#疫情拉警報，除了 #口罩戴好，#手手洗好 😷😷😷 提醒身邊的家人、愛人、友人 增強自身的保護力從「吃」做起！ 👉 6大營養對策 #免疫力更升級 1. #辛香料 🧄🧅 大蒜蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎， 薑有豐富薑烯分增強免疫力， 洋蔥有硫化物抗發炎 我知道蒜頭很貴，不過現在這種時候 煮菜的時候大把的不要留戀的灑下去吧！ 2. #omega3脂肪酸 🐟 omega3幫助抗發炎，調節呼吸道抵抗力， 預防肺部氧化產生的壓力。 鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇，吃就對了 建議一星期至少吃兩次！ 3. #十字花科蔬菜* 🥦🥬 從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，含有豐富蘿蔔硫素(sulforaphane)抗發炎，增強保護力！動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。 ❤️ 建議料理方式：#快炒、#蒸、#微波 #烹調時間越短越好！ 油炒 #不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素 並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素Ｃ。 這樣煮準沒錯 👉 快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘， 研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都沒有明顯流失。 ⚠ 不建議的方式： 水煮、油炸 （油炸像是鹹酥雞店的炸花椰菜那種，會破壞蘿蔔硫素還有維生素Ｃ喔ＸＤ） 🙅‍ 水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失， 研究發現 水煮5分鐘會流失20%～30% 水煮10分鐘流失40%～50% 如果在滾水中煮個30分鐘，蘿蔔硫素流失量更是驚人 #綠色花椰菜流失77%、#白色花椰菜流失75%、#高麗菜流失65%; #母湯水煮 4. #維生素Ａ 🥒 呼吸道黏膜第一道防線調節上呼吸道免疫力 胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜 跟油一起拌炒吸收率更加分！ 5. #維生素Ｃ 🥝 奇異果、芭樂、木瓜 維生素Ｃ抗氧化支持肺部的結締組織結構， 動物實驗發現維生素可以改變對各種細菌和病毒感染的敏感性 奇異果含有豐富的維生素C，每天1-1.5顆奇異果，就能滿足衛福部建議的每日攝取量100毫克。 Bozonet SM等人(2015)研究結果顯示， 連續四週每天食用兩顆富含維生素 C 的黃色奇異果， 可增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能， 可能有助於提升免疫力。 可改善情緒，有助於提升活力。 #對於疫情時期緊張情緒有幫助 6. #高纖食物 🥗 蔬菜例如菇類木耳、水果、穀物例如燕麥、糙米、藜麥、黑米 豐富膳食纖維 #有益肺部健康及腸道好菌， 同時 #補充到天然植化素增強免疫力！ 2016年美國胸腔協會研究發現， 豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40-50％與呼吸死亡相關的疾病。 * #十字花科蔬菜有這些 小白菜、塌棵菜、菜心（菜薹）、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜（南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜）、薺菜、芥菜、蕪菁（根用芥菜）、油菜（芥菜型）、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜(高麗菜、玻璃菜、甘藍)、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。 **資料來源 Navarro SL, Li F, Lampe W. Mechansims of action of isothiocynates in cancer prevention: an update. Food Funct. 2011;2:579-587 http://www.medicalnewstoday.com/articles/305585.php https://nutritionreview.org/2013/04/severe-acute-respiratory-syndrome-sars/ Lam TK, Gallicchio L, Lindsley K, Shiels M, Hammond E, Tao X, Chen L, Robinson KA, Caulfiled LE, Herman JG, Guallar E, Alberg AJ. Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:184-195 https://academic.oup.com/jac/article/52/6/1049/731701

[ 營養冷知識 #11 十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率 ] 上個月分享了植物奶的成分比較，很多人留言問我： ❓純素食者要怎麼攝取鈣？ ❓有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣？ 因為知道很多人不會看完全文，所以先講結論： 🌟如果不想吃營養補充劑的話， #純素食者 除了可以多吃鈣含量高的豆製品：#豆干、#干絲、#凍豆腐 以外，還可以多吃 #鈣含量高， #吸收率也不錯的 #羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜。#芝麻 的鈣含量也很高，不過由於芝麻屬於 #油脂類，須小心過量問題。 🌟至於 #乳糖不耐症患者 的選擇就更多了，除了上述食物之外，#蝦米、#小魚乾、#柳葉魚 都是很好的鈣來源。 想了解更多補鈣的知識可參考這篇👉https://reurl.cc/e9K9QR 由於 #纖維、#植酸、#草酸 會 #抑制鈣吸收，我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言： "十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少，人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。" 