#大腦修復術 #實用版變態心理學
#認識常見的心理困擾 #助你平衡生活壓力
　
　這次要分享的這本書，廣泛地介紹了各種常見的心理困擾，它們的病因與可能的治療方式。我們要摘錄其中討論創傷後壓力症候群，也就是PTSD的段落裡，關於「PTSD治療」的部分來和大家分享！
　
　＃社會支持可以增強心理彈性
　
　在經歷重大心理創傷後，有些人會患上創傷後壓力症候群，有些人則不會，這其中的差異除了來自先天的遺傳因素之外，外界環境也有很大的影響。前面講到，環境對心理彈性的影響高達三分之二。幫助預防創傷後壓力症候群，提高心理彈性的最重要環境因素就是社會支持。
　
　什麼是社會支持呢？父母的理解和無條件的關愛、朋友的傾聽和支持、配偶的關愛和肯定，甚至是陌生人的鼓勵都屬於社會支持。很多與心理創傷相關的研究發現，社會支持是抵抗創傷後壓力症候群的重要緩衝物。
　
　美國維吉尼亞大學心理學家詹姆斯科恩做了一個實驗，證實社會支持對心理創傷有預防作用。在這個實驗中，一些女性躺在磁振造影掃描儀裡接受大腦掃描，她們的眼睛前方有一個螢幕，每當上面出現預警訊號時，4～10秒鐘後她們的踝關節就會受到輕微的電擊，這也會同時活化她們大腦中和恐懼焦慮有關的腦區：杏仁核。
　
　但是，如果這些女性在被電擊時緊緊地握著她們的朋友或者丈夫的手，她們大腦杏仁核的反應就會明顯減少。社會支持為什麼可以提高一個人的抗壓能力呢？第一個原因可能是，和他人的身體接觸可以刺激大腦釋放天然鴉片類物質，也就是大腦當中的天然止痛藥，從而幫助我們減輕對壓力的反應。
　
　總之，較低的社會支持會導致一個人更容易患憂鬱症、創傷後壓力症候群和各種心理疾病。相反，較高的社會支持可以讓人在處理問題時抱持著積極的態度，覺得事情在可以控制的範圍內，面對壓力時神經內分泌和心血管反應也會比較溫和，有更大的心理彈性，更不容易憂鬱。
　
　因此，積極地去學習和提高社交技能，主動地建立和維持支持性的社交圈子，既可以提高你的心理彈性，也會大大降低你得憂鬱的可能性。當你有良好的心理狀態和親朋好友的積極支持時，你就更容易應對各種突如其來的壓力；相反，當缺乏足夠的心理能力或者沒有足夠的外界支持時，無處排解的壓力就可能會使你的大腦和身體受損。
　
＃增強心理彈性的方法
　
1⃣ 運動可以提高心理彈性
　
　運動可以明顯提高我們的心理彈性，這一點在很多動物實驗中都得到證實。在一個實驗中，小鼠被分成兩組。其中一組小鼠可以隨心所欲地在籠子裡的轉輪上跑步，在這種條件下，小鼠一天可以跑差不多四千公尺。另外一組小鼠的籠子裡則沒有轉輪能讓牠們跑步。在籠子裡生活六個星期後，兩組小鼠面臨一個嚴峻的考驗：科學家要把牠們放到冷水中去，這對小鼠來說可是一件非常痛苦的事，科學家以此作為給小鼠施加的壓力源。
　
　結果發現，之前沒有每天跑步的小鼠在遇到冷水後大腦神經元的一種快速反應基因的表達迅速上升，而每天做運動的小鼠的神經元則沒有明顯變化。此外，保持運動的小鼠在面對壓力時，牠們大腦的海馬迴抑制神經元活動增強了，分泌出更多的 GABA 神經傳導物質來降低神經元的興奮性，使得小鼠可以更善於應對壓力。
　　
2⃣ 正念練習可提高心理彈性
　
　越來越多的科學研究表明，正念練習可以透過提高大腦前額葉的功能，讓你更好地控制負責情緒的原始邊緣皮質和腦幹，從而提高心理彈性。大腦左前額葉的活躍度以及大腦左前額葉和杏仁核之間的神經連接，跟心理彈性有很大的關係，大腦左前額葉活躍度更高的人，可以從生氣、恐懼和噁心等消極情緒中更快地走出來。
　
　左前額葉的活躍程度越高，越能抑制杏仁核的活躍程度，減少焦慮以及和恐懼相關的情緒，從而讓人們更理性地思考和行動，而正念練習恰恰就可以增強這個大腦區域的功能。
　
3⃣ 認知重評可提高心理彈性
　
　你對壓力的解釋會影響你應對壓力的能力。當你認為你面對的壓力超過了你的承受能力時，你就會把這種處境當作威脅，產生消極情緒和消極的行為反應，長此以往還會增加你患憂鬱症的可能性。相反，如果你相信自己有足夠的技能、經驗和資源去成功地應對逆境，你就更有可能把這種處境當作挑戰去積極應對，身體和大腦對壓力的反應也會比較小。
　
　很多認知心理治療方法的核心理念就是，改變一個人對威脅和逆境的看法及評價，可以改善一個人的情緒和壓力反應。認知重塑療法教你觀察在經歷壓力時你的認知和行為方式，有意識地質疑你對事情和自我的扭曲所產生的消極評價，並且用現實、客觀的評價去替代扭曲的認知，以達到重塑認知的目的。這種在認知上重塑消極事件的能力，和心理彈性有著非常大的關係，正確的認知方式可以幫你在經歷了嚴酷的生活壓力後，依舊保持心理健康。
　
4⃣ 意義感和自我效能感可影響心理彈性
　
　意義感和自我效能感也是影響心理彈性的重要因素。自我效能感指的是相信自己從逆境中尋找意義、目的和力量的積極思維方式，它可以幫助你抵抗消極情緒和生理壓力反應。很多研究發現，當一個人在壓力中獲得意義感，認為他承受壓力是為了一個值得追求的目標時，這種心態將會大大增加他的抗挫折能力。
　
　嬰兒期的經歷對大腦發育和神經迴路的形成有非常大的影響，決定了一個人成年後應對壓力和逆境的能力和他的自我效能感。如果一個人在嬰兒期反覆遭受無法控制的過度壓力，比如受到生理或情感方面的忽视、虐待，那麼他可能會在成年後對壓力源產生過激的情緒、行為和生理反應，甚至是習得性無助，面對壓力不加反抗。

