新手訓練營第六課

FMD 食材認識:蔬菜類

FMD 的食材分階段變化對新手來說會覺得有點複雜。今天我們把食材做一個簡單的整理，讓第一次執行的朋友可以快速上手。

以下示範為9公斤的食譜。

蔬菜類（量生的，兩杯以上）

🥬三個階段都可以吃的蔬菜：菠菜,芝麻葉, 地瓜葉，龍鬚葉，蘿蔓，皇宮菜，大白菜, 羽衣甘藍,青江菜,高麗菜, 萵苣,紫萵苣,帶葉芹菜, 白蘿蔔,櫻桃蘿蔔, 菇類（香菇，洋菇，木耳）,四季豆 ,蔥,蒜苗 ,甜椒（紅黃綠）, 豆薯,葛根, 辣椒,洋蔥（紅，黃）,小黃瓜, 醃酸黃瓜 ,小麥草 ,水蓮。

除此以外，以下為限定階段可以吃的蔬菜：

第一階和第三階可以吃的蔬菜：台灣瓜類，節瓜 ，芽菜（ 豆芽菜，苜蓿芽，任何的芽菜）， 地瓜，茄子 ，南瓜，番茄 ，甜菜根，紅蘿蔔 ，山藥。

第二，第三階可以吃的蔬菜： 蘆筍，豆瓣葉，吉康菜，茴香，

第二階限制比較多，除了白蘿蔔，豆薯，小黃瓜，其他的根莖類的，瓜類的食材都不能吃。

第一階，第二階吃綠花椰菜，第三階吃白花椰菜。

竹筍，荷蘭豆，甜豆是第一階限定。

海帶，海苔，秋葵，苦菊是第三階限定。

球狀萵苣和豌豆在FMD不能吃。

#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。

JOYCE.
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🎉 Minimaker新加坡手工蜂蠟食物保鮮布第➍團
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✦ 這次有機款數量很少有買到就是Lucky啦！
✦ 胎胎自己沒有要買有機款，因為其他設計師的花色太喜歡～
✦ 貨都還在海上但花色美到我跟闆娘忍不住先開團XD
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蜂蠟布其實我不算常開補貨，自己已用快第二年（＃更換速度要看自己使用頻率），最近有幾塊都準備要被我換掉，因為有幾塊比較愛的圖案幾乎都一直在使用，黏性比較快會沒有，所以早上已先下單三款，＃我直接選擇四種尺寸各一的四入組，因為這次的花色美到爆XDDD 所以我又是第一個下單的阿哈哈哈哈哈～
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▌＃使用一年終於要來更換四款尺寸啦
我這次下單的花色有：「孔雀、葡萄藤、 槲寄生、花瓣」，因為女力家裡有了，但「早餐風景＆水果俱樂部」都好可愛！！！！ 要不是家裡還有，我真的想要再下單一組三入XDDD 除了Mepal外，我真的很常用保鮮布包水果、奶油條、蓋在沒吃完的碗上當保鮮膜。因為有時候沒吃完晚上會吃掉，就不會再另外裝到Mepal裡，拿來包當週三、四天裡要吃的綠葉是我最常使用的方式。
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▌＃不想綠葉凹折或切斷放到保鮮盒直接用XL包最讚！
好比去超市買回來開封綠葉包裝後，可能菜只用了一半，我不會整個拿把綠葉拿出來，但袋子的密封效果一定比較差，我都會把封條貼回去後，包裝外再包一層蜂蠟布，因為我都是三、四天會吃完。蜂蠟布包水果真的很強，特別是蘋果、芭樂、柳橙、甜柿、檸檬等等，真的保鮮時間長很多～
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▌不少朋友問：＃跟Mepal比到底哪個好用？
✦ 這是兩個是完全不一樣的東西是要怎麼比啦XD
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我自己平時在家使用蜂蠟布的頻率一定比Mepal低，因為Mepal每天出現的機率是1000％，真的是一千！因為我每天都有好多東西要裝，巨嬰又要帶便當，但Mepal一點點缺點都沒有？有啊，Meapl最大的缺點就是：「＃不能進電鍋烤箱～」 且自從用了「peacefy 極效水噴霧＋海棉布」清洗Meapl，Meapl對我來說就沒有什麼油到不好洗的程度，所以在我這是無法變成缺點惹，重點還是看你用在哪～
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🌿＃順便送上白色又被買光的Mepal～～～
荷蘭 Mepal 第➒團，方形密封保鮮盒：https://gbf.tw/lmf0x
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▌＃蜂蠟布可貼合各種材質的器皿＆
（真的不要再用保鮮膜惹啦～）
我覺得最困難的應該是要我媽換掉使用保鮮膜的習慣XDDD 所以我先讓他用Mepal，希望她能盡可能不要一直用玻璃的保鮮盒，因為玻璃的保鮮盒上面的膠條就是難洗又怕沾附湯汁，我媽就會在蓋上蓋子前先蓋一層保鮮膜，但這就是只能慢慢教育爹娘，畢竟他們用習慣很久，要改也無法立刻～
