#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～😎

本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。何博士的【微量訓練法】非常強調睡眠品質的重要性。

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】🔥

➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

📍 1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

📍 2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？

➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

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重視成績而漠視健康的選擇，成為耀眼新星後的失速殞落；鼓勵你突破自我極限去追求金牌頭銜的名人教練和健身網紅，也同時是推進你加速猝死的人。

人類的身體設計可以大塊頭到死，但沒有人可以大塊頭到老，所有成功進入老年的健身大塊頭都會變小隻，而且一定會停藥或大幅減藥。

超負荷重量訓練是不可能全身而退的，一定會受傷的，若是以增肌為目的，更是完全不需要超負荷極限的重量訓練就可以明顯收效增肌，只要做到重量金字塔升降冪就可以了，不需要增加個人最大負重(PR)，健身增肌是不需要PR訓練的，若一直以突破個人極限負重為目標，最後生活中所接觸的環境都會走向用藥，走向內臟的高負荷與衰竭，那是"顛腳尖踩著凳子上吊"。
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
以下文字段落來自 一分鐘健身教室 的文章：
「肌力與健康不能劃上等號。肌力不足者健康岌岌可危，但有練的朋友千萬別認為自己是鐵打的。健力、健美界心臟病英年早逝的例子並不少見，以下是一些危險因子，請好好注意自己的身體：
A. 家族史
B. 抽菸
C. 肥胖（即使肌肉大塊也一樣，之後會詳談）
D. 高血脂、高血壓
E. 體能增強藥物」

台灣娛樂圈過去在兩岸三地、新馬地區擁有極高影響力，其設立的三大獎項金鐘獎、金曲獎、金馬獎堪稱華人電影、電視、流行音樂的標桿，影視歌巨星們無不趨之若鶩，以獲得獎項、提名為榮；不過現在，三金獎卻處在了相當尷尬的境地。

尷尬的臺灣三金獎：金曲沒落，金鐘自嗨，金馬讓寶島不高興？-雪花新聞

金曲獎：影響力衰落

台灣金曲獎，華語歌壇規模最大、影響力最強的音樂獎項，自1990年開始每年5、6月舉行，與金鐘、金馬並成為台灣年度三大獎項。與香港的四大頒獎禮相比，台灣金曲獎被認為更開放包容、更據權威性，兩岸三地。影響力自然也更強，兩岸四地、新馬地區的華語歌手們非常重視該獎。


尷尬的臺灣三金獎：金曲沒落，金鐘自嗨，金馬讓寶島不高興？-雪花新聞

近些年來，隨著台灣經濟實力、文化軟實力的下降，加之島內部分人士要求本土化的呼聲，金曲獎也不可避免的影響力、關注度下滑，與當年每到頒獎造成的轟動不同，除了島內外，越來越少人關注。不過，在資深歌迷、實力派歌手、業界專業人士看來，金曲獎在華語歌壇的地位仍無可撼動，當內地的獎項被諷無公正、香港的獎項大牌歌手幾乎都不願去時，金曲獎的權威性、含金量也顯得愈發珍貴。

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金鐘獎：關起門自嗨


金鐘獎是台灣電視領域的最高獎項，綜藝與劇集是其主要評選領域。與金馬獎、金曲獎的開放包容不同的是，金鐘獎完全是關起門來自嗨，禁止大陸地區的作品和個人參加，金鐘獎相關條例第十一條規定：大陸地區人士不得報名個人獎項。其實，島內一直有金鐘獎「必須堅持本土化」的呼聲，綜藝天王胡瓜便認為，大陸影視、綜藝節目入台，會打壓、擠壓台灣影視、綜藝的生存空間，不想看到金鐘獎變為金馬獎。

尷尬的臺灣三金獎：金曲沒落，金鐘自嗨，金馬讓寶島不高興？-雪花新聞

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盡管金鐘獎的限制措施主要針對的是大陸，但其他地區亦無意參加。香港有TVB，每年有萬千星輝頒獎典禮，新加坡則有新傳媒所辦的紅星電視大獎，完全不care金鐘獎。值得一提的是，台灣綜藝天王吳宗憲對於金鐘獎這種關門自嗨的玩法很是不爽，認為台灣市場狹小，唯有開放包容邁入更大市場才有進步，他說：「要有大的胸懷，彼此交流才會進步，難道只能接受贏，不能接受輸嗎？何必這麼保護自己，倒不如精進去攻城略地。」


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金馬獎：台灣人不高興

自1995年開始，金馬獎便成為大中華地區最具開放性、包容性的電影獎項，整個華語地區都可參與評選，這點與頗為故步自封、強調必須香港電影、香港元素的金像獎有所不同，也是它生命力、影響力長久不衰的重要支柱，正是因為這樣的方針，所以金馬獎獎項近些年來頻頻為內地、香港方面奪得。

尷尬的臺灣三金獎：金曲沒落，金鐘自嗨，金馬讓寶島不高興？-雪花新聞


但是，因為台灣電影在金馬獎上屢戰屢敗、折戟沉沙，這讓島內許多人很不高興，他們並不考慮這是台灣電影本身的問題，只是認為：這是台灣出錢主辦的獎項，怎麼拿大獎的都是外地人？金馬獎是在討好大陸、打壓台灣電影！去年，台灣主持人豬哥亮去世，由於他每年都拍賀歲電影但到死都沒拿到金馬獎，讓很多本土色彩的人士炮轟評委不公，苛待台灣電影人。

尷尬的臺灣三金獎：金曲沒落，金鐘自嗨，金馬讓寶島不高興？-雪花新聞

這一切都是源自經濟實力的下滑、軟實力的退卻，台灣已不再是站在潮流尖端。或許，缺少了內地的仰望，台灣影視圈將在經濟實力的下降與民粹、本土主義的撕扯中繼續沒落。


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