　相反，如果一個人在童年時期經歷了輕微或者中等的壓力源，並且這些壓力是可控的，那麼它們給他帶來的就是積極的預防作用，可以使他在面對逆境時內心更加強大，逐漸發展出對壓力的良好適應力，未來面對壓力時也會有更好的心理彈性。
　
　所以，為了防止孩子產生習得性無助和憂鬱，提高孩子的心理彈性，父母需要給孩子提供一個充滿愛的支持性環境，幫助孩子發展出健康的心理依戀，避免讓孩子重複體驗到不可控的壓力，並且給予孩子豐富的機會來克服困難、迎接挑戰，讓孩子由此獲得對自己命運的充分掌控感，對壓力產生健康的抵抗力，未來面對壓力時身體和心理的反應不至於太劇烈。
　
　成年人也是一樣。如果我們做一件事反覆遭遇挫折，就會覺得這件事不在自己的掌控範圍內，無論怎麼做都是徒勞的。反覆受挫會導致你的自我效能感下降，難以從挫折中恢復過來，也難以繼續迎接挑戰。自我效能感缺失導致的心理彈性低該如何克服呢？
　　
　有很多方法可以提高一個人的自我效能感，其中一個就是掌控體驗。科學家在動物研究中發現，成功克服壓力事件的經歷可以讓動物的前額葉皮質擁有更好的神經可塑性，幫助動物在未來不可控的壓力中更好地應對消極情緒。讓一個人從零開始學習成功管理壓力的技巧，然後反覆練習這些技巧，並且在不斷升級的挑戰中得到回饋，直到能充分掌控挑戰，這樣做可以幫助一個人逐步建立起穩定的自我效能感。
　
　隨著你建立起應對壓力的信心，你會習慣於把生活中的壓力事件看作挑戰，這種積極的視角有助於你直面問題，擁有持之以恆的動力和堅忍不拔的精神，也會改變你面對壓力時的情緒和生理反應，預防和壓力有關的身心疾病。這些提高自我效能感的認知訓練項目，已經被廣泛應用於軍隊、警察和消防員的培訓中。
　
　現在我們知道，人們應對環境變化的心理彈性在一生當中都會不斷改變，並且受到遺傳和環境因素的共同影響。除了上述幾個方面之外，有助於提高心理彈性的因素還包括積極的情緒和樂觀主義、喜愛你的照顧者、有個性格剛毅的榜樣、有過成功克服挑戰的經歷、強大的社會支持、自律地專注於自身的技能發展、利他主義、使命感、從逆境中尋求意義的能力、身體健康等。這些因素大都是我們可以積極主動控制的，也正因如此，我們可以透過改變生活方式和心態，主動地讓自己的大腦更富有彈性，不容易被壓力擊垮，甚至越挫越勇。
　
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本文節錄自《大腦修復術：一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾，幫助你平衡生活壓力、提升工作表現》，由 麥田出版 出版。作者姚乃琳為香港大學精神醫學博士，從事腦科學研究多年，在國際知名期刊發表十餘篇研究文章，研究方向涉及用腦成像手段觀測幻覺、精神分裂症、雙相情感障礙、巴金森氏症等精神、神經、衰老相關疾病。參與美國人類腦圖譜計劃，與全世界超過五十個大腦研究小組共同合作致力於大腦功能的研究。

