讀書筆記：高強度訓練好，還是高訓練量(的低強度訓練)好？

前言：[讀書筆記]純為讀書的重點筆記，擷取覺得有趣的實驗設計及可供思考的切入點作為紀錄，不嘗試做出結論或是『解決』某個主題/問題。

閒聊：
我對於「低強度LSD的目的是增加肌肉端有氧能力」的說法一直有所保留。因為即使是「全力衝刺」的運動，只要持續大約75秒，有氧/無氧能量系統供給能量的比例，就大約是各半了[1]。

換句話說：即使是只能持續幾分鐘的「高強度運動」，有氧系統所佔的比例，其實很高啊！

在好奇「肌肉端的有氧能力」，或者說，「粒線體」(的功能/數量)要怎麼訓練時，翻到一篇還不錯的review[2]，內容是想要統整及比較高強度訓練及高訓練量(低強度)訓練，在此分享給大家。

全文出處在此。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x%0A

整理幾個重點：
1️⃣證實“高強度訓練(high-intensity)有用"的研究，遠比討論”高訓練量(high volume)訓練是否有用“的研究多許多。
👉高強度間歇訓練，不管是對運動表現，或是健康狀態的改善，都已被證實「有非常非常多」的好處。(註1)
👉相對來說，低強度高訓練量的功效，似乎主要是促進自主神經系統恢復，避免過度訓練。(註2)
👉可能的原因是：高訓練量的效益，可能需要非常久的時間才看得到，遠超過一般研究進行的時間長度。

2️⃣ 但是只做高強度(註3)或是高訓練量的訓練，都遠不及高訓練量「加上」一點點高強度訓練量來得有成效(尤其是精英運動員、經訓練過的運動員)。

3️⃣然後：高強度跟高訓練量，在分子的層次，改善肌肉端有氧能力(粒線體功能)的機制，並不相同！
👉重點：高強度的訓練(包括超高強度的訓練，例如只有三十秒的全力衝刺、高於最大攝氧量強度的訓練)，不僅能提升肌肉端有氧能力，而且效果相當好！

4️⃣結論：試著好好搭配這兩種(極端的)訓練模式，是提升運動表現的秘訣。
👉一個很不錯的搭配方式，其實就是極性訓練(polaried model/polarized training)。分配比例大致是：75%在中低強度，15%在高強度，剩下的訓練在閾值強度。

🔎註1
高強度訓練的好處以及成效，不管是運動表現或是與促進健康、改善疾病狀態的研究，都已經族繁不及備載，不在此篇討論範圍內。

🔎註2
我相信低強度訓練應該還有其他效果，不過我對被已經證實的項目還是比較有興趣，所以有機會再整理。

🔎註3
這篇文章中三種強度，使用第一及第二換氣閾值(ventilatory threshold)(註4)做分野：

中低強度：可以持續一直運動，乳酸產生後馬上就排除，沒有堆積。可以輕鬆說話交談。
-------------第一換氣閾值-------------
閾值強度：乳酸開始堆積，但仍可以持續運半小時(一般人)~一兩個小時(受過訓練的人)。講話會有困難，無法講完整的句子。
-------------第二換氣閾值-------------
高強度：乳酸極速累積，只能持續運動不到半小時左右，完全無法講話！

🔎註4
「換氣閾值」，是在實驗室中藉由分析受試者呼吸的氣體來得到體內代謝狀況的間接證據，但不像真的測血液乳酸那樣侵入性，有時會直接用第一換氣閾值來(約略)當作是乳酸閾值。

💡參考資料

[1] Gastin, Paul B. "Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise." Sports medicine 31.10 (2001): 725-741.

[2] Laursen, Paul B. "Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?." Scandinavian journal of medicine & science in sports 20 (2010): 1-10.

