【誠心推薦的跑步訓練營】

過去幾乎很少會推薦跑步課，一來是對課程的主辦方、主教練或訓練營的主要架構與邏輯不熟悉…但這次誠心推薦這個很特別的跑步訓練營，給那些不只想「變快」，更想「變強」的跑者。

這個訓練營是由 陳政翰 （Hank Chen） (Hank教練) 與 Yi Ju Chen (Arsh教練) 合作開設。Hank教練負責跑步技術訓練與主課表計畫安排；Arsh教練負責跑者力量、暖身、收操以及恢復的動作設計。

雖然認識Arsh教練不久，但她在課堂上與實作中認真的態度，使人印象深刻。再從她這幾個星期來寫學習心得、交作業、寫日誌的格式/內容皆不苟且隨便的用心，已可預期她會對這個訓練營會付出多大的心力。

認識Hank教練則已好長一段時間了，從四年前的Garmin心率教練班，他就很認真的從台北、台中、高雄跟著每一場都來學習/複習以及跟我討論，後來又來到由我擔任主教練的Gamrin PB班以及UA台北半馬鬥士訓練營與UA夏日跑者季擔任分組教練，再看著他後續又多次自費到大陸數次學習羅曼諾夫博士的Pose Method理論，以及不斷自我進修、辦課與訓練營，一步步成長為一位能獨當一面的教練。雖每次見面與接觸時間都不長，但每一次都可以感受到他對跑步教育事業的用心與熱忱。

光從這兩位全職教練的專業與個人特質，這個訓練營就已值得推薦了。再從這個訓練營的主軸談起。這次的訓練營以KFCS的幾個重要的訓練概念為核心來設計，這些概念主要有三點：

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▲ 「速度」是耐力的基礎：這是Pose Method 訓練計畫的核心概念，但該如何落實到課表中一直以來是個難解的問題。這個訓練營將由教練引導，透過先快後慢的兩個中週期課表來引導跑者把速度延伸成耐力。

▲ 「力量」是技術與體能的橋樑：力量很重要，為何重要，它所扮演的角色為何。KFCS的定義是把它當作技術與體能的的橋樑，有了「穩定」的力量，才能把體能傳輸(轉化)成優質技術。對跑者來說，我們要練就的是「穩定」的力量，而非以強壯與最大肌力式為主軸的力量。因為力量過大、肌肉過壯，反而有礙轉輸。

▲ 「適應輕鬆」之後才有能穩定進步：長跑常被當作一種忍受痛苦的訓練，但每次訓練都覺得苦、喘、累、痠/酸、或甚至痛或傷，久而久之，潛意識會開始反抗，輕則厭跑，重則受傷或離開跑圈。而且，一再「苦練」之後，潛意識反而會阻止你進步……如何讓顯意識和潛意識合作，攜手面對課表的挑戰，KFCS提出「適應輕鬆」，訓練是一種由緊到鬆的過程，當間歇課表變輕鬆之後，不能隨意加速，必須「再輕鬆」一段時間，直到讓身/心都覺得適應為止。這樣一來，才會讓「想練的心」一直都在。
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心→體能→力量→技術→運動表現

運動表現來自於基底的「心」，要打從心裡「想練」，訓練品質才出得來。因此，在這個原則下，KFCS的課表設計之初，也會把這個也考慮下去……那這種課表到底該怎麼開？該怎麼練呢？

我們已開始培訓11位台灣的跑步教練，目的就是要讓更多有志於教練者能知道該怎麼開與該怎麼練這種課表。而Hank 教練 與 Arsh 教練就是其中兩位全職教練，他們將以上述的原則為核心來設計課表、動作和引導大家從跑步訓練中去「發現與學習」自己的潛能。

我也將從課表設計之初到目標賽事結束之前，擔任訓練營的顧問。負責最後課表的校對與審核、訓練過程中學員遇到問題的解決方案建議。此外，前測後，若有符合資格的跑者，我也將協助設計個人化的訓練課表，並在訓練過程中提供必要的協助與指導 (男/女入選資格將會由主辦方公佈)。

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若你一直很想提升自己的超馬、馬拉松、半馬或10k成績卻卡關很久了，或是單純想要學習上述概念與理論下的訓練法，都可以從這個10k訓練營開始。兩位教練主導的這個訓練營的先修課+兩個月的訓練期，早鳥價竟只收不到5000元，真心覺得太便宜（限2020.06.19 以前報名），有興趣的人要把握機會了！相關連結如下：

▲ 報名連結：
https://www.o2gether.com.tw/event/detail/8

▲ 訓練營臉書活動頁：https://www.facebook.com/events/3013451518723508/

▲ Hank教練個人網站：https://reurl.cc/R4DEg9

▲ 6/13(六)早上十點半在小巨蛋有一場公開的說明會，有興趣者也可以先去聽主教練說明，下面是說明會的臉書活動頁：https://www.facebook.com/events/2644660655756026/

瑞秋姊要給黝黑膚色的同學打氣^^
同學們常在討論 , 是不是一定要更美白考空地勤比較容易錄取? 或是什麼眼影髮型較有優勢 , 髮妝的確是很重要 , 但只是錄取條件中的一個選項 , 比髮妝更重要的是 應對的態度 , 相片中的同學是台美混血兒 , 雖然是黝黑膚色 , 但在學習期間, 我建議她的妝感採用健康明亮色系 , 並且多努力練習燦爛笑容, 還有要態度大方 , 她很積極與努力 , 並順利的錄取台灣龍頭航空公司二家空服員 , 努力學習是成功的唯一捷徑哦. 相片是瑞秋姊在空服員訓練中心用餐時與同學留影. ( 乾淨健康明亮的妝容是錄取空地勤的正確觀念呢)
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace



#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