學生：吉米吉米，高強度間歇運動，會不會讓肌肉肥大？
吉米：高強度間歇運動主要是可增加肌肉衛星細胞數量。
學生：肌肉衛星細胞？🤔
吉米：一種位於骨骼肌的細胞，當肌纖維受損傷後，肌衛星細胞可增殖分化，幫助肌纖維的修復。
學生：所以會幫助增肌？
吉米：應該說，可以幫助阻抗運動後的增肌效果，但理論上不會增肌。
所以追求肌肥大的巨巨們，高強度間歇運動會帶來另類的增肌好處唷！😎

文獻參考
Joanisse, S., Gillen, J. B., Bellamy, L. M., McKay, B. R., Tarnopolsky, M. A., Gibala, M. J., & Parise, G. (2013). Evidence for the contribution of muscle stem cells to nonhypertrophic skeletal muscle remodeling in humans. Faseb j, 27(11), 4596-4605. doi:10.1096/fj.13-229799
Joanisse, S., McKay, B. R., Nederveen, J. P., Scribbans, T. D., Gurd, B. J., Gillen, J. B., . . . Parise, G. (2015). Satellite cell activity, without expansion, after nonhypertrophic stimuli. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 309(9), R1101-1111. doi:10.1152/ajpregu.00249.2015

#吉米健身營養 #高強度間歇運動 #肌肥大 #肌肉衛星細胞 #肌肉修復 #科學化健身 #增肌 #健身營養 #運動營養 #muscle #musclebuilding #nutrition #nutritioncoach #highintensityintervaltraining #highintensitytraining #highintensity

#PokemonGo 背後的研發團隊不是任天堂、不是Apple OS、也不是Andriod，而是與美國中情局（CIA）有密切關係的Niantic；創辦人John Hanke從CIA創投基金In-Q-Tel那收受龐大資金，運用美軍工複合體所研發的衛星監控技術，設計了這遊戲。

Niantic是Google Map的原始設計團隊，在蒐集多年的全球衛星圖架構後，美軍工複合體發覺開個車，到處拍照頂多只能蒐集地球的骨架而已，任何一個好醫師都會跟你說，只懂骨骼的醫師不是好醫師；還要透徹神經、肌肉、組織、細胞、血液乃至DNA，才能100％控制人體。

精靈寶可夢Go遊戲的使用同意書中，明定寶可夢團隊可將手機持有人的email帳號、照片、網路蹤跡、使用習慣、常用檔案給「自由運用」。沒錯，根據多種說法，這個「自由運用」甚至包括用你的名、你的帳號、你的email寄信，還可更改你的照片，竄改你的檔案。

#Polemon

有關肌酸,阿福轉PO來自一位健美冠軍劉宗翰的運動社團文章
阿福曾經跟這位冠軍選手練過幾年,親身體驗過訓練過程！

【巧克力健身工坊】發文180：運動增補劑_肌酸 (creatine)【劉宗翰】

投稿「學術期刊」內容，彙整重點分享

簡介
　　肌酸為天然的化合物，肝臟及胰臟利用精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸內生性合成產生，經由血液循環運送至骨骼肌，體內肌酸約有95%儲存於骨骼肌，總肌酸濃度約為125 mmol/kg dm，以游離肌酸及磷酸肌酸 (phosphocreatine, PCr) 形式儲存，其中65%為磷酸肌酸。

　　一般而言，體重70公斤成年人體內肌酸含量約為120 g，肌酸經降解後會形成肌酸酐 (creatinine)，每日從尿液中排出約2 g，消耗部分可經由內生性合成或攝取魚、肉類食物補充。
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肌酸作用
　　短期增補可提高肌肉內磷酸肌酸存量，有助於增強高強度間歇運動表現，還可活化細胞滲透性基因表現，致使身體含水量、體重與除脂體重上升，運動員若先前未使用肌酸，不宜在賽前減重服用，不利於減重。

　　長期增補可活化肌肉生長調節因子，促進肌纖維肥大，還能增加衛星細胞數量，有助於肌肉增長與肌力表現。
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個體差異
　　增強運動表現效果，反應者vs.不反應者 差異，原先肌酸濃度偏低者 (如素食、低蛋白飲食)，反應較明顯。

賽前減重
　　肌酸增補後使水分進入細胞，造成血漿水分不足，選手飲食控制減重後，再採取脫水急速減重，服用肌酸是否會造成 抽筋現象 或 增強運動表現，需進一步確認。
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增補策略
增補期：高劑量20 g為期6天，或低劑量3 g持續28天，肌肉總肌酸濃度增幅達20%。
維持期：劑量減少為2 g，可維持此高濃度水準將近30天。
儲存量：上限約為160 mmol/kg dm，剩餘從尿液排出。
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第1代 水合肌酸 (creatine monohydrate) vs. 第2代 乙酸乙酯肌酸 (creatine ethyl ester)
　　經酯化處理後，第2代肌酸 被認為較 傳統型第1代 更易滲透過肌膜，有利於增加肌細胞內肌酸存量，但結果未如預期，並無任何加成效果，可能於消化道內已被分解，資料甚少需再確認效果。
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飲用方式
碳水化合物：合併飲用，可能因胰島素分泌，提高肌肉內肌酸保留率。
咖啡因：劑量5 mg/kg合併補充，肌肉內磷酸肌酸增加，但運動表現未提升，應避免。
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補充時機 (增加肌肉與強化肌力)
運動前後服用 vs. 早晨/傍晚，前者較佳
運動前立即 vs. 運動後立即，後者較佳
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副作用
　　臨床上僅體重上升，媒體宣稱或傳聞：脫水、抽筋、肝腎功能受損、腸胃不適及腿部腔室症候群等。
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或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？

過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」

在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？

輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。

另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。

開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？

聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」

主要原因有三個：

1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。

但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：

1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。

2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。

離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白

向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。

在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。

這樣的理論在17年時也獲得了驗證。

3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。

運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。

另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。

綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。

甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。

因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。

好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！

研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf

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