[以正念安頓疫情期間的身心反應]
　　
　　很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間，心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動，剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動，也整理分享一些方法與心得，這段居家防疫期間，正是時候學習與練習正念。:)
　　
　　居家防疫期間，不能出門感覺無聊、煩悶？生活事務突然間都被迫暫停，感到不知所措？跟人相處的機會大減，感到孤單寂寞；和同住者相處時間增加，又感到諸多摩擦與不快？面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安？在疫情影響下，我們 #意識到生活諸多的不確定與無常，感受身心變動。這何嘗不是個機會，讓我們更認識與了解自我呢？或許我們會認為是疫情造成改變，才引發諸多身心反應，然而，靜下心來仔細想想，目前遇到的困擾是現在才發生的嗎？那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在，但在過去自動導航般的生活模式下，可以暫時迴避這些議題？
　　讓我們練習以正念的態度，試著覺察、關照自己的身心經驗，在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中，逐步的安頓自我。
　　
#正念是什麼？
　　正念 (mindfulness) 定義為：「刻意的」將注意力放於當下，對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益，已發展成提升身心健康的方案，及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式，除了用於醫療領域之外，目前也被運用於教育、企業、政治界。
　　
#練習正念有什麼好處？
　　透過正念覺察，能幫助我們在習慣的身心反應中，稍稍暫停下來，以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗，並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構，提升認知功能表現，更有效決策與執行；強化調節情緒反應的大腦網絡，穩定情緒，減緩壓力的負面影響；強化感受悲憫能力的神經網絡，改善人際關係，提升幸福感與工作滿意度。
　　
#怎麼開始練習？
　　讓我們 #帶著正念的態度自我覺察，意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價（或不被自動化評價帶走）的方式，#探索與覺察自己時時刻刻的經驗，#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單，要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習，我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵，就像為心智進行重訓一樣，會越來越強壯。就如重訓一般，我們不可能一開始就舉過重的重量，會從較輕的重量開始舉起，再慢慢加量，不貪心、不求速效，一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式，也呈現一些願意分享者的練習體驗，一起來認識正念。
　　
1️⃣#正念飲食練習
　　挑選一餐的一口飯菜、一口飲料，在自動化的進食之前，先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物，練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化，聞一聞食物的味道，聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音，感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受，觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動，以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走，就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
　　
🙋#成員心得分享：
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易，雖然平常知道吃飯要專心，偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息，而沒有一心一意地用完一餐；又儘管沒有拿出手機，腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦，思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等，鮮少能真正地感受當下的食物。」
　　
「很幸運地正念活動給予我機會，專注地去面對眼前的這一份食物，其實每一份食物，或大或小、或濃或淡、或平價或高昂，都是值得人們用心看待它，完食的時候我感到幸福、覺得感謝，平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物，而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢？這是今天結束後，我想放在心上的事情，每一天的每一餐，每一餐的每一份食物，『真的謝謝你們：）！』」
　　
2️⃣#靜態正念練習
　　以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體，讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心，都是一個機會再次選擇回到當下。
　　
#正念呼吸
　　呼吸是練習正念最基礎入門方式，每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸，觀察呼吸的細微感受，可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化，如果注意力飄走了，就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨，把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
　　
🙋#成員心得分享：
「透過靜坐、呼吸練習，我感覺到自己和自己是貼近一些的，是同在的；也發現自己的思緒飄忽的軌跡（能夠一下子就跳到好遠的地方）。很喜歡老師說的概念：不要小看每一個小小的觀察、小小的開始，所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
　　
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想，然而經過這次的活動後，發現更重要的是覺察，像自己在做一件事時，有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作，導致需要花費更多時間來完成一件事情，覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
　　
#正念身體掃描
　　可以坐著或躺著，讓注意力先聚焦在呼吸，安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時，想像把空氣吸到左腳大拇指，吐氣時，注意力跟著空氣從鼻子離開，來回幾次。
　　再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受，慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿，觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始，逐步往上覺察右腿的感受，讓注意力就像掃描機一樣，繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來，沒有關係，溫和的在將注意力帶回來身體感受。
　　以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體，讓注意力回到身體感受的當下。
　　
🙋#成員心得分享：
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的，但在把注意力放在自己的過程中，這種感覺神奇地慢慢消失了，現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時，能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後，緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
　　
「正念作為觀察自身變化的一種方式，提供我一個機會審視身體想傳達的訊息，過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我，哪怕這件事情無法立刻解決，我認為對於自身狀態擁有清楚的意識，也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
　　
3️⃣#動態正念練習
　　讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受，觀察時時刻刻的體驗。
　　
#正念行走
　　在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受，例如從房間走到客廳時，觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺，行走時先踏出哪一隻腳？踩好一隻腳、再移動另一隻腳，當一腳抬起時，腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化？怎麼變化？一開始可以速度稍慢的行走，方便觀察這些變化，比較敏銳後，在自由速度的過程中觀察行走歷程。
　　沒有趕著要去哪，每一步都是目的地，每一步都在當下。踩穩這一步，再踏出下一步。
　　
🙋#成員心得分享：
「正念練習很有幫助，像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體，而不是去譴責。我有一點點長短腳，之前走路時會很責備自己走路狀態，但正念讓我有新的觀點看待自己。」
　　
#正念伸展／運動
　　在家伸展四肢、活動筋骨，或居家運動時，可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度，肌肉、關節的緊繃或放鬆，血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化．．．等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察，尊重身體的限制。
　　
🙋#成員心得分享：
「大學後偶爾會聽到『正念』，但一直不知道是什麼，今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時，會用類似的方法讓自己專心回到當下，冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢，除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外，更多覺察肢體的擺位、重量等等的，是相當特別的經驗！」
　　
　　
　　讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗，沒有「正確」的經驗，只是去感受自己的感受，從今天就開始試試看，以正念練習安頓自己，也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗，讓更多人一起來學習體驗喔！
　　
　　
下一棒，想點名邀請 心理師的深夜學堂，繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔！
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文、圖／洪千惠心理師

