【Part Ⅳ：簡介「練心」的元素與目標】

到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘，時間有點短，之前「練心」講座總共花了三小時才講完，這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰，挑戰自己抓出其中的精髓。

#影片主題 如下：

● 簡介優異心理Movement的各項概念

❤意志力 Willpower：從英文上的字首和字根來看，是指「意志的爆發力」，也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion：像大水一樣突然來到，時常來得快，去得也快。
❤勇氣 Courage：一種無懼的能量，En-courage（鼓勵）是把能量給別人（打氣）或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination：「決」這個字，在古代是疏通水道的意思，「決『江河』」即是：江河之水被疏引至特定的水道而流；而「決『心』」一詞正是指：把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance：字尾的「severance」是切斷與隔離的意思，因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離，還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus：把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔，如果水塔外部拉了十幾條水管，塔內的水一下就用完了，但如果只開一個口，水柱的力道就會很強，流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience：彈力也是「Resilience」，如果拿彈簧來比喻人的抗壓力，就會明白彈力F=kx，k是彈性系數或稱為剛性，x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的，如果心理的剛性不夠，一個重量下來它會被壓扁，甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception：最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力，像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態，都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態，像游泳選手說的水感，或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌，菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。

● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」

Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流（原文為Flow）是指能量順暢流動的狀態，從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術，最後再回到「心」的一種流動過程，若中間沒有阻礙，這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態，就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地，亦有人稱為「化境」或「神馳」（英文常以「In the Zone」來表達）
。用能量來認識這種境界，是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙，形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統，例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈；肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈；注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此，從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突，使能量在上述的軌道上順暢流動。

● 從名詞定義來理解「意志力」（Willpower）。

意志力很重要，但不能只強調意志力；就像體能很重要，不能只練體能一樣。「意志力，並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝．費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述，可說明理由：「大多數擁有強烈意志力的人（有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力），相對來說也是能力（技能）比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人，行動時是不需要太多準備的，也不會大費周章。相反的，擁有強大意志力的人，傾向於使用過多的力氣，而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)

● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係

我　＝顯意識＝馴馬師
自我＝潛意識＝野　馬

若要把馴服野馬的方法分成兩大類，可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠，用鞭子打牠，以表示我是老大，你是次等生物要聽我的話，有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑，一直很緊張，所以不久後就累到精疲力盡，此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠，這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練，「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服，跑不到就再逼「自我」撐下去，直到「我」馴服了「自我」。

「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間，先慢慢接近野馬，距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置，一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近，直到取得牠的信任，可以靠近牠不會想逃跑，甚至可以摸摸牠，或騎上牠。要去任何地方時，雖然是馴馬師在控制方向，但兩者之間會有夥伴關係的默契，不會刻意強迫要求。

馴馬師和野馬的關係，在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係；在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心（包括潛意識）去完成特定的任務；若能變用輕聲馬語式的訓練模式，花時間去馴服各種訓練或比賽目標，並在訓練中平等對待「自我」，有助於減少內在衝突，讓訓練少點痛苦，多點幸福，也更能持久。

● 從「和解」的觀點來看待訓練。

當然，訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的，「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇，教練要求每趟要跑三分鐘（配速是每公里3:45），第一次訓練時就可以完成，但非常痛苦。痛苦代表衝突很大，有可能是高強度的體能跟不上，或是力量應付不來，也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度，那個速度的失重太快了，潛意識底在抗拒，外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。

相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有，當飛車快速墜落時，失重太快到超過自己的舒適圈，它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次，痛苦感已大幅下降，甚至最後兩趟還可以加速，除了體力的進步之外，也有可能是內在的和解造成的，好比同一臺雲霄飛車坐了三十次，每一個過彎和下墜你都很清楚了，身心也都適應失重的感覺了，潛意識覺得沒有壓迫，下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想（害怕）坐雲霄飛車的潛意識達成和解。

● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。

用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說，要訂得比該項PB的速度來得慢，但要慢多少？這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡，我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來，這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍，他能跑得到，而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。

●　從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。

訓練有痛苦是一定的，但不能一直痛苦，要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解，使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來，用另一種方式說，有時要先退一步降低配速來訓練，或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆，感到輕鬆後要再停一下，別急著再加速，使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間，待確實在這個配速下「適應輕鬆」後，再來調整強度。通常，此時的進步已經發生。

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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額：https://www.runningquotient.com/w/bd/1280

坐在診所的角落，戴著耳機聽著張懸，有一種抽離感。

話說有妊娠糖尿病的人在產後六個月內要再驗一次血糖，確認是否變成第二型糖尿病，於是從午夜過後就滴水不進，早上掙扎的起身，預約了早上八點半的抽血，今天只需要抽二管血，分別是空腹一管，喝完糖水後二小時再抽一管，收工。

