【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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13年前，安德烈跟我不會想到今天的我們會是一個有著三小+三毛的家庭。正所謂遠望看三小，近看變三毛。難道是歲月令人眼花了嗎😳？自嘲地搖了搖頭，看著眼前一大籃待洗的衣物，當初我們一定是被愛情沖昏頭了吧？！😌

從我們相遇時所穿的第一件茄芷袋顏色的毛衣🧥，到小孩穿破了的第100雙襪子🧦，我們已經洗過了不下千次衣服，用過不下百噸水…

😍每每看著安德烈很man地手洗著他運動後充滿男人味的衣物，就有點希望毛寶這瓶 #SPORT專業運動酵素洗衣精，可以不要把衣服洗得那麼乾淨。

每每聞到洗過的衣服上只留下乾淨跟太陽的味道，讓我遍尋不著他的痕跡，內心就掩不住小小的悵然。🥲

他用過的毛巾，撐了好久都捨不得洗。上面有他每次越野跑步之後淋浴完日積月累的痕跡，為什麼洗完澡還帶不走這些塵埃，why?🤷 想必他一定遭遇了不少困難…

每一抹印記都代表他踩在腳下過的土地，看著這些印記，彷彿也帶著我來到他曾經去過的地方…多麼令人魂牽夢縈💆。

沒想到這一切一切的回憶，都被毛寶洗衣精給抹滅了！😭

原本以為，世間的洗衣精如出一轍，只要用標準洗程+洗衣精，就會無法洗得太乾淨，能夠讓我在衣物上找到繾綣的過往。

豈料毛寶兔這瓶 #超酵素制臭抗菌洗衣精，竟然洗得那麼乾淨！完全不留痕跡！

想說換用用量只需要一半的毛寶兔 #超天然小蘇打植物洗衣精 試試看。沒想到用量更省，竟然洗得更乾淨！

把我原先以為，所謂小孩衣物正常使用所留下的痕跡，以及針對我累積了好多時間小心呵護保留下來的食物殘渣、黃斑，不分青紅皂白全部都洗掉了✨！

嗅覺的記憶不見了，成長的回憶也被帶走了！衣服變得跟新的一樣，我頭一陣暈眩，只感覺眼前乾淨到一片空白🤪。

專業運動酵素洗衣精用完的那天，安德烈改用了 #3D香氣晶球技術手洗精。當天我們大吵了一架，因為我以為在他身上聞到了其他的女人香。西西里島的魅力香氣，充滿異國風情的想像。現在回想來真是好笑。還有玫瑰天竺葵香氛喔！🌹

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除了洗衣精與寵物環境，以及其他家用清潔，毛寶兔還有好用到我不想白費力氣介紹的 #小鹿山丘防蚊蟲系列🦟。

上次開團已是春天的事了，現在回想起來，4個月彷彿有120天那麼久😌。天然精油，質地清爽舒適，持續效果良久。每次使用，都讓人忘了它的存在，也忘記人世間蚊蟲的喧擾。彷彿連嗜血小黑蚊都不存在了…這大概是我這輩子心碎過那麼多次之後，唯一用過真正覺得有效的防蚊液了吧。還有無酒精的成分，蠶豆症可也無添加蠶豆症應避免接觸的薄荷、樟腦。

每一次用毛寶兔清潔，就是一次歸零。或許這就是人生吧？！原來的歸原來，往後的歸往後。讓潔淨回到起點，記得當初選擇一件衣服、養一隻狗、寶寶第一次自己進餐時的悸動，解放每個熱愛生命的靈魂，把每天過得像最後一天一樣精彩，不再讓擔心弄髒束縛著我們的一舉一動，回到每件事最初時的感動💓。

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會知道Maqpro這個牌子是因為大沛，起初我只有在CRC買了兩盤
後來竟然有了代理商，價差不大，更多選擇，我就陷下去了XDD
老闆娘熱心又有耐心，常常需要跟剛認識Fard Crème的人解釋用法
我覺得用文字講多少還是有點辛苦，決定自己來分享我的用法給初學者們

我是Maqpro的腦粉，影片中的用詞可能會有點像業配XD
但請放心，闆娘只提供tester小樣給我而已，有需要的人也可以去索取喔
所以真的可以安心收看這支影片啦！但這次沒有試色，試色我會另外拍哦。