滿嘴銷魂的umami – 伊比利火腿的魅力 (一)

剛到法國的頭幾年, 大概太嚮往法國的美食和文化, 對法國人的美食看法殊無疑慮, 照單全收: 草莓蜜桃法國的最好, 西班牙最糟; 番茄法國的最好, 西班牙摩洛哥最糟; 火腿法國的中央山地, 西南部Bayonne, 科西嘉島最好. 葡萄酒, 松露,

從某個角度來說確實如此: 在法國買到的這些國外進口產品確實往往不如法國. 但是實情是: 法國進口他國 – 尤其是西班牙, 摩洛哥等鄰近國家 - 的廉價品, 和國產品相比, 價格超親切, 品質超低劣, 當然造成外國貨都是劣質品的錯誤印象.

不過那是網路以前的時代.

記得有一次去西班牙安達魯西亞待了一個月, 買到當地的黃種水蜜桃, 草莓, 又大又香又甜又酸, 好喫到不行, 還便宜的不像話. 當時心底浮現的念頭是: 如此甜美的西班牙的水蜜桃草莓, 法國哪有這麼好的東西?!

這是個幻滅的開始, 就像小時候聽童話故事或是聖誕老人, 總有一天過於天真的眼睛會打開, 舌頭會解鎖, 全世界的好東西才會源源不斷叮叮咚咚掉入我的世界裡.

西班牙水蜜桃草莓是一種啟發, 可是當我首度嘗到西班牙伊比利火腿則是一種震撼. 在那之前我被洗腦深信法國火腿世界冠軍…

在伊比利之前, 我已經嘗過被視為頂級的法國巴斯克區的Ibaiona(後來改名ibaïama)火腿, 科西嘉島火腿, 中央山地的生火腿… 它們當然也都非常美味, 各有自己的地方特色, 風格粗獷, 味道真實.

