日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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🔥🔥新食譜來囉🔥🔥
媽媽我很狂一口氣做了好多 #白木耳甜點
連 #木耳雪糕 都做了！！！
小米糕的寶寶布丁當然也不能錯過

通常白木耳都會拿來燉成高檔甜品或甜湯
所以常在餐廳菜單中看到
、之類的餐點
只要是甜湯類的我幾乎都會點來吃
現在疫情在家已經好久沒去餐廳了
熊熊好想吃好想吃~~所以就很狂的自己做起來
默默的就做了5款白木耳點心
【#冰糖燉銀耳】
【#蜂蜜銀耳雪糕】
【#寶寶銀耳布丁】
【#薏仁銀耳燉奶】
【#銀耳牛奶】

食譜在這邊👇👇👇
https://hobbitfei.com/tremella/

這些做法都不難喔，只要煮好一鍋 #燉銀耳 當基底
後面就可以變化出超多甜點~

木耳我是選用 #亞大有機銀耳
吃起來口感滑順~看到白木耳本尊美到有點驚豔
又美又大又白~有機的吃起來特別安心
可以線上選購直接低溫宅配到家

吃白木耳好處多多、多營養、低熱量、零脂肪
又有滿滿膳食纖維，可以當甜點吃
養生及美味兼具，全家大小都適合唷

#哈比小妃的魔法廚房
#烘焙食譜 #食譜分享 #甜湯食譜
#白木耳露 #木耳甜點 #木耳牛奶
#白木耳怎麼煮 #白木耳減肥 #白木耳營養
#白木耳好處 #白木耳飲

今晚我想來點 #四知堂TUA 的 #全家幸福套餐組 !

#成美健康集團 和 #四知堂 聯手做愛心便當送給醫護人員，蘋果日報相關報導👉https://reurl.cc/MA6NLm

成美健康集團旗下的 #成長空間診所 就是幫我成功瘦下10公斤的地方，我沒有吃任何減肥藥，靠著他們的食譜和醫師的建議，三個月瘦下十公斤，所以我對他們營養專業非常有信心！

當我知道他們與四知堂聯手打造醫護愛心便當後，我問林院長，我可以幫上什麼忙嗎？她說：你負責吃好吃的！

這是什麼肥缺？

結果，我被分配到的工作就是吃好吃的和說實話，我不用打菜包便當也不用研發菜單，那我就負責盡全力去支持這家餐廳，好好介紹我吃了什麼好吃的，也希望能為餐廳多帶來一些營收，好去成就更多美事。

#成人之美 就是我們的使命啊！

❤️全家幸福套餐組

每套3000元，四菜一湯，四人家庭吃剛剛好。如果你家沒那麼多人，那就學我和龍龍爸一樣，一道一道吃，因為他們都包裝得非常好，可以直接送入冰箱，每天選1~2道開來吃，不要一次全熱，這樣就不會有反覆加熱不新鮮的問題，要吃的時候再加熱一樣好吃。
如果你家有3人以上，那就太好了，一次全部打開來一起吃，這一餐真的會吃得很過癮，因為四知堂的菜就是賞心悅目又好吃，不是自己在家可以做得出來的那種口味，絕對值得一試。

#三杯紹興酒香豬腳

我很愛吃豬腳，也很喜歡三杯雞，紹興酒入菜我也非常喜歡，所以二話不說，這個組合裡我最愛的就是這一道了！

滷豬腳很簡單，但是要滷的透、滷得剛剛好不會太軟或太硬，那真的需要耐心和時間。我自己滷的豬腳也很好吃，但常常過軟，吃不到皮ＱＱ的口感，但是四知堂的豬腳完全就是滷得剛剛好，加上三杯和紹興酒的味道，真的非常好吃非常下飯。

上面放了很多辣椒，但那是增加香氣的「宮保」乾辣椒，只有辣椒香但沒有辣，所以不吃辣的人可以放心吃。

#蚵仔韭香烘蛋

我很愛吃蚵仔、喜歡韭菜、也喜歡蛋，所以這三個擺在一起又成了我的心頭好，然後做成西班牙烘蛋的口感，真的美味極了！

你千萬不要誤以為它味道很重，並沒有，蛋香吃的到、韭菜香吃的到、蚵仔的鮮美一樣吃的到，每個角色的味道都這麼剛剛好。

蛋的厚度至少2公分，吃起來香香嫩嫩，裡面還有小番茄，讓口感很清新，本來以為它是重口味，沒想到吃起來這麼爽口！

again，辣椒聞得到香但吃不出辣，所以不吃辣的人請放心吃。

#烏魚子海鮮滷肉飯

這是我第一次到四知堂就吃過而且覺得超級驚豔的料理。滷肉飯上面鋪滿海鮮，沒想到竟會這麼搭！一開始看到上面的擺盤會以為是海鮮丼飯，往下挖竟然是滷肉飯，單吃這一盒就可以當一餐，而且吃完會非常有滿足感，重點是，自己在家真的很難做出這樣的料理，偶爾嘗個鮮心情真的會很好。

#四神人蔘雞湯

光看名字就很補，放了薏仁、淮山、蓮子、當歸、人蔘，淡淡的中藥香味，吃進口裡又完全沒有中藥味，所以連龍龍都很愛喝，這鍋雞湯除了單喝，也龍龍吃了兩頓主餐，一餐雞湯麵一餐雞湯飯，營養又好喝，雞的肉質也很好，不會像一般土雞燉久了柴柴的，自己家真的也很難做出這種料理。

#綜合時蔬

這道菜我沒辦法評論，因為上菜的時候公公婆婆已經吃完了，連不愛吃青菜的龍龍爸都吃了很多，所以我估計是很好吃 XD。

我覺得四知堂的菜有幾個特點：

1. 口感很厲害，該脆的脆該嫩的嫩該Q的Q。
2. 配料和主菜相輔相成，通通搭的剛剛好。
3. 看起來很heavy但吃起來很爽口。
4. 調味非常amazing的好吃。

即便我已經算是很會煮菜的人了，這種味道都不是自己在家能做得出來的。家庭聚餐、人多共享、或著單純想要吃點不一樣的，四知堂的料理真的非常推薦。

想吃吃看嗎？自己跟四知堂聯絡喔！

📍四知堂TUA
👉地址：台北市大安區四維路44巷15-1號
👉電話：02-27082082
👉訂餐方式：臉書粉絲團（Tua 四知堂國際商行）、電話訂購

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||陳月卿||
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