《真正快樂處方》

一開始我看到這本書的書名時, 還在想： 這是不是一本有關心理學的書？ 像是”積極心理學” ,或是 “被討厭的勇氣” 一樣, 告訴大家, 要活得快樂, 最主要是自身心態的轉變, 同時會提供很多激勵人心的故事與格言… 後來翻開以後才發現根本不是這回事！

人生要真正的快樂處方就來自於: 運動！

這一本書可以說是 ”運動改造大腦” 2.0, 裡面提到了更近期的一些醫學研究, 將運動習慣與維持大腦健康緊緊連結了在一起. 而且書中的很多建議都非常的實用, 不管是一般人想要維持健康, 或是像我們健身教練給予會員的幫助, 都很有參考價值

要怎麼 ”訓練大腦”? 是做很多的益智題目嗎？ 還是使用很多測試智商的app呢？ 最近的結果顯示, 以上這些對於大腦的發展的改善都非常有限, 而真正有最直接貢獻的方式就是：運。動！

過去醫學家認為, 腦細胞在人類成年以後就會定型, 不可能再發生任何改變, 可是近代的科學家揭露了大腦神經可塑性是終身的, 可以持續產生新的連結. 在學習新事物或是技能時, 這個串連更加的活躍. 因此為了預防失智, 我們常常鼓勵老年人在退休以後持續學習新的事物或是技能, 而在這之中效果最好的就是學習一項新的運動. 由於在練習不熟悉的新運動技巧時, 大腦同時要在內部進行認知與思考, 同時還需要對外控制肢體的活動, 因此可以將腦部神經元活躍度提升到最高！ 既然老年人都可以如此受益了, 一般大眾當然更是如此

在 ”運動改造大腦” 一書裡面已經提過, 有越來越多的國家使用運動療法配合藥物來治療焦慮與憂鬱症. 在我們不安時, 會觸發HPA軸 (下視丘- 腦垂體- 杏仁核) 反應來面對壓力, 特別是杏仁核, 它對於啟動人類 “戰與逃” 反射佔有主導的地位, 同時激發一連串賀爾蒙反應來讓人抵擋壓力. 而與其產生拮抗的就是海馬迴. 海馬迴除了負責記憶之外, 也會針對杏仁核過度的活躍產稱制衡的效果. 一般容易神經緊張或是有一些精神疾病的患者在此二者的功能上都會有嚴重的失衡. 而我們知道在長期的焦慮狀態之下, 體內的皮質醇水平會高居不下, 除了導致身體處於長期慢性的發炎狀態之外, 更會導致海馬迴的萎縮, 與前額葉的功能障礙

而幾個研究都一致發現, 有氧運動可以有效增加大腦血流, 甚至在幾週的慢跑訓練之後, 除血清皮質醇的水平明顯降低之外, 受測者的海馬迴與前額葉的體積有明顯的增大！而這些結果首先就可以幫助人面戰勝焦慮. 同時, 身體素質較好的人群面對挑戰或是壓力有更佳的信心, 體能的提升會進一步增加自我效能. 而科學家發現運動 (特別是有氧運動) 可以有效提升大腦內γ-氨基丁酸的濃度. γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種讓大腦安定的神經傳導物質, 能夠抑制腦部過多的活動而讓人放鬆情緒

在運動當下, 我們的血壓, 心率以及呼吸率都會上升, 這個反應其實與我們焦慮時一模一樣, 因此長期的運動可以讓大腦練習讓精神狀態在同樣的生理反應之下放鬆, 因此在未來壓力再次產生時, 我們就可以好整以暇的去對待, (其實就跟打疫苗的概念類似) 因此運動有助於緩解進張情緒, 接下來可以進一步的提升抗壓性！

假如可以的話, 在學習, 考試, 或是上班前, 可以適度地做一些運動, 伸展當然可以, 但是最好可以是有氧性質的運動, 跑步會比散步更好, 建議至少可以持續十分鐘左右. 因為我們運動當下身體會分泌兒茶胺酚類激素來讓身體進入運動狀態, 而這些賀爾蒙的效果本身會讓人專注. 在運動結束以後, 他們在殘留在體內二到三小時才會完全被代謝掉. 因此諸多研究都顯示, 運動之後的學習會提升專注力與記憶, 讓效率更高. 但是, 運動專注力的提昇需要一段時間才會看到具體的成效, 這跟透過運動想要減肥或是提升體能一樣, 需要持之以恆, 但是, 即使只做了一次運動, 就可以馬上感受到這一次的效果！