可是, 當我嘗到西班牙伊比利火腿才恍然大悟: 沒有一種火腿有如此的細緻與柔美. 用中文來說就是”銷魂”二字.

伊比利火腿的香氣優雅細緻, 在歐洲, 常用榛果香氣來形容, 但是其實是更豐富複雜的堅果. 入口品嘗的質感脂潤柔滑而不沉膩, 有時因嘴裡的溫度, 簡直入口即化.

而味道甘甜的肉香滿溢, 一嘴的umami – 可是這個說給法國人他們多半是不會懂的, 但是我們亞洲人對於umami(旨味)非常熟悉而敏銳, 一點即通.
伊比利火腿應該是我的美食經驗裡umami指數最高的美食(之一), 從它和味覺接觸的那一剎那你絕對可以感受到美味傳達到神經中樞產生的味覺”高潮與快感”, 秒懂為何它可以和松露魚子醬並列為全球最頂級的食品, 被稱為「全世界最好喫的火腿」.

接下來幾篇貼文, 想來跟大家聊聊從產區風土, 製作方式, 切法喫法… 伊比利火腿好喫大揭密!

現在是葉配囉, 我和巴黎逛逛街這次合作的團購就是伊比利火腿! 從愛上伊比利火腿至今20年裡我在各種場所(餐廳, 旅館, 宴會, 活動…) 嘗過無數, 我自己不時也會買. 但是只有這家來自西班牙Extremadura產地的火腿讓我成為忠實客戶.

現在很高興終於有機會團購, 跟大家分享這家銷魂火腿的滋味了! 有興趣的讀者請參考留言板裡的連結.

