【家庭醫學】~ 阻力訓練，Resistance training

原文出處：American College of Sports Medicine (ACSM)
http://bit.ly/2YGV7Ow

主要說明了阻力訓練對「全年齡」都有益處，圖文中主要分成三個區塊：

1. 主要生理上的益處：

→ 有氧的體適能
→ 血糖調節
→ 生長激素
→ 腦部和肌肉的連結
→ 肌肉、骨骼、結締組織的生長及耐受力
→ 肌力、肌耐力、爆發力

2. 對於以下身體狀況，可以有所幫助：

→ 關節炎
→ 癌症
→ 心血管疾病
→ 失智
→ 憂鬱
→ 糖尿病
→ 跌倒風險
→ 衰弱
→ 高血壓
→ 失眠
→ 下背痛
→ 心理健康
→ 動作障礙疾患
→ 肥胖
→ 骨關節炎
→ 骨質疏鬆
→ 肺部疾患
→ 週邊血管疾病
→ 中風

3. 阻力訓練對健康，是省時且有效的：

那要如何安排訓練呢？

→ 可以「自由重量」、「機械式器材」、「彈力帶」來訓練。

※ 自由重量的器材，常見的有：啞鈴、槓鈴和壺鈴。廣義來說，小孩也是一個自由重量器材，所以每次我們家的走不動在討抱，就是一個增加訓練的機會了！

→ 執行8-10個大肌群的「多關節運動」

※ 多關節運動，顧名思義就是在做一個動作時，需要使用到多個關節；同時，就會用到不同的肌群。例如：啞鈴深蹲，就是一個使用自由重量的多關節運動。

→ 每組8-12下，每次2-3組
→ 在受控的狀態下，抬起及放下重量 (不是沒力就直接放手)
→ 在最後一組時，應該有快不能完成的感覺
→ 每週進行2-3次訓練
→ 慢慢提升重量，讓每次進行時的難度，都大約在第8級的難度 (10級為最難)

【小結】(以下是自己的想法)

如果上面的說明像天書一樣，表示你可能完全沒接觸過阻力訓練，或是...沒進行過科學化的阻力訓練。

建議先向你的家庭醫師或復健科醫師了解，或是你平時會上健身房，也可以詢問你的健身教練。

畢竟，運動也是先講求不傷身體，才追求療效；千萬不要還沒練到，就先受傷了。

對我自己來說，從事阻力訓練之後，最明顯的應該就是下山不再需要使用護膝了！這對爬山時的舒適程度影響超大，而且我又是超會流汗的人，多綁一個護膝，真的熱到不行。

另外就是身體的協調性和穩定度上升，有時在山上想小跑一下，也不容易跌倒和受傷。

所以，如果沒試過的，一定要試試看；本身就有運動習慣，但幾乎都是有氧運動的人，更建議把阻力訓練加入練習的菜單中，會讓你之後有氧運動的效率更好，也更不容易受傷。

【家庭醫學】~ 阻力訓練，Resistance training

原文出處：American College of Sports Medicine (ACSM)
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主要說明了阻力訓練對「全年齡」都有益處，圖文中主要分成三個區塊：

1. 主要生理上的益處：

→ 有氧的體適能
→ 血糖調節
→ 生長激素
→ 腦部和肌肉的連結
→ 肌肉、骨骼、結締組織的生長及耐受力
→ 肌力、肌耐力、爆發力

2. 對於以下身體狀況，可以有所幫助：

→ 關節炎
→ 癌症
→ 心血管疾病
→ 失智
→ 憂鬱
→ 糖尿病
→ 跌倒風險
→ 衰弱
→ 高血壓
→ 失眠
→ 下背痛
→ 心理健康
→ 動作障礙疾患
→ 肥胖
→ 骨關節炎
→ 骨質疏鬆
→ 肺部疾患
→ 週邊血管疾病
→ 中風

3. 阻力訓練對健康，是省時且有效的：

那要如何安排訓練呢？

→ 可以「自由重量」、「機械式器材」、「彈力帶」來訓練。

※ 自由重量的器材，常見的有：啞鈴、槓鈴和壺鈴。廣義來說，小孩也是一個自由重量器材，所以每次我們家的走不動在討抱，就是一個增加訓練的機會了！

→ 執行8-10個大肌群的「多關節運動」

※ 多關節運動，顧名思義就是在做一個動作時，需要使用到多個關節；同時，就會用到不同的肌群。例如：啞鈴深蹲，就是一個使用自由重量的多關節運動。

→ 每組8-12下，每次2-3組
→ 在受控的狀態下，抬起及放下重量 (不是沒力就直接放手)
→ 在最後一組時，應該有快不能完成的感覺
→ 每週進行2-3次訓練
→ 慢慢提升重量，讓每次進行時的難度，都大約在第8級的難度 (10級為最難)

【小結】(以下是自己的想法)

