【凱鈞話趨勢-纖體】過年吃太多瘦身大作戰!年後甩油5個飲食+5個運動秘訣,快把握黃金一個月恢復窈窕身材
過年期間與親朋好友齊聚,是放鬆身心的好時機,不過,餐餐大魚大肉,外加零食點心、宵夜,從除夕一路吃到初五,不小心放縱過頭,收假後才驚覺原本的褲子變緊,身材更是腫了一圈!想要快速恢復窈窕身形,務必把...
【凱鈞話趨勢-纖體】過年吃太多瘦身大作戰!年後甩油5個飲食+5個運動秘訣,快把握黃金一個月恢復窈窕身材
過年期間與親朋好友齊聚,是放鬆身心的好時機,不過,餐餐大魚大肉,外加零食點心、宵夜,從除夕一路吃到初五,不小心放縱過頭,收假後才驚覺原本的褲子變緊,身材更是腫了一圈!想要快速恢復窈窕身形,務必把握年後黃金一個月,秉持「少吃、多動、有恆心」,趕快調整回歸正常的作息,再加上飲食及運動雙管齊下,速速甩掉過年肥!
⚠️5個飲食建議
❶每餐吃八分飽
過年期間飲食太放縱,加上熬夜作息不正常,收假後必須開始調整飲食習慣,建議每餐只吃七、八分飽,每口都要細嚼慢嚥,拉長用餐的時間,多咀嚼也能增加飽足感,三餐盡量定時,睡前三小時就不要再進食,避免增加腸胃的負擔
❷補充足量水份
有些人年後發胖其實是水腫所致,因年節期間吃太多重口味食物,造成水分滯留體內,建議可以多補充水分,促進身體代謝,亦能幫助消除年節高油高鹽飲食的水腫體態。記得水要一口一口地喝,不要短時間大量喝水,如果擔心水腫者,建議可以白天多喝些,晚上則少量攝取
❸增加蔬果攝取
年節期間的飲食多是大魚大肉、各種甜食炸物等,蔬菜水果的攝取量少,容易面臨腸胃蠕動卡卡危機,建議收假後,每餐可以增加蔬果的攝取量,提升代謝力及促進排毒。水果建議選用熱量低的如芭樂、奇異果等,每天至少攝取四份蔬菜量,烹調方式以水煮、清炒即可,避免加入過多的油脂
❹避免精緻澱粉
過年為了應景討好彩頭,多會吃像是蘿蔔糕、年糕、水餃、佛跳牆等食物,不忌口的吃盡各種形式的澱粉,很容易就會造成熱量攝取過多,想要短時間有感控制體重,建議可以減少澱粉的攝取量,澱粉可以選擇根莖全穀類如地瓜、馬鈴薯、山藥、燕麥等取代白飯、麵食,但份量仍須控制。至於精緻澱粉如蛋糕、甜點,在年後黃金減重期,為了身材著想,還是先忌口為佳
❺減少熱量攝取
年後想要執行短期減重,「少吃」是最大關鍵!根據國健署公告,每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。建議可以先從主食的份量減少,例如從一碗飯變成半碗飯,不建議採用節食的方式,很容易會復胖甚至產生副作用如掉髮。即使減少熱量的攝取,仍要注意飲食均衡,以少油、限量並增加纖維的原則進行,盡量選用清蒸、水煮、涼拌的方式料理,取代油炸、爆炒、裹粉的食物,肉類挑選瘦肉如里肌、去皮雞肉,湯品以清湯為佳,避免勾芡
⚠️5個運動建議
❶飯後能站不坐
吃飽飯後是最容易囤積脂肪的時候,建議飯後可以起身走走,或是到戶外散步十分鐘,不要立刻坐著甚至躺著,躺著容易不僅易發胖,更容易造成胃食道逆流,如果真的很不愛動者,吃飽後至少站著幫助消化
❷搭配有氧運動
過年飲食很難不失控,加上又窩在家裡看電視、打牌,運動量減少,導致年後最容易囤積內臟脂肪,造成小腹凸出,想要有感燃脂甩肥油,建議可以透過有氧運動如慢跑、飛輪或打拳擊,幫助燃燒內臟脂肪。建議每次三十分鐘,也可以分次累積進行
❸製造活動機會
根據研究顯示,久坐少動的人,每日比起多動者少消耗數百大卡的能量!開工後生活開始變得緊湊忙碌,沒時間上健身房運動,不妨就從生活中創造多活動的機會,像是多爬樓梯取代搭電梯,提早兩站下車步行回家,也可以利用計步器來督促自己運動
❹下半身多鍛鍊
年節期間吃得多、動得少,年後許多人會面臨便秘、下腹凸出的問題,想要剷除腹部的肥油,建議可多從事下半身的運動,例如仰臥起坐、跳繩、開合跳等,幫助腸胃蠕動,像是有些人多健走就會開始排氣,也屬於腸胃蠕動的一種表現
❺加強肌力訓練
當已經持續清腸胃飲食一段時間後,運動方面就可以加入局部的重訓,幫助提高肌肉含量,也能提高基礎代謝率,更能雕塑好體態,像是深蹲、彈力帶、壺鈴等,運動後別忘了補充優質蛋白質如無糖豆漿,幫助增肌
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也就是說,如果血糖值忽高忽低,我們身體裡的細胞會獲取不到養分能量,或是被身體裡的警察──胰島素──起動警報出面調節,而身體為了生存維持能量,就會製造脂肪來保護身體機能,大腦也會因此誤判食物攝取不足,導致我們愈吃愈多愈吃愈多愈吃愈多......
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每個媽媽都幻想可以讓自己的孩子愛上吃蔬菜。
(???天生就愛吃菜的孩子少之又少
(???我說的沒錯吧
因為!我們家的小籠包一看到蔬菜⋯⋯
就是會像 #李組長 一樣,#眉頭一皺⋯⋯
所以我就嘿嘿嘿的在料理裡面給他加好料!
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小朋友最害怕最討厭的蔬菜前三名:苦瓜、青椒、茄子
小籠包跟所有的孩子一樣,
這三樣都害怕!
其他不愛吃的蔬菜,就算再不愛吃,也會願意吃一口;
但是完全肉肚的小籠包還是最愛吃肉類與海鮮,
餐盤裡最後總是會剩下吃不完的蔬菜們,
纖維量真的真的很容易吃不夠!
一個成年人一天需要吃30g左右的膳食纖維,
很多人(包括我)都會說我的蔬菜已經吃得很多了!
但是,纖維含量真的夠了嗎?
我來分析給你聽,就會知道真的很難吃到足量。
一天吃3碗白飯(≒1.8g膳食纖維)、2份水果(≒5g膳食纖維)、2碗青菜(≒5g膳食纖維)大概也只能補充到所需的膳食纖維的一半而已,再舉例下去,會越來越可怕!
如果以小籠包現在4歲的年紀來說,所需的膳食纖維為年齡+5g,所以也大概需要9g的膳食纖維,以小籠包目前的飲食狀況根本無法滿足身體需求。
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除了盡量維持均衡飲食外,也可以利用食事纖纖粉來輔助,無色、無味、即溶的特性,加入料理中完全不會影響味道,是輔助大小朋友補充膳食纖維的好幫手。食用的方式很簡單,可以直接就口食用,也可以加入白開水中或飲品中飲用(避免氣泡飲品);灑在各種食物上或加入湯品中、料理中都可以。
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