助於你更快擁有好心情，這就是我將它擺在本章的原因。
當「負面」情緒降臨，為了採取有效行動，首先你必須了解，為了協助我們生存，每種情緒都有它獨特的功能（註1）。在某些情況下，快樂心情可以為理想表現打造最好基礎。然而，大量研究顯示，在其他特殊情況下，諸如有點沮喪或壓力大，或者對目睹的不公平事件感到憤慨，反而會激發出最富創意的思維、做出最好的決定、提出最有說服力的論述，以及締造最精準的表現。（參見陶德．卡珊登［Todd Kashdan］與羅伯特．比斯瓦斯-迪納［Robert Biswas-Diener］合著的《允許自己不快樂》［The Upside of Your Dark Side］，作者對於這些相關研究有傑出又有趣的觀點。）

一起來針對不同情緒的主要功能做個快速巡禮：

• 憤怒讓我們充滿能量，促使我們付諸行動。
• 焦慮讓我們注意細節，不放過任何可能的錯誤，激勵我們做對的事，避免我們過於自滿。
• 無聊讓我們知道自己需要更多新奇事物及挑戰。
• 懷疑使得我們質疑自己正在進行的事，做好接受改變的心理準備，驅使我們更努力或以不同方式工作。它還能引導我們應付別人的反對意見，締造合作局面。
• 嫉妒、失望與孤單讓我們明白自己真正想要的是什麼，當我們努力實現願望，它們幫助我們察覺自己是否走偏。
• 疲累感帶領我們迎向更豐富的創意與更真實的互動，因為人疲勞時防衛心沒那麼重。
• 罪惡感提醒我們道歉並彌補過錯，它也禁止我們做出別人反對或引起他人憤怒的行為。
• 惱怒與挫敗感讓我們知道進度太慢，可能需要改變做事方法。這兩種情緒也提醒我們事有蹊蹺，必須公開說出來並加以改進。
• 難過與傷心讓我們停下腳步、自省、重新評估，並且深入思考我們的價值觀和重視的事物。當人陷入悲傷時，某些認知技巧會強化，比如更能察覺別人說謊。傷心還能擴大自我調整的幅度，這恰好與大眾的刻板印象相反。

當你了解負面情緒蘊含的正面意義，就能更從容地應付它們。你不再需要急急擺脫它們，因為它們成了比較無害的經驗。

人往往忽略負面情緒的潛在正面意義，唯恐負面情緒降臨，因為他們高估它的破壞力，尤其是高估它持續的時間，以為自己需要大大整頓心理狀態，並且嚴重低估自己的應變能力，以為自己會失控並遭受長期負面影響（註2）。

註1
情緒和思維及行為的關係通常是一種交換系統。多數情緒在某些思考模式下有正面影響，在其他思考模式下則有負面影響。這和安全感有關。舉例說明，不建議任何人在恐慌來襲時開車。此外，愛侶發生爭吵時，一方或雙方往往流於情緒氾濫。這時最好各退一步，平靜下來，以便理性思考及行動。

註2
我無意輕視那些面臨臨床問題的人，有些人負面情緒已經失控，還有一些人總是擔心負面情緒降臨，以上兩者都需要協助。面對臨床問題卻拒絕尋求治療，可能源自現實面的限制，好比經濟不允許。然而，不尋求幫助有時候是因為人們以為需要採取大規模又漫長的行動。有些負面情緒即使已經達到頂點，令人覺得難以去除，往往可以在非常短的時間內大幅好轉，焦慮尤其符合這個特質（參見卡珊登等人的著作Can a One-Hour Session of Exposure Treatment Modulate Startle Response and Reduce Spider Fears?）在認知行為療法（cognitive behavioral therapy）或接受與承諾療法（acceptance and commitment therapy）等心理治療當中獲益的人，通常第一個月就有進展。

下列是應付負面情緒的對策，雖然看起來步驟很多，但每一步都只需要幾秒鐘，反覆練習就能將它們化為下意識的反應。

步驟一：放慢呼吸
心理解讀身體發出的生理訊號，便會產生情緒。如果情緒變得緊繃，已經激動到令你思慮不清，此時只要放作非常緩慢平穩（彷彿你正在慢慢吹氣球）。當你慢慢吐氣，吸氣會自動調整。只要大約進行四到六次的緩慢呼吸，心跳和其他生理系統便會回復到較為平靜的狀態。

