「不運動減肥」
-
前陣子曾在電梯裡頭，
一個姊姊和她先生說：

“那個某某某不運動喝那個也有瘦很多，我覺得這樣很好欸”
-
不運動減肥，
應該是很多人的夢想，
大家都知道要不運動光靠吃少其實就會瘦。

但大家也都知道，
大部分的案例要不就是越吃越少，
要不就是直接吃仙餐，
然後恢復正常吃就直接爆肥，
或是還沒瘦就已經受不了，
甚至代謝都亂掉，停經、提早更年期樣樣來。

不過內分泌的環節實在複雜，
今天沒心情說，
關於這個我們以後會專門做視頻為大家講解。
-
-
-
「就只討論不運動減肥吧」

大至上為兩個方向，三種方式：

1. ）吃「處方」
2.）餓肚子
3.）服用某種抑制消化酶作用的結構

一定不好嗎？
那可不一定。

如果是一位不減肥就會面臨高死亡率的病患，
或是沒辦法運動但需要減肥的人。（誰啊？癌症病患、洗腎病患我都看過，難不成四肢都斷光了？）
-
-
-
首先吃1.）處方的原理，大至上是某種咖啡因類的化合物，因為結構和腎上線類似，能夠起各種減肥需要的作用-釋放能量和提高代謝。

咖啡因類指的只是一個廣義的說法，
可以是吃辣椒啊、喝綠茶啊、吃某種”中藥”啊，
甚至是服用甲狀腺素藥物，這些都能引發交感神經亢奮，就是運動的時候會發生的事情。
後續的作用其中一環是可以打開脂肪細胞的鑰匙，
讓脂肪放出來，如果剛好血糖不夠（參考上一篇「睡前故事」）脂肪就可以順利的被使用了。

（上一篇沒有提到胺基酸的細節，其實它可以說因為是稀有者，而且有投報率的問題，身體並不會一直用）

所以如果在服用「處方」，
心跳加快是最常有的特質，
然後隨著心率提高，
呼吸作用的速率也加快了，
也就是所謂的「代謝上升」。
（是要跳多快？能燒多少？還不是一樣要少吃，只是你有可能吃到會讓你不餓的處方罷了）

其實這個做法如果不運動真的非常糟糕，
人體相連骨骼的韌帶、使身體可以正常對抗阻力造成外觀活動的肌肉、關節間潤滑功能的軟骨、肌肉連接骨頭的肌腱，這些機構都需要「外力」來維持生長或恢復率。
外力也就是前幾篇提到的「抗阻力」，
簡單來說就是運動。

沒有運動，沒有額外的外力，就只是純粹的消耗，
根本就是加速退化，不然你以為你是年輕人喔，
沒動都會長回來？
生長因子沒那麼強，還搞不好加速退化喔。

最後肌肉流失，拉力就低，
加上沒運動，骨密度也肯定會下降，
而且是加速下降，因為都沒動，作用力哪裡會夠，
又不是每天滾地板、撞門⋯
-
-
-
再來2.）餓肚子，
其實應該是不運動相對較理想的選擇。

因為代謝高要看是用什麼方式引起的，
肚子餓還有時間可以調節、適應，
「處方」是直接”卡”掉那些過程，
不然你覺得為什麼生酮要好久才穩定，
為什麼低碳也要一陣子也才會「恢復正常」？

慢慢的讓身體適應，這樣就可以越吃越少，
會瘦還可以省錢呢！（？？）

（剩下的缺點大致如1.））
-
-
-
最後，3.）
其實就是造成吸收上的問題，
腸道胰蛋白酶啊、澱粉酶啊什麼鬼的都無法作用，
蛋白質、碳水化合物進去小腸都是複雜結構，
根本不能進行主被動運輸，
最後因為營養不良所以自然就瘦了。

好處也許是可以吃到爽，但一樣的問題，
需要的營養素（靠吃和吸收）、
需要的作用力（運動）等都不存在。
-
-
-
靠不運動還有一個問題，
就是體脂率，你不動肌肉就少，
體脂率一定高，不要跟我講又有朋友怎麼樣，
基因好叫做運氣，那是爸媽給的，
我們雲林一堆人沒戴安全帽也沒事啊（？）

這種就是為了使身體看起來變小，
萎縮、丟失掉一堆必要存在的組織、結構，
剩下的肉根本都是脂肪，
細但隨便捏全部都是軟的，
只是一般人看不出來而已，
根本就是在對健康開玩笑。

血管壁彈性你不顧（只能靠一定強度以上連續心率，和心臟擠壓力度和總時間有關）、
骨頭關節健康你不管（提早關節炎發生的機率）、
運動可以帶來的生理機能調節和適應、
對壓力的適應力等⋯太多講不完，
就是一種慢性自殺，不要以為荷爾蒙不會被你搞爛，只是還沒發生而已。