▶影片中的角色們The Characters In Video

Maqpro｜Fard Crème #DAH09　功能：粉底、遮瑕
因為有網友傳了中國陝西的空拍圖給闆娘看，跟這盤實在太像，所以被戲稱為「陝西盤」。我當初沒有買六色盤，是覺得e5的幾個顏色對台灣人來說也許用不到，闆娘就建議我買DAH09，據說是法國最建議台灣人選購的膚色盤。也確實很多顏色都用得上，要調深淺也很方便，該有的都有呀！

Maqpro｜Fard Crème #MAP04　功能：眼彩、頰彩、唇彩（只要是彩妝都可）
因為顏色組合像彩虹，所以就被闆娘稱作「彩虹盤」啦。當初會買這盤是買來玩顏色的，只差沒有黑色和白色，但已經很足夠讓我搭配DAH09調出各種校正膚色的顏色。我通常會拿這盤來為粉狀彩妝品打底，先用fard crème再疊粉狀產品，除了更顯色之外，也更有層次，妝感更完美～

Maqpro｜Makeup Mixer　功能：稀釋及調和Fard Crème
Mixer被闆娘取作「密斯朵」真的超貼切、可愛！我覺得Mixer的質地很水，若希望fard Crème的顏色飽和，或希望質地不改變，比較不建議加入mixer使用，量太多會變很稀。若是要拿來調和顏色的話，或想讓fard Crème好塗抹些，建議滴一兩滴就好，要控制好用量。

Maqpro｜單顆護唇膏
有淡淡的薄荷味，配合fard Crème使用就會變成唇膏，當然也可以用自己手邊的護脣膏代替～其實這護唇膏我覺得還好，我還是喜歡iRita和喜馬拉雅的護唇膏XDD

Maqpro｜Hd Liquid Foundation 絲滑質感粉底乳
其實就是粉底液啦，我自己非常喜歡，遮瑕力算中等，所以我平常都會上兩層，第二層通常壓在需要遮瑕的地方。我用它的妝感有點絲絨感，壓上蜜粉後會是陶瓷肌，出油後偏奶油肌，持妝度也很不錯（妝前打底也有占一部分的功勞）。

BOBBI BROWN｜瞬白蜜粉餅
被我用到凹的蜜粉，提亮效果非常自然，微微的珍珠光澤讓膚質看起來超級好，說是貴婦光感也不為過，沒什麼控油效果，對皮膚偏乾的人來說很適合，雖然一塊1900但覺得真的很好用！

EXCEL｜四色腮紅 #GC04
很可愛的夏天橘，我非常喜歡他們家的腮紅，無論是單色還是四色都買，質地不一樣但都很顯色、持久，光澤細緻自然，又很好暈染。

Media｜頰彩 #WT01
近期超級愛的打亮，提亮效果其實有點類似BB的瞬白蜜粉餅，但它才一兩百元，珠光細到你察覺不到，我也是用到凹了，逢人就推薦，是個必囤貨的打亮～


▶Mione膚質及保養步驟 My Skin’s Bio & Skincare Routine

#混合肌偏乾 易有濕疹出現的敏感肌，無法去角質的膚質
我也有粉刺，但屬於閉鎖性粉刺，沒在做臉

#保養步驟　保濕化妝水》保濕精華》乳霜+木瓜霜
除了木瓜霜之外其他沒有限定品牌，只要不導致過敏就是好物！
本人絕對不能缺少的就是木瓜霜，第二重要的是乳霜！
可能會省略的有化妝水、保濕精華，很常單擦乳霜
夏天希望清爽一點會用iRita水凝膜代替乳霜

▶Mione使用的粉底色號 My foundation Shade

#幾乎是完全貼合膚色
Make Up For Ever/ ULTRA HD fluid foundation #Y225
Maqpro/ Foundation #NC-15
Kanebo/ Lunasol Skin Modeling Water Cream Foundation #OC02
ETVOS/ 粉凝霜 #2 natural
Ben Nye/ Crème Foundation #Ultra Fair

#稍微有點差異但可接受
Maqpro/ Foundation #14(稍偏粉)
Shiseido/ MAQuillAGE Dramatic Film Liquid UV #OC-10(稍偏粉、稍淺)
Kanebo/ Lunasol Skin Modeling Liquid Finish Foundation #OC01(稍淺)
Becca/ Ultimate Coverage Complexion Creme #sand(稍淺)
MAC/ Next to nothing face colour fluide illuminateur #light(稍偏紅)


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