步驟二：認清每一種情緒
認清每一種情緒，讓你不再不知所措，還能找到處理它們的方法。你必須分清楚焦慮、憤怒、羞愧等等，最簡單的方式就是上谷歌搜尋情緒列表，從表中找到符合你的描述。如果你有孩子，請教育他們準確認清每一種情緒。這不僅是良好的教養方式，也可以增進你處理情緒的能力。
對自己的情緒有清楚認知的人，比較不會運用不良的自我調整機制（比如沉浸在壞習慣當中），遭到拒絕時反應不會太大，也比較少感到焦慮和沮喪。小孩每週在課堂上只要抽出二十到三十分鐘，學習認識各種情緒，就能增進人際關係和學業成績。

步驟三：接受人生本來就是苦樂參半
這句話表面上聽起來或許很無情，但它提醒你一個重點：你本來就沒有資格只經歷正面情緒。誠如前文所述，某些情緒低潮不但沒有傷害性，事實上還能讓你保持最佳狀態。當人處於數種不同情緒之下，往往有最好的表現。
有能力接受並容忍負面情緒，這將為你開啟邁向成功的大道，你會選擇最有意義而不是最舒適的那條路，並激發內在潛能。舉例說明，如果你能忍受情緒低潮，便不需要迴避令你焦慮的對話。即使你覺得自己笨手笨腳，依然可以採取有意義的行動，好比追求夢想。
如果你不怕被情緒低潮打垮，不怕因此而失控，或者做出違反本性的事，你很可能安然度過這段期間，不會感到痛苦萬分。

步驟四：憐憫正處於情緒低潮的自己
啟動自憐模式；換句話說，當你的感覺無關快樂或滿足時，不要批評或打擊自己，反而要善待自己，認清你只是有了情緒，不會造成太大影響。不管你認為情緒是如何出現的，或者你是不是導致它出現的「禍首」，都要執行這個步驟，因為你值得受到最基本的同情。

步驟五：判斷情緒是不是錯誤警報
懷疑、焦慮、憤怒、罪惡感之類的情緒，有時候會沒來由地浮現。情緒是用來保護我們，但這個警報系統並不完善，當中暗藏一些錯誤訊號。有時候，你很清楚某個情緒是錯誤警報，但你也有不知道的時候。基本上，如果你常常浮現某種特定情緒，那麼它很有可能就是錯誤警報。
你不一定都清楚某個情緒是不是錯誤警報，所謂的接受情緒低潮也包括全盤接受這些「身分不明」的情緒。

步驟六：判斷情緒有沒有提供有用訊息
情緒有沒有告訴你和自身或者目前情況有關的訊息？它能不能幫助你採取適當行動？
……
有個方法或許管用：你可以根據特定場合的需要設計一種暗示自己的方法，提醒自己情緒正在為你效勞，它引領你做出最好的決定，為你提供能量，或者讓行動更純熟。舉個例子，你可以把自己看做將軍，情緒則是忠誠的士兵。或者你是電影導演，情緒是演員。怎麼想都行，有效最重要。問問自己：「就算搞清楚負面情緒的存在是為了幫助我成功，那又如何？我到底能獲得什麼幫助？」在特殊情況下，你的士兵／演員或許會發出錯誤警報，但一般來說，他們的存在都是為了替你效勞。

步驟七：找出所有自毀反應
試著找找看，有沒有任何自毀反應（比如肢體語言或聲調）正妨礙你實現重要目標。……人陷入情緒低潮時，自毀思維和行為往往不會主動跳出來表明身分，它們通常難以捉摸。好比你感到抑鬱或孤單時，可能不會注意自己的聲調或肢體語言出現對他人反感的跡象，即使那並非你的本意。事實上，當一個人接受量身打造的認知行為療法時，醫生的角色是協助患者找出那些自身無法察覺的自毀模式。當你已經盡最大努力，負面情緒依然對生活造成傷害，不妨考慮接受認知行為療法。閱讀蓋‧ 溫奇（Guy Winch）的《心理醫師的傷心急救手冊》（Emotional First Aid），也可以幫助你了解負面情緒的自毀反應，此書特別著重於協助讀者應付孤單與悲傷。

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以上文字取自
與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南
https://www.books.com.tw/products/0010856265

高寶書版
https://www.facebook.com/gobooks3/

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5/24 基隆免費公益講座_創作我的幸福
https://www.facebook.com/events/2994369237288959/

已額滿_7/16-17免費台北市教師研習_非暴力溝通_如何讀懂愛的語言
https://www.facebook.com/events/519814295382140/