🏷閱讀本書：https://tinyurl.com/yaxdqdoz

戰爭 臣服 權威 犧牲 火星

火星 不是穩定的能量。
屬於火元素是上升不停滯的。
穩定的火星來自於堅強的信仰、信念。
沒有一顆個人行星比火星來的更忠誠、具有服從的態度，更能臣服威權。

象徵威權關鍵字「父」、「師」，存在於物質世界。

火星是需要有目的的臣服，來自於覺知。

火星在牡羊座最明顯的的具體表徵是軍人、武器、戰爭。

「戰爭」也是最近常常聽到的，最近的日常生活中經常被討論，甚至引起爭執，火星在自己的守護能量發揮到極致。

戰爭的發生原因大概來自幾點：

一是 彰顯國力、擴大版圖。這在上個世紀以前經常發生。

另一種是對國家被他國侵犯。國家受到挑戰、攻擊，必須的反擊。

火星除了牡羊座還有另一個守護星座 天蠍座。

戰爭帶來除了死亡、財物損失，對被侵犯、戰敗的國家留下來的是「恥辱、羞恥」。

也可能是因為感到「恥辱、羞恥」而引起的「出兵」、「復仇」。

火星是一把兩面刃，一旦出兵一定有損。

以我比較熟悉的「少年幫派」。
「幫派」是相當有天蠍座特質條件環境。

加入幫派的青少年大都有家庭功能的缺失的問題，失去父母的功能（魔羯座/巨蟹座）
失去建立內在自我價值,可以有權威的模式樣本，經驗學習。家庭的保護、照顧、溫飽、遮風避雨的基本功能。

每次遇到因傷害入所的少年，都會問這樣的問題：

「你為什麼要跟著去打架？你認識對方嗎？」「因為朋友找我去。對方嗆聲、打傷我朋友的朋友。完全不認識」…….

「你把對方打個半死ㄟ，跟他有仇嗎？」「沒有啊！就因為義氣，大家都去所以我就去了，反正沒事。」

或是另一種說法「因為無聊，剛好有架可以打，去打人出出氣。」

大概沒有哪一個行星比火星更容易臣服或是被說服的了。（沒有方向信念的火星）
火星雖然是個人行星，卻是最需要團體概念的個人行星。

因為火星需要受到鼓舞、肯定、接受、有所發揮。這些都與群體、團體、朋友有關。

而火星需要信仰，沒有信仰的火星會像流星一樣四處亂墜亂射。祂一旦臣服則會傾向堅持不容易改變。

青少年 是相當需要「認同感」的年紀。若是在家找不到認同感、信仰，會向外尋找，需要被滿足。

火星另一個意義也是生存競爭力。
青少年在原生家庭若失去了存在感、需要感，會向外尋找「同溫層」，很奇妙的他們總是能找到彼此。

也許很多人不了解「家庭與生存力」之間有何關聯？

最近的二歲虐兒致死是親生父母剝奪了他的生存權，直接收回他的生命。他生存在一個相當暴力負面的火星環境。實質的被閹割、被父母剝奪了生存權。
我經驗中，受虐少年（少女）尤其是來自父親，他們最傷心難過、憤怒對象並非是父親，而是母親。
對母親的袖手旁觀，置身事外，冷眼旁觀，甚至裝傻、裝不知道而沒有伸出援手保護他們，母親的態度讓他們甚至比父親還更無法釋懷。母親在一個人的情感比重是無法割捨放下，不知道是不是懷胎十月的關係，即使出生過程剪斷臍帶，心理的臍帶仍舊聯繫著。

