［演講之旅 第二站—-雄中、清大、義大校友科技創新與產業論壇］
#加碼關於益生菌的提問

感謝義守大學陳泰良博士的邀約，他本身是擁有50幾項汽車相關國際專利的發明者，一直邀請各方領域的創新科技人士演講。（這大概是我自雄女高三以來第一次再踏進雄中的校園😂）

與會人士包含市府秘書長、雄中雄女的校長、還有各方金融財經、科技工程業跟醫界的前輩先進，在場也有在外國任職教授，在國際發表許多SSCI（Social science citation index)的前輩交流投稿經驗，可說跨領域學術價值極高的一次聚會。

其中有個重要提問也是很多民眾的疑問，特別紀錄：

Q. #補充市售益生菌或優酪乳會有助於菌相嗎？

我的回覆是： #市售8成以上的益生菌相關產品都是無效的！在2019年的《Nature medicine》藥物臨床試驗第二期已經證實單一菌種的補充即使是100億以上也 #無法改變菌相，腸道菌相有數兆隻菌，大部分都是 #在無氧環境下以目前的技術無法分離出來的。而益生菌的歷史從最早的乳酸桿菌到後來的雙歧桿菌、鏈球菌屬，都是屬於 #產乳酸菌，從發酵乳製品容易分離出，但是大多數可以產生短鏈脂肪酸的好菌是無法做成產品的。

也就是說， #目前能夠被商品化的益生菌只有少數幾種 ， #但整個菌相的好壞菌的增減唯有靠同樣成份複雜的飲食才能改變多樣性。就像「4+2R代謝飲食」的研究結果，發現增加許多 #瘦子特有的好菌，也都不是可以做成益生菌的菌屬，只能靠飲食改變讓牠增加。

#夠長的健康飲食才是改變菌相的鑰匙

我的門診還是會使用這些已能被分離的菌種所合成的益生菌，但是 #益生菌只是飲食的補助，例如讓便秘的人可以不用吃瀉藥，而是用益生菌跟飲食調整腸道，或是胃食道逆流或潰瘍、脹氣的病人，可以用胃的好菌跟飲食調整強化胃黏膜的保護、減少胃酸分泌，這些都是比藥物更能治本的做法。

益生菌很像 #殭屍兵團，通常吃下去後到了腸胃其蛋白質代謝產物幫忙發揮某些功能後，就會從糞便排出，這就是為何 #益生菌有吃有效沒吃沒效，益生菌的影響都是非常短暫的，沒辦法讓你的腸胃星球的「生物」更多元，若還是吃不健康的飲食或不良生活習慣，就算吃再多益生菌也是無用的，菌相一樣異常。

#所以不要相信過度誇大的廣告也不要神化益生菌

大多數的人還停留在「腸道菌相的學問=益生菌」是完全錯誤的，益生菌在腸道菌的研究中只是眾多試圖改變菌相的一小部份而已，更多的是 #益生源（健康飲食跟糖源）、 #後生元（胺基酸代謝產物）跟未來令人期待的 #自體糞便菌相移植（fecal-microbiota transplantation)。

以後再慢慢分享，很開心有機會，讓不同領域的人也更切身了解，跟我們休戚與共的微生物們😊

#後來主持人說這個主題應該要講四個小時🤣🤣🤣
#腸道菌的治療是人類健康未來的希望
#4+2R飲食改變腸道菌相多樣性

[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下）］

上篇講到脂肪細胞有記憶，會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖，跟感染類的 #急性發炎 不同，肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的，當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應，猶如身體一直處於打仗狀態，不止敵人（壞菌、自由基）受到攻擊，我方（益菌）損失慘重，連旁觀者（正常器官組織）也受到波及，長久下來，身體就會出現各種疾病（關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等）。

由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在，所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針：

1️⃣避免「高發炎食物」：🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖（尤其是果糖）、高脂肪（尤其是油炸的反式脂肪）、高鹽、加工製品（尤其是加工肉類）、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料！（相信我，番茄醬跟醬油膏很可怕）。

2️⃣攝取含黃酮類（Flavonoid)食物：🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度］（Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain）研究，發現在添加黃酮類化合物（Flavonoids，類黃酮）後，可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果，很多被認為是抗癌的食物，都含有黃酮類，例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。

3️⃣增加抗氧化補充劑：💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一（研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍），還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取，例如：維生素BCD，但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處，目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D（400-800IU），其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題，補充劑的方式會比食物來的有效率。

4️⃣避免助長壞菌上升的營養素：
今年2020年一篇系統性整理的文章，提到脂肪類對腸道菌的影響，發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響（對！單元有不良的影響我也是詫異，可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣），而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的，不好不壞。可以確定的，是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食（例如極低碳生酮）會導致未來代謝症候群的機率上升。

這就是為何我常在門診建議：高蛋白高纖維的飲食，而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔。食物是複方，大家知道omega-3是抗發炎的，就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚，殊不知裡面也有飽和脂肪啊！只要是動物都有飽和脂肪（還可能有重金屬😨），攝取過量一樣胖膽固醇一樣高，而很多人也不知道，黃豆跟種子這些植物性的東西，也有多元不飽和脂肪，而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓

避免不小心寫太多，下一篇來好好談談截至目前2020年，人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解，還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。

#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌

Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).

