｛養好菌料理｝｛蔬食飲食不會吃太多碳水嗎？幫蔬菜平反的一篇｝ 麻醬泡菜蕎麥涼麵配炒蘆筍香菇 手機堆積了兩百張食物照片要分享 進度落後大概兩週左右🤣 也有幾百張書的內容照片想分享 也是落後中😅 這幾天快要放假了，公司家裡都忙 加上多了幾個在LA請我配餐的華人客戶 有手術後補身體的，糖尿病的，跟自體免疫系統失調症的 覺得很充實之外 巴不得一天有72小時可以用 所以ig龜速更新中 忙的同時還是要持續為了旅行美食打好底子 這盤除了綠葉蔬菜含有的豐富益生元之外 香菇本身也有一堆好菌 搭配高纖（記住纖維就是益生元）高蛋白的蕎麥麵 還有泡菜，淋上芝麻醬 這盤吃完保證腸胃會感謝你 以前我是絕對不碰蘆筍的 不過自從被 @nic_kang 的料理薰陶後 慢慢敞開心胸 結果發現很好吃 不敢吃蘆筍的趕快去看她的料理 ⁉️很多人問這種全蔬食料理不會太多碳水嗎❓ 這個迷思導致很多人不敢吃蔬菜水果豆類 所以我必須幫它們平反一下 不然大家錯過很多植物的好處很可惜！ 首先大家要知道熱量只是個計算單位 是食物在實驗室裡被燃燒 然後計算釋放的能量決定幾卡 可是進到身體裡被吸收的熱量才算數 在最新的研究報告跟書裡科學家發現 植物在實驗室的熱量跟真正被人體吸收的熱量差很多 原因在於有分細胞內熱量跟細胞外熱量 (Intracellular and extracellular calories) 植物的熱量都被包圍在它們的細胞壁內 進到體內的時候這些細胞壁要花很長時間才會被分解 所以熱量到了消化過程最後才被解放 但也剛好要被排泄掉了 反觀糖，精緻澱粉，果汁都是細胞外的熱量 沒有細胞壁包圍直接ㄧ進入血液裡就被全部吸收 加上植物的碳水都包含纖維 纖維不會被吸收可是延長飽足感 👉🏻另外一個研究發現兩組人 一組提高蔬菜水果 一組含蔬菜也含動物性蛋白質的飲食 同樣熱量營養素 但是蔬食組反而體重下降腰圍變小 科學家更進階研究原理 發現這些增加蔬食的一組人的脂肪細胞基因被改變 影響代謝速度的基因產生變化 總結多吃蔬果還能影響基因讓人更有效燃燒脂肪 所以不要再害怕蔬食 你的身體絕對沒有實驗室那麼簡單 每一口進到身體絕對不是只有能量而已 還包括改寫基因， 影響代謝影響心情跟荷爾蒙的複雜作用 多元化的青菜水果豆類穀類多吃一定好處多於壞處 📖來源出處來自 “How Not To Diet”書 #蔬食料理#益生菌#益生元#腸道菌#荷爾蒙#營養師#nutritionist#vegan#plantbased#microbiome#guthealth#prebiotic#probiotic#mealprep#buckwheat#sobasalad

小時候我是個過敏兒 每天早上起床就是鼻塞 感冒永遠都是鼻子先爛 鼻子最後痊癒 常常看耳鼻喉科可是也都沒有解方 之後就接受那是我的體質 我的宿命 後來兒子出生也是個過敏兒 異位性皮膚炎跟氣喘讓他無法睡好 常常半夜抓癢抓到流血或是氣喘咳到睡不著 看了醫生也是開藥掩飾症狀而已沒有改善根源 一樣是過敏可是當發生在自己小孩身上的時候 情況就不同了 除了很心疼之外 我不想接受這是他的宿命 不相信他就一輩子只能仰賴藥物 我開始瘋狂google 試著找尋改善的方法 但是網路資訊讓我越看越困惑 決定開始從書中找答案 過敏的書籍裡面的建議都是把腸道菌先養好 我第一次學到原來腸道菌不只是負責消化這麼簡單 一開始也是半信半疑聽書的建議戒乳製品, 加倍食用蔬果膳食纖維和益生菌看看 前兩篇的紅拿鐵就是這樣出生的 也是這時候開始用杏仁奶取代牛奶 （精選動態乳製品篇也是這樣開始的） 幾個月後的飲食改變不僅治好了兒子的異位性皮膚炎 連之前每晚要用的氣喘呼吸器都再也不需要了 後來看小兒科醫生 他發現兒子的改善很神奇 還向我請教方法 讓我恍然大悟 醫生是偉大的行業 背負著救人命的職責 可是在美國的醫學院醫生平均只上19小時的營養學課 單單以適合自己的飲食營養來說 自己做足功課還比較實際 這也是我走上營養學的契機 ❓到底甚麼是腸道菌又要怎麼養好他們 平均每人體內都有幾百兆的菌隨著飲食環境改變 九成以上都在腸道裡 這些就是腸道菌 不只影響過敏跟免疫系統還會影響代謝跟肥胖😱 瘦的人腸道菌種類比肥胖的人要多好幾十倍 研究也發現腸道菌種越多長期下來體重越輕 🧠由於九成的免疫細胞也都居住在腸道裡 九成的快樂激素「血清素」也都是從腸胃道製作 腸道除了是最大的免疫器官還有「第二個大腦」之稱 是大腦以外最複雜的神經系統， 因為腸道裡有許多密密麻麻神經， 隨時都在不停傳遞訊息給中樞神經， 與腦相互聯絡、彼此影響 – 食慾, 心情，代謝率, 消化, 養分吸收, 熱量吸收多少 腸道菌決定你胖或是瘦, 健康還是生病, 過敏, 心情好壞 🧠腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等盛行率極高的身心疾病原來都是腸道菌在掌控著 ❗️好消息是腸道菌在24小時內的飲食改變就會產生變化 養好腸道菌不只治好胃的問題, 免疫力, 肥胖, 心理疾病跟過敏都會不藥而癒 利用吃能改變人生一點都不誇張 ⁉️ 怎麼養好腸道菌? 就像一座森林的生態環境一樣 益生菌需要養分才能生存與多元化 不然補再多的益生菌也只是一下就死光 這養分就叫做益生元 🌱 益生元來自膳食纖維跟多酚 例如蔬菜, 水果, 黑巧克力, 香料, 綠茶與咖啡 人體有幾百個基因影響肥胖與代謝率 ❗️ 一個實驗給一群人每天多兩份綠葉蔬菜, 跟另一群人比 幾周後發現雖然是同樣熱量營養素 可是有攝取綠葉蔬菜的研究對象的代謝基因被調高讓他們消耗更多熱量 於是研究專家的結論是, 養好腸道菌的方法👉🏻是以下幾個原則: 1. 多吃膳食纖維, 可是要從蔬果食物來源不是補給品保健產品來源 ---最好的食物包括蘆筍, 洋蔥, 竹筍, 黑豆, 花椰菜, 鷹嘴豆, 小扁豆，香菇 2. 減少動物性蛋白質 3. 減少加工食品跟人工代糖與色素 因為這些都會殺掉好菌 4. 避免抗生素 抗生素殺死壞菌同時也會把體內好菌殺光 5. 多喝綠茶 綠茶的EGCG是種益生元會幫助益生菌生長 6. 補充發酵食物 – 泡菜, 酵母紅茶, 康普茶，味磳, 納豆 ❗️ 小提醒: 如果腸胃非常不好的話 比較難負荷發酵食物 請從少量開始攝取一週後沒有脹氣反應再加量 精選動態也有腸道菌篇可以看看 最新研究也發現間歇斷食有助增加腸道菌種類 精選動態也有間歇斷食篇 幾千年前希臘名醫Hippocrates 就說過一切疾病由腸道開始 保養好腸胃才能讓身體正常運作 如果你也有過敏，自體免疫系統失調困擾， 不要放棄，用飲食拿回健康的主控權💪🏻💪🏻💪🏻 資料出處可以左滑看書的長相👉🏻 。 。 #益生元#益生菌#腸道菌#蔬食#膳食纖維#多酚#彩虹飲食#素食#營養師#過敏#自體免疫疾病 #probiotics#prebiotics#microbiome#guthealth#nutritionist

