窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

===

窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

===
【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

===

附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

在熱鬧的捷運台北小巨蛋的五號出口旁
有一間超夢幻的店家
🥝果然挑Tea&果然食寨🍎
店面由繽紛的糖果色貨櫃和閃亮的水果燈條構成
風格很夢幻少女系
是一個果汁吧和乾鍋滷味、炸物組成的複合式食品坊
炸物很多元
有台式、泰式、美式三種口味
想吃什麼都可以一次滿足

以下跟朋友吃過的餐點我都要推薦🥺
泰會炸❤️
🔻雞腿、雞排、雞翅
炸物外皮酥脆內裡多汁
不會炸到太老
雞腿一口咬下油汁滿溢
是肉肉控的愛
雞排很貼心的切成小塊方便食用
肉質不會柴
炸到把肉汁鎖住
雞翅是皮多於肉的部位
當連皮帶肉一口咬下時
脆皮滋滋作響
肉汁爆發於口中
Juicy的口感讓人完全停不下來阿
真的很適合晚上點一大盤來配著啤酒當宵夜

🔻麻辣鮮吃
祕製乾燒泰國蝦🦐
這一端出來就驚豔
因為實在太澎拜太豐盛😍
簡直像坐在餐廳等待大廚上菜一樣驚豔
老闆很自豪的說他的乾燒蝦是道地的四川口味
泰國蝦乾燒得麻辣入味
彈牙多汁又香甜😍
又很貼心的把背殼剪開方便食用
還附上麻辣花椰菜、玉米筍、蓮藕片、烏龍麵
滿滿的蔬菜元氣滿分🥦
而且這道乾燒蝦不會死辣
讓人只嚐到滿滿的辣🌶️
還保有食材的自然鮮甜和祕製手法的辣香
辣的餘韻後勁滿滿

🔻川味麻辣燙套餐
看看這一大盤的份量
根本兩個人都吃不完
內容物有鴨血、蓮藕片、花椰菜、玉米筍、黃豆芽、鳥蛋、凍豆腐、海帶、黑木耳、金針菇、玉米
多種配料也是兼顧了各種營養
不同於乾燒
湯的麻辣滷味也是香麻夠勁
香辣的味道帶出舌頭的酥麻感
豬肉片肥瘦適中
蔬菜滷得辣麻透香
吃得出功力

老闆不論準備果汁或是料理都很細心的處理食材
並且現點現做
因此會等候比較久一點
但是等待是值得的
果然食寨的美味程度根本堪稱餐廳等級
小小一間店齊集了各國料理
卻只要小店的價錢
真的划算又好吃
愛辣的你絕對不能錯過果然食寨的香辣料理

果然挑Tea/果然食寨

地址：臺北市松山區南京東路四段55-1號1樓
電話：02-2546-6636
營業時間：12:00~12:00(週日公休)
FB：https://www.facebook.com/%E6%9E%9C%E7%84%B6%E6%8C%91Tea-110899640526740/?ref=page_internal

#果然挑TEA #果然食寨 #台北小巨蛋 #台北小巨蛋美食 #小巨蛋#小巨蛋美食#南京東路 #台北#台北美食#台北美食推薦#台北小吃#台北美食地圖#台北美食地圖🌍 #台北必吃#果汁#泰國蝦#麻辣#麻辣鴨血#麻辣燙#麻辣湯#滷味#炸#炸雞#炸物#泰式#泰式料理#美式#火龍果#天然#網美集散地

擁有專業級乾式牛肉熟成設備，將色澤鮮潤的牛肉，在精心打造的0℃~1℃環境中靜靜地醞釀。而熟成就是牛隻被屠宰後，體內的酵素持續分解肌肉的過程，豐富乾式熟成牛排風味與香氣，讓它更加濃郁、更有層次，特選大理石紋油花分布均勻的部位，讓熟成牛排更添風味及口感。

當然為了更凸顯熟成牛風味，主廚建議五至七分熟，加上特選好鹽(喜瑪拉雅玫瑰鹽、精選海鹽、夏威夷火山鹽)及香烤蒜片搭配食用。😋

📎平日晚餐及假日午、晚餐，八人同行招待的28天熟成牛排，主廚現場以簡單的迷迭香煙燻，或是刷上麥盧卡蜂蜜後乾煎；除了以熟成牛排款待饕客外，還附上烤時蔬及松露薯條。

除了海鮮之外，還推出各國肉食經典，從南洋風情的「羅旺子蜜汁豬五花」、美式風格的「BBQ烤雞」、「燒烤嫩肩牛里肌」、日式風味的「胡麻烤鮭魚」，還有「德國帶骨香腸」及中式「醬燒風味叉燒肉」。

還有最適合溫補的美味，蓮藕紅棗豬腳、黑金養生雞湯、麻油雞炊飯等溫補的料理。

👉避免大型聚會新生活，接近年底各大企業聚餐旺季，星饗道自助餐廳此次主打小型聚會，四人同行即加贈16oz 14天乾式熟成牛排，八人同行更加碼至28天32oz牛排。
這等好康錯過可惜，活動只到12月底喔😜

#星饗道國際自助餐
#4名成人計價就送啦
#8名成人計價再享主廚桌邊服務

煮熟咗嘅蓮藕有健脾胃、養血、止血嘅功效，所以註冊中醫師錢穎儀非常建議女性食用，特別係產後媽媽！今次佢就教大家整【香煎藕餅】，好味又簡單！一於整嚟試試，為身體補補血啦！
詳細食譜：https://bit.ly/2Aof1oI
--------------------------------------------
►更多
新手媽媽食譜：goo.gl/oZpuwP
更多育兒趣事心得小貼士：goo.gl/FfztfN
--------------------------------------------
►唔想錯過我地嘅消息，可以喺首頁頂部位置撳「追蹤中」，再揀「搶先看」，咁就唔怕miss啦～

Follow us on
Facebook: http://www.facebook.com/daydaycooker
Instagram: https://instagram.com/daydaycooker