【練 閉氣】

疫情三級警戒悄悄的過了三週，隨著延長消息的發布，居家運動訓練，我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題，內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書，書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹，有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:

1. 根據波爾效應(Bohr Effect)，氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力，促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作，簡而言之，二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙，當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時，反而會使血紅素巴著氧氣不放，此時組織能夠獲得的氧氣量減少，進而影響運動能力並造成惡性循環。

2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值，當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸，排出多餘的二氧化碳。重點來了，當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時，會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧，這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」，以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」，能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力

3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後，我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時，容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量，但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳，並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會，因此，透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題，訓練「閉氣」，是個好方法。

4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」，它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量，透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度，運作的肌群就能接收使用更多的氧氣，有助於提升最大攝氧量。

5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)

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好，我們該怎麼做呢?

書中的訓練法很多，其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式，我們來做個基礎居家版的－「步行閉氣訓練」

Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸，輕柔的鼻吸~ 鼻吐，專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)

Step 2: 輕輕吐氣後，閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行，但捏住鼻子可以撐比較久)

Step 3: 閉氣候開始計算步數，直到中度或中高程度缺乏空氣

Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數)，短促呼吸15秒，讓呼吸恢復正常

Step 5: 再繼續步行30秒，一樣鼻吸~ 鼻吐~

Step 6: 回到Step 2

如此循環8~10次
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最後補充二點:

1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞，建議做此訓練前，大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/

如果您的成績低於10秒，那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步)，請在日常生活中練習正確的呼吸，提高自己的B.O.L.T成績

如果您的成績落在10~20秒之間，那我建議可以從3~4成力，低強度的閉氣走路開始練習，同時學習並留意日常的鼻子呼吸

成績在20秒以上，恭喜您，您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練

2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練，來監控訓練強度和安全性，最近血氧機蠻夯的，或許有興趣的朋友可以買來試試看，如果沒有，個人也覺得沒關係，與跑步訓練同樣，自覺強度的練習是重要的。

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呼.... 以上，分享完畢，來練習囉!

【呼吸慾望】

今天玩 #自由潛水 時
新學到的詞

簡單來說，閉氣時，身體細胞持續消耗氧氣以製造能量，同時釋出二氧化碳，二氧化碳在閉氣時無法被排出體外，累積在血液中使得血液酸鹼值變酸，並刺激呼吸中樞，引起呼吸慾望。閉氣到最後，你會感到腹部微微跳動，是橫膈膜開始收縮，到後來甚至感到胸部的呼吸肌群不自主的強烈收縮，就是身體想排出體內過多的二氧化碳，讓血液酸鹼值恢復正常。

也就是說，二氧化碳在自由潛水員的身體裡扮演非常重要的角色，它刺激我們的呼吸慾望，維持血液酸鹼值，也是完成氧氣交換的重要元素。

（節錄自https://reurl.cc/ynlYmq）

有意思吧
我們一直以為沒用的氣體
反而是求生的起始

在許多演講與課程中
我常將 #呼吸技術 視為基礎
教予聽眾及學員

然而這是我第一次好好經歷
「不呼吸，才能前行得更遠」

那是一份與焦慮更深邃地相處
與死亡恐懼同在

浸泡在水裡一下午
說實話，挺令人上癮的

自由潛水是世界上第二危險的極限運動
很有意思
邀請想要為生命冒險的你

對了，4/2-4/4我人會在墾丁
所以明天會把所有單位的工作邀約、準備事項、個案狀況回應完的！等我！

然後我就要將自己浸泡在深海裡了
期待新照片吧：）

#自由潛水

#呼吸慾望

#死亡求生

Merry X’mas🎄❤️
聖誕節對我來說是個
幸福又溫暖的節日

「今晚我想來說點，八弟」
蕭志瑋八弟

其實一開始，
節目加入了幾位新血
我不太喜歡這個人
（嗯，很直）

因為我們是完全
不同世界跟作風的人
工作快一年了，
私底下也沒什麼話好說

雖然不習慣這個人，
但有天我突然
有個天外之音告訴我：
「先跟他當朋友看看！」

我自己也是個
很愛做實驗的人，
於是我釋出了善意
一開始不被接受
（他也一定沒太喜歡我啦！）
（沒求證過但也沒差）

但就在某一次，
我明顯的感覺被接受了
然後就這樣，
怪怪的節就沒有了

心裡滿舒服的！
之後的外景都很開心，
而且我都會一直笑
那天去泳池也一直笑
（都快要岔氣了，
還要趕快恢復呼吸）

這大概是我今年
前幾名開心的事情！
我放下了自己的
愚蠢小世界，
得到了一個奇異朋友

#八弟
#你會愛上志瑋的滋味

photo credit/ Slowdive 自由潛水