我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻，用"Cruciferae（十字花科） + calcium absorption"當關鍵字搜尋，沒想到還真的找到一篇paper，在此與麵粉們分享。 這篇paper的標題是： Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. （Ref 1） 標題中的 #Brassica Vegetables指的是 #蕓薹屬蔬菜。 🥬什麼是蕓薹屬蔬菜？🥬 十字花科（Cruciferae ）底下有很多屬，比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬（Brassica）與蘿蔔屬（Raphanus）。 這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜：青花椰、青江菜、羽衣甘藍。 🥦蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率🥦 👩‍🦰受試者：15位年齡在25-44歲的健康女性。 🥬材料：含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。 ⭐️方法：先將蔬菜煮熟後製作成菜泥，接著冷凍保存，要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外，會搭配兩片烤過低鈣麵包，同時會供應奶油，搭配茶或咖啡。 ☀️結果： 青花菜：0.478±0.089 青江菜梗：0.519±0.089 青江菜葉：0.520±0.074 羽衣甘藍：0.527±0.091 四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。 文獻在討論的章節，將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090，而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率（Ref 2）為0.463±0.09，統計分析之後，發現雖然差異不大，但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。 值得一提的是，研究中把蔬菜都 #打成泥 才吃，本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外，大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜，牙齒再怎麼厲害，都很難咬得像泥這麼碎。 🥬蕓薹屬蔬菜的鈣含量🥬 除了吸收率以外，很重要的還有 #含量，如果吸收率高，但含量很低，不能算是CP值高的補鈣食物。 以研究中的三種蔬菜為例，100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為：44毫克、100毫克（Ref 3）、254毫克（Ref 4），牛奶100公克的鈣含量則為104毫克（Ref 3）。 另外一篇研究發現（Ref 5），同為蕓薹屬的 #芥菜 與 #大白菜 #鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為：80毫克與40毫克（Ref 3）。這篇研究中，#草酸 含量高的 #菠菜 與 #大黃， #鈣吸收率就很差。 ❤️結論❤️ 補鈣的蔬菜中，同時考量 #吸收率 與 #含量 的話，#羽衣甘藍、#青江菜、#芥菜 會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯，但以含量來說並不是特別高。 參考資料： 1.HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. 2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657. 3. 台灣食品成分資料庫2020年版 4. FDA. Food Data Central. 5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525.

【@getslimfitness】12款簡易減肥便當餐單！低油＋低卡路里的健康減脂午餐 . 想減肥瘦身又不想捱餓，可以考慮做簡易的減肥便當，低油、低卡路里的健康減脂午餐，讓你輕鬆愈吃愈瘦，特別適合想減肥消脂的「帶飯OL」！ . 首先要了解健康減脂餐的萬能公式：「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」，早午晚餐建議比例為3:4:2，故午餐一定要吃飽而且有全面營養。可適當地減少碳水化合物的攝入，增加肉類及蔬果，從而達到較長久的飽腹感！ . 【主食】約100g，可考慮粟米/小米/黑米/糙米/黑豆/綠豆/紅豆/薯仔/紫薯/紅薯/山藥/芋頭/南瓜（粗糧所含的纖維多，可增加飽腹感） . 【蛋白質】約150g，可考慮低脂火腿/雞胸肉/牛肉/魚/蝦/雞蛋/豆漿/豆腐/豆皮/脫脂牛奶（避免肥肉和醃肉，羊鴨鵝等禽肉類也盡量少吃！） . 【蔬菜】約150g，可考慮生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/絲瓜/秋葵/茄子/西蘭花/捲心菜/胡蘿蔔/菌菇類 . 【水果】約80g，可考慮蘋果/西柚/香蕉/藍莓/草莓/橙/雪梨/火龍果/奇異果/聖女果/番石榴 （水果普遍糖份較高，記得不要選提子、荔枝、西瓜、木瓜等過甜的水果，另外推薦直接吃，不建議榨成果汁喝） . 【脂肪】約10g，可考慮用橄欖油或者亞麻籽油烹調，若吃水煮餐，則可補充堅果/牛油果以確保油脂攝入。 . 沒有靈感要帶甚麼便當嗎？快來看看這12款簡易減肥便當餐單吧！ . 1. 粟米、聖女果、雞胸肉、青菜 2. 雞蛋堡、聖女果、芒果、黃瓜木耳炒 3. 壽司、芒果、青菜、雞胸肉 4. 南瓜、青菜、蝦 5. 糙米飯、芒果、蒜薹炒牛肉 6. 蕃薯、聖女果、什錦蔬菜炒雞胸肉 7. 木耳炒白菜、水煮蝦、糙米飯、火龍果 8. 什錦木耳、雞胸肉、火龍果、紅薯 9. 炒雞胸肉、聖女果、蒟蒻麵 10. 蒜蓉炒蝦、木耳炒包菜、粟米、奇異果 11. 番茄炒蛋、青菜、香蕉、火龍果、糙米飯 12. 蒜薹炒雞胸肉、火龍果、全麥饅頭 . #GSfitness #getslimfitnesstv #fitness #女生瘦身情報 #瘦身女孩日常 #減肥 #減脂 #帶飯 #OL #便當 #午餐 #lunch #低卡 #飯盒 #健康餐 #健康餐單 #減肥餐單 #身材管理 #健康飲食 #香港健身 #hkig #hkgirls #girlstyle