生存力並不總是與生命有關。
無法融入家庭價值觀，家庭中的手足競爭，與父母之間的認同、排斥感受都能讓一個孩子向外尋找自我價值與認同感。

特別是認同感。認同感來自於相同經歷、相同背景，這些條件足以讓他們很快的成為朋友、手足。

我們常稱黑道為「兄弟」，因為他們彼此是「稱兄道弟」的關係。
加入幫派的孩子的確有手足議題，他們需要的「陪伴關係」在幫派眾多兄弟條件下被滿足。
這樣的稱兄道弟關係對失去家庭功能的少年常常是情濃於血緣，是陪伴，也是互相保護關係。因為來自多次的「出征」，共生死患難的革命感情。

他們不是軍人，但是經常的群架、鬥毆、討伐仇家，也變成他們之間的重要記憶，像當兵一樣即使「痛」也是「快樂的痛著」的回憶。雖然他們可能需要面對的是長期的恐懼、受傷、死亡、背叛、仇家尋仇的精神壓力，以及日常生活的慣性暴力霸凌。

對他們來說那還是他們歸屬感之處「家」，至少比原生家庭功能性強。
無論是牡羊座或是天蠍座都有各自的臣服的議題與手段方式。

牡羊座追求崇高理想的信仰，為自己值得的價值付出生命不求回報將生命力、生存力發揮到極大化，為了目標信仰一切值得犧牲。

首當象徵的代表是軍人。「為何而戰、為誰而戰」就是信念之所在。

天蠍座也是生存，是個鬥智不鬥力走偏鋒的能量，往正面解最終目的與火星目標一致。往負面解釋，則是一種恐怖平衡。天蠍座的「為何而戰、為誰而戰」的信念可能就是「生存法則」。。。
天蠍、牡羊的議題整合在火星。個人星盤的火星議題則受兩星座的能量交互引導而被凸顯。

而火星最大的困境是「承認失敗、挫折」。
經常處在失敗、挫折的火星，久而久之，火星將失去生存、求生能力。
適度的失敗、挫折可以激發火星的潛質。
過度的壓制、壓抑火星如果不是失去火星本能，這火星邊有可能走向負面能量。負面能量是既傷人又傷己。

「這場戰役（對日淞滬之戰），我們敗了。因為我們的民族病了，別人這麼欺負我們，捫心自問我們夠爭氣嗎？」 這是電影「八百」謝晉元團長最後的對白。如果把「民族」換成其他替代名詞我想都適用吧！
同樣可以改成「我敗了，因為我病了，別人這麼欺負我，捫心自問，我夠爭氣嗎？」
這裡捫心自問的「爭氣」可以解釋生存能力、競爭力、自我防禦力。火星如果病了，這才是真的厭世、負面的開始。

「齊家治國平天下」的最小單位是「家」

家是養成我們的生存力、競爭力、自我防禦力，建立我們「信仰」的地方。這七個字的背後是決定的火星能量的發展

你的目標並不是做出一個完美的決定。相反地，你只需要試著去做一個足夠好的決定，能讓你保持積極主動。

當憂鬱症如山一般壓得你喘不過氣來的時候，就不要再期望自己能夠百分之百地保持精力充沛了，並且不要害怕尋求幫助。

取自《憂鬱症自救手冊》

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各位朋友，晚安：

地球人有時候會有一種特殊的狀況：就是當自己狀況不好的時候，特別想要證明自己，得到認同！

簡單來說，就好像電力只剩一半，卻希望自己達到的效果，是電力超標的程度。

因為我們很不喜歡自己狀況不好，我們難以接納，容易自我否定。而這樣的自我否定讓人難受，所以我們希望藉著得到認同，來減少這樣的難受。

可想而知，這進入了一種惡性循環。我們會發現自己做不到自己的標準或期望，但越是如此，我們越想做到，於是陷入一種連續性的期望、失望的過程，最後走向絕望。

當內在長期絕望了，大腦的運作通常就容易功能不彰，大部分這種狀況需要人幫忙，單純只靠自己會有一定的困難。可是，有時候憂鬱症從外表看不出來，我們得要用我們僅存的理智提醒自己，要主動求援—雖然「主動」這件事，很可能剛好憂鬱症者正是匱乏。