腦源性神經營養因子 (BDNF) 是在大腦中製造的一種蛋白質, 它可以保護大腦不受低血糖, 自由基以及其他有毒物質的傷害, 減緩大腦細胞的衰老. 而BDNF最重要的一項工作就是新生大腦細胞, 換句話說,BDNF是我們在退抗老化過程中做重要的一個物質！ 在一些研究裡面發現, 個性較樂觀的人, 大腦內的BDNF水平也比較高, 而較為神經質, 沒有安全感的人則相對較低. 然而, 我們可以透過運動來大量製造BDNF！特別是有氧運動, 我們在跑步時, BDNF水平會迅速升高, 而在運動結束之後的幾個小時會依然維持在一定的高點. 而且, 隨著體能的進步, 在運動時的BDNF也會不斷提升. 而一些受測者在停止運動兩週之內, 大腦中的BDNF水平仍然可以得到維持, 也就是說, 我們不需要每一天都運動, 一周二到三天足矣！ 相對的, 研究人員在重量訓練者身上則沒有發現同樣的BDNF提升結果

在班杜拉 (Bandura) 的”社會認知理論” 中, 首先提出了 “自我效能” 概念- 一個對於自我任務完成的積極信念. 我們都將其視為一種正面的心態, 可以幫助我們完成既定的任務或是課題. 但是近代的腦科學則近一步發現, 自我效能與BDNF, 多巴胺還有血清素的交互作用有關: 正向的心態可以有效的提高這些神經傳導物質的分泌; 這些神經激素的提高也能正面影響自我效能. 而運動正是誘發這些賀爾蒙最好的方式！ 除了這些激素之外, 近代對於 “跑者的愉悅” (Runner’s high) 有越來越多的認識, 不但了解到內啡肽的實際功效, 也發現了內源性大麻, 這些物質是促使人們在運動中與運動後感到舒暢淋漓的主要原因. 所以, 持續性的有氧運動可以有效地提升人們的幸福感

所以, 要快樂, 開始運動吧！肌力訓練可以有效地改善外型, 減少痠痛, 提升代謝; 而有氧運動可以增進專注, 穩定情緒, 提升認知. 每一種運動都有其獨特的效果, 互相取代是不可能的, 而根據本書的內容, 快樂人生的基礎更是建築在心肺訓練之上！ 一起跑起來喔～

⚠️ 花花本身並非醫療相關人員，僅以同為患者的角度跟大家分享我的經驗。

昨晚花花收到了一封網友的來信，內文主要詢問我現在是否還有在服藥，並且想了解思覺失調是否有遺傳的可能，因為網友與他的家人都有同樣的疾病。

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就我目前所吸收到的資訊來看，精神疾病有沒有直接遺傳的可能還不能夠肯定，可以知道的是家族中若有人出現精神疾病，其他家人罹患精神疾病的機率也會比較高，且越近親罹患的機率就越高。

但，並非有精神疾病的患者就一定會生下有精神疾病的子女，有研究指出，有精神疾病的父母生下的同卵雙胞胎，其中一人有發病另一名則沒有，因此精神疾病不能夠完全用基因來解釋。

我在十八、九歲時被診斷出罹患思覺失調與憂鬱症（後來演變成躁鬱症），直到我二十八歲的這十年間，陸陸續續都有為了治療疾病而尋求醫療的協助，從精神科到腦神經內科皆有我的就診記錄。

不論是哪一位醫師給我的說明與解方都大同小異，大概都是血清素濃度太低、多巴胺無法正常分泌因此我會容易感覺情緒低落，前額葉的功能異常因此會出現幻聽、幻覺等思覺失調的症狀。

：「醫師，這個藥我得吃多久病才會好？」

：「這些藥是用來控制妳的症狀的，什麼時候能停藥得看妳的反應；但也有很多患者停藥之後症狀又惡化，所以通常都還是建議一直吃下去避免復發。」

跟許多人一樣，我也曾經以為精神疾病就如同感冒，只要投藥把病毒殺光後就會痊癒並且產生抗體；結果精神疾病就跟唇皰疹一樣難纏，平常看似沒事了，但某天醒來時就發現嘴角又出現潰瘍。

"殺不死妳，但也不會放過妳。"

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看過自傳的讀者們都知道，使我對生存感到絕望的並非我的精神疾病，而是我一整個荒謬的人生；我多次嘗試自殺並不是想結束疾病帶給我的困擾，而是想停止我這場名為人生的鬧劇。

