【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

大概七年前買了費南多薩巴特的《對與錯的人生邏輯課》，即使過了很多年，也不間斷的常常翻出來思考，這本書探討的「倫理學」跟我小時候認知不同，作者探討的是如何過好生活，就不能忽略政治與生活息息相關。

所有的倫理框架都是從「自由」開始談起。

人類與其它物種最大的不同，在於我們擁有「自由的意志」。人擁有自我的意志，要不要做一件事，都是自己決定的。從另外一個方面來說，人必須為每一個決定負責任，包含不做選擇的責任。即使身在極權國家，也擁有自由的意志，只是必須與威權抗衡。

去思考如何成為一個好的人，就會衍生出思考「道德」與「倫理」的討論。

道德和倫理，並不是同義詞。「道德」是一個大家普遍認為有效而接受的行為規範的總合；「倫理」則是去思考「為什麼」我們認為這些行為規範有效。

而「倫理學」所探討的，是如何獲得更好的生活、人群之中的生活。想在人群當中過更好的生活，就是你被當作「人」來看待，獲得友誼、尊重，和愛。人們往往用被對待的態度來對待別人，所以如果我們自己想要被當作「人」來看待，首要條件就是我們必須把別人當作「人」來看待。你想要獲得什麼樣的態度，就用這樣的態度對待別人。

努力站在他人的位置上，承認他人是自己的同類，首先意味著從他的內心去理解他的可能性。

思考為什麼我們要做個好人？
我們從同伴身上能夠獲得的最大利益，就是來自於更多自由個體的關聯與友愛，使自己的人性拓展與加強，這是物質換取不來的。

全心投入的生活，好好活著、好好對待別人。

我們都是先成為一個人，之後塑造成不同的意識形態，包含台灣價值。

我們不是一出生就台派，這也不是什麼基因上的某個性狀，這只是一種成長後逐漸養成的意識，而每個人的意識都是包含不同價值觀。
如果你討厭一個人的人品，那他是不是台派又怎樣？
他是先成為這樣人品的人，之後才是台派身分。
所以如果有個人，品行跟妳喜好不同，那跟他個性有關，跟台派無關。
我有禮貌是我的個性，不是因為我是台派。
同理，有人表現差勁，也不能因為他理念台派，就批評整個台派都差勁。別把台派的身分看的太大，忽略了我們都是先成為一個人，在這過程塑造出不同價值觀。

去年發生許多事，所以我發過類似的文，覺得「台派」又被賦予了一個負面標籤，感覺好像回到說台語，講妳是台妹很俗氣一樣，有這樣的聲音，我也有點傷心，因為台灣本土意識在這三十年來不過才慢慢萌芽而已。

大家會稱「菁英藍、知識藍」，但沒聽過有人說「知識綠」，很大部分程度綠在大家心中低了一階，這樣的現象我也很難過。

如果大家被說支持台灣本土政黨等於台派是一件負面的事情的話，那就越來越少人會想作這樣的身分土地認同，那我會想換個說法，我支持反侵略，也以身為台灣人為榮，感謝前輩們為了自由民主付出至今。

希望無論台派、華派、反侵略派、友中派都能一起思考對台灣未來的發展，自決建國以後在國際上發光，與別國自在來往，人民能了解正確的歷史，也就能有更清晰的思路，思考怎麼培育下一代。

#對與錯的人生邏輯課 #自由 #倫理學
延伸閱讀： #道德部落
#台派
隨手附上手繪女兒小時候

菁英民主 還是 平民民主？

一人一票是民主的必要條件，卻不是民主的充分條件。另外至少還得加兩個條件才能構成充分性：言論自由和法治。1932年希特勒在一人一票之下上台，卻把德意志帶領上獨裁。同樣的，如果毛澤東在文革最高峰時舉辦一人一票，他也會被選上，然後中國會更早走上精緻的獨裁。

即使在三要素具備的條件下，民主體制（Democracy）依然還有一個足以決定國家命運的大哉問：究竟是「菁英（elite）民主」還是「平民（popularist）民主」比較永續持久？

答案可能是相對性的：在某種時空條件下，菁英民主比較好，另一種處境下，平民民主比較好。雖然是相對的，但有一點是肯定的：無論哪條路線，只要過了頭，都會形成不受制約的權力，從而侵蝕民主賴以存在的基石。這可稱為「民主的弔詭」- 自身因地制宜的演化，會導致最終摧毀自己。這就是民主體制內一定需要吹哨人和守門員的理由。

以美國為例，菁英路線已經走過了頭，固化成為菁英主義；社會菁英一詞變成既得利益者、建制派的同義詞。一向來，凝聚美國精神的是中底層的平民，在人口上佔多數的他們，在菁英主義下變成話語權上的少數，幾十年下來積蓄了龐大的反彈力道。

2020的美國大選，本質上不是兩黨之爭，甚至不是所謂的開放進步派（Liberal Progressive）和傳統保守派（Conservatism） 之爭，而是菁英主義和平民精神的對抗。若非源自武漢的陌生病毒恰好肆虐美國，平民精神的反彈力道肯定會壓過菁英主義，制衡已經被精英控制的大政府、大媒體、大金融機構。

2016及2020兩場大選，已經清楚明白顯示，現階段的美國處於「建制派與抗建制派」、「階級對階級」、「都會對鄉民」的重新自我定義時刻。誰入主白宮，都得面對，但選擇的方向，將決定美國未來至少100年的命運。

比起美國，台灣地方很小、人口很少，情況單純得多。但是以上的道理依然適用：即使民主的三要素（一人一票、言論自由、法治）具備了，菁英路線與平民路線之間的權力制衡，依然是民主存續的關鍵。何況，台灣當前在法治上還是隻跛腳鴨。

（本文原刊於今周刊 1248期）