橘皮：我是認真上課的好學生
#其實是在看我手上的貓補丁

【貓事問問】腎臟病貓飲食建議
http://blog.ladyflavor.com/urinary-tract-stones-diet/

腎貓的飲食還是要先詳細的詢問醫生貓咪目前的狀況，因為貓咪都是不同的個體，各個病症時期要注意的也都不一樣喔！

Ｑ：有腎臟疾病的貓咪該吃什麼呢？
Ａ：腎貓的飲食要控制蛋白質攝取量及補充足夠的水。

＊為什麼貓咪會腎臟病呢？
其實貓咪會得腎臟病的因素有很多，先天、環境、飲水不足……等，都有可能是因素，不過這些狀況其實多飲水都是可以改善的喔！

＊在準備腎貓日常飲食方面，需特別注意什麼呢？
1.充足的水分
大部分腎臟病都是由於長期水分攝取不足所導致，而已經有腎臟病的貓咪為了減緩惡化速度，補充足夠的水分更是最重要的，體重*60ml=每日所需的飲水量。

2.低蛋白飲食
控制蛋白質攝取才能減少蛋白質代謝產物，使BUN下降，有助於減緩腎臟病惡化，一般腎臟病貓咪飲食中建議蛋白質應為6-7g/100kcal。

3.足夠的熱量
有充足的熱量才不會導致貓咪體重減輕，降低飲食中蛋白質量會使熱量不夠，因此要透過其他營養素補充來補足缺乏的熱量，以避免肌肉量流失。

4.高生物價蛋白質
為具有貓咪所有必需胺基酸之蛋白質，主要來自於動物性食物，如肉及海鮮類，有較好的代謝利用率，好吸收、產生的含氮代謝物也較少，所以製備鮮食應選擇高生物價的肉類作為蛋白質來源。

5.限制食物中的磷
有腎病的貓咪排除過多磷的能力較差，飲食中磷含量就要特別注意，飲食中的磷主要來自於肉類，所以通常控制餐點中的蛋白質含量也能同時控制磷的含量。磷含量應低於250mg/100kcal(一般貓磷則低於350mg/100kcal)，在食材選擇方面主人可以挑選磷含量較低的肉類，像雞肉、雞蛋白、雞心、牛肉等做料理。

結語：選擇優質好吸收的高生物蛋白質才是最重要的喔！
在水分攝取上，由於乾飼料含水量太低了（僅不到10%），建議替貓咪轉食濕食（含水量高達75%以上），例如主食罐頭、自製鮮食，讓貓咪從進食過程就能補充大部分的水，而在蛋白質限制方面，由於腎臟病的貓可能也會影響消化蛋白質的效率，因此不用嚴格限制低蛋白而是「適度」限制蛋白質喔！

痛風迷思一查也是驚為天人不得了！
櫻桃、牛奶、優格很推薦？？
鹼性食物又搆來？
除了手搖飲，果汁跟果乾也....？！

3+1痛風大迷思，原來如此全解惑！！


☞其他愛撥營養小知識 ：
食物還真的有酸性跟鹼性之分？營養師文獻查給你！
https://youtu.be/YHriqgn87AE

喝水時間對了能減肥？咁係金欸？喝起來！
https://youtu.be/r55x-5CGjO0


✍參考文獻&資訊：
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19692116/
痛風是一種常見的關節炎，慢性高尿酸血症後若關節內尿酸晶體沉積便會引起。
當血清尿酸濃度降低到尿酸一鈉飽和點以下時，晶體溶解，痛風可以治愈！
生活方式調整(飲食、活動量、減重)可有效協助！

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20516647/
尿酸是人類普林代謝的代謝終產物。雖然一定要有高尿酸血症方能形成的尿酸結晶而引發痛風，但高尿酸血症不等於必形成尿酸結晶沈積！
此外，高尿酸血症與高血壓，動脈粥樣硬化，胰島素抵抗和糖尿病有關！

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3889483/
高普林食物大量攝入會使痛風患者復發性痛風發作的風險增加近五倍。
避免或減少攝入的富含嘌呤的食物（尤其是動物來源的食物）可能有助於降低痛風發作的風險。
遠超於植物來源的普林食物對痛風發作風險的短期影響，遠小於動物來源的普林食物！

所以植物性高普林食物--菠菜、蘆筍、蘑菇、豆類不用特別擔心；
要注意的是所有肉類份量控制，內臟肉＆肉提取物和肉汁＆海鮮要盡量避免。

[4] https://www.bmj.com/content/bmj/336/7639/309.full.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073537/
果糖是痛風危機！含糖飲料＆果糖與男性痛風風險的增加密切相關。
富含果糖的水果果乾和果汁也可能增加風險！

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5047915/
果糖的快速靜脈內輸注會導致血漿尿酸濃度瞬間增加！（可能原因為，果糖導致嘌呤核糖核苷酸降解增加引起。）

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2000819/
攝入乳清蛋白和酪蛋白後3小時，血清尿酸顯著下降（不過此樣本數只有10人！）

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24703341/
飲食因素（動物來源普林食物，酒精和果糖），肥胖，代謝症候群，高血壓，利尿劑的使用＆慢性腎臟疾病，皆是高尿酸血症和痛風的危險因素。
**而低脂乳製品，咖啡和維生素C可能具有降低痛風發生的協助。

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771324/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23023818/
食用櫻桃可降低健康女性的血漿尿酸＆櫻桃中的化合物可能會抑制炎症途徑。

[11] https://www.top1health.com/Article/189/37226
Donna 陳怡錞營養師--過多維他命C保健食品攝取的可能危害


#愛撥營養師DietitianAibo #食物科學 #痛風

經常聽人説，皮膚老化是因為膠原蛋白流失，但為何有些人老得特別快？或因為你吃得太甜！香港科技大學化學系客座副教授陳浩懷博士解釋，食物中的葡萄糖經過消化進入血液後，會與體内的蛋白質產生「糖化反應」。這個化學反應的最終產物，稱為Advanced Glycation End Products（AGEs），會改變蛋白質的正常功能。他指出，皮膚組織依靠多種蛋白質維持正常結構，例如彈性蛋白（Elastin）、角蛋白（Keratin）及膠原蛋白（Collagen）。在蛋白質生產、代謝或分解過程中，若受糖化反應破壞，「便可能導致毒素堆積在皮膚裏。」

《果籽》栽種品味，一籽了然。
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原文字幕
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天這期減脂呢我們想要討論的是營養品
現在先準備喝pre-workout
然後我今天喝的是新產品The pump
Orange&Mango我覺得很好喝
喝起來讓我手腳很癢
就會有一種很想給他狂炸死的感覺
在去健身房的路上
好喝The pump
我們應該在訓練前半小時喝 對不對
對啊
半小時到一小時之前
我每次都太晚喝
所以每次都是訓練到後半段才開始有感覺
今天要練什麼
我們今天要跑神力女超人
第六週的Day2是上肢訓練
但是因為昨天我們回到家太晚太累
然後吃太飽
所以昨天的day1練下肢
我們沒有練
所以今天呢我們就會連跑上肢跟下肢
市面上的營養品擺擺種到底哪一些真的有用
哪一些有待觀察
就讓我們挑出幾個比較常見的營養品做討論
第一個是肌酸
肌酸是目前擁有最多科學文獻證明
可以有效提昇運動表現的一個營養品
研究證實呢透過補充肌酸增加肌肉中的肌酸含量可以提升力量
有助於提高高強度的運動表現
特別是需要高強度的運動項目也可以緩解疲勞
此外呢補充足夠的肌酸除了可以增加肌肉量
提升力量
也可以幫助減少脂肪組織
肌酸可以透過肉類魚類等等去攝取
雖然大量的使用這些食物可以補充到肌酸
但也很有可能會同時補充到
過多的脂肪跟蛋白質
所以透過直接補充肌酸營養品就是一個很好的選擇
而肌酸也存在它的副作用
它會讓你的體重上升
不過大家別擔心他讓體重上升並不是長脂肪
他說讓你的身體水分變多
所以你體重機上的數字就會往上
但是呢這個不用擔心
當你補充肌酸到一定長的時間之後呢
你的身體就會得到平衡
這個時候你的體重就不會繼續的無限上綱
在來呢是葡甘聚醣
它是從魔芋裡萃取的一種水溶性纖維
它會大量地吸收水分
當它體積變大在你肚子裡的時候
你就會有飽腹的感覺
進而降低你想要吃東西的慾望
減少熱量的攝入
達到減脂的效果
而且它是
它也可以減緩葡萄糖在人體中被吸收的程度
再來一個呢是大家很常聽到的BCAA
BCAA是支鏈氨基酸
是人體的必需氨基酸
也就是人體無法自行合成
必須透過食物來獲得
那裡面包含
富含BCAA的食物像是
那它主要的作用跟功能它可以在人體內促進蛋白質的合成
氨基酸可以快速的被肌肉吸收
迅速提供肉養分幫助肌肉合成
它也可以刺激生長激素等合成代謝激素的釋放
此外呢同時攝取碳水化合物可以有助於
提升訓練表現跟減少體脂肪
在訓練中的時候攝取可以延緩肌肉疲勞的產生
在高強度的訓練後攝取
它可以抑制肌肉蛋白分解來促進肌肉生長
HMB它是亮氨酸的一種代謝產物
可以降低肌肉分解
但是部分研究顯示有效部分顯示沒屁用
左旋肉鹼
Carnitine它是氨基酸的近親
可以提高蛋白質的合成
在運動方面它可以
至於減脂的效果呢
搭配有氧運動的話
可以降低血脂跟體脂
尤其是血脂跟體
高於正常水準的人特別有效
促使你體重下降
左旋肉鹼通常來自
最適合補充左旋肉鹼的人
我自己會在訓練或是有氧前半小時作補充
再來呢是咖啡因
它來自於可可咖啡或是茶等等
通常會建議在運動前的時候服用
哇聽起來好神奇喔
再來呢是 CLA共軛亞油酸它是天然存在的
搭配運動訓練的情況下
它通常存在於乳製品和肉類食物當中
雖然它可以透過以上講的這些食物獲取
但是你獲得的時候就要避免攝取過多額外的熱量
再來呢左旋谷氨酰胺
有夠難念
左旋谷氨酰胺被視為
意思就是在高壓的情況下
或是高強度的訓練下才被需要
那人體自身只能產生少量
大部分需要從日常的飲食中去攝取
像是大多數的肉類魚類乳製品中會含有大量的谷氨酰胺
而在蔬菜和豆類中則較少見
它的功能是減脂期的輔助性營養品
但這個部分較少研究證據支持
補充足夠的谷氨酰胺
可以防止高強度訓練中可能流失的肌肉
配合高強度運動可以促進肌肉的生長
我本來就很討厭練二頭
然後看我的手
就我在拉的時候就是感覺皮在二度的拉扯
所以今天不練二頭了
再來最後一個白腎豆
它還有一個名字叫白芸豆
它是從天然的食物中提取
可以有效地抑制
的作用
減少碳水化合物跟澱粉的分解
減少人體對葡萄糖的吸收
它很適合偏愛澱粉或是醣類但又很想要減脂的人
但是知識的研究很少
大家就參考就好
今天練得怎麼樣
好累喔
我們剛才練完上肢然後沒有休息的
直接接下肢
其實剛才中場的時候我一直暗示他們說我們是不是應該中場休息一下
去補充點熱量
然後他們兩個都很不賞臉
所以我們就連續的把這兩個workout練完
然後現在的狀態就是一種很喘
然後很厭食
像我去剛才繳費的時候
前面就有一個女生不知道她在慢什麼
我就很想把推開說可以讓我趕快回家吃飯嗎
各種很北宋的感覺
這種狀態應該要兩個小時
然後吃完飯就會恢復
你想好等下吃什麼了嗎
我想等一下先去買蔬菜
然後吃地瓜
你要吃什麼
今天是yishu大廚上下廚
沒有啊他應該是現成的吧
好想喔可不可以拜託拜託
好好可以
OK好
趕快回去吃飯吧
好走
即使很多科學證據顯示以上分享到的一些營養品
都有一定的功效
但是存在個體差異
不一定每一個人都會獲得相同的效果
所以建議大家都可以嘗試看看看
看哪一種營養品適合你觀察身體的變化
看它是否真的可以有助於讓你達到目標
切記在嘗試任何營養品之前
請詳細的閱讀產品的成分
如何使用適合的人群
不適合的人群以及攝取量是多少
再作服用以降低風險
還有呢減脂最關鍵的其實還是熱量赤字
這些營養補充品充其量就只是一個輔助品
不要過度的依賴
還是要配合運動及飲食
才可以達到最好的效果
最後祝大家都減脂順利
減脂成功
別忘了分享給你需要的朋友
謝謝你看到現在
我們下次見
peace


＃營養品＃補劑＃28天減脂計畫 ＃神力女超人