#伊比利火腿
#JamonIberico
#頂級美味
#Extremadura
#ExtremaduraIberico

【嚴長壽：年輕朋友，請走一條追尋天賦之路】
只要有專注和熱情，生命的火光終會帶領你，穿越人生的迷霧。
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讓我先說一個令我印象深刻的年輕人的故事吧！
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他，在士林夜市旁長大，十六歲還是淡水商工餐飲科學生時，就在亞都飯店巴黎廳當學徒。如今，四十歲的江振誠（André Chiang），已是國際餐飲圈表現最出色的台灣人之一。
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敢尋夢的人太少
二○一○年，江振誠所主掌的新加坡Jaan par André餐廳，名列知名「英國聖貝勒格利諾」全球五十大餐廳第三十九名。他身上傳奇無數，兩度被《時代》（Time）雜誌封為「印度洋最偉大的料理」，餐飲指南《Relais and Chateaux》將他列為「二○○六年全球最佳一百五十位主廚之一」，「探索頻道」（Discovery ）更選他為「二○○六年亞洲十大最佳青年主廚」。
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二○一四年底，他終於回到台灣，在台北大直開設他的「RAW」，在餐飲界造成很大的轟動，許多人都說它是目前全台灣最難訂位的餐廳，也剛剛獲選二○一五年英國「餐廳與酒吧設計獎」亞洲最佳餐廳。
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江振誠從來沒念過大學，卻在競爭激烈的法式料理中，從台灣出發，一步步站上國際頂尖的法式料理舞台；他走過的路，充滿荊棘，卻是一條跟隨內心熱情的尋夢之旅。但，請恕我直言，台灣的「江振誠」真的太少了。
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環顧周遭，我看到更多年輕朋友對未來感到迷惘，失去方向者比比皆是，我的痛心更甚。因此，我想對年輕人說一些重話：很多人即使讀到大學，拿到碩士、博士，也是白讀，因為並非自己的天賦所在、天命歸屬，因為他們並沒有找到自己真正的潛力與熱情，結果只在職場與生活得過且過，浪費生命。
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沒有主見、受媒體盲目影響
有一次，我受邀到某技職大學演講，這所大學由專科升格成大學時，放棄了一些本職學能很扎實的科系，例如：他們關掉機械科，校長說，因為沒人想讀，年輕人覺得讀機械就是「黑手」，大家都崇拜高科技，要念應用電子、應用××科、應用××工程，這樣才顯得自己有「出脫」（台語，出息），家長介紹起來也才有面子。
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其實，與那些名稱聽來很時髦、但所學不知為何的科系相比，「機械科」不管在什麼社會，永遠都會有需求，不管我們生活型態怎麼變，各行各業的專精技術工人，都絕對不過時。這種只看表象、不探索本質的心理，其實代表一大群深受媒體影響、盲從主流的年輕人。
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我看到很多民意調查，問大學生最崇拜的企業家，結果毫不令人意外，全是台灣最會「賺錢」的企業家；而媒體報導最多、最頻繁登上雜誌封面的，也全是富豪名流或企業家。但媒體常常只報導最表層的一面。最終，年輕人離開學校，最嚮往加入的企業，不外乎是獎金最多、薪水最高、聽來最體面的大公司。但是，這些企業是否製造公害？是否剝削勞工？有沒有官商勾結？有沒有善盡社會責任？類似探索，鮮少有媒體報導。
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觀察力淺薄，只看得見表象
我也看到，在我當亞都飯店總裁的那些年，有些年輕人因為讀了我的書，一心想到亞都實習，結果往往耐不住幾個月，就離開了。倒茶、端水、伺候客人，這些服務業最普通的工作，很多人的腰是彎不下來的；處在飯店的第一線，直接面對面接觸來自各方的客人，第一次挫折可以忍受，第二次挫折咬牙硬撐，到了第三次挫折，就提出「我不幹了！」
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在淺薄的觀察力下，不少年輕人看到的都是表象。例如：只看到待遇跟環境是否「夠好」，卻看不到理想；看到旅館光鮮亮麗的一面，卻看不到服務別人背後的辛苦，當然也無法體會「顧客的飲食顧問」（當時我為亞都飯店第一線服務人員所下的定義：熱愛飲食藝術的專業人員），以不亢不卑的態度提供客人各項專業建議，所得到的成就感。
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過去在各種場合演講，我不斷強調：年輕人要懂得傾聽自己，清楚自己的天賦何在；也要學會觀察，下精準判斷；面對世俗潮流，要有勇氣提出主見；更重要的是勇於嘗試，甚至挑戰自己的極限，為生命創下更大格局。對我來說，這是任何時代、任何地方的年輕人，都必須具備的五大基礎能力。
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【能力一：「傾聽」自己的內心】
如果你有興趣，又有能力，兩項優勢相輔相成，也許可以達到最適天賦的最佳結果。但在這之前，你要學會傾聽你的內心，到底你真正喜愛的是什麼？哪方面是你真正可以施展、發揮的領域？
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【能力二：「判斷」未來的價值】
好比在很多職業學校，「調酒」變成很熱門的選課，年輕人大都覺得，花式調酒可以將酒瓶往上甩，把手伸到背後接瓶子，非常酷帥，幻想著「調酒師」未來應該也是搶手工作。
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但如果有位年輕小伙子帶著這項技藝到職場，我想除了幾個以酷為號召的PUB外，在真正的餐飲行業中，可能一點用處都沒有。因為如果他只學會A瓶酒加幾盎司、B瓶酒加幾滴之類的小伎倆，一直停留在「求其技，沒有深思其藝」的層次，可能連真正的品酒能力都付之闕如。