在多次嘗試自殺最終卻都失敗之下，我才正式接觸了改變我生命風格的 #個體心理學 （又稱 #阿德勒心理學） ，廣為人知的代表作品就是暢銷書《被討厭的勇氣》。

當然，並不是看完書後我的病就好了這麼戲劇化，看書是一回事，吸收內容並且實踐又是另一回事了。實踐個體心理學的過程並不輕鬆，也很難堅持下去，不過這不是今天要跟大家分享的內容，改天有機會再講。

針對來信網友的問題“思覺失調會不會遺傳”以及"停藥後會不會復發"，我以停藥並且實踐三年個體心理學的角度來回答。

一、精神疾病是後天造成的。
二、停藥後確實還是會復發。

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由於我本身是生父母不詳出生後被領養的小孩，因此我無法得知我的親生父母是否有精神疾病，不過我本身有生育兩名孩子，在他們身上也確實都有精神疾病的影子，他們兩個同時也都被確診ADHD。

在長子還很年幼的時候，我就能夠感覺到他是個多愁善感的孩子，我曾經很自責自己將精神疾病遺傳給他，直到我開始研究個體心理學後明白，長子是被我一手帶大的（直到離婚之前），因此在他身上會看見我的影子非常正常。

"錯誤的人生觀和世界觀在這種家庭中變成模範和榜樣的作用，孩子從小在這種環境下長大，自然而然就把這些卑劣的行徑，比如竊盜，當成一種謀生手段。"（談犯罪性格是否與生俱來）《走出孤獨——阿爾弗雷德·阿德勒》

個體心理學非常重視兒童的教育，阿德勒認為個體大約在四五歲大的時候，他的性格就已經成型，而往後的人生也會遵循他的性格走出對應的人生型態。

在缺乏適當的環境下長大的孩子，一但性格往“不安”、“多疑”等方向發展，長大後將會比其他孩子更容易發展出精神疾病。而孩子的主要照顧者正是影響孩子性格發展的重要關鍵，若照顧者本身很情緒化，孩子也很難發展出正面樂觀的性格。

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與其說我把精神疾病的基因遺傳給我的孩子們，更合理的說法是，我把精神病患的生活型態，教給了我的孩子們，使他們習得這樣的生存模式，並且發展出會被社會認定為 #精神病患 的性格。

因此，即便罹患精神疾病，只要能夠提供給孩子穩定、安心且正向的成長環境，患者的孩子也可能終生都不會出現精神疾病。

或許有些人會認為這是不可能的事情，就是無法控制自己的情緒與行為才會被診斷為精神病患，既然如此又怎麼能夠在教養孩子上，做到完全不情緒化呢？

當然不可能完全不情緒化，正是因為有不同的情緒變化才能稱為人，不然跟機器又有什麼不同呢？

不論父母有無精神疾病，許多家庭的教養只會停留在情緒失控打罵孩子就結束；孩子犯錯是一回事，但父母打罵孩子也同樣不該發生。在這樣的環境下，孩子只會習得避免在父母面前犯錯，同時也會變得無法認同自己。

在還沒有獨力生存的能力之前，孩子必須仰賴照顧者才能夠得以活下去，因此照顧者對自己的評價會變成一種影響一生的自我認同。

經常被父母嘲笑、批評、否定或忽略的孩子，長大就容易變成缺乏自信、沒有主見以及疑心病重的大人，嚴重者就會演變成精神疾病，不論家族是否有出現過病史都一樣。

在教養孩子上難免會有沮喪無力、憤怒痛心的情況，與孩子間的爭執也在所難免，但只要在每一次的失控後，誠心地為自己的情緒失控向孩子道歉，並且跟對方說明自己為什麼會為此抓狂，孩子會明白是人都會有犯錯與失控的時候。

重點在於是否能夠從中獲得讓彼此變得更好的經驗。

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接下來，說說關於停藥後又復發的問題吧。

精神疾病是後天所造成的，在個體心理學中更是一針見血的指出「精神疾病是個體自己所選擇的生存模式」，也就是說我會患病是我自己所選的，既冷血又荒謬是吧？改天再跟大家分享我是如何接受這個理論的。

雖然是自己選擇患病，但患病之後對生理上造成的傷害也是真實且不可逆的；醫療研究證實缺乏適當生長環境的孩子，他們的大腦發展會遠低於同齡的孩子，甚至會出現萎縮的情形。

大多數的生物都是在發育得差不多了才會出生，黑猩猩出生後不久就有活動能力，可以靠自己的力量抓住母猩猩，以及尋找奶頭自主進食；人類大概是所有生物當中最脆弱的一種，出生後不僅沒有任何生存能力，連大腦都只有成人的三成不到。

