轉自http://svging.pixnet.net/blog/post/97303643

大家常常在蹲舉時使用腰帶的原因為：

1.怕腰部在大重量時受傷

2.教練說做蹲舉一定要帶腰帶

3.CSCS指導方針是超過90%最大肌力時使用，或是挑戰最大肌力時使用



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引自esinpt



大家在重訓室常常會看到舉重腰帶，常被用來在大重量的後蹲舉時，保護腰部與支撐
力量做使用。在我的訓練哲學裡，以往只有在測驗下肢最大肌力時會使用腰帶，而現在，
我連最大肌力也不測了。



一、首先，為何用腰帶來保護腰部?須修正的訓練理念如下：

1.在動作正確前，不應該在體重外附加重量(在錯誤的動作模式上加重量，加速受傷)，以
此角度看，動作正確，活動度良好則不須腰帶



2.漸進式的週期化訓練，背後核心能慢慢適應負重，何須腰帶?已有文獻指出，蹲舉系列
如前、後蹲舉對於後背豎脊肌群有極高的活化效果，意即能啟動後背後核心。但若過早加
大重量，可能讓背後核心提早衰竭，此時使用腰帶，得到的是’’偽力量’’



3. 須注意：骨盆後傾、前傾、圓背蹲舉等



二、背蹲舉議題

1.由於背蹲舉的獨特力學姿勢，常在負大重量時，腰椎過於前傾，且在上升完成動作時，
為了維持腰椎控制力，無法將臀部夾緊完成動作(意即背蹲舉無法做到全動作範圍)，這樣
的力學姿勢常給下背部極大的壓力。

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引自crossfitjax，整個背都往前垮了。



2.前蹲舉已被發現負重僅約等於70%-80%的後蹲舉，但雖然負重減少了，但各肌群受益情
況是相同的，且前蹲舉能活化更多的上背部肌群。這發現可以這樣解讀：當較少重量能達
到同樣的效果，又能降低傷害風險，為何不用

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引自fitbie，看這背多直。



3.當前蹲舉取代後蹲舉，避免下背壓力過大的情境時，還需要腰帶嗎?



三、1RM 議題

HANK是CSCS，在我們的養成情境中，教科書大概是這樣教的，’’超過90%最大肌力時使
用，或是挑戰最大肌力時使用腰帶，其餘時間需學習使用核心做自我保護’’

但我在觀察某國內知名田徑團隊時得到啟發，此團隊選手熱衷於訓練1-3RM的最大肌力訓
練。很好!每個隊員做的背蹲舉重量都非常驚人，照監控數據來說是非常棒的，但在實際
比賽中，卻沒有得到相對應表現。當1RM蹲舉能在常模中得到優良表現，卻在跳高、跳遠
、100公尺中差強人意，反應遲鈍…無法遷移到賽場上的測驗數據，絕不是教練所關心的
。所以，當技術教練希望比賽能有好表現，關心的不是1RM蹲舉能做多重，而應該關心這
重量能否遷移到表現中，如果不行，訓練方針與周期需要調整。假若以此概念來說，不常
需挑戰到1-3RM，為何需要腰帶?


四、舉重腰帶與核心啟動機轉

1.核心啟動是向內鎖定，在動作產生前，預先收縮產生’’抗動作’’的能力

圖片1

正確的核心啟動模式



2.舉重腰帶的用法是：用力縮小腹，想辦法讓腰帶套入較小的格數。此時核心如何
鎖定?很簡單，向外用力撐住腰帶產生核心穩定!

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引自nzjsw


圖片1

錯誤的核心啟動模式





3.看出有什麼差別嗎?向內鎖定與向外撐住鎖定，兩者動作模式完全不同!!!!核心肌群是
這樣的，當你從床上起來，開始對抗地心引力時，核心肌群就會開始出力，而若長期使用
舉重腰帶，身體很聰明學的很快，它以為往外撐才是正確模式，當你拿掉腰帶，進行日常
生活，或是實際賽場情境，核心模式錯誤，一定會讓你背痛的。



4.從這理論，我的家人在開完腹部的刀後，醫囑講說三個月內，腹部盡量不要用力，打
噴嚏要小心(打噴嚏時會啟動腹內壓，恰好就是啟動的機轉)，且要穿戴腰帶保護。後來，
當我發現我的家人在2-3個月後，下背在走路會痛、講話會痛、抬手抬腳、提水杯會痛….
這些都是人在負荷地心引力時，核心應該要能負擔的工作都完全不會做了!我稱這叫核心
失憶症，當肌肉在2-3個月被腰帶替代不使用，且刻意不能在日常生活中用力，該會的功
能都忘了，此時在我指導進行腹式呼吸等漸進核心訓練，直到1年後才慢慢的好轉，介入
訓練前，反覆的背痛與生活品質下降真是慘痛的代價。



5.如此可見，不管是運動人士，還是愛用護腰的台灣人，撇除姿勢不良與結構問題，腰
帶使用可能是背痛的兇手之一，不可不慎用。



以上跟大家分享，Hank 喜歡拿自己的身體實驗訓練法，相信我，下背痛很難受的。以
上訓練經驗跟大家分享，謝謝大家。

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