#山城姑娘的日常生活

目前睜著愛睏的雙眼，身處在英文頻道，卻獨自的聽著中文音樂，好想睡但不能睡，情緒有點低落，出門前又被Mr.H盯上，老問題再次出現，關於雪寶體重的停滯不前，他說若醫生覺得我們無法照顧好雪寶，會請社服單位把雪寶帶走，突然間有種無力感沖襲著我，我盡力的餵食，不論是母乳或是副食品，抱著雪寶時總覺得有更扎實些，我試著不要常替雪寶量體重，免得過度的壓力壓扁了自己。

#雪寶的成長記

雪寶頭頂的脂漏性皮膚炎本來快好了，結果雪寶把自己抓的頭破血流，頭頂血色模糊，幫她戴了手套，擦了凡士林，時時盯著，卻防不勝防，深怕傷口引起感染，打了電話給家醫，獲得擦嬰兒油的建議，夫妻倆一度緊繃。

雪寶四肢上的異膚時好時壞，似乎和每日保溼的次數有所關聯，這幾天紅通通的擴大了範圍，Mr.H擔心是癬，於是我又打了電話，約好了下週給家醫診斷，試著擦更多的乳霜和凡士林，希望情況好轉。

我累了，長期睡眠品質低落，期盼的睡過夜像是不可能實現的夢，伴隨著雪寶的體重，皮膚問題，還有副食品的準備和餵食，當媽媽真的太有挑戰性，像是把自己轉到了緊繃，不知何時才能放鬆，唯一的撫慰是那純真的笑容，和倚在懷裡那全然信任的放鬆，嗯，我會繼續努力。

#產後血糖追蹤

現在最想來份早餐，大口喝水，好好睡個回籠覺，但腦海裡想的是回家後要做雪寶的副食品，雪寶出生後，是比我生命更重要的第一順位。

#母親的愛

#小學班 #8歲到成人 #世界文化 #國際新聞 #線上課
#疫情居家期間每週上課 #5歲以上 #9月4日新班
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每週五, 下午16:30~17:30
每週六, 早上10:30~12:00 or 19:00~20:30
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六月停課期間, 本來是隔週上課的班級, 全改成週週上。本來擔心孩子們會不會太累, 沒想到聽到的回饋是很開心😍當老師的, 最幸福的時光, 莫過於此～ 也因為一週一次, 大家對課程的內容都記憶猶新, 不需要太多的複習、居家的生活, 也讓家中都培養起 #關心國際新聞 的習慣！國際事務, 不是大人的專利～不同年紀有不同的方式跟角度切入!
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國際文化線上課主軸有兩個部分：
🎯每週國際新聞摘要 - 精選每週國際新聞, 進行延伸討論
🎯世界文化主題 - 每期不同國家主題
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Lara特地把這一週的線上課程 #國際新聞 的部分濃縮成精華, 但是上課討論之精彩, 短短6分鐘實在不夠看！每一則新聞都是孩子們主動的分享, 然後我們再進行延伸。能夠有這樣的機會跟孩子們討論如此有趣的話題, 真是Lara的榮幸🤩🤩
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🎯#國際新聞
👉1號新聞👈
🇦🇺澳大利亞 驟降大雪
講到澳洲, 大家都會想到🐨, 在台灣炎熱的端午前夕, 澳大利亞居然下雪了❄️從這則新聞, 我們延伸到 #南半球 (南北半球季節相反) --> 赤道在哪裏？Lara請孩子在 google earth 上面畫出赤道。平常看習慣了 google map, 赤道經緯線都畫好好的, 忽然之間虛線消失了, 自己畫的出來嗎？想想看把我們學過的內容吧～上一期 #南美洲 的時候, 我們認識了一個國家 #Ecuador厄瓜多 , 而這個國家名稱就是赤道的英文名。
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👉2號新聞👈
🇰🇷南韓發生嚴重的工安意外, 房屋倒塌壓扁巴士
從南韓的新聞, 回顧一下上週講過的內容。在非洲有國家名稱很像的ex: 剛果共和國vs.剛果民主共和國｜南韓v.s北韓, 但是我們常說的南北韓, 他們的完整國名是什麼呢？🤓
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👉3號新聞👈
🇹🇷土耳其出現海鼻涕海洋災難
伊斯坦堡的Marmara海沿岸海藻增生粘膜, 形成了 #海鼻涕 (Sea Snot) 的狀態, 造成嚴重的海洋污染。除了一起看這個新聞外, Lara也想到上個月底在伊斯蘭卡海域發生一艘載著超過千個、充滿塑膠微粒以及化學原料的貨輪燃燒沉到海裡, 也造成了嚴重的海洋污染...
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👉4號新聞👈
肯亞草原上的雄獅🦁️被羚牛群嚇到爬樹
這是一位一年級的小女孩分享的～我覺得很棒！因為以年紀來講, 她是全班裡面最小的, 相信在一些時候不一定能全部理解。但是女孩並沒有因為這樣就抗拒, 而每堂課爸爸媽媽也都在旁邊一起積極參與、並且在群組裡面也會有延伸討論。完全證明了培養國際觀, 不是一週來上一、兩小時的課就能達到, 家長們的支持, 在家中的接觸跟討論, 是很重要的！Lara很幸運, 三個常態班的家長們, 都是這樣的態度, 才能讓孩子們保持對世界的好奇🥰
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👉5號新聞👈
🇺🇸德州發生大規模槍擊案
這個新聞是上課當天發生的, 孩子即時的分享。也讓我們有機會討論到槍枝的問題。為什麼在美國的某些州可以合法攜帶槍枝？歷史的淵源為何？所有的事件都是有緣由的, 也許我們不能影響結果, 但是至少可以知道原因..