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✅ ＃蜂蠟環保布可完全取代保鮮膜
去年開第一團時，本來有點擔心大家對蜂蠟布不熟悉，沒想到很多朋友跟我一樣很喜歡～ 蜂蠟布我自己用快兩年，台灣這一、兩年才開始對蜂蠟布的使用有點了解（歡迎大家多多介紹給身邊的朋友），因為蜂蠟布真的是非常好又方便又環保的好東西，特別是能 ＃能完全取代保鮮膜 的產品，就是蜂蠟布啦～
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✅ ＃強烈建議盡量冷藏使用
因為放在冷藏可讓蜂蠟布壽命長達一年半到兩年都不是問題，但如果遇熱就會降低使用壽命，大家在使用上務必注意。目前在我們家 ＃蜂蠟布已經完全取代保鮮膜，加上minimaker 使用的蜂蠟布都是百分百標準棉＆有機棉，不只質感好、黏性加，獨一無二的設計師款圖案真的都超可愛、超喜歡，使用起來也更安心！！
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▌胎胎嚴選百分之百標準棉和有機棉蜂蠟布
・每款圖案都是來自世界各地設計師授權的圖案
・所有面料均來自知名製造商， ＃每一款都是百分之百優質棉
・除標準棉外，我們這次也提供獲得全球有機紡織品標準（GOTS）或Oeko-Tex標準認證的有機棉材質的蜂蠟布讓大家選擇
・當你選擇購買有機棉時，也代表你正在投資於節水，更清潔的空氣，更好的土壤和農民的生計。
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▌＃為什麼需要預購以及花色每回都不一樣？
因為Minimaker蜂蠟布全部為 ＃手工製作，花色也一直不斷與世界各地不同設計師合作授權，因此花色很有可能這批製作完售罄後，下次就沒有了，因此我們的產品才需要預購，且每次生產也都會有數量限制：）
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▌＃胎胎使用心得 >>>http://bit.ly/2Xzoch1
★四件組合（S/M/L/XL各一）：團購價NT$1,420
★三件組（M/L/XL各一）：團購價NT$1,180
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⭕️Minimaker100％優質標準棉蜂蠟食物環保布
◑ 材質：100％棉，蜂蠟，荷荷巴油和樹脂。
◑ 尺寸
S：20 x 20 cm／小碟、碗、各種盒子、杯子（小盤餐碗杯子都好用）
M：25.4 x 25.4cm／切半阿密瓜、小於21cm盤子皆可用（大家很推薦ML外帶買麵包用）
L：30.5 x 30.5cm／青菜、水果、三明治（包中型蔬菜和根莖類最適合）
XL：45.7 x 45.7cm／大或長型麵包、大型蔬菜如高麗菜、大白菜、花椰菜
◑ 每款圖案都是來自世界各地設計師授權的圖案
◑ 所有面料均來自知名製造商， 每一款都是百分之百優質棉
＃ML很可共用LXL也很能交替使用這三種尺寸我都非常推（S包單顆水果好用！）
＃第一次購買可直接先買四入優惠組最實在也可完全瞭解自己會使用的所在
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✅ ＃手工蜂蠟布材質
有機棉花色選擇極少，產量也少，原廠這次一樣只能少少提供噢！
所有的面料均來自知名製造商，皆為 100％優質棉，由世界各地的才華橫溢的藝術家設計。
除標準棉外，還提供獲得全球有機紡織品標準（GOTS）或Oeko-Tex標準認證的有機棉。當您選擇購買有機棉時，您正在投資於節水，更清潔的空氣，更好的土壤和農民的生計。
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✅ ＃清潔方式
▌可清洗，可重複使用，＃切勿用菜瓜布或兇狠刷洗，會破壞蜂蠟的使用壽命。
▌根據蜂蠟環保布髒程度，可以使用以下方法之一清潔它們：
用濕毛巾擦拭乾淨：適用於輕微弄髒的包裹。
在冷水中沖洗：適用於與調味料接觸且需要清洗的包裝。
用冷的中性肥皂水沖洗：適用於油性或重度污染的包裹。
請勿直接包裹生肉。
請勿靠近熱源或使用熱水沖洗，以避免蠟預熱融化。
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☻ Minimaker新加坡封蠟食物保鮮布第➍團：https://gbf.tw/l02ci （0912收單）
★ 預計 9/22 開始出貨，出貨日期皆為預估，仍可能因航運與海關清關抽驗而延遲，如無法接受請勿下單，謝謝 ：）

