健身的一堆迷思：

先附上一張帥照
之後應該要出一個迷思集，好讓大家閱讀

1. 我又不是要當大力士，我是要長肌肉，所以不用舉很重。
- 很多人包括我以前都以為只要讓肌肉很累就可以長肌肉。所以就做太多高次數、低重量的運動。低重量雖然感受度較強、充血也較多，但是長肌肉要追求的應該是重量負荷上的進步。簡單來講就是盡量每個星期都要舉更重，而如果只專注在低重量高次數的話，力量方面上很難進步。

2. 槓靶上放20公斤鋼片才帥。
通常新手一開始力量進步很快，加鋼片都是10公斤10公斤的加，但是到了一個階段之後會開始變慢。這時候如果不使用1公斤, 1.5公斤的鋼片的話很難持續進步。雖然說看起來很小，但每個星期進步個兩公斤，長久下來才是有效的。

3. 一次練全身的都是新手
- 之前看到有人在嘲笑別人的練法，他說他看到別人練完深蹲又練臥推、又練肩推之類的。但是一個蠻有名的練法就是每過一段時間，找一個星期練三、四天，每次都練全身（硬舉、深蹲、臥推或肩推）。這是效仿健力型選手的練法，主要是為了提升力量。

4. 有氧運動需要待在燃脂心率，就是全部都在燃燒脂肪。
- 通常大家聽到、或跑步機顯示的燃脂心率是指60%最快心率（200-年齡）。但是在60趴運動強度時燃燒的熱量大約是50%是來自脂肪，50%來自糖。

5. 流汗流越多就是燃燒越多脂肪
- 我還以為流汗不等於燃脂已經是大家都知道的了，但前陣子又看到有藝人說穿爆汗褲瘦身。流汗完量體重會瘦就是水分流失，補充水分後就會補回來了。所以說，雖然流點汗很好，但不用逼自己流汗。

6. 有氧20分鐘後就會開始燃燒脂肪
- 一開始運動就會開始燃燒脂肪跟糖，只是燃燒的比例會依時間改變。也不是說20分鐘後就完全只燃燒脂肪，然後20分鐘前完全不燃燒脂肪。

7. 增肌時不該做有氧
- 大家想到有氧通常就是聯想到減肥。但是在增肌期一星期一兩次20分鐘有氧也會有幫助。比如說有氧可以幫助血液運送、肌肉修復、賀爾蒙敏感度、維持心肺效率、身體健康等。

8. 要變瘦就是要做很多有氧運動
- 講這個之前要先定義很瘦是多瘦。假如你的很瘦是指10-12%體脂肪，通常單靠重訓跟飲食就可以讓你達成。假如你要瘦到10%以下，通常就需要一些燃脂運動。但是有氧運動並不是唯一的燃脂運動，高強度間歇性運動一樣可以消耗熱量燃燒脂肪。

9. 要長肌肉就只要運動完吃高蛋白粉就好
- 高蛋白粉就是蛋白質。運動完吃很好，但更重要的是一整天的總蛋白質攝取。一整天攝取不夠的話也很難變壯。

生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4

有氧運動：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/有氧運動101-有氧運動基本常識重訓的人如何安排有氧運動/730306807121933

記得訂閱我的YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A…
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為什麼瘦不下來？

先附上一張以前的帥照。

以目前的科學來講，消耗>攝取，體重就會下降。

雖然我第一次用低醣減重30公斤的時候完全沒有算過卡路里。
而且生酮飲食主打的一個好處是不用去在乎卡路里攝取。�但還是有些人減不下來的時候，我就會建議他們去認真算一下卡路里。

先簡單講解一些術語
總熱量消耗 (TDEE): 身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里=TDEE，體重會維持。
TDEE=REE+TEA+TEF 總熱量消耗=基礎代謝＋運動消耗＋飲食消耗

- 基礎代謝（BMR）:身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。
基礎代謝佔了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。
會影響到基礎代謝高低的有很多，像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。
- 運動消耗 (TEA): 身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔TDEE的15%），有在運動的人就消耗得多(佔TDEE的30%)。
- 飲食消耗(TDF)：身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。

照理論上來講只要吃小於TDEE的熱量就是會瘦的。
而TDEE的算法有很多，以下是比較簡單的。

先算基礎代謝（BMR）
男生=10x體重＋ 6.25身高 - 5x年齡 +5
女生=10x體重＋ 6.25身高 - 5x年齡 - 161

然後在看你一週的運動量決定你的TDEE
沒有運動＝BMRX1.2
運動1-3次 = BMR X 1.375
運動3-5次 ＝BMRX 1.55
運動6-7次 ＝ BMR X 1.725
超多超多運動= BMR X 1.9

以60公斤160公分30歲，一星期運動4次的女生來講。
BMR= (60X10)+ (6.25X160)- (5X30) +5 = 1455
TDEE= 1455X1.55=2255.25

減肥的話，一天建議就是吃到TDEE x 0.8。
所以大概是2255x0.8=1800熱量。
或是TDEE-500也有效，所以大約吃到1725左右。

算熱量雖然不能說是完美的，因為有很多原因可以影響到準確度，而且又很麻煩。
但我還是會建議各位，一開始都去算一下，才不會浪費時間吃太多東西，減不到體重。
在網路上可以查到熱量表，然後秤食物重量，自己認真一下。

生酮飲食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食：https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食：https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
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