關於「缺鐵」 身為資深貧血人の菲 在每次經期結束後都會特別注意飲食中鐵質的攝取 會實施高鐵飲食三五天(不是在高鐵吃飯謝謝 曾經好幾次經期結束後沒有好好注意飲食 在通勤路上暈眩、眼冒金星😵（超可怕 - 今天分享幾項幫助食物中鐵吸收的方法 1. 動物性鐵吸收效果比植物性高，但根據地中海飲食法，一週紅肉不宜過多！ 2.植物性鐵可以藉由維生素C提高吸收利用率 3.除了攝取含鐵量高水果之外，水果中維生素C也可幫助鐵質的吸收（可以飯後吃一份水果 4.用餐前後一小時避免攝取咖啡、茶，以免降低鐵質吸收率 5.85%黑巧克力中也是富含鐵質(意外吧)但要注意可可脂的熱量不宜攝取過多 - 菲也提醒：切勿貿然使用鐵劑！鐵質在體內堆積過多可能會造成血鐵沉積症！請諮詢過醫生再使用🆗 - ✨資料來源：國健署 - 🙌🏻快標記身邊看起來缺鐵的人 例如他臉色發白或掉髮之類的 我先標記我自己 @dietitian_feifei #營養師菲菲#缺鐵#補鐵#補鐵秘笈#高鐵飲食#維生素C#黑巧克力#營養師#體重控制#減重#水果#鐵劑#菲要你知道

談到養身食材，木耳絕對榜上有名，尤其在東方料理中，黑白木耳均廣泛被應用，且鹹甜皆宜 木耳類是擔子菌膠質菌類的木耳屬，呈棕色或棕黑色。木耳屬是木材腐朽菌，為白腐型真菌。又因外型似耳狀而得名 新鮮木耳乾燥後，會皺縮成乾硬的膠質，重量減少為新鮮時的十分之一左右。且其具高吸水及高脫水特性，使得乾木耳成為利於儲存及運輸的一種食用菌 早期多用段木栽培，但因成本高且長成木耳之時間過長，現在多採用太空包栽培。產地主要在中南部地區栽培，並以專業栽種管理方式經營為主流 木耳不僅是美味，更具優質保健作用。其中，最為人所知的重要元素就是「多醣體」，我們就先來認識木耳多醣體對人的好處有哪些吧！ 【👨🏻‍🏫凱鈞小學堂-木耳多醣體】 木耳多醣體是從木耳中提取出的多醣成分，具降血脂、降膽固醇的作用。木耳在真菌學分類中屬擔子菌綱，色澤黑褐，質地柔軟，可防治缺鐵性貧血，甚至可入藥 其對人體有增強免疫功能作用，如減少皮膚形成褐斑，人體內有脂褐素，沉積在皮膚內易形成色斑；若聚積在心、肝、腎內，則會降低代謝功能，脂褐素聚積越多，衰老就越明顯，木耳能降低脂褐素聚積，因此有間接養顏美容的幫助 市面上木耳的種類繁多，這回就一起來好好認識木耳主要種類，請見「5種木耳的優點」！ ❶川耳-補鐵養心助順暢 川耳又稱雲耳，其形圓、色黑且小，口感爽脆，適合涼拌、快炒 含豐富鐵質、蛋白質、脂肪和鈣、磷等元素，具補血和抗凝血作用。對缺鐵性貧血、動脈硬化、冠心病等，有正向助益。且其纖維量高，能增加腸道蠕動，幫助消化，能減緩便秘困擾 通常以乾貨型態販售，料理前需先泡水，泡發後，清洗除蒂頭即可料理，若做涼拌菜，記得要先汆燙過 ❷雪耳-滋補抗氧護血管 為白色木耳菇蕈，其中的多醣成分具有優異生理活性，如抗氧化、抗腫瘤、提高免疫力、降血糖等。由於新鮮雪耳之含水率及多酚氧化酵素含量高，儲藏期僅兩週，故多以加工乾燥處理，延長其儲藏期限 內含木耳多醣，具降血糖與平緩血糖值作用，且能抗氧化、清除自由基、修復氧化損傷並增強抗氧化酵素活性。常被作為營養滋補或藥用食材，對於延緩血栓、避免腦血管栓塞及心血管栓塞等症狀有助益 ❸黑耳-駐顏排穢增營養 滋味鮮美，因營養豐富，養份勘比動物性食材，被譽為「素中之葷」 其含鐵量高，是豬肝的5倍，為天然的補血佳品，適宜女性長食，能駐顏增補氣色，預防缺鐵性貧血。所含膠質具有高吸附作用，能把殘留在人體消化系統內的雜質吸附集中排出體外，因此被稱為「天然體內清道夫」 而其中含有的磷脂類化合物，有助延緩記憶力減退及減少老年痴呆症的發生；豐富的纖維素亦可促進胃腸蠕動，減少食物中脂肪吸收，對冠心病、動脈硬化、心腦血管衰老有助益 ❹銀耳-化痰潤肺顏值高 是銀耳科銀耳屬真菌銀耳的子實體，因營養價值高，素有「蕈中之冠」的美稱。 