擔心蔬果農藥殘留 讓很多人開始焦慮 到底要不要用清潔液、小蘇打、鹽巴水來處理呢？
其實都！不！用！

奉上 #農藥殘留如何正確清洗
按照這樣洗 就不要再窮緊張了👩🏻‍⚕️大部分的蔬果都可以掌握以下3步驟來處理：

#Step1浸泡3分鐘
將蔬果浸泡於水中 使農藥溶解

#Step2 用流動的水清洗
藉由水的流動帶走殘留的農藥

#Step3 切除蒂頭及根部
去除不需食用的部位
如蒂頭、根部、凹陷的地方

不同的蔬果清洗步驟也會稍有不同：
#洗菜
✔️像是包葉菜類 如高麗菜、小白菜等可以先將外面兩層葉子撥掉 裡層撥開浸泡五分鐘後再用流水清洗每層葉片
✔️花椰菜可以先切塊浸泡+流動水清洗乾淨後再做料理
✔️ 小葉菜類如青江菜、小白菜、菠菜等先將近根處切除
把葉片分開後再用流水沖洗（特別注意接近根蒂的部分的清洗）

#根莖類
✔️根莖類建議先沖洗乾淨搭配刷子刷淨表面，再削皮（想連皮一起吃 就一定要刷乾淨）

#洗水果
✔️ 不須去皮的水果
-葡萄先用剪刀剪下來 不要用拔的。
-小蕃茄可先浸泡5分鐘再用流水清洗。
-大家最擔心的草莓可用濾籃先在水龍頭下沖一遍、浸泡5~10分鐘後再用流水每顆沖洗。
✔️ 去皮類的水果 如荔枝、龍眼、柑橘、木瓜等
可以用軟毛刷搭配流動的水輕輕刷洗再去皮食用比較安心。

也提醒大家 使用任何工具處理蔬果時都盡量放置於最後一個步驟 避免農藥污染工具 再污染到其他蔬果。

建議要烹飪時再做清洗蔬果的動作如果先洗乾淨儲存 會使細菌生長滋生 提升腐敗機率。

👩🏻‍⚕️蔬果清洗的主要目的除了清洗農藥之外、還要去除灰塵及可能存在的寄生蟲

通常不建議使用清潔劑，因為可能又會產生如何把清潔劑洗乾淨問題。

清洗是唯一減少農藥的方法！差別在用水量的多寡及怎麼減少營養成分的流失。😉

還有～非當令的蔬果在不適合生長的季節體質較弱、需要較多農藥保護⋯
身為營養師 真的建議大家吃當季新鮮的蔬果是最好的！❤️
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#清洗蔬果 #營養師 #營養懶人包 #高敏敏 #營養師 #懶人包補帖 #營養師高敏敏 #高敏敏營養師 #營養師懶人包 #生活達人 #農藥 #農藥殘留 #洗農藥 #蔬果清洗