壓力讓你生病嗎？「上篇」 WHO世界健康組織的報告指出9成的病患看診原因都來自長久累積的壓力 動態精選「壓力荷爾蒙」有更詳細的解說 💡短暫的壓力尤其在早上分泌對身體好，增強免疫力跟骨骼，幫助早上有精神起床 👉🏻居高不下的壓力不但會讓身體想暴食囤積脂肪 👉🏻還會讓血糖跟血壓升高，身體呈酸性造成心血管，代謝失調，跟腸胃疾病 👉🏻造成沒有月經或是不孕 👉🏻免疫力下降，自體免疫系統失調 -感冒， 乾蘚，風濕性關節炎發作等 怎麼舒緩壓力？ 👉🏻冥想是科學證實最有效的紓壓方式 現在很多免費的App 可以研究找到適合自己的。 “Head Space” , “Calm” 都是很不錯的英文app 🚫其它方法還包括飲食上避免過量的糖，酒精與咖啡因攝取 🥑食物中的營養，尤其是綜合維他命B跟鎂還有omega3要足夠 （酪梨，鮭魚，五穀雜糧，蛋黃，種籽堅果） 🧘🏻‍♂️另外「昆達里尼瑜珈」，曬太陽，運動等都是降低壓力荷爾蒙的方法 今天要分享的就是在Emily Fletcher冥想老師十五天的線上冥想課程 「ziva meditation 」所學的 其實我要自首我已經一個月沒有乖乖冥想（快點罵我我才有動力） 而且也還在學習 並不是專家或冥想老師 只是希望藉由分享這些技巧能幫助大家減少壓力 只需要一張能靠背的椅子跟能夠闔眼二十分鐘的地方都能進行 Emily 說到很多人以為要把腦中想法清空在完全安靜的地方才能進行 可是叫腦停止產生想法就跟叫心臟停止跳動一樣不可能 記住腦中的想法不是你的敵人 不把想法情緒分好與壞，看著它們來去就好 Ziva 冥想分三個步驟： 1。第一步：正念（mindfulness ）兩倍呼吸法： 第一步是紓解正在發生的壓力 壓力會啟動交感神經系統，馬上的身體反應包括 心跳加速，呼吸困難，血壓升高，冒冷汗，瞳孔放大等 利用以下呼吸方法能快速啟動「副交感神經系統」 也就是讓心跳緩慢，呼吸變慢，瞳孔縮小的放鬆平衡反應 💆🏻‍♀️能閉上眼睛進行最好， 搭乘捷運公車或是看牙醫洗頭都很適合練習 🏃🏻‍♀️平常也可以利用走路或跑步，開車的時候睜開眼睛練習 👃首先用鼻子深呼吸數到四，感受氧氣裝滿肺部後用嘴巴吐氣數到八 👉🏻吸氣時想像氣從脊椎最尾端慢慢上升到頭頂 吐氣時想像這股氣從頭頂跟額頭釋放出身體 💗重複進行兩分鐘 或是覺得心跳頻率恢復正常， 副交感神經系統啟動後就可以正常呼吸， 再來喚醒感官 1️⃣第一先把注意力放在聽覺👂 能聽到的最大聲音是什麼 遠方的聲音是什麼 2️⃣再來專注在觸覺 衣服跟肌膚碰觸的感覺 椅子貼著腿的感覺 任何感受到的觸感有哪些 3️⃣之後再移到視覺 閉眼也可以專注在黑暗中的微微光線👁 4️⃣嗅覺：聞得到什麼氣味👃 5️⃣味覺：嘴巴裡嚐到什麼味道？👅 同時專心在這這些感覺上🧠 這些步驟都是把思緒拉回到當下的方法 因為會感受到壓力表示你的想法在擔心還沒發生的未來 或是陷在過去的後悔，傷心已經發生的事 把情緒感受拉回當下能客觀檢視想法 暫時讓負面情緒變少舒緩壓力帶來的身體反應 如果需要影片講解我再來錄 先讓我克服鏡頭尷尬症 一開始練習會懷疑自己是不是做不正確 有點不自然很正常 練習久了就變很自然 不用懷疑自己 像運動一樣 有練習就有收穫 明天再講解第二步驟，冥想(Meditation) 跟第一步正念（Mindfulness） 不同的是 冥想抒發的是累積已久的壓力 正念是抒發當下的壓力 也會分享冥想最後一步：實現(Manifestation) 冥想的結尾利用「想法實現」跟「感恩」能讓大腦分泌快樂荷爾蒙 增加動力幫助實現夢想達成目標 #冥想#壓力#荷爾蒙#紓壓#可體松#皮質醇#正念#meditation #mindfulness#holistichealth