有多少能力做多少事，這我常掛在嘴邊，我也常自我提醒。有些工作，我只能「做完」，不見得能夠「做好」，因為時間能力有限，我一直學著接納現實的限制。

越是不想停下來的時候，可能正是需要停下來的時候。停下來或許剛開始有焦慮感，可是，跟這焦慮不適共處，我們便有機會過這一關。去看清我們目前的處境與限制，去看見我們持續否定現狀，而且很有可能不管我們怎麼做，我們都很難踏踏實實地肯定自己。

這一篇分享是這系列最後一篇了，即使沒有憂鬱症的朋友，從我分享的內容當中，其實也能找到利益自己的部分。去理解各種心理上的困境，可以回過頭深化對自己的認識。

祝願您，越是認識心理世界的奧秘，越是自然地接納自己！

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【文/ 李‧科爾曼】

內疚

你可能已經聽說過，憂鬱症被描述成了一種「內化了的憤怒」。雖然這是一個過於簡化的描述，但是有很多憂鬱症患者的確發現他們更傾向於因生活中的一些問題而責怪自己，而不是更憐憫自己。

■自我憐憫

憂鬱的時候，憐憫自己是非常重要的。如果你得了憂鬱症，那就是生病了，而對一個生病的人發牢騷是無濟於事的。當我們得了流感或者腎臟發炎時，我們並不會生自己的氣，因為我們知道問題不在於自己，現在最重要的就是努力讓病情好轉，而不會覺得自己糟糕透頂。憂鬱症也是如此，有一些憂鬱症患者會擔心如果他們對自己太溫和，可能會因此變得更加懶惰，或者是失去尋求好轉的動力。事實上，這樣的想法會讓他們的自我感覺更糟糕。軍事化的操練並不能培養出高超的治療師。

■接受支持

憂鬱症患者通常會擔心自己成為朋友或者家人的負擔，覺得尋求別人幫助會造成麻煩。但是請你改用以下的方式來思考：你正在做自己力所能及的事情，如果你生病了，就有責任進行治療，而且努力使情況好轉。尋求更多的支持和幫助通常是可以被接受的。當你得了流感，你會請假待在家裡，休息並照顧自己；你大概不會因為請別人幫你帶盒面紙而感到內疚吧，那麼憂鬱症其實也是一樣的。

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無法專注與做決定

鑰匙放錯位置，或是到商店後忘記要買什麼，這些事讓人感到沮喪。我們都會有記性不好或者注意力缺失的時候，憂鬱的時候，這種情況會更頻繁。我有一些患者甚至稱這樣的現象為「腦霧現象」（brain fog），因為大腦變得混沌不清了。即使是你認為自己不需要，但仍可以列份清單，或是運用電腦與手機的提醒功能來提醒自己要做哪些事情，在狀況好轉之前，在你能夠集中注意力且專注於所做的事情之前，這是一個暫時的辦法，也有助於提升你的生活品質。此外，遵循處理睡眠問題的建議，能幫助你的思緒處於最好的狀態。

當你猶豫不決，對於接下來要做什麼感到無所適從時，該怎麼辦呢？優柔寡斷的狀況很難改變，但你可以提醒自己，你的目標並不是做出一個完美的決定。相反地，你只需要試著去做一個足夠好的決定，能讓你保持積極主動，能夠參與社交活動。當你憂鬱症發作時，並不適合做一些生命當中的重大決定，如果非做重要決定不可，那可以考慮尋求那些你信任的人的幫助，聽一聽他的觀點與意見。最後，如果你對某個決定感到不知所措，那就問問自己，是在這個問題上花更多的時間重要，還是為了擺脫困境而立即做一個選擇重要。

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暫時調整你的期待

有許多憂鬱症的症狀可能會使你工作、學習、閱讀或參與任何種類的活動都變得無比艱難。想要有效處理你的症狀，你可以暫時調整對自我的期待。但是當憂鬱症如山一般壓得你喘不過氣來的時候，就不要再期望自己能夠百分之百地保持精力充沛了，並且不要害怕尋求幫助。如果你腿打了石膏，拄著拐杖走路，人們自然就會知道你需要幫助，會幫你開門；但人們並無法從外表辨識出你正因憂鬱症所苦，或是不知道該如何幫助你，因此當你處於恢復期的時候，要主動告知他人你的需求。

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以上文字取自
憂鬱症自救手冊：如何治療？怎樣照顧？你和家人的自助指引
https://www.books.com.tw/products/0010848801

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3/28台中免費公益講座_如何陪伴與傾聽孩子的情緒
https://www.facebook.com/events/189853315441996/

5/15 台北免費公益講座_談家庭衝突調適
https://www.facebook.com/events/1266384843569683/

相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
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