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1.燙花椰菜
材料：
花椰菜 500g broccoli
蒜蓉醬適量 sauce qs.
作法：
1.切成一朵一朵，略去除粗皮，清洗後放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾，加1大匙油和少許鹽，放入炸籃。
3.上下提放數次，煮至花椰菜變深綠色，約8分鐘，取出瀝乾即可。
4.裝盤後搭配蒜蓉醬食用。

蒜蓉醬製作
材料：
蒜末40g garlic
辣椒末5g chili
醬油膏60g thick soy sauce
醬油15g soy sauce
涼開水15ml cooled boiled water
糖1茶匙 sugar 1tsp.
作法：
將所有材料混合均勻。

2.燙玉米筍
材料：
玉米筍500g baby corn
油醋醬適量 sauce qs.
作法：
1.玉米筍洗淨，放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾，加1大匙油和少許鹽，放入炸籃後。
3.蓋上鍋蓋，煮約8～10分鐘，開蓋取出瀝乾即可。
4.裝盤後搭配油醋醬食用。

油醋醬
材料：
蒜末25g garlic
洋蔥末20g onion
橄欖油60g olive oil
白醋20g white vinegar
黑胡椒粉5g black pepper powder
糖1茶匙 sugar 1tsp.
鹽1茶匙 salt 1tsp.
作法：
將所有材料混合均勻。

3.燙菠菜
材料：
菠菜400g spinach
油醋醬適量 sauce qs.
作法：
1.菠菜去頭，切長段後洗淨，放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾，加1大匙油和少許鹽，放入炸籃。
3.上下提放數次，煮至菠菜變軟，約4分鐘，取出瀝乾，用冰水泡涼。
4.裝盤後搭配和風醬食用。

和風醬
材料：
醬油60g soy sauce
味醂60g mirin
白醋10g rice vinegar
糖1茶匙 sugar 1tsp.
白芝麻少許 white sesame qs.
作法：
將所有材料混合均勻。

4.燙四季豆
材料：
四季豆500g dwarf bean
蒜香涼拌醬適量 sauce qs.
作法：
1.四季豆去頭尾，切長段後洗淨，放入炸籃中。
2.以150℃將水煮滾，加1大匙油和少許鹽，放入炸籃。
3.上下提放數次，煮至四季豆變翠綠變軟，約6分鐘，取出瀝乾。
4.裝入容器中，加入蒜香涼拌醬搖晃均勻即可。

蒜香涼拌醬
材料：
蒜片25g garlic
辣椒片10g chili
醬油15g soy sauce
香油30g sesame oil
糖1茶匙 sugar 1tsp.
鹽1茶匙 salt 1tsp.
作法：
將所有材料混合均勻。
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所謂乾鍋是麻辣鹹香的一個味行，它很重要的一個就是大火收到沒有任何的湯汁，乾鍋可以做好多料理，像馬鈴薯、娃娃菜、玉米筍、菜心或是乾鍋花椰菜，水份比較少或根莖類的蔬菜都很適合，葉菜類的蔬菜，因為水份比較多很難做這道料理，燒爛了也不好吃。