#上次發文是寒假這次發文是暑假XD
#總算放假啦啊啊啊啊

《潛水艇與高壓艙》

數個小時前，我才剛剛回到急症室開始工作，但如今竟已身處十八米深的海底！

這一更的時間根本還未完結，那為什麼我會在上班途中「潛水」呢？我並沒有趕搭飛機前往度假勝地，而是坐上了救護車，護送病人到昂船洲的高壓氧治療中心。

一切大概要由R房的故事說起：一名中年男子懷疑在家中燒炭自殺，送院期間一直不省人事，抵達急症室時他才逐漸恢復意識。

救護員一邊把病人推送進來，一邊匯報事發經過；護士們如常地各就各位，替病人過床、更衣、打豆、抽血、作記錄；我與上級醫生則合力為病人檢查身體、分析報告、給予治療、諮詢其他專科。

「GCS畀幾多分？」
「而家有13分，E3、V4、M6。」
「最新BP 135/78，Pulse 86。」
「聞住100% O2，SpO2有98%。」
「抽15mL夠唔夠？要咩血？」
「CBC、LRFT、Clotting、Trop I、RG、DO、COHb，加埋istat同兩味呀唔該。」
「心電圖做左，使唔使照X光？」
「ECG Sinus Rhythm。好呀，麻煩Call個男肺。」
「ICU覆左Call話轉頭落嚟睇，我而家再打去Consult ENT for Myringotomy。」
「2 MO Consent ready未？」
「簽好晒，HBO嗰邊話六點半過得。」

遇上燒炭(Charcoal Burning)的個案，一氧化碳中毒(Carbon Monoxide Poisoning)是常見的診斷。在含碳物質發生不完全燃燒的情況下，會產生一氧化碳這種無色、無味的氣體。當一氧化碳與血紅蛋白結合時，便會形成碳氧血紅蛋白(Carboxyhaemoglobin, COHb)，阻礙血液輸送氧氣到身體各個組織。

給予100%純氧是最基本的急救，但要是像目前這個病人曾經失去知覺、昏迷指數(Glasgow Coma Scale, GCS)低於15分、COHb高於25%等等，下一步就要考慮進行高壓氧治療(Hyperbaric Oxygen Therapy, HBO)了。

當時東區醫院的高壓氧治療中心還未正式投入服務，於是我們便展開了一趟遠赴昂船洲的旅程。

島嶼上盡是一片空曠的土地，救護車抵達目的地後，我們走進一幢矮小的建築物，穿過窄門，步上斜台，終於成功將病人護送到治療中心的基地。內裡的高壓氧艙以圓柱形設計，加上附設的氧氣面罩、監察儀表和環形舷窗，看起來就像一艘停泊在岸上的潛艇！

只要病人繼續乖乖地躺在床上、保持現有的穩定狀況，其實我的工作就只是「陪坐」而已。由於每次治療大約要花上一個半小時，儀器操作期間又不能把手機帶進去，所以臨行前有同事曾提議我攜帶書本以便打發時間。但原來進入高壓氧艙前必須把一切易燃的隨身物品放下，連鞋子也要脫掉，相信印上油墨的紙張也是違禁品吧。

待一切準備就緒，高壓氧治療便正式開始。透過增加大氣壓力，氧氣能更有效地溶解於血漿，一氧化碳亦會加快代謝分解，減低對病人身體造成的傷害。

艙內氣壓不斷攀升，不消一會已達至等同於從地面下降到十八米深的程度，期間我們每隔數秒要捏著鼻子用力閉氣，又要高舉姆指來打手勢，向窗外的工作人員示意自己沒有任何不適，這不就像在海底裡進行深潛訓練嗎？

「潛艇」停定後，當我正想喝口水解解渴，才發現我的水瓶有幾處凹陷，只怪我沒有事先把瓶蓋完全扭開，無意中進行了一場有關氣壓現象的實驗，也藉此與鄰座的蛙人叔叔打開了話匣子。

艙內的各種設備、消防蛙人的工作對我來說都十分新奇，我像個小學生一樣不停向他問問題，後來才發現原來外面的工作人員也聽得見我們的對話呢。除了充當我的嚮導與教練，他也在「海底」跟我上了一堂物理課，解釋了氣壓對室內溫度、氮氣溶解度等的影響。全程跟他聊天解悶，原本漫長的六十分鐘不知不覺就過去了。