如果上面的說明像天書一樣，表示你可能完全沒接觸過阻力訓練，或是...沒進行過科學化的阻力訓練。

建議先向你的家庭醫師或復健科醫師了解，或是你平時會上健身房，也可以詢問你的健身教練。

畢竟，運動也是先講求不傷身體，才追求療效；千萬不要還沒練到，就先受傷了。

對我自己來說，從事阻力訓練之後，最明顯的應該就是下山不再需要使用護膝了！這對爬山時的舒適程度影響超大，而且我又是超會流汗的人，多綁一個護膝，真的熱到不行。

另外就是身體的協調性和穩定度上升，有時在山上想小跑一下，也不容易跌倒和受傷。

所以，如果沒試過的，一定要試試看；本身就有運動習慣，但幾乎都是有氧運動的人，更建議把阻力訓練加入練習的菜單中，會讓你之後有氧運動的效率更好，也更不容易受傷。

【閒聊】這篇進行中的臨床試驗，研究設計非常有趣

簡單來說是超過50歲的健康男性分為自由重量、器械式、以及控制組，來看看哪一種運動對骨質密度最有幫助。

自由重量做槓鈴蹲舉、過肩推、硬舉，以五組五下的形式每次增加2.5公斤（是不是很像Starting Strength或StrongLifts?）

器械式則是胸推、腿推、核心以及類似硬舉的四個動作，文中沒有提到怎麼增加強度，只說每次都希望學員達到「近最大」的等長收縮五秒。

傳統的重訓研究極少使用槓鈴，因為技巧較困難、跌倒風險較高、教練所需投注的指導也較多。

不過這群科學家顯然自己有在練，或者至少對槓鈴訓練極有興趣，願意砸大錢花這麼多力氣研究健力運動的健康效益。

研究還在進行中，答案還不知道，但我私心猜測，在骨質密度、肌肉量、功能性指標（行走、起立坐下）上，都是

自由重量 > 機械式 >>>>> 控制組

而運動傷害的比例自由重量可能比機械式高一點點，或者是沒有差別。

大家覺得呢？

https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e014951

『上集』：https://youtu.be/V5DoiO1aXiU

近期 MedEx 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 課程資訊：

1. 國際四大體適能證照6小時總覽課程
時間：6/13(日) 9:30-16:30

▋本課程以美國運動委員會國際認證私人教練證照 (ACE-CPT) 為課程學習的主架構，輔以結合美國運動醫學院 (NASM) 、美國運動醫學會 (ACSM)、美國肌力與體能協會 (NSCA) 重要知識觀念授課

▋本課程目標在於讓參加學員、欲轉職為教練之運動愛好者能獲得不只是知識上的學習，更對於四大證照有清楚的分析，對未來方向將有更清晰的了解

▋授課講師蔡奇儒老師具有實際取得四大機構相關證照之專業背景及相關經驗，並獲邀成為美國肌力體能協會 (NSCA) 最新運動科學證照 (CPSS) 之共同翻譯作者；同時身為醫適能創辦人。醫適能 (MedEx) 目前為多間診所、醫療院所、企業之合作機構，致力於協助運動愛好者與教練們媒合相關工作機會

▋報名網址（早鳥5/20前或額滿截止)
https://forms.gle/yMAXojHTdZ72dCcf6

2. 懷孕及產後訓練專家(PPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂PPES課程很重要？

女性懷孕期間的運動與產後運動是未來趨勢，運動對於身體健康帶來的益處是眾所皆知，但是如何安全有效的運動變成下一個最關鍵的問題。

研發這門課程的目的，就是希望帶你從科學實證的角度，更認識懷孕及產後訓練。包含認識孕期運動注意事項、運動禁忌、產後腹直肌分離、骨盆底肌訓練等重要議題。

▋時間：6/5-6/6 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

3. 特殊族群訓練專家 (SPES) (ACE 1.2學分)

▋為什麼這堂SPES課程很重要？
特殊族群是未來健身體適能與醫療領域的共同趨勢。

「特殊族群」指的是「非一般健康族群」之總稱。最常見的是身體罹患各種不同常見慢性疾病，例如糖尿病、高血壓、癌症、骨質疏鬆等。了解如何帶領特殊族群訓練安全、有效的運動，是本堂研習課程研發的目的。

因此，不論是作為一般大眾、一般運動愛好者作為自我保健的知識準備，也同樣很適合運動教練、團課老師共同參考學習。

▋課程時間：5/8-5/9 (六日) 9:30-16:30
▋報名網址：https://bit.ly/30DxZUH

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訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異，以證據面來說：
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制，其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有，但徵招狀態是非線性的狀態，短頭在肘屈範圍較大時徵招多，長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制，另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成，而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。

雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉，但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。

以動作變化對肌肥大的效益來探討，有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較，研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面，此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。

對新手來說，動作單一、次數單一較佳，因為在動作初期的力量增長在於神經適應，神經適應後變可承受更大的阻力，累積更多訓練量以達到肌肥大成效，建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作，若在學動作的初期很難協調，把動作範圍降低並使用固定式訓練器材，有助於增強神經路徑的發展，未來在動作學習上也會比較容易。

對老手來說，以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉，引發更好、更全面的肌肥大成效，選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與，選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激，另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。

資訊來源：Science and Development of Muscle Hypertrophy

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