#乾鍋 #花椰菜 #麻辣

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本集主題：「自助餐鬥陣粗飽趣：外食族必備飲食指南」介紹
　　　　　　　
訪問作者：寶哥、小小
　　　
內容簡介：
◆ 午餐開伙，共體時艱 ◆
◆ 街頭巷尾，深入民間 ◆
　　
熱湯或冷飲，供客隨意取，紅橙黃綠紫，均衡益臟脾
薄利無優惠，選菜有妙招，大餐偶為之，荷包要看牢
實吃裝潢少，幫您省開銷，就怕您不來，據點散全台
　　
◆ 真心推薦，良心事業 ◆
◆ 自助餐，多的是你不知道的事 ◆
　　
【深度觀察最具台灣味的平民飲食文化】
　　自助餐反映台灣各地風土民情，商業區的店家鄰近辦公大樓，且配合上班族作息，為了滿足注重體態的上班族，常備有沙拉及水果等輕食；補習街和學校附近的店家多在星期日公休，菜色多炸物且偏西式；東部人習慣早吃，中午十二點半菜餚即所剩不多；青菜類口感偏軟、主菜口味重甜鹹的可能坐落在老社區。業者為了獲得顧客青睞不斷在地化，走進一家自助餐等同踏進當地人的生活圈。
　　
【外食族必備飲食指南，經濟實惠又吃得健康】
◆ 自助餐的計費方式
　　大致分「看樣數」和「秤重」兩種，在踏入店內前，最好先想好要吃幾肉幾菜，因餐檯色彩繽紛豐富，可能不自覺越夾越多，不僅多花錢又意外吃得有點飽。
　　
　　一般來說：葉菜、菇、豆、瓜、根莖類等無肉菜10－15元；肉丁、肉片等快炒15－25元；蛋類不一定，蒸蛋、煎蛋最便宜，蝦仁炒蛋理當比洋蔥炒蛋貴，通常介於10－20元；炸物、再製品、滷菜一個10－20元；肉排、海鮮類等成本高的主菜，價格橫跨30－60元。價格沒有絕對性、交情深厚可隨機享有人情優惠價。
　　
◆ 自助餐挑菜撇步
　　1.腳踏實地去體會：可以從地板和環境判斷老闆的個性，雙腳來回走動感覺一下，地板越黏代表老闆越懶，微黏代表一個月洗兩次地板，不黏腳表示老闆打烊大概都在店裡打掃。且煮菜油煙多少會從廚房飄到用餐區，稍微留意便會發現調味罐、筷子桶都有點黏手。
　　
　　2.削皮無洞不卡髒：洗菜是良心事業，有此顧慮可改夾瓜類、根莖類，剝掉外葉裡頭乾淨無泥沙的高麗菜、大白菜、清洗不費力的空心菜也都是不錯的選擇，至於很多隙縫的花椰菜則視個人潔癖程度而定。
　　
　　3.追求頂尖的菜：頂尖的菜最乾爽，不用再花力氣甩湯瀝汁，底層的菜不正因為油和湯水而變得油油亮亮、閃閃動人？偶爾嘴饞想吃炸物更要專挑頂尖，最底層的炸物油光滿面，根本是整盤炸物的囤油倉。
　　
　　4.美色傷身體：剛上桌的綠色葉菜最是油綠，顏色會隨著降溫逐漸偏黃或轉為更深的綠，純屬自然現象。降溫的菜葉還保有翠綠的色彩，背後可能另有文章，也許是以添加物來維持蔬菜鮮綠的模樣。
　　
　　台灣人對於美食的熱情與執著有目共睹，五花八門的各式料理推陳出新、花樣層出不窮，各大媒體平台更是強力放送。日常三餐相形之下毫無新聞賣點而少人著墨，外食人口逐年攀升，作者長年穿梭都市叢林，深覺自助餐其實是最實惠耐吃且相對健康的選擇，透過本書就知道字字句句出自肺腑！
　　　　　　　　　
作者簡介：撰文排版／寶哥
　　對外出興趣很低，睡到自然醒是假日必做的事情，不斷簡化自己的人生，簡化到只剩設計……平時省吃儉用，偶爾網拍失心瘋。
　　www.behance.net/ringo75831085a
　　
繪者簡介：雨子
　　自身沒有潔癖（一直強調）！但無法忍受髒亂的居家環境，平日再忙也要清潔廁所的生活概念，打掃已成為週末必做的活動項目之一。喜歡走路，少去人多的地方。
　　
攝影者簡介：小小
　　Simple, simple, simple，因為很愛所以說3遍。

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