五歲大的孩子性格已經成型，這個理論並非阿德勒瞎掰出來的；剛出生的寶寶大腦雖然小，但是發展卻非常的快速，也因此出生後頭幾年的環境對大腦發展的影響才會如此大。

缺乏適當環境成長的孩子，他們的大腦無法得以健康的發展，甚至會停止發展造成一些永久性的傷害，這也是為什麼精神病患停藥後又會容易再復發的原因。

如果可以選擇，相信大家都會想要有個健康的腦袋，不過我相信在現今的世界上，不論哪個國家的人，沒有一個人是「完全健康」的。

這些年來研究個體心理學後，我已經不會再執著於自己到底有沒有康復的一天這樣的念頭；正常或健康與否，都是人自己訂出來的標準，但這個標準的依據又是從何而來？

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與其稱之為「精神疾病」，我偏向於認為這是「個人特質」。認為是疾病就會想要去治療、去消滅；但若是個人特質，那就是怎麼去接受與面對的問題了。

停藥後的我，經常還是會出現情緒低落，或是躁症期間過度亢奮，去年剛接回兒子們後，暴漲的壓力也讓我的幻聽又多次重新出現；我明白服藥並不是為了治療這個病，而是像麻醉藥一樣，讓這個症狀暫時變得不活躍，但那不表示症狀已經不存在了。

學習個體心理學後也讓我明白，情緒的變化是我難以靠自己控制的，因為我的大腦負責控制情緒的部分，早在成長期間就已經受到不可逆的傷害；但大腦控制行為的部分顯然還算健康，因為我不會出現身體不聽大腦使喚的情形。

我指的並不是什麼情緒失控而打人這種不聽使喚，而是像妥瑞氏症那樣，因為大腦不正常放電而出現無法控制的肢體行為；情緒失控而出現的行為，實際上仍舊還是自己能控制的。

因此我能夠做到情緒歸情緒；行為歸行為。

當下的情緒低落是真的，也確實讓我很難受，但那並不會影響我去做該做的事情；如果我因為情緒低落而無法做任何事，在個體心理學的說法會是：

「為了不做某某事而不斷放大自己情緒低落的問題。」

在情緒低落的情況下，或許處理事情的效率與品質都會比較差，但我們也只是生存在一大群同物種間，在不傷害他人同時也不傷害自己為前提，讓自己過得好好的這樣就夠了，何必一定要達到完美才肯做？

所以，我的精神疾病從來就沒有真的康復過，我只是找到了和平共處的方式罷了。

⚠️補充說明：開始鑽研個體心理學時我還在服藥期間，當時我是在醫師的許可下漸進式停藥，身心狀況嚴重者切勿擅自停藥。

耶誕節就快要到了。

想到我還沒分享我後來找到的樹裙。
樹裙以往都是一塊中間有洞的圓形布料或是毯子，用來遮住樹的腳架。
如果使用的是真樹，鋪在地上的樹裙還具有承接落葉的功能。

這幾年樹裙多了一種不同的型態，英文稱之為tree collar，有鐵皮、金屬、籐編等不同的材質，擺放在地上呈現立體的一圈，把聖誕樹的腳架直接包圍起來。

據說tree collar並非是什麼創新的發明，tree collar最早出現的時間與tree skirt的差異並不遠。只是到了前幾年，突然間開始受到歡迎。

我覺得用tree collar來佈置聖誕樹看起來顯得俐落有現代感。

不知道你喜歡哪一種呢？

留言處我貼一些不同材質的照片給大家參考。
我是在crate and barrel網站上面訂購的。

讓青春期的孩子與你對話
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當青春期遇上更年期
殊不知根本不用買氣炸鍋，天天都有氣炸效果...

心理師鄭皓仁建議我們從腦科學的角度，
重新認識孩子。

青春期的大腦到底發生了什麼樣的變化？
才導致孩子說話總帶點火藥味，

人人都有的杏仁核，
原來是要靠前額葉的功能來平衡。

偏偏青春期時，
前額葉功能尚未完全成熟，
所以在前額葉發揮功用前，
杏仁核就已經發出訊號。

而我們就聽到孩子講出那些
連他們自己都可能會後悔的話語了！

當我們懂了孩子這段時間的變化，
也就能更加平心靜氣地去找出相處與溝通的方法。

邀請您9/3晚間8點，
一同來看鄭皓仁老師的直播，
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