👉6號新聞👈
🇬🇧G7 在英國舉辦, 七大工業國組織宣布捐給10億疫苗
這個新聞的延伸討論, 最讓Lara意想不到的是, 有孩子注意到為什麼都以🇪🇺歐洲國家為主, 因為他們是白人嗎？👱因為他們比較有錢嗎？💰這是一個很重要的觀察跟討論, 現在世界上的 #種族主義 氛圍又開始興起, 從根源開始去看現象, 不是人種、不是基因、更不是比較帥 (哈哈～看影片就會懂的梗🤣🤣) 而是歷史的發展 , 尤其是這百年來的工業革命, 把距離瞬間拉大。
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跟民主一樣, 在歐洲也是發展了2,3百年才得來的民主, 不代表歐洲一直都很民主。人類隨著歷史的推演, 在各個層面上都不斷地在進步, 每個區域速度不同, 我們身居其中, 如果能站在更宏觀的角度去看世界, 心態跟決定都會不同。
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Lara之前在 #生活中培養國際觀 的講座中有提到, 日本的管理學大師大前研一給『國際觀』下的定義是：
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#知道世界發生什麼事情, 並且對這些事情有提出自己觀點的能力。
要能提出觀點, 不是在高中或是大學畢業後一夜之間就能提出觀點的。需要從『觀察』、『認識』、『瞭解』、『思考』、『表達』, 一點一滴累積而來的。#提出觀點的能力就從現在開始！
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想跟我們一起培養提出觀點的能力？
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#安心外包國際觀給LARA ✍️✍️
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💡5~8歲 ｜每週五 ⏰16:30~17:30 (芝山/線上zoom)
💡8~12歲｜隔週六 ⏰10:30~12:00 (線上zoom)
💡8~成人｜隔週六 ⏰19:00~20:30 線上zoom
🔥成人師訓｜隔週日 ⏰21:00~22:30 線上zoom
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報名表格 👇👇
https://yeslara.com/2021報名表
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✍️週六線上課介紹
https://yeslara.com/online2
🎯第一期線上課精華影片
https://yeslara.com/online1

很多人應該都知道jo malone藍風鈴，但你們有看過這種話的本人嗎？
太太也是後來才知道原來藍風鈴長的小小的，一整片遠遠看去超像薰衣草。
藍風鈴花期很短，而且賞花還要看運氣，非常需要好天氣。

希望你們會喜歡這個片藍風鈴。
/
這邊我要說一下，那個被踩扁的花不是我們踩的唷哈哈
我們有儘量避開，不然就是踩著原本已經壓扁的地方！

我知道英文不好，發音也不好，但這不是英文教學頻道，大家放輕鬆一點看嘿
感謝你唷

太太穿搭
帽子：ばら色の帽子（ca4la 應該買得到，請找日本代購）
耳環：the ivy Tokyo
衣服：韓貨（你們上網找找其實一堆類似的）

FB粉專
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好身材吃瘦瘦的直播食譜
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音樂來源：https://www.epidemicsound.com​​​​
#英國 #藍風鈴 #台灣

上次邪惡勢力湧入比基尼海灘之後呢，海綿寶寶一夥人成功存活下來了啊!!
但是當蟹老闆回家的時候，為了收集金錢而導致自己家人被水母附身了?!!
金錢和家人，蟹老闆如何選擇呢?!! 派大星還變身成為超級英雄來對抗邪惡了呢!!

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#微恐怖劇情 #海綿寶寶 #邪惡大戰爭

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不小心睡著，瓶子要掉下來啦!! 一定要馬上趕快的醒來!!!!!
被液壓機壓扁，學習女巫調解藥，甚至遇到神龍?!! 神龍一起睡?!!
而且...最後居然用了最強方法!!! 用核電廠來叫醒自己?!!

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