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芭蕾腳 在 Suzanne 湯士萱 物理治療師 Instagram 的最讚貼文
2021-02-17 08:34:55
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芭蕾腳 在 小賀 Joanna Instagram 的最佳解答
2020-05-09 16:59:26
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芭蕾腳 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
2018-06-22 16:02:11只要提到下半身減重運動，幾乎很多人都會第一個想到 #深蹲 運動。
日本減重專欄作家愛子則表示，屈腿下蹲可以說是所有下盤訓練中最多變的動作，
比方說一般人最難瘦的腳踝、大腿內側以及小腿肚等部位，只要踮起腳尖做個「踮腳微蹲」
就能一次訓練到。
日本芭蕾舞老師竹田純表示，踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作，
除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外，更重要的是能夠培養平衡感
並且提高體幹的穩定度，因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。
只是竹田純也提醒，如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作，
要小心小腿肚的腓腸肌過於發達，而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿！
在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力，要用整個身體去取得平衡
才能正確訓練到身體線條。
此外，進行動作時也不要任意憋氣，保持順暢的深呼吸才能真正伸展到肌肉，
以免過於緊張反而更容易摔倒受傷。
踮腳微蹲這樣做：
1.站直並將雙腳腳跟貼緊，腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。
2.一邊深呼吸並且收起小腹，一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。
3.接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點，注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。
4.一邊吐氣一邊向下屈膝微蹲，接著一邊吸氣一邊站直，重複3～5次之後即可休息。
※注意：等到習慣了也可以自行增加次數，但是要小心練得太多可能會養出壯壯蘿蔔腿喔！
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芭蕾腳 在 湯士萱物理治療師 Suzanne Tang Physiotherapist Facebook 的最讚貼文
【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力】-物理治療學會合作採訪報導系列
👇全文請往下滑，或是部落格好讀版🔗：https://reurl.cc/V3aAdb
很榮幸受到 社團法人臺灣物理治療學會 的邀請，與學會合作進行一系列的訪談。
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【跳舞腿變粗？關鍵在肌肉控制力】
文／社團法人臺灣物理治療學會／張靜慧
(文章經社團法人台灣物理治療學會授權轉載，文章來源-社團法人臺灣物理治療學會 http://www.tpta.org.tw/articles.php?type=edu_articles&pid=14 )
曉晴（化名）習舞多年，是舞蹈班學生，明明努力練習並嚴格控制飲食，卻沒有達到自己理想的纖細身材，總是覺得大小腿粗壯，連腰也粗。看著鏡中的自己，實在深感挫折，不知問題出在哪裡。
另一困擾是，她跳舞時感覺很緊繃、費力，無法輕盈跳起、落地，舞蹈表現遭遇瓶頸，難有進步；她同時又有脊椎側彎，穿起露背的舞衣，背部明顯不對稱，老師建議她求助物理治療師。
⭕️學會控制肌肉，舞姿輕盈、纖細體態不是夢
「其實曉晴並不胖，但是肌肉體態偏粗壯。使用肌肉的方式，會影響舞蹈或運動的表現，也會影響身體的線條、體型，」物理治療師湯士萱說。
她教曉晴改變用力的方式，比如做腹部訓練時肚臍內收，啟動深層的穩定肌（腹斜肌），而不要過度使用表層肌肉（腹直肌），腰就不會看起來很粗或是腹部圓滾滾，旋轉的穩定也大幅提升；或者練習芭蕾腳背下壓的動作時，練習放鬆小腿表層的大肌肉、啟動深層的穩定肌，不要那麼緊繃、用力，保持阿基里斯腱的彈性，改善腿部的線條與腳踝的控制能力；在做芭蕾髖外旋時，練習使用深層的臀部肌肉與大腿內收肌，而非一味地用力地夾屁股。「改善對肌肉的控制力，動作就會顯得輕盈，跳起舞不會那麼累、不易受傷，線條也更好看。」
而脊椎側彎的問題，她協助曉晴在訓練時特別注意脊椎是否呈一直線、前後的曲度是否理想，並教導曉晴學會控制脊椎，慢慢改善跳舞時不對稱的狀態。
曉晴的努力沒有白費。2、3個月後，她跳起舞逐漸輕盈、輕鬆，線條從粗壯變成修長，背部不再不對稱，她又可以開心地跳舞了。
⭕️芭蕾動作做不到，問題不只在柔軟度
學會控制肌肉用力的方式，不只對舞者重要，對一般人的運動表現與預防傷害也大有助益。