最後來到減壓階段，由深海返回水面的速度比下降時緩慢得多，途中我們要戴上深綠色的純氧面罩，每吸一口氣都會發出「嘶──」的聲音，活像Star Wars裡的Darth Vader！

這次的治療結束後，我們便重新登上救護車，返回急症室為病人準備入院手續。一氧化碳中毒的病人一般要接受總共三次的高壓氧治療，所以明天、後天他也要再次到訪這裡進行「深潛特訓」呢。

這回Escort就像一個短線Field Trip，數個小時前，我才剛剛回到急症室開始工作，但如今竟已經歷了一趟奇幻的海底旅程！

好文分享!
=瑜珈療癒到底在療癒甚麼？以五層Kosha來說明=

瑜珈療癒到底在療癒甚麼？以五層Kosha來說明

瑜珈裡面定義身體有五個 Kosha，第一層 Annamaya Kosha (肉身層：皮膚、肌肉、骨骼、器官、細胞、組織)，當你一開始接觸瑜珈的時候，會花很多時間探索自己的身體，這是開始對自己的身體產生覺知與身體產生連結的時候，學習如何將關節骨骼正位、學習如何收縮肌肉、感受你的皮膚甚至能在動作中覺知到器官與腺體的改變。

第二層 Pranamaya Kosha (能量層)，是由能量所組成，身體有 72,000 條能量運行的管道(氣脈)，有七個主要的脈輪，這些部分組成我們的能量層，是超越肉體，肉眼看不見但感覺得到的部分。當能量流通的管道不暢通的時候，身體的層面也會受到影響，能量層中最粗鈍的層面是呼吸，這是為什麼瑜珈非常強調呼吸，一般人無法掌控氣的運行，然而可以以控制呼吸的方式控制較粗鈍的層面，進而讓較精細的層面處於平衡與健康的狀態。
如果我們呼吸的方式不正確，對你的細胞、肺產生何種影響？心臟的負擔增加還是減少？為什麼高血壓的人血壓會這麼高呢？因為他的心臟處於一個受壓力的狀態，去看醫生醫生只會開降血壓的藥，如果只是吃藥而不做其他的改善，呼吸的次數還是這麼快的話，血壓是不會降下來的。因為呼吸的方式不正確才造成生理上的疾病。一個人若看起來很健康，肌肉也很發達，營養也足夠，但一旦開始做一些事情就感到疲勞，可能是因為肺活量很弱，呼吸的次數太淺太快，肺無法充分的收縮跟擴張，日復一日下來肋間肌會處於僵硬與無力的狀態，必須要有良好的呼吸，相關肌肉才能夠強壯有力。在能量層若是不健康的話就會反應在肉身層，如果只著重在肉身層而沒有去改善能量層(改變呼吸的方式)，便容易產生生理上的問題。

第三層是 manomaya kosha (心理層)，是由心智所組成，心若無法平靜，能量則無法處於穩定的狀態，呼吸也無法穩定和緩，當處於壓力或生氣時呼吸會短而急促，盡管沒有與人爭吵，憂慮的時候呼吸也會回應情緒狀態，心智影響呼吸，呼吸主要對應的是肺和心臟，心肺是身體兩個主要的器官，心臟提供血液，肺臟提供氣體交換，若肺臟無法作良好的氣體交換(呼吸)，就會造成心臟額外的負擔。心智影響了呼吸，心智也會創造很多東西造成我們的壓力，當心智變得亢奮無法平靜，盡管甚麼事都不做也不講話，但內心卻有很多的念頭一直出現，神經系統變得亢奮，產生類似失眠等等的生理狀況。失眠去看醫生，醫生只會開出安眠藥卻沒有針對問題去處理，藥效一旦消失心智又變得活躍。心智會影響生理層面，心智也會影響神經系統的運作造成我們過度的興奮而影響身體健康，長期處於壓力狀態的人失眠或身體抖動的狀態是因為身體常常處於亢奮的狀態且對身體對感官失去掌控的能力，如果問題是藏在心智層面而影響到肉身層面的話，若只用藥物壓抑身體的症狀，時間久了還是會復發。