11/7 三重免費公益講座_樂讀親子共學系列講座_以善意應對青少年情緒人際問題
https://www.facebook.com/events/189917322447609/

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推薦好書：陸王。

這本小說很熱血、很感動，從中我也獲得很多對於自己的工作與人生許多有意義的啟發，真誠推薦給各位讀者。

內容簡介
　　★日本讀者為之欲罷不能，臺灣讀者久等了！
　　日本銷量突破65萬冊，同名日劇引爆話題沸騰，役所廣司+竹內涼真+山崎賢人同臺競演！

　　★痛快、愉快、爽快！日本國民作家池井戶潤又一傑作！
　　孕育出「半澤直樹」系列和「下町火箭」系列等百萬熱銷佳作，作品集娛樂性、熱血、爽快度於一身！

　　★不論是否看過日劇，都不能錯過原著小說！
　　日劇有強大的戲劇與情緒張力，牽動觀眾的目光；原著則細緻寫出人物內心的各種思慮、掙扎，以及彼此產生連結的曲折過程，更是扣人心弦！

　　★突破瓶頸，重新找到振作的可能！
　　百年（但業績不振的）老店＋（陷入低潮的）馬拉松選手，且看遇到瓶頸的彼此，如何在眾人看衰中找到重新振作的可能性！

　　★還以為自己不可能這麼熱血！每三行畫線一次，每五頁便熱淚盈眶！
　　書中金句滿滿是，不論是發人深省、振奮人心，或引人熱淚，在在為讀者帶來勇氣！

　　★盧建彰、陳夏民、鄭俊德、許立杰、歐陽立中、豬大爺、果子離　各界名人好評連連！

　　接下來才是真正的戰鬥！
　　你想變成什麼樣子，只能靠自己的雙手來實現；
　　就算沒成功，只要努力過，一定會留下痕跡！

　　埼玉縣行田市的「小鉤屋」是家擁有百年歷史的足袋製造商。「歷史悠久」聽起來很了不起，但說穿了，小鉤屋不過是一家小型地方企業。在時代的沖刷下，業績持續低迷，隨時倒閉都不意外。

　　「是要就這麼老去，被時代埋葬；還是奮力一搏，拚一線生存的曙光？」

　　第四代社長宮澤紘一為了公司存續，開始盤算：以前做過的馬拉松足袋，有可能成為逆轉形勢的熱銷商品嗎？
　　只是，真正著手開發後，才看見四處是阻礙：沒有資金、沒有適合的材料、眾人看衰，再加上運動大廠橫加阻撓……

　　團隊情誼、破釜沉舟的決心，以及對自家產品的驕傲，真的能幫助小鉤屋面對難關、跨越障礙嗎？與陷入低潮的跑者──茂木裕人的相遇，又會為彼此帶來什麼樣的火花？

　　賭上未來的命運之戰，現在開始！

各界推薦

　　盧建彰（導演）、鄭俊德（閱讀人）、許立杰（Jay的跑步筆記）、歐陽立中（作家、桌遊講師）、陳夏民（作家、出版人）、豬大爺（「劇評可以毒舌，待人必要親和。」粉絲團團長）、果子離（作家）　熱情推薦

　　◆ 讀者為之欲罷不能：痛快！爽快！愉快！
　　◇ 著重在如何跨越挫折，在池井戶潤的作品中，是非常有人情味的一部。
　　◇ 彷彿一道光芒射入閉塞沉悶的社會，讓人找到前進的方向和力量。
　　◇ 痛快，爽快，愉快！
　　◇ 雖然超厚，卻讓人忍不住一口氣讀完；讀完後的滿足感也絕對不是開玩笑的充實。
　　◇ 一口氣就讀完了。再次感覺到池井戶潤的世界何等厲害，連酷暑都能忘卻。
　　◇ 有所共鳴、讓人想加油打氣，同時也得到活力。
　　◇ 對製造商品的熱情、人與人之間的牽繫、為了度過危機而做出的決斷、對工作夥伴的愛……在在令人感動不已。