拜託，乖乖運動啦！

（然後現在疫情爆發，在家吃自己吧你！）

[2021年第一期肥胖醫學期刊兩大重點節錄！］

昨天收到台灣肥胖醫學期刊，看到主編吳至行醫師的序不禁會心一笑，本期除了有我寫的醫學專論「 #肌少型肥胖症的蛋白質補充」，在期刊摘錄上又拿出2020年那個JAMA的 #168限時飲食TREAT 隨機臨床試驗（Randomized clinical trial）的研究來討論，跟我去年10月寫的文章結論（https://www.facebook.com/175089479960691/posts/799210100881956/?d=n）一樣。
#結論：
1. 在這個試驗中，與一日三餐飲食法比較。 #限時8小時內吃完的減重效果並沒有比較好，也 #沒有改善任何新陳代謝指標。
2. 與一日三餐飲食法比較，限時飲食組的 #四肢瘦肉（ALM)顯著降低。
3. 為了避免雙能量X光吸收儀（DXA)的瘦體重含肌肉和水的混淆，讓參與者在進行量測前都經過12小時空腹，並使膀胱排空，168限時組瘦體重的變化遠大於體內水份的流失，因此肌肉水合作用的差異不太可能解釋所有瘦肉流失情形。（白話文：醒醒吧，你不是脫水，是真的掉肌肉）

這就是為何我常說， #既然把蛋白質吃夠跟維持低熱量 是 #減脂又不掉肌肉的關鍵。
那你就一整天這樣做就好了啊？限時幹嘛？
#幹嘛168限制吃蛋白質的時間還給自己壓力？

所謂的延長空腹造成的自噬反應，我目前看到的證據就是 #肌肉被吃掉的比脂肪多。
如果真的要得到 #酮體的好處，真的不用挨餓， #蛋白質也可以。

那蛋白質怎麼補充呢？這次期刊我寫的結論提供給大家參考：
1. 建議肌少型肥胖症的人在低卡飲食的介入作為減脂手段時，要考慮將蛋白質的佔比佔總熱量的25%以上。
2. 理想是1.2-1.6g/kg/天，有增肌需求者在醫師的監控下甚至可達到2-3.3g/kg/天，慢性腎病者0.8-1g/kg/天，其中含白胺酸（Leucine)一天約是3-4克（不用特意攝取單一胺基酸，蛋白質分解後都有白胺酸）。
3. 如果要吃到這麼多，以每次吸收最佳量是20-30克，目前研究有些人40克比20克更好，但80克反而遞減吸收率來看，每日分成三到四次吃完最不會浪費。
至於蛋白質的挑選，我的新書寫的很詳細，歡迎再去翻一下，就先不贅述了😄

#不過標題打錯成兩個肥胖
#害我很想唱我肥胖肥胖就好🤣🤣🤣
#延長空腹時間除了掉肌肉看不出長遠好處

#五大族群蛋白質吃起來
#懶人包😊😉

現代人的飲食問題，很大一部分是營養不均衡，從早餐開始就是高油高糖的飲食模式，像是含有精緻澱粉、精緻糖的食物居多，例如麵包、鐵板麵、奶茶、巧克力厚片、飯糰、麵線等，若是午晚餐又多是麵食、便當(飯多菜少)餐食的話，如此一來，過多的精緻醣類食物、缺少優質蛋白質以及膳食纖維，只會造成肥胖、三高(高血壓、高血脂、高血糖)、發炎反應、免疫力降低等健康問題的發生。⚠️⚠️

我們想要吃得更健康，先從平衡營養素做起。💪💪

減少精緻澱粉的食物，增加優質蛋白質的食物，像是豆魚蛋肉類，優先順序建議：黃豆及其相關製品、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！因為蛋白質是用來建構身體的組織及合成肌肉、製造身體所需要的賀爾蒙、激素以及酵素，另外，蛋白質也參與免疫細胞、抗體的合成，攝取足夠的蛋白質食物，有助於提升免疫力唷！
https://reurl.cc/Xejdee

哪些族群需要攝取足夠的蛋白質食物呢？
第一、#虛弱的長者：長輩因為牙口狀況不佳，肉類難以咀嚼，所以都傾向吃粥品、麵食等，但其實可以透過雞蛋、豆腐、豆花、豆皮、魚片等來獲得足夠的蛋白質，以避免因蛋白質攝取不足而造成肌肉大量流失，預防肌少症的發生。

第二、#體重管理者：增加蛋白質食物的攝取，可以延緩飢餓感，再搭配上運動，提高基礎代謝率，讓體態更為完美。

第三、#運動鍛鍊者：運動鍛鍊的過程中，肌肉會耗損，在運動後的半小時內攝取足夠的蛋白質食物，有助於肌肉的再合成以及提升運動的表現。🏃‍♂️🏊‍♂️🏋️

第四、#孕婦：懷孕後期的蛋白質攝取也需要增加，以因應胎兒的生長發育唷！🤰

第五、#需要控醣者：攝取足夠的蛋白質，再搭配上富含膳食纖維的蔬菜及全榖雜糧，有助於血糖的控制及穩定。
因此，健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為1.0g/kg(體重)、老人為1.2g/kg，以每餐來說的話，蛋白質的攝取份量為「豆魚蛋肉一掌心」約是兩份蛋白質食物的份量，運用自己的手掌來做粗估，就可以簡單輕鬆地掌握每餐的蛋白質食物攝取量囉！💪

