How to Grow Big Biceps at Home 💪🏿 居家二頭肌訓練 💪🏿 🧍🏿‍♂️男女皆適用🧍🏿‍♀️ Body weight/徒手 1. Pull Up Variations 引體向上 （one arm/Commando/Typewriter/ice cream makers) 👉🏿 挑了幾個二頭最有感的給徒手強的做，做不來就當爽片看就好🤣 2. Horizontal Rows 👉🏿 可以拿兩張椅子中間放一根強度夠的掃把或杆子做。身體越平行地板越難，退階可以彎膝蓋踩地板輔助。有玩雙環的可以用Rings做，二頭超級有感！ Dumbbell/啞鈴 （4 x 8-12reps, 休息時間60-90秒） 1. DB Strict Curl (Width) ✅ 動作細節參考我之前 ”Arm Blaster” 文。 2. DB Strict Drag Curl (Peak) ✅ 掌心朝前，動作過程手肘都盡量不要跑到身體前面，啞鈴順著身體往上提，軀幹可以微微前傾。 3. Zottman Curl (All Heads) ✅ 掌心朝大腿開始，啞鈴往上抬的時候順勢往外轉到掌心朝上，在最頂端的時候手掌往內轉轉到掌心朝下，再慢慢降低啞鈴控制離心。 Resistant Band/彈力帶 （4 x 8-12reps, 休息時間60-90秒） 1. RB Hammer Curl (Brachialis) ✅ 掌心朝大腿做，離心（往下的方向）要控制速度。 2. RB Preacher Curl (Width) ✅ 手肘在身體前面做，掌心朝上。 3. RB Incline Curl (Peak) ✅ 手肘在身體後面做。開始掌心朝大腿，彎手肘時順勢把掌心往上轉。我把圈圈套在食指上然後彈力帶握在掌心從小拇指那邊拉出來，這樣可以增加手臂外旋的張力。 👉🏿 這個課表給二頭肌比較弱需要特別強化的朋友玩玩看。 👉🏿 徒手、啞鈴、彈力帶都有，自己挑自己想要的器材去做。 👉🏿 這個課表是以均衡訓練為主排出來的，各個角度都有吃到，假如有任何地方想加強再練更細可以問我（e.g. 寬、高、厚度） 👉🏿 有在練背的人一週不要做這個超過2次。只練手臂的這個課表一個禮拜2-3次差不多（雖然我很不建議只練手臂不練背，但我還是有遇過堅持只練手的人🤣）。 👉🏿 引體向上（或任何下拉）的動作做窄距二頭使用的比例比寬距多（多個研究證實）。二頭肌我個人覺得做反手比正手有感，但我目前看過的學術研究正反手的EMG訊號其實都差不多，所以正反手理論純屬個人觀點，不見得科學😊 如果這個Po文有幫到你，請幫我按讚分享並follow我的帳號🙏🏿 有任何健身方面問題或想看我拍什麼樣的教學都歡迎大家DM💪🏿 Stay healthy, stay active ❤️ 肱骨角度、體位與二頭肌學術研究 ✍🏿 (Biceps Brachii and Grip Studies ✍🏿) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7775488/ www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29409427/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/ . . . . . . . . #homeworkout #workoutathome #homeworkouts #athomeworkouts #athomeworkout #workoutfromhome #homeworkoutideas #homeworkoutvideos #homegymworkout #hometraining #trainingathome #workout #training #biceps #bicep #bicepsworkout #bicepworkout #bicepcurls #preachercurls #dumbbellcurls #bicepsbrachii #hammercurls #chinup #chinups #onearmpullup #calisthenics #bodyweighttraining #pullups #pullup #frontlever