　　◆ 書中金句滿滿是，讀著讀著，眼角就濕了
　　◇ 不管遇到什麼困難，不去克服就無法前進。既然這樣，就只能奮戰了。──宮澤大地
　　◇ 接下來才是真正的戰鬥。無論什麼時候，都要相信，一定會勝利！──宮澤紘一
　　◇ 不只是為了到達終點而跑。更是為了勝利而跑。──茂木裕人
　　◇ 真正的驕傲，不是寫在招牌或頭銜上的，而是對自己的工作所懷抱的東西。──飯山晴之
　　◇ 你想要的狀態，只能靠你自己的力量來實現。──城戶明宏
　　◇ 如果把金錢這個價值觀拿掉，就只會剩下真正需要，或是寶貴的東西了。──茂木裕人
　　◇ 曾經失敗過的人，才能獲得那些總是成功的人得不到的寶貴經驗。──正岡明美

博客來：
https://www.books.com.tw/products/0010828331?sloc=main_mb

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以至美之源奢養肌膚 　永恆奢華的極緻體驗
@xove.skincare #OriginOfBeauty #WhiteTruffle #XOVE
貴婦級瑞士護膚品牌XOVĒ首次聯乘星級酒店，為客人帶來極緻美肌的尊貴體驗！XOVĒ 與香港文華東方酒店攜手合作，推出XOVĒ白松露瑰寶下午茶、XOVĒ Staycation住宿計劃及白松露活膚療程等一系列頂級體驗，以星級的酒店服務及至美之源奢寵肌膚，享受永恆奢華的極緻。

由瑞士頂尖團隊打造的XOVĒ，從富含宏大修復力量的珍罕白松露出發，白松露富含超氧化物歧化酶(SOD)，其抗氧化功效為羊胎素80倍及維他命E 1,000倍，有效從根源抗氧修復，維持肌膚年輕活力。

品牌名稱XOVĒ源於拉丁文，意為YOUTH年輕，由卓珈集團創始人馬黎珈而（黎姿）女士引進亞洲市場。瑞士頂尖團隊透過專利「植物活性提取技術」，萃取白松露100％活肌修復因子，成就品牌靈魂成分W-TruComplex®白松露活肌修復精萃，並傾注XOVĒ活肌修護系列產品之中，有效為肌膚細胞注入生長及修復能量，締造恆久美肌。

馬黎珈而（黎姿）女士對美的追求從未止步，為尋找適合亞洲人膚質、令肌膚源美再生的護膚品，她開啟為期十年走訪歐美各國，探尋保持年輕肌膚奧秘的漫長旅程，最終在瑞士遇到生物化學領域組成的專家團隊及至美之源 —— 天賦白松露。

「我相信時間能沉澱閱歷，凝聚智慧；而由內而外散發的美麗，才更經得起時光考驗。」
－卓珈集團創始人馬黎珈而（黎姿）
XOVĒ聯乘香港文華東方酒店，推出XOVĒ白松露瑰寶下午茶，賓客更可獲贈XOVĒ白松露瑰麗修護套裝，感受極緻奢華的珍寵護膚享受。



為慶祝是次合作，香港文華東方酒店糕點行政總廚Christophe Sapy特意以XOVĒ的白松露面霜作為藍本，設計出別緻的玫瑰覆盆子奶黃雲呢拿甜點，其外表與XOVĒ白松露面霜無異，瓶身以朱古力製作，趣味十足，內含香滑雲呢拿慕斯，配以酸香誘人的覆盆子點綴，增添層次感，滋味清新，喚醒初夏味蕾。

另外，法式松露芝士火腿多士以珍罕松露入饌，外皮香脆，夾著火腿及半融的芝士，軟滑香濃，其香氣餘韻悠長，拼湊成非一般的味蕾感受。

被譽為「森林白鑽石」的白松露，蘊藏在意大利原始森林深處，深埋地下40-60釐米，與樹根共生，互換養分，是繁茂樹木的生長之源，只有天然肥沃的土壤才能孕育生長，至罕至珍。白松露憑藉其特殊香氣及細膩口感，成為名貴佳餚。



白松露除了是頂級食材，更擁有超卓護膚效果：富含超氧化物歧化酶(SOD)，其抗氧化功效為羊胎素80倍及維他命E 1,000倍，有效從根源抗氧修復，維持肌膚年輕活力。1998年，三名科學家憑藉確認超氧化物歧化酶的減少是人類生老病死的根本原因而獲得諾貝爾獎，故此為肌膚源源補充超氧化物歧化酶有效抵抗衰老。

白松露同時富含18種氨基酸、蛋白質、礦物質及維他命，有效為肌膚注入必需養分，增強防禦屏障，修復歲月痕跡。
XOVĒ白松露瑰寶下午茶將於香港文華東方酒店的快船廊及Café Causette供應，兩位定價為港幣736元*，賓客更可免費獲贈XOVĒ白松露瑰麗修護套裝乙套。推廣期為2021年6月1日到7月31日。