第四層是 Vijnanmaya kosha (理智層)，心智層面創造欲望、念頭和想法，理智層面做出辨別，若理智層面較弱，心智就會掌控身心，理解能力差是因為理智層較弱，因為理解能力弱，常常會去做些不該做的事情，應該要避開的事情反而常去做而造成疾病的產生，例如：一個人有酗酒的習慣，醫生說你必須要戒酒不然你就會死掉，但多數人無法完全戒酒是因為對疾病形成的原因沒有充分的理解，理智層面若只知道喝酒就會死的結論，關於喝酒如何造成肝臟負擔，肝臟不健康使得身體機能受到影響的細節不瞭解的時候，便容易受到心智的操控，當對身體病痛的了解有限，常常就會做出不該做的事或吃些不該吃的東西，該做的不做，不該做的做太多，造成人們過度的依賴藥物，當理智層面更清楚時(如何飲食、如何生活習慣)便能改善疾病。

第五層 Anandamaya kosha (喜樂層)，這是最重要的層面，人的一輩子都在尋求快樂與喜悅，賺錢只為了快樂，吃東西為了快樂， 所有我們吃的做的都是為了快樂的目的，然而我們對快樂沒有正確的認知的話，也會產生疾病，例如我要賺很多錢我才會快樂，發奮工作，犧牲健康，最終年老時才了解到過去我所認知的快樂並非真正的快樂，但為時已晚，很多人到年老的時候會沮喪憂鬱，因為發現年輕時所做的努力並不是他想要的結果。因此當對快樂沒有正確的觀念時，其他四個層面都會受到影響，他不會在正確的時間吃飯，不會對身體做任何的努力，心智想要賺很多很多的錢，他的呼吸不會正確，理智只想著如何賺更多的錢，就不會在乎其他的層面，你所在意的快樂，到生命的終點才發現那不會帶給你真正的快樂。

帕坦迦利說：能完全掌控心智便是瑜珈，他並沒有定義做體位法是瑜珈，做呼吸控制或冥想才是瑜珈，他說如何引導心智往正確的方向去才是瑜珈。很多人誤解做體位法就是瑜珈，做呼吸控制、冥想、梵唱就是瑜珈，這些都是一些鍛鍊的工具而已，這些工具的目的在於讓我們能更好的掌控心智，這些鍛鍊本身並不是瑜珈。我們可以每天鍛鍊 2 小時的體位法，但重要的是剩下的 22 小時，這 2 個小時的鍛鍊如何去影響另外 22 小時的生活，如果只有 2 個小時的練習裡得到平靜，剩下 22 小時都很瘋狂的話，表示練習只對你的身體產生作用，並沒有對心理產生影響，帕坦迦利清楚的界定瑜珈不只是身體的層面、能量的層面，更重要的是心智的層面。

在瑜珈療癒中，我們用潔淨法、體位法和飲食控制讓肉身層變得健康，做呼吸控制鍛鍊能量層，利用唱頌和冥想讓我們的心智更平靜，讓人們理解疾病形成的原因，疾病如何傷害你的身體，日常生活甚麼該做甚麼不該做，該吃甚麼，生活型態該如何，要避免甚麼，試圖給人們正確的理解。喜樂層是比較難改變的，每個人都知道健康才會快樂，也知道甚麼是對的甚麼是錯的，但他沒有辦法在那個當下就了解，當人們認為金錢、名望、權勢才能帶來快樂時，這樣的觀念是很難改變的，但你可以從前四層著手，先讓心平靜下來，增加他理智的層面，平靜的心能夠讓他體悟到快樂是甚麼，如果心智無法平靜下來，理智一定會比較脆弱，盡管知道甚麼是對的也無法好好的執行它，唯有當心智處於平靜的狀態時，理智才能做好思考與分析，進而做出正確的決定。觀念是很難更改的，但若能夠在心智層面多下些苦工的話，就能夠讓人們了解現在在做甚麼，甚麼才是真正的喜樂。當然，這些改變不是一蹴可及，但只要持之以恆的練習，自然能夠達到瑜珈療癒的本質，讓生命內在外在達到平衡與圓滿。

（圖片來源：Pinterest）