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【能力三：拿出「主見」找到「真愛」】
現在，國際品酒教學的基本條件，是舌頭能分辨千百種味覺層次，味蕾具有精準品味的能力，以及培養對於所有酒類產區、製作流程有深入了解的「侍酒師」（sommelier）。法國的侍酒師屬於國家級考試，日本也有「日本侍酒師協會」，是一門值得傾注精神鑽研的領域。
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因此，年輕人要有能力判斷哪些能力是真金不怕火煉，能夠保證你的未來，不怕被潮流起落淘汰；也要了解，工作能力不等於生活能力，更不是每個人都要爭第一名，而是要在心中建立一套明晰的價值觀。
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【能力四：「實踐」與「學習」】
七○年代初期，我因為工作關係，開始頻繁出入歐洲，我看過一大堆歐美的學生，用非常低廉的五塊美元過一天，到歐洲自助旅遊；我也曾看過，許多年輕學生，在歐洲各大美術館裡，或靜坐幾小時畫素描，或對各項展覽記錄心得。就像呼吸有深有淺，這些年輕人從傳統的教室走出來，拋開書本，展開他們自發性的「深學習」。
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八○年代，我看到經濟成長後的許多日本青年，做同樣的事情，甚至到了九○年代，我看到很多韓國、新加坡青年學生走同樣的路。
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綜合過去幾年在世界各地的觀察，我發現，每個國家到了一定階段，都有求知若渴的年輕人，背包一背，帶著滿腹的好奇心，走上探索世界（自己）之路。可是，同樣在經濟成長的過程中，在旅遊的路上，我卻很少看到台灣青年。台灣年輕人彷彿缺席在這場探索世界的旅程中。
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當然，在交通旅遊這麼便捷的今天，台灣也有不少年輕人出國體驗人生，有人休學旅遊，有人到各國民宿體驗生活，甚至這幾年還流行打工渡假（working holiday），去紐西蘭摘奇異果、剪羊毛，這些磨練也許讓語言流利一些、生活能力更強，但這種打工渡假，跟之前我在巴黎、倫敦、慕尼黑的美術館、博物館，看到年輕人大規模深入學習，是有差別的。
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【能力五：對世界「好奇」】
我認為，最關鍵的問題在於：台灣年輕人對世界沒有好奇心。沒有好奇心的原因，出在我們的學校及社會教育，非常缺乏「世界公民」的觀念，也就是對整個世界現勢概不關心。
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從遠的政治面說起，一九七一年，中美斷交，台灣失去聯合國席位後，長達四十多年的孤立與被排斥，使得多數台灣人民對國際社會感到嚴重的疏離。
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照理說，有視野的政府，在國際政治處處碰壁、走不出去時，更要積極運用不同管道接觸世界、了解世界，尤其重要的是，讓青年學習與世界同步。但台灣正好相反，我們整個教育系統對於國民世界觀的養成付之闕如，當然，也無法教導出對自己以外世界產生好奇心的年輕人。
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國際觀是種心態，不僅要有能力接觸國際資訊，還要能與世界連貫，才不會只用狹窄心態看問題。
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我有一位曾長居德國的朋友，他的小孩告訴我：「我們班上大半同學，高二時都曾在學校政策配合下，出國當交換學生。」德國的學校和社會提供年輕人很充裕的管道，走出自己的舒適圈，因為跳到別人的環境，經過多元的試誤碰撞，最終才會更了解自己的選擇。
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金魚缸裡養不出鯨魚，所以我要對年輕人說一句重話：如果你沒有自信、沒有希望、不想離開自已的舒適圈，只要待在游泳池裡划船，而不願挑戰大海冒險，你等於在二十幾歲就斷送自己的未來了。
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文／嚴長壽
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你找尋自己的方向了嗎？
你了解自己的天賦嗎？
什麼工作，能引起你的熱情呢？
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如果你正在探索自己，正在尋找方向，
我會非常的推薦你來體驗睿光老師的一日天賦工作坊。
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在工作坊中，除了透過塔羅、色彩去看見你深心內處的渴望，老師還會透過星盤，點出你這輩子的天賦所在⭐️
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這麼棒的課程，一起來參加吧。
👉愈早知道自己的天賦，就愈能活出你的生命與色彩！
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3/21(六) 天賦工作坊
工作坊報名連結：https://forms.gle/gvrFmhDaoszi3Vr47
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＃3/22(日) 阿卡西工坊坊
＃連報2場還有優惠喔！
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文章來自：https://futureparenting.cwgv.com.tw/family/content/index/2194