最近很喜歡跟風在Ig上做問答，發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬：很多女性都來問，為何「減脂」減到月經失調，甚至月經就不來了？這些人以20幾歲的女孩居多，她們減脂的過程也很類似。

大量運動的同時，也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig，跟著他們採取各種「健康飲食法」，包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等，其中，有些學生甚至用打工的薪水，每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。

前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤（甚至有人半年就瘦了十幾公斤），但隔一陣子，體重開始卡關，接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後，月經竟然就不來了......我仔細想，這場景怎麼有點熟悉，很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時，也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭，為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演？

＊＊小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡，卻可能熱量大不足

「你這個就是能量不足，身體在抗議啊！就不要算熱量，先敞開心吃吧！」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片，滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚，乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇，但仔細看一看份量未免也太少，到底是在減脂還是在飢餓三十❓

大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字，但熱量攝取不能低於基礎代謝率，不然身體會為了減少不必要的熱量消耗，啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺，女性賀爾蒙減少分泌，表現的就是月經不來了。😱

另外 ,為避免因為短時間熱量少太多，引發月經失調，女生一天不適合熱量赤字大於300卡（男性則是500卡），也就是說比起男性，女生減肥更應該慢慢來。

但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮，互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓，也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時，則強調這是為了團隊榮耀與勝利，並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康，又以此作為「勝利」的判準，不僅自相矛盾，又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。

再加上這些來發問的女生，除了嚴格算熱量外，通常還同時搭配了大量有氧和重訓，甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動Ｘ天」的活動，即使已經熱量攝取不足、全身疲勞，也不敢不動，一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。

＊＊ 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據，仍有停經風險

另外，和過去只吃單一食物來減肥的方法比較，低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」，其效果也有科學根據，不乏專家背書。也許是新奇、又速效，網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。

不過，從專家建議到網紅分享，都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。

如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現，有部分研究指出，這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源，低碳飲食除了可能會影響免疫力外，也會影響女性賀爾蒙分泌，造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法（如16/8），即使一天攝取熱量沒有特別少，仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態，讓身體啟動保護機制，關閉生育這條生產線。

對照起來，在我門診減肥減到停經的女生，採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高，她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大，有時候整天想著食物、導致精神不集中，甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕，吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。

這樣的精神壓力，也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙，讓女性賀爾蒙分泌下降，同時加劇月經失調、停經的風險。

＊＊小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你

近年來談到健康議題，減脂增肌應該是最熱門的關鍵字，一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂，因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。

弔詭的是，很多體脂落在正常範圍的人，看到同儕和網路上大家都在減脂，自己不減好像不太對，就跟著一路減下去。
社群之間，也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂，越低的數字讚數和迴響就會越多，營造一個體脂越低越健康的假象。

事實上，女性體脂在20%-30%都算正常，絕對不是越低越健康，且因基因差異，每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人，體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線，有人即使拼命減到19％線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關，不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。

不過，危險的是，過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現，不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍，並透過Ig 放大鏡，讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片，有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️

如果你是沒有馬甲線的人，一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力，忍不住想繼續吃得更少、動得更多，月經也跟著消失。

別以為沒有要懷孕，月經不來就沒關係。因為當月經消失時，雌激素濃度不夠，基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫，減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷，情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝，女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛，一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想，你原本要的絕對不是那個線條和數字，而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章，到底是要你真的愛自己，還是愛他們、與他們的產品❓

如果妳要問我該如何減脂不影響月經，我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖（體脂>30%），不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標，應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡，那就慢慢調整，從每天一定要一杯珍奶，調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣，日積月累，就會發現身體的改變，根本不需要一直測量體脂。

在你要改變飲食法前，也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感，每天都在倒數解放的那天。又，生理上，是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己，這樣的日子我可以過一年、兩年、十年，或是一輩子嗎❓
最後，我深刻反省自己，在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力，我想，我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮，我要和你說聲，對不起😔。

＃如果妳也認同歡迎轉分享

夏天到了，為了展現好身材，大家開始執行減重計劃！
而坊間流傳許多減重法，例如蘋果餐、蜂蜜水減肥法、吃素減肥法、消脂茶、吃肉減肥法、纖維減重法等，號稱只要短時間內就可以快速瘦身，真的有這麼神奇嗎？
Q老師帶大家來一一破解這些減重法！

#夏日減重

【夏天不想再長肉了！但坊間常見的減重方法可以試嗎？】

又到了夏天展露身材的時間了，不免要檢視一下自己的身體有沒有長胖需要減肥～坊間流傳許多減重法，聽說快速減重，但這些真的有效嗎？來看看專業營養師的建議吧！

＃減肥是一輩子的事
＃均衡飲食和運動都要做到才是健康瘦

水肥哥語重心長勸世文......
https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/1071214759583333

好吃懶做、好逸惡勞而形成過重的體重，
往往是過多的脂肪堆積，健康狀況下降，
身材也顯得臃腫癡肥難看......

所以反推而行，瘦下去就好了
健康跟身材都回來了？？？？？？

無所不用其極，只是(體重)瘦下去就好了？！！！
那真是大錯特錯的觀念！！！

現在都什麼時代了，還在盲目於體重那套真是可悲至極......

過度快速的減少體重會有脂肪肝...
https://truehealth.com.tw/2016/04/fatty-liver/

節食、營養不均衡、營養不良
不做重量訓練只做有氧
導致肌肉量不足 死亡風險倍增
http://www.appledaily.com.tw/…/…/headline/20150616/36610605/

不好好練肌肉，不提升代謝，不實質減少體脂肪
只管減重，往往只是脫水跟減少肌肉居多...
http://www.ntdtv.com/xtr/b5/2013/11/15/a1005276.html

盲目減重，減了肌肉也讓身體代謝變差了
很快就復胖，甚至每次復胖都會比原本更胖...
https://www.everydayhealth.com.tw/article/9160

盲目於體重的朋友...
確實減少體脂肪，提升代謝能力與體能才是減肥的關鍵阿...
盡早回頭是岸...

【亞洲空幹王教你瘦：一篇三萬人按讚的自殘文】
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談到減肥，許多人就跟「想祥」一樣，天真以為只要「少吃多動」就能成功，但事實證明，減肥並沒有那麼簡單，不然就不會胖子滿街跑，「想祥」的這篇文章，更是徹徹底底說明了為什麼多數人會減肥失敗的原因，簡直堪稱「史上最經典負面教材」......
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我想每一個初次嘗試減肥的人一定都有「想祥」的經驗，減肥初期不管是去操場跑跑步、在家跳跳鄭多燕、少喝兩杯珍珠奶茶，體重一定馬上會出現明顯的變化，身邊的同事會不斷誇你「好像變瘦了耶！」、原本穿不上的牛仔褲也勉強套得進去了，簡直爽翻了！但通常這個「蜜月期」不會持續太久，約莫一到三個月後，你也會跟「想祥」一樣進入撞牆期，這時不管你再怎麼努力，體脂肪卻依然不動如山，本來每天洗完澡歡歡喜喜站上體重計頓時變成了一件痛苦的事......
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為了要繼續瘦下去，這時多數人也還是會採用跟「想祥」一樣的策略－吃更少的東西、做更多的運動－然後好開心喔！又瘦了！但沒兩、三個星期又來了，你的體重再度陷入停滯，這時你只好再吃更少的東西、再做更多的運動，但接下來每一次的撞牆期會越來越近，隨著減肥的時間拉長，你吃得越來越少、運動量卻越來越大，慢慢地，你會變成看到高熱量食物就像毒蟲看到海洛英一樣全身發癢、每天起床睜開眼就要跟強烈的飢餓感對抗，交感神經受不了時就會啟動「戰或逃」機制導致你一想到運動就覺得非常疲勞、憂鬱，甚至出現明明失眠、睡不好但一到晚上精神就特別好的現象，一旦出現這些症狀，破功與復胖就已距離不遠矣......
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可惜面對這種狀況，多數人也還是跟「想祥」一樣執迷不悟，認為自己的意志力可以克服一切，會失敗者都是意志力不足，但科學事實告訴我們一件事－人類的意志力終究有其極限－你或許可以靠意志力逼迫自己忍耐飢餓、不斷增加運動量一年、兩年、甚至三年，但你不可能這樣對抗大自然的法則一輩子，各項研究數據都顯示，靠著「少吃多動」這套減肥方法成功的人，平均高達95%會在五年之內胖回來，而且其中又有三分之二的人會變得比減肥前更胖......
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【想祥復胖了】
羅志祥戒澱粉1個月狂瘦10KG　全裸照鏡自賞：我好帥 http://star.ettoday.net/news/304322
(這是3年前的新聞......=_=" )
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因此很顯然地，「少吃多動」這套減肥方法註定會失敗，就算能成功一時，也不可能成功一世，究竟問題出在哪？問題就出在今天我們要討論的主題－
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「代謝補償」
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跟「想祥」一樣深信「少吃多動」會有效的這些人，基本上都搞錯了一件事，他們習慣把減肥想成是一場數字遊戲，只要「加上去的」低於「消耗掉的」，我就一定會瘦，偏偏我們的代謝系統並不是這樣運作的......
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沒錯！只要是「少吃多動」減肥初期，身體為了回應突然出現的變化與壓力，我們的下視丘和腦下垂體一定會發送訊息到甲狀腺、腎上腺與性腺等單位，要求它們協同工作、調配能源，這時你就會出現典型的新手蜜月期紅利－不但減脂、還能增肌。
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但隨著「少吃多動」時間拉長，代謝系統會出現一種「補償現象」，你的每日基礎代謝受到甲狀腺和瘦素影響會越來越低、越來越低，視個體差異甚至會差到300-800大卡都有可能！換句話說，假設你原本每天吃1800大卡、跑步一小時會瘦，接下來你每天就只能吃1000大卡，或者是靠運動多消耗800大卡才會瘦......
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這就是撞牆期的由來！
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為什麼會這樣呢？大家不妨把我們的代謝系統想成是一具「超精密的中央空調」，它會根據每個人的基因編碼令身體處在一個恆定的溫度，如果房間裡的人太多，它就會加強馬力送風來降溫；如果房間裡的人太少，這時它反而就會減弱馬力來升溫，而且你改變溫度的手段越激烈，這具中央空調的回應方式也會越強硬－
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所以只要你吃得東西越少、運動方式越激烈，將來復胖的機率也會越高......
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講到這邊有的人一定會覺得很幹，「他媽的我現在就是要瘦啊！身體幹嘛自作聰明一直要跟我唱反調啦！」但「代謝補償」的存在其實是有很深遠的演化需求......
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因為沒有「代謝補償」！就沒有今天的你！
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大家可別忘記了，我們的老祖宗可是有近兩百萬年的時間都是處在一個熱量來源不穩定的狀態，你的曾曾曾*N......爺爺當年在非洲大草原搬石頭練身體之後可沒有高蛋白可以喝，這時他就只能學《荒野求生密技》裡的貝爾·吉羅斯一樣，看到地上有蟲就抓起來啃，「好爽喔！剛練完就有蛋白質吃！」而且有蟲吃就已經算命好了，要是生在阿拉斯加這種鳥不拉屎的鬼地方，走上一個月沒東西吃可能都是常態，可是只要有了「代謝補償」這項絕招(按R啟動)，我們就可以透過不斷調降自身基礎代謝的方式克服長期飢餓或過度消耗熱量的困境......
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問題是當我們生在滿街麥當勞、鹹酥雞的文明社會之時，顯然只剩羞粉才會熱量攝取不足，無奈，人類這種「衣食無缺」的暴發戶史太短暫，身體當慣了幾萬年的小氣鬼一時片刻轉不過來，最後就造成了許多熱量攝取過度衍生的「肥胖病」不斷侵蝕我們的健康、佔用公共衛生資源，哈佛大學生物學家李伯曼將之稱為「演化失調」，就像現在的「代謝補償」一樣，已經變成了一種專門扯後腿的機制，我們越是努力想減肥，身體就越是努力想胖回去......
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可是難道都沒有人靠「少吃多動」一輩子維持苗條身材嗎？當然也不是，就像前面舉的統計數字一樣，只有95%的人會復胖，所以依然有5%的人可以靠這招永遠瘦下去，這5%的人主要分為兩種，第一種就像徐國峰老師所說的「燃脂機器」，這世界上也確實有一部份的人永遠不會出現「代謝補償」(胖子表示：真不知你們上輩子積了什麼陰德Q_Q！)，第二種就像是前101董事長陳敏薰一樣，她們有著極強的意志力天天吃仙女餐，為了「瘦」寧可放棄一切生活樂趣，只要吃吃蘋果、吸吸空氣就會飽......
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但這種減肥方法不只痛苦，甚至還可能造成終生的傷害！
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過去科學家就曾發現，靠著「少吃多動」瘦下來的人，基礎代謝一般都會比身材差不多的更低，簡單來說，假設今天我們到路上抓一個跟「想祥」身高一樣、同年齡的男生，但他沒有減重本來就是70公斤，如果把他們抓到實驗室透過精密儀器一起測量兩人基礎代謝，「想祥」的基代很有可能比路人甲更低，醫學雜誌《柳葉刀》也做過一個類似研究，他們找來29名曾經減肥失敗的婦女，替他們規劃了極為嚴格的飲食策略，結果吃了三個星期的「仙女餐」之後，其中有十人真的一點都沒有瘦，甚至有一個女生還吃到變胖了－
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是的！代謝補償並不會因為你恢復正常飲食、停止運動就消失，就算有一天你復胖回去，這個「800大卡」的熱量缺口卻有可能跟著你一輩子！這就是為什麼每一次減肥失敗，下一次減肥就會變得更困難！
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所以除非你有把握堅持一輩子，不然請不要貿然學習這種越吃越少、越動越多的「想祥」式減肥法......
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很多人看到這邊可能不禁質疑，減肥的關鍵不就是要製造「熱量赤字」嗎？那不能少吃、也不能多動，到底是要怎麼樣才能瘦？
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其實要打敗代謝補償也沒有那麼複雜，方法就是接下來我們要說的－
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「反向飲食」
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※偶爾多吃少動反而瘦更快？※
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當然，減肥的關鍵就是製造「熱量赤字」，所以「想祥」想透過飲食控制或跑步運動來減肥也沒什麼錯，「想祥」真正的問題其實是出在他面對「撞牆期」的作法－更加強有氧＋吃水果加牛肉代餐－如此跟身體硬幹，幻想靠意志力能打敗生理法則，這樣做反而只會陷入代謝補償的循環，越減越困難。
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比較正確的減肥方法應該跟我們的運動訓練一樣，最好能採用「周期化」的方式來進行，面對「撞牆期」，你應該做得不是增加運動量，相反地，這時你應該「減少運動量」讓身體進入一個減壓階段(DELOAD)休息，做做瑜伽、彼拉提斯、散步等輕度運動，接著慢慢增加食量開始多吃，等「多吃多動」一段時間基礎代謝慢慢恢復之後，再重新開始下一個階段「少吃多動」的減重周期。
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●參考範例●
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>少吃多動7~14天
>少吃少動7天
>多吃多動7天
>循環
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依照慣例，我還是要提醒大家一下，由於每個人的生理狀況不一，所以這個範例未必適合每一個人，而且這個少吃少動、多吃多動也有很多的細節要討論，千萬不要傻傻以為狂吃甜甜圈或麻辣鍋就會瘦，我無法像某些部落客可以用一篇文章涵蓋所有可能的狀況，所以如果你有減重或減肥上的需求，請一定要主動諮詢專業營養師或體能教練(那種只會推代餐或賣奶昔和約你去泡溫泉的就免了)，請他們幫你規劃最適合你的一套飲食策略，請絕對不要模仿買專輯就能摸雞雞的藝人減肥......
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※除了反向飲食，你還可以......※
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一、重量訓練
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肌肉量越高，基礎代謝就越高，不用懷疑！抵銷代謝補償最簡單的方法就是狂練肌肉！
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過去美國就曾做過研究，他們找來兩組人分別進行每週四次的有氧運動和每週三次的重量訓練，三個星期過後，有氧組的受試者總共瘦了37磅，但其中有10磅是肌肉，相反地，重訓組雖然只有瘦32磅，但這32磅通通都是脂肪，而研究者再測試兩組人的每日靜止代謝率，有氧組的居然比接受實驗前還少了210大卡(代謝補償)，反觀重訓組卻多了整整63大卡(打敗代謝補償)！
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好重訓！「想祥」不做嗎！
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二、多吃蛋白質
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有研究顯示，每天攝取每公斤體重 x 0.8克以上的蛋白質可以減緩節食造成的代謝下降，如果你是女生、中高年齡者或運動量大的族群，蛋白質的需求甚至要更高～
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PS：有的網友誤解，以為沒重訓就不用吃蛋白質，事實上「每公斤體重 x 0.8克」的蛋白質只是每日最低需求，除非你有腎臟方面的毛病，不然不管有沒有運動都應該盡可能吃到這個量。
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三、維持胰島素穩定
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簡單來說，就是少吃人工精製的甜食、飲料，不要靠挨餓或過度節食減重。
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※一些可能對減重有幫助的營養品※
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大家都知道我個人非常排斥花錢買這些東西，如果你沒有做好飲食控制或運動規劃，那吃再多鬼營養品也不會有救......

一、魚油
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有研究顯示每日補充魚油可有效增加下視丘的敏感度，降低代謝補償的影響。
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二、脂肪酶抑制劑
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很多減肥藥都標榜能降低腸胃道的脂肪吸收率，但其實你只要喝綠茶就能有相同效果了。
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※最後※
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唉～按下發布之前，我不禁猶豫了一下，畢竟你們都知道的，「想祥」會告人耶......，到時被關到土城看守所又惹來一堆「豬粉」洗板抗議......何苦勒？
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但看見那三萬個讚與一萬多個分享，我總覺得自己應該要說些什麼才是，天地良心為證啊！我打這麼大一串又沒錢拿，純粹只是希望各位不要看到偶像「一個月瘦十幾公斤」就高潮，畢竟人家「想祥」是亞洲天王，就算瘦下來弄壞身體也沒差，至少人家有錢賺、有歌唱、有演唱會開，你呢？你用這種不健康的方法快速瘦下來又是為了什麼？
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當然，我不是說每個人都一定要減肥，或者當個胖子有什麼錯，如果你覺得當自己胖得很開心，那你當然可以跟我一樣繼續胖下去，但如果你真的要減肥，請一定、一定要用正確、科學的方法，不然到時減不下來或者減下來又復胖，浪費時間之餘還傷身又傷心.....
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喜歡花錢買票去看「想祥」幹空氣我沒意見，但推崇他那種錯誤又傷身的減肥就是不行！
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不管你有多愛他都一樣！
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#認同請分享
#大家一起來轉文釣腦粉
#演藝圈少吃多動無澱粉失敗案例何其多
#範例一劉香慈
#範例二唐令琪
#範例三羅志祥
#想祥怎麼學不乖
#你不重訓耕宏表示很傷心
#粉絲越多責任越大
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【延伸閱讀】
熱量不只是熱量這麼簡單
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/blog-post.html
8款進口魚油 虛報營養量
疑混沙拉油 DHA和EPA只含一兩成
http://www.appledaily.com.tw/…/…/headline/20150324/36453413/