每天都在吃B群嗎？但你對它知道多少呢？

✔️ #維生素B1👉🏻精神性維生素
維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，促進碳水化合物代謝，可消除疲勞並有助於控制體重。
💯推薦食物： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等

✔️ #維生素B2👉🏻能量代謝維生素
延緩老化、協助代謝鐵質，長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱。
協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。
💯推薦食物： 鯖魚、沙丁魚等

✔️ #維生素B3👉🏻菸鹼酸
主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。
缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
💯推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等�✔️ #維生素B5👉🏻泛醇
協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，與製造賀爾蒙，舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成。
💯推薦食物：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇�
✔️ #維生素B6👉🏻吡哆素
維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。
同時又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，亦能緩和孕吐或經前不適。
💯推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等

✔️ #維生素B7👉🏻生物素
能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。
💯推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等�
✔️ #維生素B9👉🏻葉酸
協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康。
💯推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等

✔️ #維生素B12👉🏻造血鈷胺素
造血功能、修復受損神經，缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血...。
💯推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃

維生素是身體不可或缺的營養素更是維持生命的重要養分💪🏻
而在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得🍴

所以記得飲食要均衡⚠️
搭配運動🏃‍♀️早睡早起☀️
才會擁有健康的體質呦！

#肝醣是什麼 #肝醣利用率

昨天晚上忽然被 健身醫．二三事 點名了

很不勤勞寫文章的環，內心是非常樂意回答問題的，難得都寫了，乾脆在粉專也發布一下，幫助更多需要相關資訊的朋友

如果覺得內文太深看不懂的話~
歡迎週一來我營養門診我講給你聽~
每週一10：00-16：00
每人每次可獲得1小時的專屬討論時間
（置入也太明顯ＸＤ）

來講點基礎的，網路上很少這樣的文章是因為這些都寫在教科書裡面～～～有空可以去找生物化學相關的書籍會更完整～～～

這題目很大～已經要申論題的方式才能夠回答比較完整QQ

文長慎入，歡迎討論

1. 醣類的利用
肝醣只是其中醣類在體內的一種形式，又包含了肝醣合成、肝醣分解、醣解作用(glycolysis）、單磷酸六碳醣合成NADPH、TCAcycle、醣質新生（用非醣類合成葡萄糖），其他才是比較次要的果糖、乳酸、乳糖的代謝

2. 肝醣分解作用
主要受到兩種賀爾蒙調節 1. 胰臟分泌升糖素跟2. 兒茶酚胺類賀爾蒙腎上腺素所調節
控制身體肝醣分解，這兩個是最大宗也最主要，還有其他賀爾蒙也有參與，先不贅述

3. 肝醣儲存的位置
主要在：肝臟、肌肉、微量在：腎臟、紅血球、白血球、大腦神經當中
運動中大多直接分解肌肉中肝醣去產生ATP供應長時間能量需求，而且分解出來的只供應給肌肉自己使用，無法進入血液中。肌肉透過肌纖維變粗、或是肌肉量變大，能夠存的肌肉中肝醣也會上升，肝醣含量大約佔肌肉濕重1％。

可以調節血糖，就是仰賴肝臟中的肝醣，在肝臟中佔了7%的濕重，它最常扮演的角色，大多肚子餓餓過頭，忽然覺得『不餓了』，都是靠肝臟中的肝醣分解成葡萄糖，把低血糖的狀況平衡到>70mg/dl，就可以暫時感受不到飢餓。

4. 到底什麼是肝醣利用率
回到一開始問到的問題
肝醣利用率，若是要測肌肉中的目前還沒有絕對值，除非是肌肉穿刺的實驗就可以測，不然大多是使用相對安全的耐力項目去評估。

用白話文說，當你肌肉感到主觀性疲勞，必須要停下來，也算是是肌肉肝醣利用率到當下的閾值。

講個我很想補充的部分：運動後為何也要補充高品質澱粉類食物，就是要幫助肌肉中的肝醣做好回補，如果沒有補好，肌肉中的蛋白質就會適度分解產生醣質新生，長期內耗就會出現過度訓練，免疫力跟心理勞累整整狀況低下的REDs。

