日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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空腹訓練回顧

最近這一年來收到最多的問題是關於空腹訓練，聽說有朋友的朋友看到我的文章题目是空腹訓練，隔天不管三七二十一就不吃早餐去騎100km的長騎
，然後就跟我朋友靠北說蕭昱是xxx

我之前的文章有寫過，我在這再寫一次。我個人空腹訓練的一開始，非常簡單。
早上起來，沒吃早餐，就出去跑了20分鐘。剛開始因為頭暈血糖低跑了十分鐘需要停下來走一下，但慢慢就習慣了，時間可以越來越長。
騎車最長也可以騎到2-2.5 小時。

這裡最重要的是
1. 如果你從來沒試過，那就不要突然隔天長跑30km 來試試看空腹。。。拜託 拜託，慢慢來，10 分鐘慢跑也好，慢跑完剛好去7 買麵包吃。

2. 空腹訓練的強度是非常低，如果覺得強度太高有點暈，那就放慢，或跟我一樣，停下來讓身體喘口氣。

3.如果你還是不行，那就吃一點点東西，比如一根香蕉，慢慢適應，慢慢就可以什麼都不吃。

有很多人很反對空腹，說甭做，沒有用！但我之前空腹游泳很吃力，頭很暈，全身沒力，騎車跑步也都是。但強迫自己做空腹低強度（我再次強調 低強度訓練）後，空腹訓練都沒有問題,而且
耐力肯定有變好，感覺身體沒有那麼需要依靠補給的糖來維持耐力。

從不行，到行，代表身體的弱點有明顯改善。有讓身體受到新的刺激，就代表訓練效果有到位。這就是耐力運動練功夫最基本的概念，
就是要刺激身體做它不習慣的事才會變更強。

不管那些專家的論文怎麼寫，我深深相信空腹訓練是有用的，連Jan Frodeno 都在做， 隔壁棚的Jay也都有利用，那為什麼不試試看？

空腹訓練可以讓你下一場比賽PR 嗎？ 有可能，也有可能不行，但比赛進步不代表你身體沒有進步。訓練是要多元化的，高強度、低強度、耐力、肌肉力量加在一起才是進步自己的方法

所有我身邊的人（不包含我老公）都知道
幫我去買拿鐵時要換成 OATLY燕麥奶！！！
自從有了這個選項以後
我就從一而終到此時此刻
（邊喝邊寫文的我）
（今天先不討論老公為何永遠不會知道）

那你們知道 為何要換燕麥奶嗎？
牛奶一直是我們從小喝到大的飲品
幫助我們補充鈣質和蛋白質 長高長牙齒
這幾年來大家因為環保意識、素食意識、乳糖不耐
為了較少的碳排放、水使用量與土地使用面積
漸漸開始喝起植物奶
舉凡杏仁奶、豆奶堅果奶等等都是

但我覺得最好喝的 一喝就愛上的
就屬燕麥奶！！！！了
而OATLY 正是燕麥奶的始祖 第一大品牌！
無論是7-11 、星巴克 或是全球知名的 blue bottle等
都是使用它們家的燕麥奶、提供將拿鐵更換成燕麥奶的選項！！
當然 7-11也可以買到像這樣一罐一罐 原味燕麥奶藍瓶；
#i預購 線上訂7-11店取整箱的咖啡師燕麥奶灰瓶
供大家買回家飲用！！

藍色除了我跟顏蘵可以一起直接喝之外
還可以加入早餐穀片 、水果奶昔

其中顏蘵最愛的就是香蕉OATLY奶昔

灰色咖啡師燕麥奶可以加入濃縮咖啡
自己調配燕麥拿鐵 ！！

除了全素、環保、好喝之外

燕麥是大家知道的超高營養價值食物
而燕麥奶也有很好營養價值
一樣可以預防膽固醇過高 血糖調整！
且不易引發過敏和乳糖不耐症！！
脂肪也比牛奶低的多 非常適合在健身時飲用！

未開封常溫還可以儲藏長達12個月
實在找不到不愛它的理由！！

推薦大家一起試試 一起愛上OATLY燕麥奶
雖然我依然無法抗拒吃肉
但慢慢將喝燕麥奶變成生活習慣也是對地球好的一小步

#我們一起奶 為下一代留下更好的環境！！

Oatly #OATLYTW #親子一起奶 #好玩健康小伙伴 #7eleven
7-ELEVEN

日本人以 #長壽 著稱，而在日本被稱為「不老長壽水果」的無花果，你吃過嗎？

無花果原產於地中海沿帶，新鮮的無花果營養價值極高，有大量 #膳食纖維 以及豐富 #抗老 物質，如花青素、維生素C、E、檸檬酸、礦物質等，這些營養素都有強大的抗氧化作用，在古希臘甚至有「生命之果」的美稱，是奧運運動員訓練時必吃的水果！

新鮮無花果水分豐富，帶皮直接吃，口感像水蜜桃般細緻香甜！
搭優格一起吃，酸酸甜甜最對味！用報紙包好可以冷藏4到7天，防止水分流失；沒有吃完也可以冷凍保存，會像枝仔冰一樣喔！

無花果越成熟越柔軟香甜，可以觀察底部裂果的狀況來判斷成熟程度，裂口越大代表越成熟，挑選時要找果實豐滿、果柄牢固的無花果最好吃！

※還沒成熟的無花果可能傷胃，洗腎、腎病患者謹慎食用，務必先諮詢醫師！

【養血管影片】

飯前2顆奇異果，血管年輕21歲，腰減5公分
https://youtu.be/OBiSPRiEofg

防癌、通血管、降血壓，你所不知道超級營養寶庫西瓜
https://youtu.be/pmpl_w0Fn_I

"水果之王" 酪梨, 一天半顆遠離高血脂
https://youtu.be/NxLhJjFStfw

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水果甜滋滋不敢碰？醫師推香蕉、蘋果緩和血糖https://www.everydayhealth.com.tw/article/17319

抗菌抗氧化的秘密武器！這水果防胃癌又護心血管
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