晨芳（化名）是上班族，出社會後開始接觸成人芭蕾，終於有機會一圓小時候的芭蕾夢。但舉腿時，始終無法抬到理想的高度；大跳時，角度也不盡理想。她覺得是因為太晚才開始拉筋劈腿，所以希望透過改善柔軟度，進而改善舞蹈表現。
近年許多成年女性學芭蕾舞，希望雕塑線條，但常抱怨「腿抬不高也劈不開」，覺得是不是因為柔軟度不夠、筋拉不開？「這些其實也跟肌肉的控制能力有關，」湯士萱說。
她幫晨芳把腿抬到90度，但當她鬆手，晨芳卻無法自己停在90度，只能抬到45度。「這表示其實不光是柔軟度的問題，關鍵在肌肉的控制能力，一味拉筋並不能解決問題。過度拉筋，卻沒有同步訓練肌肉控制能力，反而容易受傷。改善訓練肌肉收縮、協調的能力，舞蹈或運動的表現才會變好，」她運用物理治療專業的知識，結合自身舞蹈經驗，分析學生舞蹈、運動表現不如預期的原因，協助她們改善肌肉協調的能力、加強深層穩定肌的收縮能力、增加表層大肌肉的延展性與高負荷下的爆發力，練習一段時間後，學生不但跳舞時動作更靈活、輕鬆，線條也變得修長、漂亮，也不容易受傷。
⭕️嘗試不同運動，健康又健美
根據 CMS-Kinetic Control物理治療專業理論，人體的肌肉可分為3類：
1、單關節滑動控制肌肉：是最深層的肌肉，做任何動作時都會啟動，幫助穩定關節，避免關節滑動過多。
2、單關節穩定肌肉：做低負荷活動（如站立、坐著、走路、吃飯等）時主要使用的肌肉。穩定肌肉的功能愈好，跳舞時愈不容易累，輕鬆、省能、表現好、穩定度佳，且線條較不會變粗壯。
3、跨多關節的動作肌肉：最表層的肌肉，擅長快速、強力的動作，如跳躍、扛重物、用力丟東西，高負荷下需與穩定肌肉合作完成動作。跳舞時如果過度使用表層動作肌肉，會比較容易累，線條易粗壯、肥大。
湯士萱解釋，運動的種類不同，訓練方式及主要用到的肌肉也不同，都會影響線條、體型。比如重訓者與舞者的體型不一樣；跑步者與游泳者的體型也不同。若以健康為目的，不妨多嘗試不同種類的運動，藉多元的動作讓各肌肉都有機會動到；若想讓體態更壯碩健美或是更修長，可試著改變使用肌肉或訓練的方式，達到想要的效果。
#湯士萱物理治療師
◾️現職
▫️康卓健康 Optimal Control Wellness Center 創辦人/動作健康顧問
▫️英國 Comera Movement Science(CMS) 國際教育機構亞洲分部負責人
▫️英國 CMS - Kinetic Control(KC) 物理治療專業課程國際講師
◾️學歷
▫️國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系學士
◾️專長
▫️動作健康與訓練、肌肉骨骼健康與疼痛預防、舞者/運動員動作訓練、GYROKINESIS®、Pilates
◾️經歷
▫️前 誠星物理治療所 物理治療師
▫️前 許醫師復健科診所 物理治療師 (一對一物理治療)
更多舞者訓練相關資訊請參考：https://optcontrol.wixsite.com/optcontrol/dance
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芭蕾腳 在 LynnC-Wellness ॐYoga&Pilates Facebook 的精選貼文
｜教學者，照顧學員身體，也不忘照顧心情｜
近期上課時，被一位個人班剛起步，從零開始的學生問到：『老師，妳這樣教我那麼基礎的動作，會不會很沒有人生成就感？』我笑了笑回應：『我覺得交到朋友比教到大招cp值高一些。』
再過一陣子，有位有點年紀的長輩學生。這位大姐是個相當有禮貌的姊姊，連汗滴到墊子上都會跟我說聲抱歉，不小心弄髒了墊子。
然後下課前總是會跟我講同一句話：『老師，謝謝妳不嫌棄願意收我這把老骨頭。』
我總是日行一梗地試著增加大姐的自信心。
『姐，你都已經快60然後每天規定自己日行一萬步，我一整天可能只有一千步，還大部分定點能用單車就不用走路，該慚愧的是我！』
今晚在邊聽音樂邊在廚房玩耍放空做晚餐時，開始在思考這些小小的對話花絮。我有兩個重點想與大家做教學經驗的分享。
第一，在我眼裡的教學，所有課種中最耗能的就是基礎課。雖然做的不是體力活，但腦袋會一直有個高速馬達在轉動。每次這種感覺都會被我聯想到口譯員這工作。
口令的智慧，真的是要有台懂翻機在腦袋裡。
要與普羅大眾零基礎的學生解釋動作，或是身心連藍芽的提醒是最困難的。因為對方是以零基礎為前提之下進教室。
所以教學者看在眼裡再也平常不過的字彙，像是英雄式或是三角式這一類的畫面皆無，內收外轉等基礎解剖字彙，對方也沒字庫的情況之下，我們要想辦法從這些無基礎練習的學生們找出生活字彙幫助想像。
這就是考驗到教學者口條活用的一個功力：融入生活裡，替對方找出最容易想像的畫面。
光是說腳板好了。如果是線上教師，芭蕾腳與勾腳板就可以形容明確，因為有基礎的就會有一定的共通字彙。
如果是上班族的零基礎學生，我會有的que in就會有比較多類似：『請妳幫我掂腳跟，就像妳要走回辦公室廚房點心區，有包oreo雙夾心口味還沒被同事發現，先搶先贏，你想要用盡洪荒之力在最高的櫃子拿到它，拿到它之後，又要安安靜靜地放下腳跟才不會被其他掠食下午茶的人逮到ＸＤ。』
第二：照顧零基礎學生的心理狀態，比任何事情都重要。當那位大姐準備下課前這樣跟我道聲感謝，從另一面的故事而言，我看到了大姐除了零基礎，還有因為年紀漸長，身體退化的考量。很多時候會讓初學者卻步，大部分是來自於體力或是身形的自卑而不願進教室。
如何鼓勵這類的學生，又是我們在正面語言的訓練中需要練習的一大課程。
由身入心。
除了照顧到學生的身體，也要照顧到學生的心理狀態，我們才能在這和諧的氛圍氣場裡，彼此寬心又開心地完成課程。
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