以下文獻也有相關的路徑，供參～

最後讓我自介一下 我是環環
喜歡運動科學的也身體力行的營養師

#營養師環環
#運動科學 #運動醫學 #運動營養
#營養就問營養師 #飲食就問營養師
#動吃動吃 #減脂 #增肌 #粒線體 #賀爾蒙
#營養師專欄

歡迎分享給需要的朋友
引用請註明出處
如果想知道自己怎麼吃歡迎門診討論

參考資料：
http://dx.doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.001

【維持健康體位－別陷入微糖迷思，從減少含糖飲料做起】台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。「康寧醫院」營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。
　
■喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表
假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。
　
也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反【註1】。
　
■糖對身體的6大危害
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險【註2】。
　
眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈，糖對身體的6大危害：
　
❶ 提高三酸甘油酯
陳詩婷營養師解釋，果糖的代謝路徑不同於葡萄糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。
　
❷ 肥胖及脂肪肝
我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。
　
❸ 代謝症候群
一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。
　
❹ 尿酸飆升，引起痛風
果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。
　
❺ 心血管疾病
血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。
　
❻ 愛吃糖，提早失智
流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智【註1】。
　
■戒糖對身體的好處!
近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑。營養學者艾波特（Brooke Alpert）說道：「糖讓你肥、讓你醜、讓你老。」
　
「糖」對身體而言，並非必需品，甚至是一種「有害物」，它會帶給你的負面影響包括：增加體脂肪，並罹患代謝症候群、使頭腦的運作鈍化，妨礙工作或生活、引發焦慮，招致不安定的精神狀態、誘發各式疾病，如：糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、增加罹癌機率、加速身體老化、更容易罹患失智症等。所以戒糖能夠幫助你遠離疾病，讓身體更健康有活力。
　
❶ 減少痘痘、皺紋，讓皮膚變得更好
美國營養飲食協會期刊的報告指出，高糖糖份飲食與長痘痘有密切的關係。
　
❷ 減少罹患癌症的風險
科學研究發現，血液中有57%的糖分都被癌細胞消耗，而流經腫瘤血液中的葡萄糖大約有80%被癌細胞吸收，若比較同樣重量的癌細胞和大腦，癌細胞所消耗糖的量為大腦的2倍。而且癌細胞增殖和分化的方法特殊，隨著擴散的範圍越大，所需求的養分也就越多，並且容易轉移擴散到富含血流和營養的器官。
　
❸ 減輕體重，減少體脂
糖會讓你想吃更多糖。大部份的糖都伴隨高脂肪或高碳，至少會含有很多不需要的物質。戒糖後，你的身體就不需要處理額外的熱量，不會覺得餓，然後就能減重 ，或至少維持穩定體重。
　
❹ 減少腸胃不適、頭痛等症狀
甜食，會容易引起胃食道逆流，所以戒糖後，就能多少改善胃食道逆流的狀況，把糖戒掉，讓腸胃能重整消化食物的能力。
　
❺ 減少憂鬱、焦慮，心情變得比較好
研究顯示，攝取過多糖分不會讓人快樂，反而容易罹患憂鬱症，甚至可能影響腦部對於壓力的應對，加重憂鬱和焦慮情況。
　
❻ 減少疲憊感，讓你更有精神
覺得疲倦時，很多人都喜歡加糖的食物，包括所謂的能量飲料和含咖啡因飲料， 但把糖去掉之後，我們更能自然擁有較多活力 【註3】。
　
如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康【註4】。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(udn.com 聯合新聞網)【別陷入微糖迷思】：http://bit.ly/2MC3efs
　
∎註2
(衛生福利部-國民健康署)「糖的危害」：https://bit.ly/3e05l8g
　
∎註3
(Heho健康)擺脫甜蜜陷阱，戒糖對身體的好處!：http://bit.ly/3r9wQQv
　
∎註4
(元氣網)「不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化」：http://bit.ly/3uNMWSa
　　
➤➤照片
∎註3
　　
∎(董氏基金會食品營養中心)「迷思大解惑，遠離含糖飲料陷阱」：https://bit.ly/3kzPgr7
　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #手搖飲 #手搖杯 #糖危害 #全糖 #少糖 #半糖 #微糖 #戒糖
　　
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怎麼讓年菜可以輕鬆上桌，準備1~2道冷盤料理是不可少的。在食用前切片稍微擺盤一下，上桌絕對令人驚豔～

食譜示範：Syou（しょう）老師
粉絲專頁（G.F 料理 Goût Festin cuisine）https://www.facebook.com/GF-料理-Goût-Festin-cuisine-727353257637082/

「營養師的貼心小叮嚀」-by 陳小薇營養師
充滿迷人酒香的紹興醉雞，很適合在年節時候宴客，每百公克雞腿肉約142大卡，蛋白質含量約20.4公克，脂肪含量約6.1公克；另外，這道料理中使用靈魂食材「紹興酒」，屬於釀造酒，是利用穀物做為原料，經過發酵產生酒精，而原料經過發酵過程也會分解出多種胺基酸、礦物質如鐵、磷、鈣、鉀…等。

營養師貼心小叮嚀，酒類中所含的酒精經肝臟代謝之後，會提供每毫升5.6/每公克7大卡熱量，而人體代謝酒精的路徑，需要額外消耗掉維生素B群，尤其葉酸、維他命B1和B12，如果佳節時分需要小酌一下的朋友，飲食上建議多補充富含維生素B群的食物，如糙米、豆類、麥片、牛奶…等。

陳小薇營養師的新書-吃出好睡眠
http://www.books.com.tw/products/0010794816

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Ingredients:

2 boneless drumsticks
1tsp salt
Half slice of Chinese Angelica
200cc shaoxing wine

300cc chicken Broth
6～7 red jujubes
1tsp of goji berries
2 slices of Chinese Angelica (Danggui)
4~5 pieces of ginger slice
Some salt
2tsp of sugar
200cc shaoxing wine

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食材:
去骨雞腿2隻
1小匙鹽
當歸半片
紹興酒200cc

醬汁食材：
雞高湯300cc
紹興酒200cc
紅棗6~7個
枸杞1小匙
當歸2片
薑片4~5片
鹽少許
糖2小匙

步驟：
1.當歸泡入紹興酒(200cc)一會，讓當歸味道泡進紹興裡
2.將去骨雞腿劃刀後，在肉面撒上些許鹽巴，放入裝好紹興酒的盒子裡,浸泡半小時。
3.等待半小時期間，將B材料依序放入，煮滾後加入紹興酒200cc,等待冷卻
4.雞腿醃好後，取出擦乾，放在錫箔紙上，肉面撒上些許鹽巴，將雞肉捲起，錫箔紙捲好後，將兩側也捲緊。
5.將水煮滾，放入雞肉捲，轉至小火，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。
6.20分後，將煮好的雞肉捲泡入冰水內，等待冷卻
7.冷卻後，撕開錫箔紙，將雞肉捲泡入做法3

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