如欲查詢或訂座，請致電+852 2825 4000或電郵至mohkg-restaurants@mohg.com聯絡酒店餐飲部。*以上價目另加一服務費。
免費獲贈－XOVĒ白松露瑰麗修護套裝　（價值港幣1,274元）

白松露賦活肌源修護液30ml
白松露活肌提亮精華10ml
白松露魚子煥肌面膜12ml/ 水凝舒緩面膜7ml （隨機發放）
XOVĒ 粉色仿皮壓紋方型化妝袋
XOVĒ 購物現金券（價值港幣50元）
XOVĒ與香港文華東方酒店誠意推出XOVĒ Staycation住宿計劃及期間限定體驗館，帶來源美再生的尊貴體驗。凡於2021年6月1日至7月31日入住香港文華東方酒店的賓客，可免費獲贈XOVĒ尊貴活膚套裝及CosMax療程套裝；客人更可於酒店閣樓的期間限定體驗館，體驗白松露活膚療程並盡情探索XOVĒ的美肌哲學。

住宿計劃的預訂日期由即日至2021年6月9日。適用入住日期有效至2021年7月31日。


為慶祝與香港文華東方酒店的合作，XOVĒ推出多項推廣禮遇包括期間限定套裝，以高達75折及免運費優惠，呈獻多款白松露產品，為肌膚注入大自然宏大修復力量！



Shop here：https://bit.ly/3wyMFT7



XOVĒ白松露精選套裝(原價港幣3,680元) 優惠價港幣2,760元

包含6款精選白松露護膚產品：先以皇牌肌源液賦活肌底，再以精華及面霜活肌修護；配合面膜、潤唇精華及手霜，重點護理，極緻抗氧美肌。更可於香港文華東方酒店閣樓的期間限定體驗館免費專享XOVĒ白松露活膚療程，放鬆身心同時源美再生。



[套裝內容]

1. The Treatment Essence 白松露賦活肌源修護液 100ml

XOVĒ的皇牌產品，為活肌再生的第一步，如液體網般與後續護膚品疊加緊扣，協作將護膚養分滲透肌底，由底層賦活重建，修復滋養。



2. White Truffle Cell Boosting Essence-in-emulsion 白松露活肌修護精華 40ml

蘊含多重活性抗氧化成分及多種植物萃取，阻截自由基傷害，煥活細胞更生，同時修復底層及表層皺紋，4星期肌膚年輕再生，回復緊緻彈性。



3. Restoring Skin-Renewal Gel Cream 活肌修護水凝霜 50ml

白松露活性因子配合複合維他命精華，以觸膚化水的水潤質感，賦予肌膚水分滋潤，有助淡化細紋，強化肌膚防禦屏障，肌膚水盈柔滑。



4. Renewal Bio-Cell Nourishing Masque 白松露滋養修復面膜 28ml x 5pcs

採用天然椰子發酵而成的生物纖維面膜紙，含豐富多肽精華，緊貼臉部輪廓，將精華深層導入，賦活肌底，全面修復，肌膚瞬間重拾活力，水潤彈滑。



5. Collagen Lip Treatment 白松露膠原修護潤唇精華 10ml

深層滋潤，全面修護因缺水乾燥而造成的龜裂及脫皮症狀，潤而不膩；促進膠原增生，讓雙唇重現水嫩飽滿。淡淡香草氣味，配合優雅自然的嫩粉色調，塗後雙唇粉嫩潤澤。



6. Resilient Hand Therapy 白松露絲滑修護手霜40ml

升級版修護手霜，為雙手提供全面滋養呵護，強效抗氧化及預防老化，雙手絲般柔滑。連續使用4週後，肌膚水分增加 10％；連續使用12週後，減少皮脂分泌達 20％以上。



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白松露活膚療程 (價值港幣1,680元)

長約50分鐘的白松露活膚療程，用上共10款的全系列XOVĒ產品，從潔面、面膜按摩到日常護理及防曬等等，讓肌膚一次過盡享珍罕白松露的修護力量；配合4D Roller儀器的按摩及液態電滲技術，喚活肌源，加倍滲透，使你放鬆身心同時源美再生。



另外，現凡於XOVĒ eShop購物滿港幣3,000元，即可免費獲贈白松露活膚療程乙次（價值港幣1,680元）！