馬拉松無痛完賽（ㄧ） 怎麼避免跑者膝 下半年度開始，馬拉松的比賽也陸續開始舉辦，年底的台北馬拉松是很多人的參賽目標，眾多的跑者也開始跑課表，準備在賽事中展現訓練的成果。 疼痛是很多人在訓練中會遇到的狀況，偶爾痛不會有影響，可是每次跑步都疼痛，就會造成很大的困擾，甚至會阻礙課表的進行以及無法完賽。 根據統計統計，馬拉松疼痛的排行是........，無痛完賽的系列，想幫助各位熱愛馬拉松的跑者們，了解疼痛為什麼出現，以及怎麼維持訓練，避免疼痛發生。 今天文章會從跑者膝，膝蓋的疼痛開始介紹。 【跑者膝是什麼】 有兩種狀況被稱作跑者膝，疼痛的機制不同，但痛的部位都在膝蓋附近。 第一種是PFPS，第一個P指的是膝蓋骨（髕骨），Ｆ是大腿骨（股骨），PS是疼痛症狀，膝蓋骨周圍的痛都會被歸在這群。 第二種是ITBS，ITB是大腿外側延伸到小腿很大片的筋膜（髂脛束），功能是繃緊幫助維持站姿，當姿勢不正確時，ITB就會變得很緊。 【跑者膝為什麼會出現】 先講原因都是來自姿勢不良、肌肉不平衡。 第一種PFPS原因是膝蓋骨移動軌道歪掉，膝蓋骨下方的軟骨被摩擦造成疼痛。把膝蓋骨想成火車，膝蓋骨下方的軟骨想成車輪，大腿骨想成軌道，當膝蓋骨被拉歪或大腿骨方向歪掉，都會讓車輪被摩擦損壞。 膝蓋骨由膝蓋內外兩側肌肉控制，內外兩側的肌肉不平衡就會拉歪膝蓋骨。 大腿骨由臀部肌肉和大腿內側控制，臀部肌肉不用力，就會讓大腿骨歪斜。 第二種ITBS原因是ITB工作量太多，吸收太多衝擊力，源頭是姿勢不良。 腳踩地時，地面的衝擊力會由身體各部位吸收，由下往上有腳掌、腳踝、小腿筋膜、膝蓋、大腿筋膜、髖關節、薦髂關節、腰椎。以上部分會一起共同工作，吸收踩地的衝擊力。 這些部位正常工作的條件是要擺在好的姿勢，以常見不好的姿勢，骨盆前傾為例，當骨盆前傾時，髖關節吸收衝擊的能力會減弱，多出來的衝擊力會由大腿筋膜（ITB）或腰椎吸收，就會造成大腿筋膜（ITB）、腰椎負擔增加，長時間下來，如持續慢步，就會讓這兩個部位出現疼痛。 【跑者膝一般處理方式有效？】 一般跑者膝的處理有兩種方向 一. 固定膝蓋骨，會使用護膝、髕骨帶、肌貼 二. 放鬆緊繃的肌肉和筋膜，像用伸展或滾筒滾ITB，股四頭肌。 不論是固定膝蓋骨以及放鬆緊繃的肌肉筋膜都可以幫助狀況改善，但是狀況不會完全變好，這是因為以上的處理方式都只處理了結果，造成結果的原因，像姿勢不良、肌肉不平衡完全沒有改變。 跑者的膝蓋會一直反覆疼痛的原因就是因為很多處理的建議只處理了結果，完全沒改善原因。 【改善跑者膝的運動】 跑者膝的原因是姿勢不良、肌肉不平衡，完全改善跑者膝要從這兩點下手。 要改善的肌肉平衡有 1.膝蓋內外肌肉平衡 2.臀部、大腿內側肌肉平衡 改善的順序要從臀部和大腿內側著手，先從熟悉使用臀部開始，臀部肌肉與膝蓋內側的肌肉、小腿、大腳趾這些肌肉互相串聯用力，當這群肌肉出力時，大腿就會保持在良好的姿勢，良好的姿勢也能夠幫助腳的每個部位都出來用力。 ＊練習重點：保持腳踝、膝蓋、臀部在一直線，不出現內、外八。 ＊練習順序：躺👉🏼跪👉🏼分腿👉🏼單腳👉🏼跨步 ＊練習動作：模擬跑步跨步及落地 【跑者膝急救方式】 跑步中出現膝蓋疼痛該怎麼辦呢？3個方式可以幫助減少膝蓋的壓力 1.腳尖朝外：腳尖朝外，可以讓外側的ITB變得比較放鬆，同時也讓膝蓋的軌道稍微恢復，可以減少跑步過程中膝蓋的疼痛。 2.抬頭挺胸：抬頭挺胸跑步，可以幫助身體往上拉長，讓姿勢變好，當姿勢好了，身體用來緩衝的部位增加，膝蓋受到的衝擊力就會減少 3.用前腳掌落地：腳掌到腳踝有26塊骨頭，組合成33個關節，這麼多的骨頭和關節是為了幫助我們走路時，可以把落地的衝擊力充份的吸收。直接用腳跟落地，地面的衝擊力會直接向上撞擊到膝蓋，好好利用前腳掌落地，腳掌的骨頭可以幫助有效的減少膝蓋壓力。 【總結】 1.跑者膝：跑步時痛在膝蓋周圍 2.跑者膝原因：姿勢不良、肌肉不平衡 3.護膝、貼紮只固定膝蓋；滾筒只放鬆，都沒有改變姿勢不良問題 4.真正改善跑者膝要從姿勢下手 #物理治療 #瑞稞適能中心 #認識身體遠離疼痛 #physiotherapy #無痛完賽 #跑步 #馬拉松 #跑者 #跑者膝 #膝蓋痛 #itb #itbs #髂脛束症候群 #pfps #髕骨 #髕骨股骨疼痛症候群