一般呈花狀或雞冠狀，柔軟潔白、半透明、富有彈性，是保健養身的良好食材 當中含有蛋白質、脂肪和多種胺基酸、礦物質及肝醣。其蛋白質中含有17種胺基酸，人體所必需的胺基酸中的3/4銀耳都能提供 且能清肺潤燥、化痰生津、潤腸止血，改善心悸失眠、血壓與血糖；並可提高肝臟解毒能力，保護肝臟。富有天然特性膠質，可潤膚養顏，並有減緩皮膚色素沈澱之困擾 ❺黃耳-緩咳保肝穩血壓 也稱野生黃耳或是金耳，野生黃耳是真菌植物門真菌黃耳的子實體，大部分產於紅梨楠樹上，由於產量不多，所以價高。泡開後外觀像桂花，每朵長度3cm~7cm不等，外觀呈不規則圓形，顏色呈橘黃色，表面呈皺褶狀 其含蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膠質等營養成分，具特殊的色、香、味，口感滑嫩爽口，甜鹹皆宜 當中膠質豐富，能促進肝脂肪代謝，防止脂肪在肝臟中累積，提高肝臟解毒作用。性味甘微寒，可用於緩解肺熱、痰多、感冒咳嗽、氣喘、高血壓等症狀 ❤️木耳停看聽 ⚠️每天建議食用量為5～10克，就能有助於保養心血管、防止血栓 ⚠️黑木耳必須經過高溫烹煮，才能提高膳食纖維的含量與多醣體的溶解度，更有利於人體吸收利用，切記煮熟再吃 ⚠️黑木耳屬性寒涼，脾胃虛寒、有急性腸胃炎、有凝血功能耗弱者，或女性在生理期間與身體不適、腹痛等情況時，皆不宜食用黑木耳。另外，手術以及拔牙前後，也要避免食用 ⚠️建議食用木耳選擇新鮮商品勝於乾貨。由於木耳嚐鮮期短，所以市面多以乾貨為主。但是在製造過程中，經高溫處理且可能有添加物疑慮，營養素多會流失，因此建議選擇新鮮木耳為主，乾貨則需慎選可靠來源 ⚠️乾貨即是經脫水的食材，泛指經由風乾或曬乾後的食材。例如魷魚乾、香菇、木耳等。 若不經處理，難以在室溫下長期貯存，因此製成乾貨可方便儲存與運輸，避免保存不當則導致食材腐敗或變質 清洗方式首先是加水，做第一次的沖洗，可搭配蔬果清潔劑浸泡，再逐一清洗表皮髒污，再二次泡水約一小時，木耳便會慢慢泡發膨大，洗淨後便可進行料理 #凱鈞有食力 #5種木耳的優點

天氣轉涼，肚子餓的時候，就想喝點熱熱的飲品暖暖胃，像芝麻糊就是很受歡迎且營養健康的選擇☕️ 在食物類別中，芝麻屬於種子果實類，而在東西方飲食文化裡，從甜品、烘焙、麵點，再到油品、湯品等鹹甜食物當中，都能見到其身影。不僅能為食物增添醇厚香氣，更能補充活力養潤身心 一顆小小的芝麻，裡頭蘊藏的營養能量卻非常豐沛，更是自古以來在養生食材當中，扮演著重要的角色。究竟芝麻對我們有多好呢？接著就一起來認識「5個芝麻的優點」吧！ ❶安神助眠顧元氣 內含芝麻素、色胺酸、麩醯胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣等元素，是超級助眠的好食材。其中，具有高抗氧化性的芝麻素，可降低自由基侵害，緩和自律神經失調之症狀，進而優化睡眠品質，安定心神，維持豐沛活力與元氣 ❷利膽益智保健康 其所含的卵磷脂是人體膽汁中的重要成分之一，若膽汁中的膽固醇過高及與膽酸、卵磷脂的比例失調時，均會出現沉積而形成膽結石。而卵磷脂可分解並降低膽固醇，故能防止膽結石形成。亦是益智健腦，延年益壽的保健聖品 ❸彈潤飽滿氣色佳 當中含維生素E，能促進人體對維生素A之利用，並與維生素C協同作用，提升皮膚健康與防禦力，減少發生感染風險。亦對皮膚中的膠原纖維和彈力纖維有養潤作用，維護彈性並促進循環，以維持柔嫩光澤狀態。而以中醫的觀點而言，芝麻具有養血作用，皮膚能變得細緻飽滿且散發紅潤好氣色 ❹優質蛋白大補鐵 當中含近30%的蛋白質，甚至比肉類的蛋白質還多，蛋白質裡含二氨基異戊酸及氨基乙酸特別豐富，其中以二氨基異戊酸最重要，是人體內無法自製的養分，必須透過食物中才能取得的氨基酸。若缺乏該氨基酸，則易出現發育遲緩或神經過敏等症狀。且芝麻比菠菜所含的鐵質多三倍，因此對缺鐵性貧血症有助益 ❺調理養護心血管 內具有不飽和脂肪，如亞麻油酸，平時攝取優質多元不飽和脂肪酸可降低血液中的膽固醇水平，亦可稀釋血液濃度與降血壓。且芝麻的植物固醇是在各種堅果中最高，每100克約有400~413毫克的含量，植物固醇可阻止人體吸收腸道內的壞膽固醇，維持心血管健康。而被稱作「血管清道夫」之稱的芝麻酚，可降低血液中的膽固醇之外，還可預防動脈硬化。至於色胺酸，則對於穩定血壓及安定神經有助益 ❤️芝麻家族黑白配 ➡️黑芝麻 黑芝麻富含鈣質，鈣質含量多出同重量的白芝麻近二十倍，屬於高鈣食物。且芝麻裡的鈣質屬於非常好吸收的鈣質，可在一杯牛奶、豆漿中加一湯匙黑芝麻粉，補足一天所需鈣質的一半左右。至於黑芝麻能讓頭髮變黑？事實上，能發揮作用的的是當中的鐵質與鋅，能具有減緩白髮發生率，但無法從白髮吃成黑髮的 ➡️白芝麻 白芝麻的脂肪含量較黑芝麻略高，除了鈣質含量差異懸殊外，大部分的營養組成都與黑芝麻相似。白芝麻的鋅、鎂含量較黑芝麻高，鋅是人體重要的礦物元素，能有助提升免疫力，減少發炎並增進皮膚健康；鎂元素則有助於鈣質吸收，進而預防骨質疏鬆 ❤️芝麻小百科 ⚠️其具潤腸通便作用，腹瀉時不宜食用 ⚠️屬低GI的食物，適合糖友，但建議調味時仍要斟酌糖量，盡量以無糖為宜，避免造成身體負擔 ⚠️由於堅果種子類食物普遍具高磷特性，若腎功能耗弱或血磷值偏高者，建議由專業醫師指示下食用為妥 ⚠️中醫上芝麻性味甘平，入肝腎兩經，因其藥力平和，寒熱適中，香美可口，不傷脾胃，所以理論上是不會吃多上火的現象 ⚠️據衛生福利部每日飲食指南，建議一般人每日攝取1份堅果種子類，若全以黑芝麻換算，相當於2小茶匙的量(約8公克)多時則可能導致油脂攝取過多 ⚠️在六大類食物中，芝麻屬於油脂類食物，不論是黑芝麻或白芝麻，每兩小湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克，如果身體活動量低，又不小心吃太多，恐會吃進過多熱量而胖起來 ⚠️麻油是以「黑芝麻」為原料壓榨而得的天然食用油。以傳統古法蒸氣炊熟黑芝麻後初榨的第一道油脂，就是麻油，未經高溫烘炒的麻油顏色會呈現如黑咖啡般的亮麗色澤，所以又稱為黑麻油 ⚠️依據《本草綱目》中記載：芝麻補五內、益氣力、長肌肉、填髓腦。久服，輕身不老。具滋補肝腎、強身健體、通乳、養髮等多種益處。對於養潤身體虛弱、貧血、腸道消化壓力等，具有良好保健作用 ⚠️黃麴黴菌喜歡濕熱環境，最常見有問題的就是花生，但在玉米、大麥、燕麥、高粱、芝麻等堅果上也會長。建議買加工品要選有檢驗合格報告的，勿買太大包裝，或是可分裝成小包裝，開封後沒吃完一定要冷藏或冷凍保存 ⚠️芝麻醬是用上等的白芝麻或是黑芝麻經過篩選、水洗、焙炒、磨醬等工序製成的芝麻醬，也稱麻醬。芝麻醬一匙就可以補充330毫克的鈣。但是，雖然芝麻醬含鈣量很高，因其油脂豐富，熱量高，建議每日用量最多約20克內為宜 ⚠️芝麻富含Omega-6，是「必需脂肪酸」，而它們是人體無法自行合成，必須從食物中攝取。omega-6它對大腦功能的正常運行有助益，但如果在體內含量過高，則會使炎症加劇 芝麻也含少量omega-3，若想通過食用種子來完整補充omega脂肪酸，可取1份芝麻、加上1份亞麻子，因亞麻子omega-3含量高，混合研磨成粉食用，能均衡攝取omega-6和omega-3，每日用量在8-10克內為宜 而通過食用種子油來均衡攝取omega脂肪酸，則可食用omega-3和omega-6比例為1:1的種子油 #凱鈞有食力 #5個芝麻的優點