若是患有慢性腎病的朋友，建議詢問您的營養師來評估蛋白質的攝取量唷！

#懶人包分享起來🙏🙏🙏

根據衛福部統計，我國60歲以上的人口中，16％患有骨質疏鬆症，其中80％都是女性。2025年恐有500萬名女性面臨骨鬆風險，同時因伴隨共病，一年內的死亡率竟高達20％。你知道嗎？骨質疏鬆與肌少症大有關係，而某些特定的飲食習慣，就會逐步讓我們流失肌肉。

骨鬆與飲食型態的關係？

加工麵食：腸胃道過敏
骨科醫師蔡凱宙醫師說，過去台灣人吃米飯，不過隨著飲食西化，米的消耗量20年來減少了一半，多半被小麥製成的「麵食」取代。他說明，小麥含有「麩質」，容易造成腸胃道發炎，其中最常見的就是胃食道逆流。

「很多人為了緩解不適，就開始吃胃藥，」蔡凱宙醫師指出，吃太多胃藥就會讓胃酸濃度大幅下降，導致鈣離子無法離子化、蛋白質也沒辦法吸收，就會造成筋膜炎及骨質疏鬆。

蔡凱宙醫師表示，如果我們能夠好好吃米，少吃加工的麵食，包括：麵包、蛋糕、饅頭及餅乾等等，骨質疏鬆及肌少症的情況就有機會可以逆轉。

手搖飲料：糖分過高
「這幾年手搖飲整街都是，」蔡凱宙醫師指出，國人的飲食中糖分愈來愈多，而這是具有成癮性及累積性，「一次會比一次吃更甜，就跟我們吸毒一樣。」

蔡凱宙醫師表示，美國曾有研究團隊做過實驗，他們先用古柯鹼讓老鼠成癮，最後竟是用「糖」解牠的毒癮。「老鼠寧願吃糖也不要吃古柯鹼，」他說，糖對我們大腦造成的反應是全面性的，每一個細胞都能吃得到，是比古柯鹼還要更厲害的一個毒品。

添加物比高熱量更糟糕
有些人會以「零卡飲料」替代含糖飲料，認為既然沒有熱量應該就沒問題，對此蔡凱宙醫師強調，糖分與熱量並沒有直接相關，很多標榜零熱量的產品，都會多加人工甜味劑，雖然吃進去好像沒有任何熱量，但它會造成胰島素阻抗更嚴重，這比吃糖更糟糕。

蔡凱宙醫師也說，許多患者就是因為吃下太多的糖分、小麥，造成腸道受傷，接著大腦也跟著受傷，平衡感就會變差，衍生包括骨鬆的許多疾病，「最後一個跌倒就會造成骨折。」

蔡凱宙醫師推薦的飲食？
「我們有飯可以吃呀！」蔡凱宙醫師說，盡量吃米飯類的製品比較好。此外他也推薦大家準備「堅果」。他指出，堅果是原形食物，並且富含好的油脂，吃下肚會比較有飽足感。

「堅果當中我最喜歡的就是夏威夷果，」蔡凱宙醫師分享，夏威夷果油脂高，所以吃幾顆就飽了，就不會很快就感到餓，又一直想進食，「一直餓、一直吃，那你當然會變胖。」

而許多人擔心堅果熱量過高，蔡凱宙醫師回應，重點不只是熱量，而是好的油脂進入身體後，胰島素分泌就會減少。

蔡凱宙醫師進一步說明，市面上很多小麥的加工食品，有很多添加物，吃進去後就會造成血糖急速上升，接著胰島素過度使用，就引發胰島素阻抗。而胰島素是一種「肥胖荷爾蒙」，胰島素愈來愈高，身體脂肪就愈積愈多，營養無法送至肌肉，就會引發肌少症，最終導致骨鬆。

更多精采內容請見早安健康12月號《名醫的餐桌》，全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1496

【更多"名醫的餐桌"影片】

跟著我吃米飯，已有數千糖尿病患緩解 (洪建德醫師)
https://youtu.be/qD6z7_BLLq8

避免肥胖就能防乳癌！醫師的外食4原則 (江坤俊醫師)
https://youtu.be/5LSerGyWYZE

腎臟科醫師早餐必吃6好食 同場加映：小心6大早餐地雷 (江守山醫師)
https://youtu.be/86g4SrpxImA

【相關文章】

名醫的餐桌！遠離高血糖、腎病、癌症、骨鬆、脂肪肝、失智，名醫身體力行的飲食法
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20634

肌少症3徵兆當心老年失能！這樣抱膝伸腿練肌力
https://www.everydayhealth.com.tw/article/19026

50％高齡者有骨質疏鬆！芥藍、莧菜搭這個助鈣吸收
https://www.everydayhealth.com.tw/article/11037

#蔡凱宙 #骨質疏鬆 #肌少症
----------------------------------------------------------------------------------

早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/

早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw